Nəticə əldə etmək və yaralanmamaq üçün burpees necə yerinə yetirilməlidir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz müxtəlif məqsədlər üçün texnikaları, səhvləri və icra variantlarını təhlil edirik.

Burpi və ya burpee (burpee), eyni anda bir neçə hərəkəti birləşdirən bir məşqdir: çömbəlmə, təkan və tullanma. O, mürəkkəb, enerji sərf edən və çox səmərəlidir.

Niyə burpee cəhd etməlisiniz

Burpee arıqlamağa kömək edir

Burpee çoxlu kalori yandırır, xüsusən də idmanı intensiv şəkildə edirsinizsə. Dəqiqədə 20 burpi etsəniz, 57 kq çəki ilə "Burpee'nin Faydaları və Onları Necə Etmək olar"ı təxminən 10 kkal, 83 kq çəki ilə isə 15 kkal yandıracaqsınız.

Məşq Bütün Bədənin Əzələlərini Gücləndirir

Bud və ayaqların əzələləri, sinə, triceps və çiyinlər, əsas əzələlər işə daxildir.

Ürək və ağciyərləri pompalayır

Həm də sprintlər kimi bunu edir. Yüksək intensivlikli intervallı məşq (HIIT) kimi istifadə edildikdə, iki yüksək intensivlikli fasiləli məşq protokoluna cavabların müqayisəsi məşqi stasionar velosipeddə sprinting kimi ümumi dözümlülüyü artırmaq üçün effektivdir.

Burpees'i necə düzgün yerinə yetirmək olar

Bu məşqdə çoxlu dəyişikliklərə baxmayaraq, ümumi qaydalar var.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
• Əyilib ovuclarınızı yerə qoyun.
• Bir atlama ilə yalançı mövqeyə keçin. Kürəyinizi düz tutun. Aşağı arxada sallanmanın qarşısını almaq üçün qarın və ombalarınızı sıxın.
• Sinə və kalçanız yerə toxunana qədər təkan edin. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın, çiyinlərinizi bədəninizdən 45 dərəcədən çox uzaqlaşdırın.
• Özünüzü yalançı vəziyyətə qaytarın. Bədənin əyilmələr və dalğalar olmadan bir düz xəttdə yüksəldiyinə əmin olun.
• Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə qoyun.
• Düzəldin və əllərinizi başınızın üstündə çırparkən yuxarı qalxın.

Burpees olduqca sadə bir məşq kimi görünməsinə baxmayaraq, yeni başlayanlar demək olar ki, həmişə səhv texnika ilə bunu edirlər.

Burpi icra edərkən hansı səhvlərə yol verilə bilər

Budur, məşqdən tam fayda əldə etməyə mane olan və yaralanmalara səbəb ola biləcək ən çox yayılmış düzgün olmayan performanslar.

Çömbəlmək

Məşqin ilk mərhələsində bir çox insanlar əllərini yerə qoymaq üçün irəli əyilmirlər, ancaq dabanlarını yerdən qaldıraraq çömbəlirlər. Təkanlardan sonra eyni mövqeyə qayıdırlar və ondan düzəlirlər.

Bunu etmək baldır əzələlərini həddən artıq yükləyir və ayaqlarda, ayaqlarda və dizlərdə ağrıya səbəb ola bilər.

Hər məşqdə 10-15 burpee etsəniz, pis bir şey olmayacaq, lakin onlardan daha çox olarsa, siz həqiqətən yorulmadan buzovlar tıxanacaq.

Bunun qarşısını almaq üçün dabanlarınızı yerdə saxlayın və əyilərkən ayaqlarınızı daha az əyməyə çalışın.

Eyni şey yalançı mövqedən çıxmağa da aiddir - dərhal ayaqlarınızı bütün ayağınıza qoyun və bu mövqedən düzəldin.

Bir ayağı ilə uzanaraq dəstək olmaq

Çox vaxt yeni başlayanlar tullanmırlar, ancaq növbə ilə ayaqlarını açırlar. Birincisi, əzələlərinizin partlayıcı yük almasına mane olur, ikincisi, icra sürətini xeyli azaldır.

İki ayaqla uzanaraq dəstək üçün atlayın, bir güclü hərəkətlə ombalarınızı uzatın.

Üst hissədə natamam düzəldilmə

Bəzən insanlar tullanarkən bədənlərini düzəltmirlər. Belə bir səhv yorğunluqdan və yanaşmanı ən qısa zamanda bitirmək istəyindən yarana bilər.

Bəli, bu şəkildə burpees bir az daha sürətli edə bilərsiniz, lakin eyni zamanda əzələlərdən yükü oğurlamaq və yanlış texnikaya alışmaq olar. Yarışlarda iştirak edərkən belə burpilər sizin üçün hesablanmayacaq.

Buna görə də, həmişə ombanı tamamilə açın və başınızın üstünə çırpdığınız zaman kürəyinizi düzəldin.

Yerdə dincəlmək

Tam burpi zamanı sinə və kalçanızla yerə toxunursunuz, lakin bu o demək deyil ki, siz orada istirahət edə və dincələ bilərsiniz.

Birincisi, bu, məşqin effektivliyini azaldır, ikincisi, beliniz üçün təhlükəli ola bilər. Əgər nüvəniz rahat olarkən onurğanızı kəskin şəkildə düzəltməyə çalışarsanız, bu hərəkət bel nahiyəsinin zədələnməsi ilə nəticələnə bilər.

Buna görə də, məşqin heç bir nöqtəsində nüvəni rahatlamayın: omba və abs həmişə gərgin olaraq qalır.

Müxtəlif məqsədlər üçün burpees necə hazırlanır

Məşq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər: təkanlarla və ya təkansız, çömbəlmə və ya demək olar ki, düz ayaqlarla. Bu o demək deyil ki, variantlardan bəziləri düzgün, qalanları isə yox. Hamısı hansı məqsədə nail olmaqdan asılıdır.

Qolların və çiyinlərin əzələlərinə daha çox stress qoymaq üçün

Sinəniz yerə toxunana qədər push-up burpees edin. Hərəkətin sayı və sürəti azalacaq, ancaq əzələlərə daha çox yük verəcəksiniz.

Alternativ olaraq, məşqin altındakı ovuclarınızı yerdən qoparın və yalnız sonra yalançı vəziyyətə qayıdaraq ciddi təkan edin. Bu, tam şəkildə işləməyinizi və çiyin qurşağınıza kifayət qədər diqqət yetirməyinizi təmin edəcək.

Sırtınızdakı gərginliyi götürmək üçün

Döşəmə ilə itburnu paralelinə qədər çömbəlməyə gedin və ondan yalançı bir dəstək alın. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun.

Eyni şey yalançı mövqedən çıxışda da doğrudur - əvvəlcə çömbəlməyə atlayın, sonra düzəldin. Dabanlarınızı yerdə saxlayın: tam ayaq üzərində çömbəlmək.

Özünüzü bu çömbəlməyə endirmək üçün kifayət qədər uzanma gücünüz yoxdursa, başlamaq üçün qoltuqaltıdan istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, yerə çatmaq və belinizi əymək lazım deyil.

Döşəməyə və yerə enərkən beldə əyilməkdən çəkinin. Bunu etmək üçün qarın və ombalarınızı sıxın.

Bir anda mümkün qədər çox burpee etmək

Bir növ sürət yarışında, krossfit yarışında və ya funksional hərtərəfli yarışırsınızsa, bu faydalı ola bilər.

İlk on təkrarlamadan sonra qollarınızın həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün yuxarı itələməyin, əksinə yerə yıxın. Yavaş enərkən, eksantrik fazada əzələ gücünü itirirsiniz. Payızda cazibə qüvvəsi sizin üçün işləyir.

Əllər bədəni yalnız bir az dəstəkləyir, sinədən yerə güclü zərbənin qarşısını alır.

Sinə yerə toxunan kimi dərhal qalxır. Kürəyinizi uzadaraq qollarınızı düzəldirsiniz. Eyni zamanda, o, heç bir şəkildə rahatlaşmır - bütün əzələlər gərgindir, gövdə sərtdir.

Aşağıdakı mövqedən əyilmiş arxa və qaldırılmış sinə ilə bir güclü hərəkətlə, çanaqda əyilmək və ayaqlarınızı əllərinizin yanında yerə qoyun.

Ayaqlarınızı daha geniş yerləşdirməyə çalışın - bu, bədənin uzadılması diapazonunu azaldır, yəni daha az enerji sərf edirsiniz.

Düzləşdirildikdən sonra yüksək atlamayın - təkrarı saymaq üçün ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq kifayətdir. Odur ki, vaxtınızı boşa keçirməyin.

Məşqlərinizə burpees necə əlavə etmək olar

Bu, həqiqətən çox yönlü bir məşqdir. Bu kimi burpees istifadə edə bilərsiniz:

• İstiləşmə kimi - dinamik uzanmadan sonra 10-15 burpee bədəni yaxşı qızdıracaq və onu stressə hazırlayacaqdır.
• Bədən çəkisi ilə güc təliminin bir hissəsi kimi. Bu seçim yeni başlayanlar üçün uygundur. Üç-beş 10-15 burpee dəsti ilə başlayın və məşqin sayını və ya çətinliyini tədricən artırın.
• Güclü interval kompleksinin bir hissəsi kimi. Burpees sadəcə HIIT üçün yaradılmışdır, gimnastika ilə, ürək-damar avadanlıqları ilə və ştanqla yaxşı gedirlər. Crossfit burpees axtarın və əylənin.
• Günün yeganə fiziki fəaliyyəti kimi. Burpee həm əzələ gücünü, həm də dözümlülüyü pompaladığından, ümumiyyətlə məşq etməyənlər üçün əladır. 30 dəfə ilə başlayın və 100-ə çatana qədər hər gün başqa beş əlavə edin.

Hər gün burpee edin, müxtəlif variasiyaları dəyişdirin, digər hərəkətlərlə tamamlayın və dostlarınızla və ya özünüzlə sürət və ya yarışların sayını təşkil edin.