Barda dayanmaq üçün nə qədər lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nə vaxtın əla hazırlığın göstəricisi olduğunu öyrənin. Və məqalənin sonunda - bir az rəqabət!

Yeni başlayanlar üçün plank

Əgər yeni başlayırsınızsa, planka 30 saniyə kifayət etməlidir. İlk gündə hər biri 30 saniyəlik dörd dəst edin və hər gün setə bir neçə saniyə əlavə etməyə çalışın.

Düzgün mövqe tutmağı öyrənənə qədər vaxtın arxasınca getməyin.

Çiyinlər əllərin üstündə yerləşməlidir (dirsəklərin üstündə, əgər ön kollarda bir çubuq edirsinizsə), ayaqlar düz olmalıdır, aşağı arxa əyilməməlidir. Barda güclü gərginliyi saxlamaq, ombaları sıxmaq və çanağı irəli, qollara doğru bükmək lazımdır.

Əgər 20 saniyədən sonra ombalarınızı rahatlasanız və beliniz "düşməyə" başlayırsa, çubuğu daha uzun saxlamağın mənası yoxdur. Bir dəqiqə dincəlmək və daha sonra mükəmməl texnika ilə barı yenidən etmək yaxşıdır.

Qabaqcıl üçün plank

Arxa biomexanika mütəxəssisi Dr. Stuart McGill, keçə bilməli olduğunuz 3 Fitness Testinin 2 dəqiqənin standart ön kol taxtası üçün əla məqsəd olduğunu iddia edir. Bu müddət ərzində düzgün mövqe tuta bilsəniz, güclü əsas əzələlərə sahibsiniz.

Linfild Kollecində 168 könüllü ilə aparılan bir tələbə tədqiqatı göstərdi ki, qız tələbələr taxtanı orta hesabla 1 dəqiqə 30 saniyə, tələbələr isə plankı orta hesabla 1 dəqiqə 46 saniyə saxlaya bilirlər. Bu məlumatlara əsaslanaraq, tədqiqatçılar 2 dəqiqədən çox qalmağın əla nəticə olduğu qənaətinə gəliblər.

Təbii ki, bu, təlim keçmiş adam üçün mütləq rekord deyil.

2016-cı ildə çinli Mao Weidong, qarın plank mövqeyində ən uzun müddət dirsək taxtası üçün dünya rekordunu təyin etdi - 8 saat 1 dəqiqə. Qadınlar arasında rekord 2015-ci ildə qarın plank vəziyyətində ən uzun müddətə (qadın) Maria Kalimera tərəfindən müəyyən edilmişdir - 3 saat 31 dəqiqə.

2 dəqiqəlik işarəyə çatdıqdan sonra məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz: bir qol və ayaq üzərində dayanın, hərəkət, müqavimət, belinizə çəki əlavə edin və s. Ən azı hər gün fərqli bir plank edə bilərsiniz ki, məşqdən sıxılmayasınız.

Əlbəttə ki, klassik barda dayana, vaxtınızı maksimuma çatdıra və yeni bir rekord qoya bilərsiniz, əgər dünya rekordu olmasa, heç olmasa şəxsi. Və bunu etməkdən darıxmamaq üçün Lifehacker oxucuları arasında keçirilən müsabiqədə iştirak etməyi təklif edirəm.

Lifehacker-dan çağırış

Mümkün qədər uzun müddət ön qolun taxtasında dayanmağa çalışdım. Nəticə 3 dəqiqə 15 saniyə olub. 1,5-2 dəqiqədən hardasa titrəməyə başladı.

Video lövhələrinizi məqaləyə şərhlərdə yükləyin. Mən WodProof tətbiqindən ekrandakı taymerlə istifadə etdim. Görək kim daha uzun sürəcək.