Günün məşqi: Bel Ağrısı üçün 4 Məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları hər gün edin.

Bu məşqlər torakal hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə, sərt omba fleksorlarını uzatmağa, glutes və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Bütün bunlar duruşda kompensasiya dəyişikliklərindən, belin həddindən artıq yüklənməsindən və ağrıdan xilas olmağa imkan verəcəkdir.

İnstaqramda bu posta baxın

Yenidən Tərifləmə Gücündən nəşr (@redefiningstrength)

1. Skamyada yatarkən omba fleksiyasının dartılması

Yan-yana qoyulmuş skamyada və ya iki stulda uzanın, sağ dizinizi göğsünüzə çəkin və qollarınızı onun ətrafına sarın. Sol ayağınızın dizini düzgün bucaq altında bükün, ayağınızı yerdən qaldırın və asılmış vəziyyətdə saxlayın.

Sol ayağınızı sağınızla bərabər olana qədər yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın, sonra onu başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın. Məşqin altındakı işçi ayağınızın ombasını sıxın. Kalça fleksorlarını, qasıq bölgəsində yerləşən əzələləri hiss edin, uzanır.

Hər ayaqda 10-15 dəfə edin.

2. Sinəni uzatmaq

Kreslodan və ya skamyadan bir addım aralıda diz çökün, barmaqlarınızı birləşdirin, dirsəklərinizi bükün və kürsüyə qoyun.

Çanağınızı geri gətirin, sanki topuqlarınız üzərində oturmağa çalışırsınız və sinənizlə yerə doğru uzanır, çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi uzadın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

10-15 hamar hərəkət edin, əzələləri daha yaxşı uzatmaq üçün pozada 2-3 saniyə saxlayın.

3. Yatan ayaqların yetişdirilməsi

Skamyada uzanın ki, ombalarınız çəkidə qalsın. Əzələlərin daha yaxşı məşq etməsi üçün ombanıza qısa bir elastik bant-genişləndirici taxın. Elastik müqaviməti aşaraq, ayaqlarınızı yayın və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Hərəkəti yerə uzanarkən yerinə yetirə bilərsiniz, ancaq gluteal əzələlərin işləməsini və bel belində həddindən artıq əyilmə olmaması üçün xüsusilə diqqətli olmalısınız.

Qalın elastikdən istifadə edirsinizsə 10-12 təkrar, az və ya heç bir müqavimət göstərmirsinizsə 15-20 təkrar edin.

4. Fırlanma müqaviməti ilə dizləri sinəyə çəkmək

Bu hərəkət üçün uzun bir genişləndiriciyə ehtiyacınız olacaq. Döşəmədən yüksək olmayan sabit dayağa bağlayın, elastiki uzataraq bir neçə addım geri çəkilin və kürəyinizdə yerə uzanın.

Genişləndiricini qollarınızda irəli uzadaraq, düz ayaqlarınızı yerdən aşağı qaldırın. Sonra növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə çəkməyə, ayaqlarınızı əyməyə və düzəltməyə başlayın. Eyni zamanda, elastiki tutun və əllərinizi yan tərəfə keçirməyə meylli olan təzyiqinə müqavimət göstərin.

Yavaş və nəzarət altında hərəkət edin, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin. 20 ümumi əyilmə yerinə yetirin, sonra elastikliyin bədənin digər tərəfində olması üçün mövqeyi dəyişdirin və başqa bir yanaşma edin.

Bu məşqləri necə bəyəndiyinizi yazın. Əzələlərinizi hiss etdinizmi?