Arıqlamaq üçün qaçış: Nəticə əldə etmək üçün necə məşq etmək və yemək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sakit oruc kardio ən təsirli strategiya deyil.

Qaçış həqiqətən arıqlamağa kömək edirmi?

Bu, kömək edir və bu sübut edilmiş bir faktdır. Bir il ərzində həftədə dörd dəfə yarım saatlıq sakit qaçış üçün heç bir pəhriz olmadan təxminən 3,3 kq arıqlaya bilərsiniz.

Üstəlik, qaçış arıqlamağa və çəki saxlamağa kömək edir, nəinki idman velosipedində gəzmək və məşq etməkdən daha yaxşı (sonuncu, artıq çəki və obez insanlar üçün doğrudur).

Ancaq sübut edilmiş effektivliyə baxmayaraq, bəzi vacib amilləri nəzərə almasanız, hətta müntəzəm məşq sizi nəticəsiz qoya bilər. Aşağıda əminliklə arıqlamaq üçün necə qaçacağımızı müzakirə edəcəyik.

Əgər ürək-damar sistemi və ya dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemləriniz varsa və ya çox kilolu və ya obezsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar

Tədricən başlayın

Sonuncu dəfə bir neçə il əvvəl qaçmısınızsa, yarasadan qaçmağa tələsməməlisiniz. Əsas vəzifələriniz: bədəni tədricən fiziki fəaliyyətə alışdırmaq, sağlamlığı və qaçmaq istəyini qorumaq.

İlk məşqlərdə sürətli gəzinti ilə alternativ yüngül qaçış. Məsələn, üç dəqiqə qaçın, sonra növbəti iki dəqiqə gəzin və qaçmağa qayıdın.

Hər hansı bir yeni başlayanı yoracaq gözəl yarım saatlıq məşq üçün bu beş dəqiqəlik seriyanı altı dəfə təkrarlayın. Vərdiş etdikcə, 30 dəqiqə dayanmadan qaça bilənə qədər gəzinti vaxtınızı azaldın.

Bundan sonra özünüzü kiçik bir qələbə münasibətilə təbrik edin, amma rahatlamayın.

İntensivliyi artırın

Qaçış ilk baxışdan nə qədər çətin görünsə də, istədiyimiz qədər kalori sərf etmir. Məsələn, 8 km / saat sürətlə 30 dəqiqə qaçış 70 kq ağırlığında bir insan üçün yalnız təxminən 290 kkal yandırır.

Enerji istehlakı sürətlə artır. Eyni adam yarım saat 10 km / saat sürətlə qaçmaq üçün artıq 360 kkal sərf etmişdir və o, 12 km / saat sürətlənərsə - təxminən 450 kkal.

Cochrane Research Review qeyd etdi ki, intensiv məşq daha rahat məşqlə müqayisədə çəki itirmə nəticələrini ildə 1,5 kq artırdı. Odur ki, məşqlərinizdə bir az daha gərginləşməyin mənası var.

Qaçışınızın bir kilometrini bir az daha tez bağlamaq və bunun sizin rifahınıza necə təsir etdiyini görmək üçün məqsəd qoyun. Hər şey qaydasındadırsa, növbəti dəfə seçdiyiniz sürətlə bir az daha çox qaçmağa çalışın.

Siz həmçinin tədricən iş vaxtınızı artıra bilərsiniz - bu da enerji sərfiyyatınıza yaxşı təsir edəcək.

HIIT və sprintlərlə alternativ sakit qaçış

Arıqlamaq üçün təsirli olan bir neçə qaçış məşq üsulu var:

• Uzun, sakit qaçışlareyni tempdə. Bir qayda olaraq, onlar 30-60 dəqiqə davam edir və bütün bu müddət ərzində dəqiqədə təxminən 130-140 vuruş olan aşağı ürək dərəcəsi ilə işləyirsiniz.
• Yüksək intensivlikli interval məşqi(HIIT). Bu, yüksək sürətlə qaçışın qısa fasilələrinin daha rahat bərpa dövrləri ilə əvəz olunduğu bir üsuldur. Məsələn, bir dəqiqə ərzində maksimumun 90%-i (dəqiqədə təxminən 170 vuruş) ürək dərəcəsi ilə qaçdığınız zaman, sonra 30 saniyə - maksimumun 60% -ində (114 döyüntü/dəqiqə) və bunu 15 dəfə təkrarlayın. 20 dəqiqə.
• İnterval sprintlər(IS). Bu, qısa müddətə əlinizdən gələni etdiyiniz və sonra istirahət etdiyiniz zamandır. Məsələn, bütün gücünüzlə 30 saniyə qaçın, sonra 4 dəqiqə dincəlin və bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bəzi sübutlar var ki, intervallı məşq arıqlamaq üçün uzun, sakit kardiodan daha uyğundur. Bir araşdırmada, 20 kişi və qadın ya həftədə üç dəfə 30-60 dəqiqə sakitcə qaçdılar, ya da hər biri 30 saniyəlik 4-6 sprint etdi.

Altı həftədən sonra sprint qrupu bədən yağını 12,6%, sakit kardio qrupu isə yalnız 5,8% itirdi.

Eyni şey 23 və 49 gənc sağlam qadının iştirak etdiyi üç digər təcrübədə də müşahidə edildi: 6 və 15 həftəlik məşqdə intensiv interval məşqləri uzun sakit kardio ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yağ itirməyə kömək etdi.

Lakin 31 elmi məqalənin meta-analizi HIIT və sprintlərin sakit kardio ilə müqayisədə üstünlüklərini təsdiqləməyib. Alimlər belə qənaətə gəliblər ki, hər iki variant yaxşıdır, lakin aralarındakı fərq cüzidir.

Başqa bir araşdırmada, 13 tədqiqatın həm sakit qaçış, həm də yüksək intensivlikli intervalların kilolu insanlara təxminən 8 kiloqram artıq bədən yağını itirməsinə kömək etdiyini aşkar etdi. Düzdür, intervalların 40% az vaxt sərf etdiyi qeyd edildi.

Beləliklə, tamamilə bütün interval məşq seanslarını etmək mütləq etməyə dəyməz. Üstəlik, onlar bədən üçün kifayət qədər enerji sərf edir və bərpası üçün çox vaxt tələb olunur.

Ancaq arıqlamaq üçün yaxşı perspektivləri nəzərə alaraq, onlardan da imtina etmək lazım deyil. Üstəlik, HIIT dözümlülüyü mükəmməl şəkildə pompalayır. Və nə qədər uzun qaça bilsəniz, bir o qədər çox kalori yandırarsınız.

Zərif, uzunmüddətli kardio ilə birlikdə həftədə 1-2 intervallı qaçış məşqləri edin.

60 dəqiqəlik interval sprint nümunəsi:

• İstiləşmə: 20 dəqiqə sakit sürətlə qaçış.
• Sprintlər: maksimum səylə 1 dəqiqə qaçış, bərpa üçün 2 dəqiqə sürətli yerimə. 8 dəfə təkrarlayın.
• Sərinlənin: 15 dəqiqə sakit qaçış.

20 dəqiqəlik HIIT nümunəsi:

• İstiləşmə: 5 dəqiqə sakit sürətlə qaçış
• Fasilələr: 10-dan 9-u qaçın, sonra 90 saniyə yüngülcə qaçın. 4-6 dəfə təkrarlayın.
• Sərinlənin: 5 dəqiqə yüngül qaçış.

Fiziki imkanlarınıza və hisslərinizə əsasən vaxtı və intensivliyi tənzimləyin. Vəziyyətinizi izləyin - özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.

Güc məşqləri əlavə edin

Bütün faydalarına baxmayaraq, qaçış əzələ kütləsini artırmayacaq. Əgər məşq etməkdən əlavə, pəhrizdəki kalorilərin sayını azaldırsanız, əzələlərin qorunmasına kömək etmək mümkün deyil.

Güc təhsili əzələ itkisindən qorunmaq üçün ən yaxşı strategiya kimi tanınır. 60 qadının iştirak etdiyi təcrübədə onlar müəyyən ediblər ki, pəhriz güc məşqləri ilə birlikdə əzələ kütləsini saxlamağa və hətta bir qədər də artırmağa imkan verir. Sakit kardio isə əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Başqa bir təcrübədə, interval kardio ilə yanaşı güc məşqləri edən qadınlar orta hesabla 1,3 kq yağ itirmiş və əzələ kütləsini artırmışdır. Ancaq uzun, sakit kardio ilə gücsüz məşğul olanlar və yağ itirməyənlər və əzələləri qurmayanlar.

Əzələlərin saxlanması təkcə görünüş üçün deyil, həm də maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün vacibdir. Əzələ kütləsinin həcmi istirahətdə enerjinin xərclənməsi ilə birbaşa bağlıdır. Əzələ itkisi təbii olaraq enerji xərclərinizi azaldacaq və çəki itirməni yavaşlatacaq.

İstirahət günlərində həftədə iki dəfə güc məşqləri edin və ya sakit qaçış edin.

Eyni zamanda, idman zalı ziyarət etmək lazım deyil - bədən çəkisi ilə məşqlər kifayət edəcəkdir. Ayaqlarınızı qurmaq üçün çömbəlmə, çobanyastığı, lunge və atlamalar edin. Üst hissəsini gücləndirmək üçün - yerdən təkan və üfüqi barda çəkilmələr, bədənin əzələləri üçün - bar və bükülmə.

5-6 məşqdən ibarət tam bədən gücü məşqi edin və onları yuxarı bədən üçün 8-12 təkrar, aşağı üçün 20 və qarın əzələləri üçün 20-25 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə edin.

Arıqlamaq üçün qaçışçılar üçün necə yemək olar

Qidalanma arıqlamağa kömək edə bilən və ya əksinə, bütün səylərinizi rədd edən əsas amildir.

Cochrane Review qeyd etdi ki, idmanı pəhrizlə birləşdirsəniz, 3,4-dən 17,7 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz, qidalanmaya əhəmiyyət vermədikdə isə bu rəqəm eyni vaxtda 0,5-4 kq-a düşür.

Odur ki, əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamaq əhvalındasınızsa, bu aspektə diqqət yetirməyi unutmayın.

1. Pəhrizinizdə bir kalori çatışmazlığı yaradın, lakin çox böyük deyil … Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq məsləhət görülür. Təxminən bu qədər itirmək üçün tələb olunan kalori miqdarını hesablayın və nəticədə əldə edilən dəyərdən 300-500 kkal çıxarın.

Qeydlər aparmaq istəmirsinizsə, yüksək kalorili və xüsusilə sağlam olmayan qidalardan imtina edin: şəkər və şəkərli içkilər, fast food, emal edilmiş un məhsulları, spirtli içkilər.

2. Səylərinizə görə özünüzü mükafatlandırmayın.… Kiçik bir araşdırmada 16 kişi və qadın bir qaçış bandında 200-300 kkal sərf etdilər. Eyni zamanda, onlar özləri hesab edirdilər ki, 3-4 dəfə çox (təxminən 800 kkal) yandırırlar. Və sonda, qaçışdan sonra, kalorisi təxminən 500 kkal olan yeməyə icazə verdilər.

Özünüzü şirniyyat və ya lazımsız yeməklərlə mükafatlandırmağa öyrəşmisinizsə, normanı aşmaq xüsusilə asandır. Bir muffin təxminən 370 kkal, bir dilim pizza - təxminən 400 kkal ehtiva edir.

Qaçışdan sonra özünüzü əzizləyin və beş dəqiqə ərzində bütün yarım saatlıq səyləri aradan qaldıracaqsınız.

3. Yalnız sizə uyğun gələrsə, ac qarnına qaçın. Siz tez-tez eşidirsiniz ki, acqarına qaçmaq daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Elmi məqalələrin meta-analizi göstərdi ki, oruc tutmaq yağ oksidləşməsini artırır, lakin yalnız yüngül və orta intensivlikdə. Nəbz dəqiqədə 150-160 vuruşa qədər sürətləndikdə fərq yox olur.

Ancaq aşağı intensivlikdə məşq etsəniz də, artan yağ oksidləşməsi mütləq kilo itkisini sürətləndirməyəcəkdir. 20 gənc qadın üzərində aparılan bir araşdırma, acqarına məşq etməyin daha çox yağ itirməyinizə kömək edə biləcəyini yoxladı. Bir aylıq məşqdən sonra bütün qadınlar əhəmiyyətli dərəcədə arıqladılar və ac qarına qaçanlar ilə səhər yeməyindən əvvəl olanlar arasında heç bir fərq yox idi.

Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, boş bir mədədə qaçın. Yoxdursa, bunun daha çox yağ yandırmağınıza kömək edəcəyinə inanaraq özünüzə işgəncə verməyin.

Unutmayın ki, məşqin intensivliyi və müntəzəmliyi, eləcə də gündə istehlak edilən kalorilərin ümumi sayı nə vaxt yediyinizdən çox vacibdir.