Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır - səhər və ya axşam

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Günün müxtəlif vaxtlarında bədənimizə nə baş verir və bunun məşq nəticələrinə necə təsir edir.

Çox vaxt idmanla səhərlər, bədən təzə olanda və gün ərzində yığılan problemlər beynimdə fırlanmayanda məsləhət görülür. Bu müddət ərzində idman etməyin arıqlamaq üçün xüsusilə faydalı olduğunu da eşidə bilərsiniz.

Bu məntiqlidir, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Əslində, həm səhər, həm də axşam məşqlərinin özünəməxsus faydaları var. Seçim nəyə nail olmaq istədiyinizdən asılıdır. Aşağıda fərqli məqsədlərə nail olmaq üçün məşq etməyin ən yaxşı vaxtını təhlil edəcəyik.

Əzələ qurulması üçün

Axşam məşqləri səhər məşqlərindən daha sürətli əzələ qurmağa kömək edir. Üstəlik, insanın təlimi nə qədər yüksək olarsa, təsiri də bir o qədər çox olar. Məsələn, bir araşdırmada axşam seansları təcrübəli bodibilderlərə əzələ kütləsində 3,2% artım təmin etdi, səhər eyni məşq isə əzələ kütləsini yalnız 0,6% artırdı.

Bəlkə də bu fərq gün ərzində hormon səviyyələrindəki dalğalanmalardan qaynaqlanır.

Əzələ inkişafı üçün kişi cinsi hormonu testosteronun və "stress hormonu" kortizolun miqdarı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Birincisi əzələlərin böyüməsinə və yağ yandırılmasına müsbət təsir göstərir, ikincisi yağ ehtiyatlarının yığılmasına və əzələlərin parçalanmasına kömək edir.

Testosteron istehsalı gecə yüksəlir və səhər zirvəyə çatır. Sonra hormonun səviyyəsi tədricən azalır, 16-18 saatda bir qədər yüksəlir və sonra axşam doqquzda ən aşağı dəyərlərə enir.

Və belə görünür ki, onun səviyyəsi səhər ən yüksək olduğu üçün səhər tezdən məşq etməlisən. Ancaq kortizol haqqında unutmayın. Onun miqdarı gecə yarısından sonra artır və səhər saat 8 radələrində zirvəyə çatır və sonra tədricən azalır.

Nəticədə testosteronun kortizolla ən əlverişli nisbəti məhz həmin 16-18 saatda müşahidə olunur: bu zaman kişi cinsi hormonu, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, bir qədər yüksəlir, stress hormonu isə aşağı səviyyədədir. Bundan əlavə, əzələ kütləsini artırmağa kömək edən digər anabolik hormon olan insulinə bənzər böyümə faktorunun (IGF) aktivliyi axşam saatlarında yüksəkdir.

Bəlkə də buna görə günortadan sonra məşqdən sonra səhər məşqindən sonra əzələlərdə daha intensiv anabolik siqnallar qeyd olunur.

Gücü artırmaq üçün

Əzələ ölçüsü və gücü olsa da, bu göstəricilər birbaşa əlaqəlidir. Axşam məşqindən sonra nəinki əzələləriniz daha sürətli böyüyəcək, həm də güc məşq nailiyyətləriniz. Məsələ burasındadır ki, bu zaman əzələlərin gücü,,, gücü və aktivləşmə səviyyəsi artır - məşq zamanı bədənin daha çox lifdən istifadə etmək qabiliyyəti. Nəticədə, iş çəkiləri səhər məşqlərindən sonra daha sürətli böyüyür.

Bu, qismən gün ərzində dəyişən bədən istiliyindəki fərqlə izah edilə bilər.

Səhərlər təxminən 36, 6 ° C-dir, sonra tədricən yüksəlir və 18-21 saatda zirvəyə çatır. Sonra düşməyə başlayır və səhər 3-də ən aşağı dəyərlərə enir. Bədən istiliyiniz nə qədər yüksək olsa, əzələləriniz bir o qədər yumşaq və elastik olur. Məşq etməzdən əvvəl isinmək sizin üçün daha asandır və məşq zamanı liflər daha güclü və effektiv işləyir.

Bununla belə, səhər məşqlərindən əvvəl bədən istiliyi və əzələlərin məşqlərə hazırlığı artırıla bilər. Məsələn, qəhvə içirsinizsə. Bir araşdırma, 250 milliqram kofeinin səhər kafeinsiz bir axşam məşqindən əvvəl olduğu kimi sinir-əzələ həyəcanını təmin etdiyini göstərdi.

Dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün

Güc təhsili ən yaxşı axşam həyata keçirilsə də, aerob dözümlülük məşqləri ilə bağlı tədqiqat məlumatları qarışdırılır. Bəzi elmi məqalələr səhər saatlarında məhsuldarlığın artdığını, digərləri isə axşam seanslarından daha yaxşı nəticələr göstərir.

Ümumiyyətlə, demək olar ki, nə vaxt qaçdığınız, üzgüçülük etdiyiniz və ya digər aerobik işlərlə məşğul olduğunuzun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, bunu təxminən eyni vaxtda edin. Rejimə uyğunluq orqanizmin uyğunlaşmasına təkan verir və məşq üçün adi vaxtda məhsuldarlığını artırır.

Arıqlama

Səhər məşqləri gün ərzində yağ və şəkərin daha səmərəli şəkildə metabolizə olunmasına və yağların oksidləşməsini artırmağa kömək edir. Başqa sözlə, onlardan sonra vücudunuz daxil olan kalorilərin öhdəsindən daha yaxşı gələcək və daha az yığacaq. Eyni zamanda, axşam məşqləri eyni intensivliklə səhər seanslarına nisbətən daha çox kalori yandırır, buna görə də yağları daha tez itirməyə nə kömək edəcəyini söyləmək çətindir.

Ancaq ümumiyyətlə arıqlamaq probleminə baxsanız, səhər məşq yemək davranışına təsir etdiyi üçün hələ də daha təsirli olur.

Bir sıra araşdırmalar göstərir ki, səhər məşqləri iştahı idarə etməyə və daha sağlam qida seçməyə kömək edir, həmçinin gün ərzində fiziki aktivliyi artırır. Düzgün qidalanma və ümumi fiziki fəaliyyət çox vaxt məşqdən daha vacib olduğundan, arıqlayan hər kəs həqiqətən də günə idmanla başlamalıdır.

Daha yaxşı sağlamlıq üçün

Arıqlamaqdan başqa, səhər məşqləri bir sıra digər sağlamlıq faydaları təmin edir:

• Beynin imkanlarını artırın. Səhər 30 dəqiqəlik yüngül fəaliyyət, iş günü ərzində üç dəqiqəlik fasilələrlə yanaşı, iş yaddaşını və icraedici beyin funksiyalarını yaxşılaşdırır, həmçinin neyronların və qlial hüceyrələrin inkişafını stimullaşdıran və dəstəkləyən zülal olan BDNF-nin səviyyəsini artırır.
• Ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaldır. Bir neçə həftəlik səhər idmanından sonra yuxuda qan təzyiqi azalır ki, bu da ürək sağlamlığının yaxşı göstəricisidir.
• I tip diabet xəstələrində hipoqlikemiya riskini azaldır. Axşam saatlarında aşağı kortizol səviyyəsi qlükoneogenezi və bədənin qlükaqona reaksiyasını azaldır ki, bu da məşq zamanı və sonrasında hipoqlikemiya ehtimalını artırır. Yüksək kortizol ilə səhər idmanı bu təsirlərə malik deyil, bu da qan şəkərinin səviyyəsinin təhlükəli düşmə riskini azaldır.

Eyni zamanda demək lazımdır ki, günün istənilən vaxtında müntəzəm fiziki fəaliyyət çəkiyə, sağlamlığa və əzələ kütləsinə müsbət təsir edəcək. Beləliklə, məşq cədvəlinin seçimi ilk növbədə sizin imkanlarınızdan və üstünlüklərinizdən asılıdır.

Səhər ştanqla işləməyə öyrəşmisinizsə və iş növbəsindən sonra özünüzü sıxılmış limon kimi hiss edirsinizsə, yalnız axşam dərsləri güc və əzələ kütləsində bir az daha çox artım təmin etdiyi üçün rejimi dəyişməməlisiniz. Eyni şey günorta məşqinə də aiddir. Bu xüsusi vaxtda qaçmağı xoşlayırsansa və səhərlər özünü çuval kimi hiss edirsənsə və hər kilometrdən əziyyət çəkirsənsə (mənim kimi), dərsləri işgəncəyə çevirməməlisən.

Başqa bir şey, oyandıqdan sonra HIIT kompleksi kimi kiçik bir məşq əlavə etməkdir ki, gün ərzində daha yaxşı konsentrə olmaq və sağlam bir pəhriz seçmək üçün 15-20 dəqiqə ərzində.