Ağcaqayın məşqinin köməyi ilə bel ağrısı və ayaqlardakı ağırlıqdan necə qurtulmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tədricən məşqi necə mənimsəmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün sizə xəbər verəcəyik.

"Ağcaqayın" məşqi niyə faydalıdır?

"Birch" və ya "şam" məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə tanışdır. Yoqada bu poza sarvanqasana və ya çiyin dayağı adlanır. Düzgün həyata keçirildikdə idman bəzi sağlamlıq problemlərindən xilas ola bilər.

"Ağcaqayın" bədən üçün faydalı olan budur.

Qan və limfa dövranını yaxşılaşdırır

Sarvanqasananın əsas üstünlüyü qan dövranının dəyişməsi, venoz qan və limfanın sürətlənməsi və yenilənməsidir.

Damarlarda təzyiq arteriyalara nisbətən çox aşağıdır və qanın aşağı ətraflardan ürəyə və ağciyərlərə qayıtması üçün əzələ daralması lazımdır.

Bir az hərəkət etsəniz, qan damarlar vasitəsilə yavaş-yavaş yüksəlir, damarları və klapanları uzadır, bu da xroniki venoz çatışmazlığa, ayaqlarda ağırlıq və ağrıya, ödemlərə səbəb ola bilər.

Ters çevrilmiş Məşq Yoqanın terapevtik təsirlərini və onun ayaqlardan və çanaqdan venoz qan axınının ağciyərlərdən keçdiyi və oksigenlə doyduğu ürəyə doğru həyat keyfiyyətini artırmaq qabiliyyətinin araşdırılmasını yaxşılaşdırır.

Duruşu düzəldir

Daimi kompüterdə işləmək, maşın sürmək və qolların və çiyinlərin bədənin qarşısında olduğu digər fəaliyyətlər duruşunu pozur. Sinə və çiyinlərin ön əzələləri daimi gərginlikdədir və nəticədə qısaldırlar Niyə yaxşı duruş vacibdir və bu vəziyyəti qoruyur.

Ağcaqayınla məşğul olan zaman pektoral əzələlər və çiyinlər uzanır ki, bu da daimi gərginliyi aradan qaldırır və uzun müddət ərzində duruşu düzəldə bilər.

Bel Ağrısını Azaltmağa Yardımçı Olur

Mariya Axatova

Düzgün və təhlükəsiz şəkildə düzəldildikdə, duruş onurğanın başdan çanaq nahiyəsinə qədər uzanır. Və bu, onurğa köklərinin və sinirlərin sıxılmasını əsasən torakal və bel bölgələrində düzəltməyə imkan verir.

Bundan əlavə, ağcaqayın məşqi zəifliyi mənfi olan gluteal əzələləri tonlayır. Xroniki bel ağrılı xəstələrdə gluteus əzələlərini gücləndirən məşq və bel sabitləşdirmə məşqlərinin bel əzələlərinin gücünə və tarazlığına təsiri hərəkətlərin biomexanikasına təsir edir və bel ağrılarına səbəb ola bilər. ağrı.

Ağcaqayın məşqini kim etməməlidir

İdeal olaraq yerinə yetirildikdə, ağcaqayın ağacı boynuna lazımsız təzyiq göstərmir, çünki bədən çəkisi çiyinlərə düşür. Bununla belə, düzgün olmayan texnika - bacarıq olmaması və ya çiyin birləşmələrində hərəkətliliyin olmaması səbəbindən - servikal onurğanın sıxılmasına və problemləri daha da gücləndirə bilər.

Mariya Axatova

Servikal onurğada ağırlaşmalar (osteoxondroz, vertebranın yerdəyişməsi), həmçinin arterial, kəllədaxili və göz təzyiqinin artması ilə poza həddindən artıq ehtiyatla aparılmalıdır.

Həmçinin, "ağcaqayın" çiyinli poza əks göstərişləri ilə aparılmamalıdır:

• onurğa zədələri ilə;
• spondilit ilə;
• ürək-damar sisteminin xəstəlikləri ilə;
• dalaq, böyrəklər və qaraciyər ilə bağlı problemlər, genişlənmiş tiroid bezi;
• qlaukoma ilə;
• menstruasiya ilk üç günündə;
• endometrioz ilə menstruasiyanın bütün dövründə;
• hamiləlik zamanı ağırlaşmalarla;
• qulaq və ya boğaz infeksiyaları ilə;
• yüksək temperaturda və hər hansı bir kəskin xəstəlik zamanı.

Sağlamlığınız bu məşqi etməyə imkan verirsə, yenə də yarasadan qaçmağa tələsməməlisiniz. Hazırlıq hərəkətlərini yerinə yetirərək tədricən "ağcaqayın" a alışmaq yaxşıdır.

Bədəninizi ağcaqayın məşqinə necə hazırlamaq olar

Məşqi düzgün yerinə yetirmək və özünüzə zərər verməmək üçün ilk növbədə çiyinlərdə və arxada elastikliyi inkişaf etdirməlisiniz, həmçinin bədəninizi yaxşı hiss etməyi və mövqeyini idarə etməyi öyrənməlisiniz.

"Ağcaqayını" mənimsəməyə başlamazdan əvvəl bu məşqləri hər gün 1-2 həftə edin.

Dağ pozası

Mariya Axatova hesab edir ki, dağın pozası yeni başlayanlar üçün son dərəcə vacibdir.

Mariya Axatova

Yeni başlayanlar tadasana - ayaqda duran dağ pozası vasitəsilə bədəni idarə etməyi öyrənirlər. O, birgə mövqe və dartma qabiliyyətinin bütün incəliklərini etibarlı şəkildə öyrədir. Bir adamı tadasanda çevirsən, o, sadəcə olaraq "ağcaqayın"da olacaq.

Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, bədən çəkisini ayaqlarınıza bərabər paylayın, barmaqlarınızı düzəldin. Dizlərinizi çəkin, absinizi sıxın, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, boynunuzu düzəldin. Qollarınızı yanlarınızda sərbəst şəkildə aşağı salın və ovuclarınızı irəli çevirin.

Pozda 30-60 saniyə sərf edin. Sakit və bərabər nəfəs alın, onurğanızı yuxarıya uzatın, sanki başınızın tacı sizi tutur.

Pişik-inək pozası

Biləklərinizi çiyinlərinizin altında və ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutaraq dördayaq üzərində durun. Bir inhalyasiya ilə kürəyinizi bir qövsdə bükün, çənənizi göğsünüzə basın, quyruq sümüyünüzü irəli itələyin. Nəfəs alarkən kürəyinizdə mümkün qədər əyilmək lazımdır.

Hamar bir şəkildə yerinə yetirin, həddindən artıq mövqelərdə bir az uzanın. Bunu 6-8 dəfə edin.

Aşağı İt Pozu

Əllərinizi yerə qoyun, çanağınızı yuxarı qaldırın və bədəninizi çanaqdan barmaqlarınıza qədər bir xəttdə uzatın. Bu vəziyyətdə onurğanızı düzəltmək və çiyinlərinizi uzatmaq vacibdir.

Budunuzun arxasındakı sıx əzələlər sizi kürəyinizi əyməyə məcbur edərsə, dabanlarınızı qaldırın və dizlərinizi bir az əyin.

Pozda 30 saniyə sərf edin, sonra istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Ters plank pozası

Yerdə oturun, əllərinizi çanaqdan 30 sm məsafədə arxaya qoyun, barmaqlarınızla özünüzə tərəf çevirin. Biləklərinizi qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün.

Çanağınızı yerdən qaldırın və tavana baxaraq bədəninizi çiyinlərinizdən ayaq barmaqlarınıza qədər bir sətirdə uzatın. Pozda 30 saniyə sərf edin, sonra istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Körpü pozası

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi bədəninizə qoyun.

Döşəməni yerdən qaldırın və bədən dizdən çiyinlərə qədər bir xəttdə olması üçün omba ekleminde tam düzəldin. Düz qollarınızı birləşdirin və barmaqlarınızı qıfılın içərisinə keçirin.

Bu vəziyyətdə 30 saniyə sərf edin, istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

"Ağcaqayın" etməzdən əvvəl necə istilənmək olar

Artıq çiyinlərinizi kifayət qədər uzatdığınız və bədəninizin vəziyyətini necə izləməyi öyrəndiyiniz zaman "ağcaqayını" mənimsəməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq bundan əvvəl yaxşı istiləşmək lazımdır.

Mariya Axatova

Pozaya hazırlıq qolların istiləşməsi ilə başlayır, çünki onlar üçüncü-beşinci vertebranın boyun sinirləri tərəfindən innervasiya olunur və dolayı yolla "ağcaqayın" da əyiləcək boyuna təsir göstərir. Siz həmçinin növbələr, əyilmələr, əyilmə və uzanma, dairəvi hərəkətlər vasitəsilə boynunuzu uzatmalısınız. Əzələ korsetini aktivləşdirmək və gücləndirmək üçün onurğanın dalğa hərəkətləri, həmçinin gövdənin əyilməsi və uzanması izlənilir.

Kiçik məşqimizi sınayın. 5 dəqiqədən çox olmayacaq və bədənin istiləşməsinə kömək edəcək.

• Başın əyilməsi və dönməsi - 8-10 dəfə.
• Çiyinlərdə, dirsəklərdə və biləklərdə fırlanma - 8-10 dəfə.
• Yamaclar - 8-10 dəfə.
• Kalça, diz və ayaqların fırlanması - 8-10 dəfə.
• Çömbəlmə və bədəni çevirməklə əyilmək - 4 dəfə.
• Köpək pozasından dərin bir vuruşa keçid - 4-6 dəfə.
• Lunge ilə geri dönüşlər - 8-10 dəfə.

Siz həmçinin istiləşməni pişik və inək seqmenti ilə tamamlaya bilərsiniz. Belinizi, vertebranızı vertebra ilə bükün və açın. 4-6 dəfə edin.

"Ağcaqayın" ın hansı versiyalarından başlamaq lazımdır

"Ağcaqayın" ın sadələşdirilmiş varyasyonları tədricən tərs mövqeyə alışmağa və düzgün texnikanı öyrənməyə kömək edəcəkdir.

Onları növbə ilə edin, əvvəlki yaxşı işləməyə başlayan və özünü rahat hiss edən kimi növbəti birinə keçin.

Kreslo və bükülmüş yorğan ilə

Bu variasiya üçün çiyinlərinizin altına yerləşdirmək üçün aşağı dayaqlı bir kreslo və bir dəsmal yığını və ya yuvarlanmış ədyala ehtiyacınız olacaq.

Ayaqlarınızın yanında yerə yorğan qoyun və ayaqlarınızı arxaya qoyaraq stulda oturun. Sonra bədəni aşağı salın. Çiyinləriniz yorğanda, başınız isə yerdə olmalıdır. Eyni zamanda, boyun rahat vəziyyətdə çarpayının kənarındadır.

Qollarınızı düzəldin və stulun uzaq ayaqlarından tutun, çiyin və sinə əzələlərində uzanma hiss edin. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı tavana doğru yönəldin. Bu mövqedə 30 saniyə sərf edin.

Divarda ayaqları ilə çiyinlərdə yarım rəf

Arxa üstə uzanın, omba divara yaxın olması üçün hərəkət edin. Dizlərinizi bükün və çanaqınızı tam uzanana qədər qaldıraraq səthə qalxın.

Sonra ovuclarınızı belinizin altına qoyun, dizlərinizi düzgün açı ilə bükün və ayaqlarınızı divara qoyun. Bədən ağırlığını boynunuzda deyil, çiyinlərinizdə saxlayın.

Çənənizi göğsünüzə sıxın, dərindən və bərabər nəfəs alın, nəfəsinizi tutmayın. Pozda 30 saniyə sərf edin.

Kreslo ayaqları ilə şum pozası

Bu vəziyyətdə, əvvəlcə bədəni düzgün yerləşdirməyə imkan verən şum pozasını yerinə yetirirsiniz, ancaq yükün bir hissəsini çiyinlərdən çıxarın.

Çiyinlərinizin altına bir xalça qoyun və başınızdan təxminən 30 sm məsafədə bir stul qoyun. Çanağınızı qaldırın, düz ayaqlarınızı başınızın arxasına qoyun və barmaqlarınızı stula qoyun. Bədən şaquli olmalıdır, çanaqdakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.

Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi aşağı kürəyinizə qoyun ki, baş barmaqlarınız yanlarınıza, qalanları isə belinizdə olsun. Dirsəklərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün kəmər və ya mini banddan istifadə edə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman ayaqlarınızı bir-bir qaldırmağa çalışın.

Ağcaqayın məşqini necə düzgün etmək olar

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı çanağınıza yaxın yerə qoyun və qollarınızı bədən boyu uzatın. Ekshalasiya ilə çanağı yerdən qaldırın, yuxarı qaldırın və bədəni çiyinlərdə dəstək ilə dik vəziyyətə gətirin.

Baş barmaqlarınızı yanlarınıza qoyaraq əllərinizi belinizin altına qoyun. Dirsəklərinizi bir-birinə daha yaxın tutmağa çalışın.

Dizlərinizi düzəldin, ombalarınızı sıxın. Bədəninizi çiyin bıçaqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər bir düz xəttlə uzatın.

Çənənizi göğsünüzə sıxın, bədən çəkinizin boynunuza deyil, çiyinlərinizə tam dayandığından əmin olun. Sakit və bərabər nəfəs alın, bədəninizi yuxarı qaldırın.

Pozada düzgün vaxt keçirin, sonra dizlərinizi bükün və yumşaq bir şəkildə yerə yuvarlayın, əvvəlcə kürəyinizə, sonra çanaqınıza.

Nə qədər və nə qədər tez-tez bir "ağcaqayın" edə bilərsiniz

Mariya Axatova

10-15 saniyə ilə başlayın və hiss etdiyiniz kimi 5 dəqiqəyə qədər işləyin. Başınızdakı sensasiyaya diqqət yetirin: məbədlər nəbz edərsə, gözlərə basarsa, burun çox şişirsə və nəfəs ala bilmirsinizsə, pozadan çıxın.

Gündə bir dəfədən çox olmayan "ağcaqayın" yerinə yetirin. Onu digər uzanma hərəkətləri ilə birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, məşqin sadələşdirilmiş versiyalarından, eləcə də digər faydalı yoqa pozalarından sonra edin.