Sürətlə Sakitləşmə: Elmə əsaslanan 7 üsul

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lavanda qoxusunu hiss edin, qabları yuyun və şəlalənin səsinə qulaq asın.

Psixoloqlar deyirlər ki, mənfi emosiyaları hər zaman boğmaq olmaz. Qəzəb, kin, kədər ifadə olunmağa layiq olan mühüm hisslərdir. Ancaq bəzən əsəblər yanlış zamanda sıradan çıxır. Bu zaman elm adamlarının məsləhətləri sizi tez sakitləşdirməyə kömək edəcək.

1. Dərindən nəfəs alın

Bu köhnə bir şeydir. Ancaq elm adamları uzun müddət dərin nəfəs almanın nə üçün işlədiyini başa düşə bilmədilər. Yalnız 2017-ci ildə “Science” jurnalı “i” hərfini göstərən “Diaphragmatic Breathing-in Diqqət, Neqativ Təsir və Stressə Sağlam Yetkinlərdə Təsiri” adlı tədqiqatı dərc etdi.

Onun müəllifləri, Stanford Universiteti Tibb Fakültəsinin biokimyaçıları, yavaş nəfəs almanın tənəffüsün sürətini və dərinliyini və emosional vəziyyəti əlaqələndirdiyi düşünülən kiçik bir neyron çoxluğu olan beyin sapının dərinliklərində necə sakitliyə səbəb olduğunu göstərir. Nəfəslər nə qədər aktiv və səthi olarsa, həyəcan və əsəbilik də bir o qədər yüksək olar. Əksinə, nə qədər dərindən nəfəs alsaq, özümüzü bir o qədər rahat və sakit hiss edirik.

Düzdür, tənəffüs və istirahət arasındakı əlaqəni sübut edən təcrübələr indiyədək yalnız siçanlar üzərində aparılıb. Lakin tədqiqatçılar öz nəticələrini insanlara ekstrapolyasiya etməkdə kifayət qədər əmindirlər.

2. Mavi işıqdan istifadə edin

Mavi işıq insanların psixososial stressdən sonra daha tez istirahət etməsinə kömək edir. Bunu mavi işıqlandırmanın stressdən sonrakı relaksasiyanı sürətləndirdiyini kəşf edib: Qranada Universitetinin alimlərinin ilkin tədqiqatının nəticələri.

Psixososial stress, tədqiqatçıların özlərinə görə, digər insanlarla təmas zamanı baş verən qısamüddətli əsəb şokudur. Sadə misallar: bir dostunuzla mübahisə etdiniz, bir həmkarınızla mübahisə etdiniz, əsəbləşdiniz, çünki müdiriniz başınızın üstündə oturub dünənki son tarix haqqında qışqırır …

Maraqlı elm adamları 18-37 yaş arası 12 könüllü üçün oxşar təcrübələr təşkil etdilər və sonra subyektləri xromoterapiya otağı deyilən yerə apardılar. Sakitləşməyə kömək edəcək heç bir şey yox idi - yalnız standart ağ və ya mavi işıq saçan LEDlər.

Məlum olub ki, mavi işıq altında insanların beyni və ürəyinin fəaliyyəti orta hesabla 1, 1 dəqiqəyə, ağ işıqda isə 3, 5-ə normallaşıb. Yəni, üç dəfə daha sürətli!

Yeri gəlmişkən, lampalardan əlavə müasir qadcetlərin - kompüterlərin, noutbukların, smartfonların ekranları mavi işıq saçır. Stress elə bir vəziyyətdir ki, hətta alimlər belə tövsiyə edirlər: onu 10 dəqiqə ərzində sevimli cihazınıza yapışdırın. Bu, rahatlamanıza kömək edəcək.

3. Dünyanın ən sakitləşdirici mahnısını ifa edin

Çəkisiz 2011-ci ildə qeydə alınıb. Bu, Britaniya Səs Terapiyası Akademiyasının alimlərinin əmri ilə baş verdi, onlar təcrübə keçirməyə və sizi mümkün qədər tez sakitləşdirə və hətta yuxuya apara biləcək mahnı yaratmağa qərar verdilər.

Kompozisiya 8 dəqiqədən bir qədər artıqdır və müxtəlif səs effektləri ilə doludur. Hiylə ritmdədir: bədən buna uyğunlaşır, ürək daha az döyünür, nəfəs yavaşlayır …

Mahnının təsiri o qədər heyrətamiz idi ki, Time jurnalı hətta Weightless-ı İlin 50 Ən Əhəmiyyətli İxtirasından biri kimi qeyd etdi.

Daha güclü Çəkisiz sakitləşdirici effekt üçün ətrafınıza diqqət yetirin: qulaqcıqlarınızı taxın, rahat bir vəziyyətə gəlin, istirahət edin, gözlərinizi yumun.

4. Təbiətin səslərinə qulaq asın

Brighton və Sussex Tibb Məktəbinin tədqiqatçıları tərəfindən IT'S TRUE - THE Sound of Nature (TƏBİTİN SƏSİ US RELA-ya kömək edir) tərəfindən 2017-ci ildə aparılmış araşdırma göstərdi ki, insanlar təbiətin səslərini dinlədikdə onların stress səviyyələri nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

Tədqiqatçılar könüllüləri təbii və süni (texnogen, sosial) səslərə məruz qoyublar. Paralel olaraq, iştirakçıların beyinlərinin MRT müayinəsi və ürək döyüntülərinin monitorinqi aparılıb. Məlum olub ki, beyin fəaliyyəti səslərin təbiətindən çox asılıdır.

Təbii miqyasda diqqətimizi xaricə yönəldir: biz diqqətlə qulaq asırıq, ətrafımızdakı dünyaya nəzər salırıq, bir növ sakitləşdirici transa düşürük. Süni səsyazma diqqətin mərkəzini içəriyə çevirir: biz özümüzü fəal şəkildə araşdırmağa, narahat olmağa, öz çatışmazlıqlarımızı şişirtməyə başlayırıq ki, bu da son nəticədə stressi daha da gücləndirir.

Yaxınlıqda quşların nəğməsini və yarpaqların xışıltısını eşidə biləcəyiniz gəzinti parkı varsa idealdır. Və ya sahilində otura biləcəyiniz bir axın. Heç bir şey uyğun deyilsə, bu saytlardan və proqramlardan yazılardan istifadə edin.

5. Gözəl bir şey qoxulayın

Aromaterapiya ümumiyyətlə elmi cəhətdən şübhəli görünsə də, müəyyən efir yağlarının stress səviyyələrinə təsiri dəfələrlə sübut edilmişdir.

Lisansüstü tibb bacısı tələbələri arasında sınaq imtahanında narahatlıq üçün lavanda və rozmarin efir yağlarının qoxuları, həmçinin ilanq ilanq qan təzyiqini və ürək dərəcəsini azaldır, narahatlıq və narahatlığı azaldır.

Sadalanan yağlardan hansını, hansı qoxusunu sizə daha çox xoş gəlirsə, kiçik şüşəni özünüzlə aparın və stress zamanı 1-2 damcı biləyinizə sıxın. Bir neçə nəfəs - və sakitləşmək daha asan olacaq.

6. Mümkün qədər diqqəti cəmləmiş bir şey edin

Yuma ilə məşğul olun. Döşəməni süpürmək. Kağızları düzün. Kompüterinizdə və ya smartfonunuzda masaüstünüzü təmizləyin. Əsas odur ki, diqqəti bu fəaliyyətə cəmləməyə çalışın.

İş və ya stresdən azad edən: 2015-ci ildə Florida Universitetində aparılan araşdırmalar göstərir ki, qabların yuyulması stressi azaldır.

Bu ona görə baş verir ki, bütün diqqətimizi hansısa fəaliyyətə cəmləyərək mənfi təcrübələrdən yayınırıq. Beyin stress hormonlarının istehsalını "dəyişdirir" və azaldır.

7. Özünüzü özünüzdən uzaqlaşdırın

Vəziyyətə kənardan baxmağa çalışın, sanki bütün bunlar sənin başına gəlmir. Təsəvvür edin ki, problemlər sizin deyil, başqasınındır. Texnika elementar, lakin təəccüblü dərəcədə effektivdir: psixoloqlar təkrarlanan depressiya, narahatlıq və stress səviyyəsinin kəskin azalması olan insanlar üçün öz-özünə uzaqlaşma və perspektivin genişləndirilməsi üzrə təlimin faydalı təsirlərini qeyd edirlər və hətta analoji yanaşmanı tövsiyə edirlər. uzun sürən depressiyaya qarşı mübarizə.

Köhnə zarafat “Əgər bunlar sizin problemlərinizdirsə, onları həll edə bilərsiniz. Əgər onları həll edə bilmirsinizsə, bunlar sizin problemləriniz deyildir”deyə müasir, elmi əsaslandırılmış səslənir. Onu xatırla və gülümsə. Bu, yeri gəlmişkən, stressi azaltmaq üçün də yaxşı bir yoldur.