Bel ağrısı üçün ən yaxşı 10 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

15 dəqiqəlik sadə kompleks sizin əzabınızı yüngülləşdirəcək.

Niyə aşağı arxa ağrıyır

Bel ağrısı çox yaygın bir problemdir və həkimə müraciət etmək üçün ikinci ən populyar (soyuqdəymədən sonra) səbəbdir.

Ağrının səbəbləri çox fərqli ola bilər: zədələr və əzələ spazmları, ligamentlərin və tendonların zədələnməsi, fəqərəarası disklərin degenerasiyası, iltihab, sinirlərin sıxılması və hətta böyrək daşları və ya xərçəng.

Ağrı hələ həkimə müraciət etməyibsə, çox güman ki, şiddətli deyil və yalnız vaxtaşırı görünür. Məsələn, uzun bir iş günündən sonra narahat bir vəziyyətdə və ya səhər.

Belə hisslərlə sadə məşqlərin köməyi ilə asanlıqla öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Aşağı bel ağrısı üçün hansı məşqlər edilməlidir

Tədqiqatlar göstərir ki, bel ağrısı tez-tez arxanın ekstensorlarında, onurğa sütununu əhatə edən və nüvəni sabitləşdirən əzələlərdə zəiflik ilə müşayiət olunur.

Məşq zəif kürəyinizi, qarın əzələlərinizi və glutelərinizi gücləndirməyə kömək edəcək, incə dartılma isə analjezik kimi işləyir, əzələ sərtliyini aradan qaldırır və hərəkət diapazonunu artırır.

1. Arxa üstə uzanan çanaq sümüklərinin meyli

Arxa üstə, tercihen sərt bir səthdə yatın. Daha rahat etmək üçün başınızın altına yastıq qoya bilərsiniz. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.

Çanağınızı arxaya əyin ki, belinizlə xalça arasında boş yer qalmasın və ombalarınız yerdən bir qədər yuxarı qalxsın. Düzgün hərəkət etməyinizə kömək etmək üçün kasık sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz.

Bu mövqeyi düzəldin, beş saniyə sərf edin və sonra aşağı arxanın təbii bir qövsdə yerdən yenidən qalxmasına imkan verərək rahatlayın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

2. Glute körpüsü

Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Çanaq sümüyü üfüqi tərəfdən qaldırın və bədəni bir xəttdə çiyinlərdən dizlərə qədər uzatmaq üçün qaldırın.

Yuxarıda, bütün gücünüzlə ombalarınızı sıxın, sonra yavaş-yavaş yenidən yerə endirin və məşqi təkrarlayın. Yükü artırmaq istəyirsinizsə, 2-5 saniyə yuxarı nöqtədə qalın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

3. Ölü böcək

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəyə basdırın. İlk məşqdə olduğu kimi çanaq əyilməsini həyata keçirin - aşağı kürəyinizi yerə basdırın, absinizi sıxın.

Sonra belinizi basılı tutaraq, qolunuzu başınızın üstünə uzatın və qarşı ayağı qaldırın. Aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər biri ilə beş dəfə edin.

4. Bir dizini sinəyə çəkmək

Zəmində arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəyə basdırın. Bir ayağı qaldırın və əllərinizlə dizin altındakı budu tutun. Dizinizi sinəinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın, lakin həddindən artıq yüklənməyin: ağrı və ya şiddətli narahatlıq hiss etməməlisiniz - sadəcə yumşaq bir şəkildə uzanın.

Mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra ombanı buraxın və digər ayağınızda təkrarlayın. Hər tərəfdən üç dəfə yerinə yetirin.

5. Hər iki dizini sinəyə çəkmək

Əllərinizlə ayaqlarınızı dizlərinizin altından tutun və çanağınız yerdən çıxması üçün onları sinəinizə yaxınlaşdırın. Ombalarınızı qarnınıza basın və bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. Sonra ayaqlarınızı yerə qaytarın, bir az istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

6. Arxaya dizlər üzərində uzanma

Dizlərinizlə ombanızın altına, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyaraq dördayaqlı olun. Sonra çanağını geri itələyin və dabanlarınıza oturun, başınızı aşağı salın. Bu mövqedə 30 saniyə sərf edin. Arxa və çiyinlərinizin uzandığını hiss edin.

7. Dirsəklərdə kobranın pozası

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı uzatın, qollarınızı yerə qoyun və başınızı alnınızla döşəyə endirin. Əllərinizə söykənin, sinənizi xalçadan qaldırın və başınızı tavana doğru uzatın.

Ombalarınızı yerdən qaldırmayın, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın. Qarnınızın uzandığını hiss edin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə sərf edin, sinənizi yerə endirin, bir az istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

8. Arxa tərəfdə burulma

Sırt üstü uzanın, əllərinizi göğsünüzə qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Üst bədəninizi yerə basdırın və məşq boyunca çiyin bıçaqlarınızı çəkməməyə çalışın. Torsonu bükün və hər iki dizinizi bədəninizin sağ tərəfində yerə qoyun. Sonra onları başlanğıc nöqtəsinə qaytarın və digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Hamar bir şəkildə hərəkət edin, dizlərinizi yerə qoymağa çalışın, lakin bərk basmayın. Hər istiqamətdə beş dəfə edin.

9. Quş - it

Dizlərinizlə ombanızın altında, ovuclarınız isə çiyinlərinizin altında olmaqla dördayaq üzərində durun. Belinizi bükməmək üçün qarın kaslarınızı sıxın. Eyni zamanda, sağ ayağınızı və sol qolunuzu yerdən qaldırın və əzaların bədənlə bir düz xəttdə olması üçün onları düzəldin.

Omba və çiyinlərin bükülmədiyinə və aşağı arxanın əyilməməsinə diqqət yetirin. Hər tərəfdən beş dəfə edin (cəmi 10). Yükü artırmaq istəyirsinizsə, mövqeyi 2-5 saniyə düzəldin.

10. Qarın üstə uzanarkən qol və ayaqları qaldırmaq

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, qollarınızı düz başınızın üstünə uzatın, ayaqlarınızı düzəldin. Eyni zamanda, əks qolu və ayağını yerdən qaldırın, geri endirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumilikdə 10 təkrar edin, bir az istirahət edin və sonra daha iki dəst.

Bel ağrısı üçün nə qədər tez-tez məşq etmək

Gündəlik və hətta gündə bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz - bütün kompleks təxminən 12-15 dəqiqə çəkəcək, buna görə də cədvəlinizi çox yenidən qurmaq lazım deyil.

Günün saatına gəlincə, siz həm səhər kiçik idman kimi, həm də günün sonunda əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün axşam məşq edə bilərsiniz.

Şərtlər uyğundursa, işdən fasilələr zamanı bəzi hərəkətləri etməyə çalışın - bu, qanı dağıtmağa, sıx əzələləri uzatmağa və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bel ağrısının geri qayıtmaması üçün nə etməli

Oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, orta yaşa yaxınlaşırsınızsa və artıq çəki varsa, bir sıra məşqlər yalnız ağrıları yüngülləşdirəcək, lakin onun baş verməsindən qorunmayacaq.

Aşağı arxa ilə bağlı problemləri unutmaq üçün müntəzəm və müxtəlif yollarla hərəkət etməlisiniz. Və biz arxanı gücləndirmək və uzatmaqdan deyil, bütün əzələ qruplarını məşq etdiyiniz dərslərdən danışırıq.

Yoqa dərsinə yazın və ya idman zalına gedin: güc məşqləri, sabitlik və tarazlıq məşqləri bel ağrılarını aradan qaldırmaq və qarşısını almaq üçün əladır.

Mütəmadi olaraq məşqlərə gedin - həftədə iki-üç dəfə və zaman keçdikcə bel ağrısının nə olduğunu unudacaqsınız.