İdeal fasiləsiz istirahət intervallarınızı necə təyin etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İntervallı məşqdə istirahət intervallarını hesablamaq üçün sadəcə bir düstur yoxdur, çünki hər şey hazırkı fiziki vəziyyətimizdən, fitness səviyyəsindən və hətta məşqdən əvvəl nə yeməyə qərar verdiyimizdən asılıdır. Bəzən sağalmaq üçün bir dəqiqə kifayətdir, bəzən isə daha uzun istirahət tələb olunur. Burada və indi üçün mükəmməl variantı necə seçirsiniz?

Təlimçi Cenni Hadfild istirahətə əsaslanan strategiyadan istifadə etməyi məsləhət görür: istirahət üçün lazım olan vaxtı və ya məsafəni müəyyən etmək əvəzinə (məsələn, 1 dəqiqə sakit templə yerimək və ya 500 metr məsafədə gəzmək) daha yaxşı olar ki, diqqəti insanın daxili hisslərinə yönəltsin. Bədən.

İstirahət mərhələləriniz birbaşa məşq performansınıza, eləcə də bütün məşqdən sonra bərpa vaxtınıza təsir göstərir. Aralıq istirahət zamanı özümüzə sağalmaq üçün nə qədər az vaxt ayırsaq, məşqləri (və ya qaçış) etmək üçün bir o qədər az enerji versək, məşq başa çatdıqdan sonra bərpa prosesi bir o qədər yavaş olacaq.

İstirahət intervalları eyni olmamalıdır. Ümumiyyətlə, məşqinizin sonuna nə qədər yaxın olarsa, bir o qədər çox istirahət etməlisiniz və bu normaldır.

İstirahət etmək üçün nə qədər vaxt lazımdırsa, yalnız yaşınızdan, cinsinizdən və fiziki hazırlıq səviyyənizdən deyil (bütün bunlar yalnız formulaya uyğun gələ bilər), həm də məşq günündən əvvəl nə qədər yatdığınızdan, özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılıdır. hətta məşqdən bir neçə saat əvvəl qəlyanaltı olaraq seçdiyiniz şey.

Bundan əlavə, ürək dərəcəsi və tənəffüs dərəcəsinə diqqət yetirilməlidir. Ürəklə hər kəsin öz həddi var, lakin ürək dərəcəsinin dəqiqədə ən azı 160 döyüntüyə (daha inkişaf etmişlər üçün - 130-140-a) düşməsi və nəfəsin sakitləşməsi arzu edilir və siz təhlükəsiz şəkildə tam qəbul edə bilərsiniz. nəfəs. Nəfəs almanıza nəzarət etdiyinizi və növbəti tire üçün onu tənzimləməyə hazır olduğunuzu hiss etməlisiniz.

Praktik məsləhət

Fərdiləşdirmə

Vücudunuza kökləndikdə və onda baş verən dəyişiklikləri hiss etdikdə, istirahət etmək üçün nə vaxt addım atacağınızı və yüngül qaçışın nə vaxt kifayət etdiyini müəyyən edə bilərsiniz. Bu fərqi hiss edə bilmək hər intervalda daha sürətli qaçmağa kömək edə bilər, çünki bərpa mərhələsinin keyfiyyəti sürətinizin və performansınızın keyfiyyətindən asılıdır.

Güclü və zəif tərəflərin müəyyən edilməsi

Güclü və zəif tərəfləri müəyyən etməkdə, hər bir idman proqramında olan statistika sizə ən yaxşı şəkildə kömək edəcəkdir. Əldə edilən məlumatları təhlil edərək, istirahətin hansı vaxtın vücudunuz üçün optimal olduğunu başa düşə bilərsiniz. Üstəlik, bədənin bərpası adi haldan daha uzun sürən mənfi dəyişikliklər həddindən artıq məşq və ya xəstəliyi göstərə bilər.

Təlimə fərdi yanaşma

Bir məşqçi ilə işləyirsinizsə, o, ehtimal ki, orta seçimlər verilən idman proqramlarından fərqli olaraq, fiziki hazırlığınıza əsaslanaraq məşqlər quracaq. Ancaq hətta bir məşqçi ilə işləmək vəziyyətində belə, bəzən müəyyən edilmiş normalardan kənara çıxmaq və daxili hisslərinizə riayət etmək lazımdır, çünki bütün idman kalkulyatorları və düsturları arasında onun həyata keçirildiyi bu xüsusi gündə bədəninizə uyğun olan məşq idealdır. effektivlik və səmərəlilik baxımından.

Yeni Intervallı Təlim Seçiminiz var? Sonra ilk dəfə nəfəs almağınıza və ürək döyüntüsünüzə baxın və bədəninizin bərpası üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu sizə bildirin. Yeni seçimlə bir neçə məşqdən sonra siz statistikanı təhlil etməyə və istirahət üçün optimal vaxt seçməyə başlaya bilərsiniz.