Tətik məşqləri nədir və niyə onları mütləq etməlisiniz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Prosesdən zövq, nəticədə yaxşı forma və sağlamlıq.

Trigger məşqləri nədir

Tətik, aralıq, mikro və ya mini məşqlər gün ərzində etdiyiniz qısa məşqlərdir. Bu texnika Tətik məşqləri tərəfindən təsvir edilmişdir: Məşq etmə tərzinizi dəyişdirə biləcək fasiləli məşq üsulu. Məşqçi Craig Weller, keçmiş dəniz piyadası və cangüdəni və indi Precision Nutrition-da İdman Proqramları Direktoru.

Tətik təliminin mahiyyəti məşqləri yavaş-yavaş, lakin müntəzəm və tez-tez etməkdir - təxminən saatda bir dəfə, az və ya heç bir müqavimət göstərmədən bir neçə qısa dəst edin.

Mini-məşqlər ağır yükləri aradan qaldırır və əzələ çatışmazlığına səbəb olur. Fəaliyyət kifayət qədər yüngül olmalıdır ki, beyniniz onu yaxınlaşan stress və yorğunluq kimi deyil, maraqlı çağırış və işdən fasilə vermək üçün xoş fürsət kimi qəbul etsin.

Fasiləli məşqlər necə meydana gəldi

Weller bir neçə il əvvəl Precision Nutrition məşq kitabxanası ilə məşğul idi. 2, 5 həftə ərzində gündə 10 saat müxtəlif hərəkətlər göstərdi. Bunu həftənin beş günü edirdi.

İdman zalında bir saat ərzində təxminən 100-200 təkrar edə bilərsiniz, Weller isə bir iş günündə 1-2 min dəfə etdi - adi bir məşq üçün ağlasığmaz bir məbləğ.

Yarım aylıq iş zamanı o, fiziki formasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı: arıqladı, əzələlərini pompaladı və özünü əla hiss etdi. Bu qəsdən transformasiyadan sonra Weller onun məşqini adi idman zalı məşqindən nə ilə fərqləndirdiyi ilə maraqlandı və bir neçə fərqi vurğuladı:

• Günün çox hissəsini hərəkət etdirdi, lakin yavaş-yavaş və həddindən artıq intensiv deyil, buna görə də çətin deyildi.
• O, fasilələrlə işləyirdi - çəkilişlərə məşqlərin qadın və kişi versiyaları daxil idi, ona görə də qızı lentə alarkən o, istirahət edirdi.
• Kifayət qədər yüngül çəkilərdən istifadə etdi - çəkiliş üçün yüngül dumbbelllər götürdülər.
• O, məşqin özünü başqa cür - əzələləri yormaq kimi deyil, tamamlanmalı bir iş kimi qəbul edirdi.

Bu fərqlərə əsaslanaraq, Weller fiziki fəaliyyətə münasibətin əsas olduğuna qərar verdi.

Bir məşqə gəldiyiniz zaman, əzələlərinizi yormaq və nəticə əldə etmək üçün bir saat məşq edin və bunu edin, bədən yükə stres kimi reaksiya verir və beyin çox tezliklə yorğunluq siqnallarını işə salır.

Gün ərzində yanaşmaları paylasanız, fəaliyyət təhlükə kimi deyil, mütləq öhdəsindən gələcəyiniz maraqlı bir çağırış kimi qəbul edilir. Nəticədə, yorğunluq hiss etmədən daha çox şey edə və vücudunuz üçün böyük fayda əldə edə bilərsiniz.

Tətik məşqləri niyə yaxşıdır

Bu məşq üsulu evdən işləyən və günün çox hissəsini oturaraq keçirənlər üçün əsl xilas ola bilər. Üstəlik, işdən asudə vaxtlarında idmanla məşğul olmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Davamlı olaraq saatlarla oturursanız, tətik məşqləri getməyin yoludur.

Orqanizmi oturaq həyat tərzinin zərərindən xilas edin

Nə qədər çox otursanız, kökəlmə və piylənmə, insulinə və 2-ci tip diabetə, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəngə qarşı hüceyrə həssaslığının inkişaf etdirilməsi riskiniz bir o qədər yüksəkdir.

Gündə bir saat müntəzəm məşq belə, qalan vaxtınızı oturaraq keçirsəniz, sizi artan risklərdən xilas etmir.

Bir Amerika araşdırması 8,5 il ərzində 240 mindən çox böyüklərin (50-70 yaş) xəstələnmə və ölümünü izlədi.

Məlum olub ki, gündə təxminən yeddi saat televizora baxan insanların ürək xəstəlikləri və digər səbəblərdən ölüm riski gündə bir saatdan az ekran qarşısında keçirənlərə nisbətən daha yüksəkdir.

Üstəlik, televiziya pərəstişkarları həftədə yeddi və ya daha çox saat idmanla məşğul olsalar belə, risklər yüksək olaraq qalırdı - xüsusən də yaşlarını nəzərə alaraq.

Daha da pisi, uzun müddət davamlı oturmanın sağlamlığa təsiridir.

4,757 amerikalı böyüklərin məlumatlarından istifadə edilən kəsişmə analizində, insanlar uzun müddət ərzində nə qədər çox fasilə verərsə, onların bel ətrafı və bədəndə iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv zülalın miqdarı bir o qədər kiçik olur.

Mikro-məşq, əksinə, gündə ümumi fiziki fəaliyyətinizi (və yandırılmış kaloriləri) artırmaqla yanaşı, davamlı oturuşu da sulandıracaq. Uzunmüddətli perspektivdə bu, sizi beldə santimetr artımından və artan iltihab səviyyəsindən xilas edə bilər.

Daha yaxşı düşünməyə və daha az narahat olmağa kömək edir

Elmi araşdırmaların nəzərdən keçirilməsi müəyyən etdi ki, orta və yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyət idrak funksiyasına, o cümlədən akademik performans və emal sürəti, yaddaş və icra funksiyası üçün test xallarına müsbət təsir göstərir.

Bundan əlavə, elm adamları fiziki fəaliyyətin Alzheimer xəstəliyi kimi yaşa bağlı koqnitiv pozğunluqların inkişaf riskini azaltdığına dair tutarlı sübutlar tapdılar.

Qısa bir məşq belə beyninizə müsbət təsir göstərə bilər.

Məsələn, 20 sağlam gənc üzərində aparılan bir araşdırma fiziki fəaliyyətin Stroop testində nəticələrə necə təsir etdiyini yoxladı, bu tapşırıqda yazının mənasına diqqət yetirmədən sözlərin rəngini adlandırmaq lazımdır.

Bir gün iştirakçılar sadəcə olaraq testdən keçdilər, digərində isə velosiped erqometrində yüngül məşq etdilər, sonra isə rəngli sözlərlə tapşırığı təkrarladılar.

Alimlər müəyyən ediblər ki, prefrontal korteksin koqnitiv tapşırığı yerinə yetirmək üçün məsul olan hissəsi fiziki fəaliyyətdən sonra daha yaxşı aktivləşir. Bunu test nəticələri də təsdiqlədi: iştirakçılar məşqdən sonra daha sürətli cavab verdilər.

Bundan əlavə, məşq narahatlığı azalda və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər, buna görə də günü yaxşı əhval-ruhiyyə ilə başa vurmaq şansınız xeyli artır.

Texnikanı tətbiq etməyə və idmanda performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir

Nə qədər tez-tez bir hərəkət etsəniz, bir o qədər yaxşıdır və ona daha az enerji sərf edirsiniz. Hər təkrarlama ilə sinir-əzələ nəzarəti artır: bədən əzələləri daha effektiv şəkildə gərginləşdirməyi və rahatlamağı öyrənir və lazım olan qədər çox lifdən istifadə edir.

Yorğunluq və ya uğursuzluq nöqtəsinə qədər qəsdən məşq etməkdən fərqli olaraq, kiçik tətik dəstləri yorğunluğa səbəb olmayacaq, yəni siz problemli sahələrdə həqiqətən tez-tez işləyə və hərəkət texnikanızı daha sürətli təkmilləşdirə bilərsiniz.

Tez-tez qəlyanaltılardan qənaət edin

Lifehacker-ın Fitness eksperti İya Zorina

Bu yazını yazarkən mən qəlyanaltı istəyinə diqqət yetirərək trigger məşqləri etməyə çalışdım. Evdən işləyəndə 1-2 saatdan bir soyuducuya gedirəm. Özümü ac olduğumu hiss edirəm, baxmayaraq ki, əslində bu, diqqətimi yayındırmaq istəyidir.

Qəlyanaltılarımı barda 2 dəst 50 cüt atlama ipi və 2 dəst 5 çəkmə ilə əvəz etməyə çalışdım. Bundan sonra ümumiyyətlə yemək istəmədim.

Şəxsi təcrübə effektivliyin ən yaxşı sübutu olmasa da - çoxdan qəlyanaltılardan imtina etmək istəmisinizsə, cəhd etməlisiniz (və nə etdiyinizi şərhlərdə yazın).

Tətik məşqinizi necə tərtib etmək olar

Weller Trigger məşqlərini verdi: Məşq tərzinizi dəyişdirə biləcək fasiləli məşq üsulu. mini-məşq yaratmaq üçün bəzi tövsiyələr.

Hansı hərəkətləri seçmək lazımdır

Fasiləli məşqlər üçün eyni anda bir çox əzələ qrupunu əhatə edən məşqlər uyğun gəlir. Ancaq eyni zamanda, onlar olduqca sadədir və istiləşmə olmadan həyata keçirilə bilər.

Budur bəzi yaxşı nümunələr:

• hava çömbəlmələri;
• yüngül qədəh squats;
• ;
• kettlebell yelləncəkləri və sıçrayışları (texnika ilə tanış olmaq şərti ilə);
• ;
• əyilmiş dumbbell sıra;
• üzüklərdə və ya məşq döngələrində;
• üfüqi barda çəkilmələr;
• dumbbell bench press (yüngül çəki ilə);
• genişləndiricini sinə çəkmək;
• düz və yan taxtalar.

Siz həmçinin mikro məşqlərinizə hərəkət və hərəkətliliyi daxil edə bilərsiniz. Məsələn, eyni zamanda birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək və əzələləri istiləşdirmək üçün bir şey.

Siyahıdan 1-3 hərəkət seçin və onları gün ərzində sınayın. Bütün gün bir şey edə bilərsiniz və ya müxtəliflik əlavə etmək və bütün bədəninizi bərabər şəkildə yükləmək üçün alternativ məşqlər edə bilərsiniz. Çəkmə və çömbəlmə kimi aşağı və yuxarı bədən hərəkətlərini tək bir tətikli məşqdə birləşdirmək yaxşıdır.

Çiyinlərinizi həddindən artıq yüklənmədən qorumaq üçün preslərə nisbətən iki dəfə çox çəkmə (çəkmə, sinə və qarın üçün bir dumbbell və ya genişləndirici çəkmə) əlavə etməlisiniz (təkmələr, sinədən dumbbell press).

Yanaşmaların və təkrarların sayını necə seçmək olar

Bir mikro məşqdə 1-3 məşq dəsti yerinə yetirin. Unutmayın ki, məqsədiniz yorulmaq deyil, bir az daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etməkdir.

Təkrarlar üçün müxtəlif məşqləri sınayın və özünüz üçün mükəmməl məbləği müəyyənləşdirin. Dəstin sonunda, hətta imtina etməyə yaxınlaşmamalı və əzələlərdə əhəmiyyətli bir yanma hissi hiss etməməlisiniz.

Təlimlərin əksəriyyəti beş dəfə edilməlidir. İstəyirsinizsə, bu məbləği artıra bilərsiniz, ancaq hərəkət sizin üçün həqiqətən asan olsa və yorğunluq yaratmasa.

Gündə neçə dəfə

Tətik məşqlərində müntəzəmlik və tezlik əsasdır. Mini məşq seanslarını qaçırmamaq üçün taymer təyin edin və hər 45-60 dəqiqədən bir məşq edin.

Mikro-təlimləri tez-tez baş verən hadisələrə də bağlaya bilərsiniz: qəlyanaltı yemək istəyi, üfüqi çubuğun altında gəzinti, tüstü fasiləsi. Bu vəziyyətdə, hətta bir taymerə ehtiyacınız yoxdur: bufetdə bir konfet haqqında düşündük - işə getdi (və sonra hələ də istəsəniz konfetinizi götürün).

Siz trigger məşqləri qura bilərsiniz. Bu, iş gününün beş dəqiqəlik fasilələrlə 25 dəqiqəlik tam konsentrasiya (pomidor) seqmentlərinə bölündüyü zamandır. Dörd "pomidor" dan sonra 15-30 dəqiqəlik uzun bir ara verin.

"Pomidorlar" arasında beş dəqiqəlik istirahət üçün iki dəst hava çömbəlmə və beş təkanla iki dəst etmək üçün vaxtınız olacaq. Və hətta bir fincan qəhvə üçün mətbəxə getmək üçün vaxt olacaq.

Hansı məşqi sınaya bilərsiniz

Weller, Trigger məşqlərinə rəhbərlik etdi: Məşq tərzinizi dəyişdirə biləcək fasiləli məşq üsulu. bir günlük mikro təlim nümunəsi. Ondan bəzi hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz və ya - çaydan, ekspander, dumbbelllər və press çarxınız varsa - proqramı tamamlayın.

• 8:00 - 5 təkan, 5 dəfə "ölü böcək", 4 dairə.
• 9:00 - 5 qədəh çömbəlmə, 10 çaydan yelləncək, hər ayaqda 5 ağciyər.
• 10:30 - genişləndirici ilə 10 uzanma, 5 təkan, 3 dairə.
• 11:30 - 5 qədəh çömbəlmə, hər tərəfdən 5 dumbbell sırası, 4 dairə.
• 13:00 - təkər ilə 5 pres rulonu, genişləndirici ilə 5 "pul yoxdur" xətti, genişləndirici ilə 5 xətt, 3 dairə.
• 2:30 pm - hər tərəfdən 10 saniyə yan taxta, hər tərəfdən 5 dumbbell lunges, 2 dövrə.
• 15:30 - hər tərəfdən 5 sıra dumbbells, hər ayaqda dumbbells ilə 5 deadlift, 3 dairə.
• 17:00 - hər tərəfdən 5 dumbbell press, 10 layout, 2 dairə.

Proqramı bəyənirsinizsə, lakin avadanlıq yoxdursa, dumbbellləri su şüşələri ilə, yuvarlanan mətbuat çarxını isə bar ilə əvəz edə bilərsiniz.

Tətik məşqlərini nə ilə birləşdirə bilərsiniz

Weller günün yeganə fəaliyyəti ilə mikro-məşq etməməyi tövsiyə edir. Fürsət yarandıqda, gəzintiyə çıxın, qaçın, rəqs edin, açıq havada oyunlar oynayın.

Fitneslə məşğul olursunuzsa, yellənirsinizsə və ya interval məşqləri edirsinizsə, onları cədvəlinizdə saxlayın: mikro məşq digər fiziki fəaliyyətləri ləğv etmir, ancaq onu tamamlayır, daha az oturmağa və daha yaxşı hiss etməyə kömək edir.