İzometrik təkanlar nədir və onlar necə faydalıdır?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

“Sabahın Kənarı” filminə baxıb orada kiçik bir uyğunsuzluq aşkar edəndən sonra onun çəkildiyi kitabı yenidən oxumaq qərarına gəldim. Kitabda ikinci sualıma da cavab tapdım: Emili Blant məşq zamanı nə etdi? Məlum olub ki, o, izometrik təkanlarla məşğul olub - dözümlülüyü artıran, əzələləri gücləndirən və onları daha güclü və həcmli edən təkanla qaldırma növü.

İzometrik təkanlar tez-tez güc təlimi və güc yoga, reabilitasiya proqramları və ya xüsusi hərbi təlim proqramlarına daxil edilir və şəxsən mən onların tamamilə haqsız olaraq dəyişdirildiyinə inanıram (o da izometrik məşqlər kateqoriyasına aiddir), sözün əsl mənasında bütün sosial şəbəkələri su basdı.. Ədaləti bərpa etməyin vaxtıdır.;)

İzometrik təkanlar nədir

Beləliklə, izometrik məşqlər güc təlimidir, bu müddət ərzində əzələnizin uzunluğu dəyişmir, oynaqlar hərəkət etmir. Sadəcə müəyyən bir vəziyyətdə müəyyən müddət ərzində donursunuz. Onlar dözümlülük, tonus inkişaf etdirir, əzələləri gücləndirir və həcmini artırırlar. İzometrik məşqlər müxtəlif güc hazırlığı və hərbi təlim proqramlarının bir hissəsidir.

Artıq bar haqqında danışdıq, indi izometrik təkanlardan danışaq. Başlayanlar üçün əsas versiya:

• Push-up üçün başlanğıc vəziyyətində durun (qollara vurğu, ayaqlar birlikdə, ovuclar çiyinlərdən bir qədər genişdir, mədə içəri çəkilir, aşağı arxada heç bir əyilmə yoxdur).
• Müntəzəm təkan üçün olduğu kimi özünüzü aşağı salmağa başlayın və müəyyən bir neçə saniyə yerə yarıya qədər uzanın.
• Qızlar üçün bir seçim dizdən təkan etməkdir.

İzometrik push-uplar zamanı sinə, triceps, abs, aşağı və orta arxa işə daxil edilir.

İzometrik təkanları qolların vəziyyətini dəyişdirməklə, ayaqları növbə ilə qaldırmaqla və ya digər sadə dəyişikliklər əlavə etməklə müxtəlif və mürəkkəbləşdirə bilərsiniz. Daha aydınlıq üçün mən sizin üçün müxtəlif variantların nümayişi ilə bir neçə video hazırlamışam.

Video

Əllərin mövqeyi fərqli ola bilər: əllərinizi çiyin genişliyindən ayıra və dirsəklərinizi bədən boyunca yerləşdirə bilərsiniz; çiyinlərdən və dirsəklərdən yanlara qədər bir qədər geniş; xurma, barmaq və ya yumruqlara vurğu.

Standart olanlara izometrik təkanları da əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, 10 dəfə təkan qaldırdıq, sonra 8 sayma yay düzəltdik və daha sonra 8-16 dəfə donduq.

Bu şəkildə dayana biləcəyiniz vaxt, taxtada olduğu kimi, tədricən artırılmalıdır. Məsələn, üç izometrik məşq (squats, push-up və plank) ilə bir seçim var, burada birindən digərinə keçərək beş dəqiqə dayanmaq lazımdır. Məqsəd təyin etməklə başlaya bilərsiniz - izometrik təkanlarda 30 saniyə dayanmaq və sonra vaxtı bir dəqiqəyə qədər artırmaq. Yaxşı, onda öz rekordlarınızı təyin etmək - hamısı əzmkarlığınızdan və iradənizdən asılıdır.;)