Bel ağrısı üçün 3 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqlər sizi təkcə bel ağrılarınızdan azad etməyəcək, həm də zədələnmə ehtimalını azaltmağa kömək edəcək və onları istənilən yaşda və istənilən fiziki hazırlıq səviyyəsində hər kəs edə bilər.

Ontariodakı Waterloo Universitetinin Onurğa Sinə Biomexanika Laboratoriyasının direktoru Stuart M. McGill və onun həmkarları üç ideal bel hərəkəti tapıblar. Onlar əsas əzələləri işə daxil edirlər və onurğanın sabitliyini təmin edirlər, lakin eyni zamanda böyük bir yük daşımırlar.

Qeyd etmək lazımdır ki, əgər həqiqətən bel problemlərini həll etmək istəyirsinizsə, o zaman sizin işiniz üçün xüsusi olaraq bir sıra məşqlər hazırlayacaq bir həkimə müraciət etməlisiniz. Aşağıdakı məşqlər universal dərman deyil. Onları gündəlik profilaktika ödənişi kimi istifadə edin!

Məşqlər

Məşq nömrəsi 1. "Ov iti"

• Onurğanız neytral vəziyyətdə (əsilmə olmadan) dördayaq üzərində durun. Xurma birbaşa çiyinlərin altında yerləşir və dizlər ombanın altında aydın şəkildə yerə söykənir.
• Qarın əzələlərinizi sıxın.
• Bir qolu uzatın və yerə paralel olana qədər qaldırın. Sonra düzəldilmiş əks ayağı da yerə paralel olacaq bir vəziyyətə qaldırın.
• Qolunuzu və ayağınızı qaldırarkən başınızı və kürəyinizi eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışın.
• Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın (ağrı baş verərsə, başlanğıc vəziyyətinə yumşaq bir şəkildə qayıdın).
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər qol və ayaqda təkrarlayın.

Bu məşq arxa əzələlərin əksəriyyətini, o cümlədən erektor onurğasını və onurğadan çiyin bıçaqlarına doğru uzanan romboid əzələni işləyir. Bonus olaraq, siz omba üçün məşq alacaqsınız ki, bu da özəyi gücləndirməkdə mühüm rol oynayır.

Bu məşqi neçə dəfə təkrarlaya biləcəyiniz fitness və bel problemlərinizdən (və ya onların olmamasından) asılıdır. Braco, yan dəyişikliklər arasında 10 saniyə istirahətlə hər tərəfdən 5 təkrar etməyi tövsiyə edir. Sonra hər tərəfdən 3 təkrar edin və məşqin bir təkrarı ilə bitirin.

Məşq nömrəsi 2. Yan taxta

• Yan tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin, dirsək çiyin altında aydın şəkildə yerə söykənir.
• Dizlərinizi bükün.
• Ombanızla özünüzü yuxarı qaldırın ki, vücudunuz dizlərinizə düz bir xətt təşkil etsin.
• Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Daha çətin bir versiya: eyni şeyi edin, yalnız dizlərinizi düzəldin.

Təkrarların və yanaşmaların sayı ilk məşqdəki kimidir.

Məşq nömrəsi 3. Dəyişdirilmiş yuxarı qıvrımlar

• Bir ayağı dizdə əyilmiş və yerə söykənərək, digəri düzəldilmiş yerə uzanın. Əllərinizi kürəyinizin altına qoyun, ovuclarınızı aşağı salın ki, arxa və döşəmə arasında olsun.
• Başınızı və çiyinlərinizi yerdən bir qədər qaldırın (sözün əsl mənasında bir neçə santimetr).
• Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və başınızı yerə endirərək diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təkrarların və yanaşmaların sayı əvvəlki məşqlərdə olduğu kimidir.

Nə etməli

Əgər bel probleminiz varsa, onurğanın burulduğu və əyildiyi məşqlər etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, zədələrə və yırtıq əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Nümunələr gövdə qaldırma ilə ənənəvi burulma və qaldırılmış qollar və ayaqlar sayəsində bədənin əyri bir qövs meydana gətirdiyi Supermen məşqidir.