5-10 kq arıqlamaq üçün necə: davamlı nəticə üçün təlim və qidalanma proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əlavə funtlar geri qayıtmayacaq.

Proqramın üstünlükləri nələrdir

Proqram 5 ay üçün nəzərdə tutulmuşdur və yalnız məşq deyil, həm də kalori çatışmazlığı pəhrizi daxildir. Bütün təlimatlara əməl etsəniz, ayda 1,5 ilə 2,5 kq arasında arıqlayacaqsınız. Bu ideal sürətdir: sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz və su və əzələ deyil, yalnız yağ itirəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, siz o əlavə funtlardan tamamilə xilas olacaqsınız.

Layf haker istədiyiniz çəkiyə çatdıqdan sonra proqramı tərk etməyi məsləhət görür. Siz tədricən əvvəlki kalorili pəhrizə qayıda bilərsiniz, lakin sağlam qidalanmağa və idmanla məşğul olmağa davam edin. Bu, çəkinizi saxlamağa kömək edəcək.

Bu arıqlama proqramı kimin üçündür?

1. Oynaqlarda və onurğada, ürək və qan damarlarında problemi olmayan insanlar.
2. Az kilolu insanlar. Bu o deməkdir ki, bədən kütlə indeksiniz normal hədlər daxilindədir, ancaq xarici görünüşünüzü bəyənmirsiniz və 10 kq-a qədər arıqlamaq istəyirsiniz.

Bədən kütləsi indeksinizi düsturla hesablayın: bədən çəkisi / boy². Kütlə kiloqramla, hündürlük isə metrlə olmalıdır. Cədvəldə əldə edilən rəqəmi axtarın:

BMI	Vəziyyət
<18, 5	Az çəki
18, 5–24, 9	Normal bədən çəkisi
25–29, 9	Piylənmə
30–34, 9	Piylənmə I dərəcə
35–39, 9	II dərəcəli piylənmə
>40	III dərəcəli piylənmə

Proqrama nə daxildir

Vücudunuzu yağdan xilas etməyin bir çox yolu var. Life haker aşağıdakıları ehtiva edən qarışıq məşqlər seçdi:

1. Qaç … Bu, daha çox kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur.
2. Bədən çəkisi üçün güc təlimi … Onlar əzələlərinizi qurmağa və gücləndirməyə kömək edəcəklər. Nə qədər çox əzələ varsa, ona xidmət etmək üçün bir o qədər çox kalori lazımdır. Bundan əlavə, güc məşqləri yağ yandırmağa kömək edən testosteronu artırır.
3. Intervallı məşqlər - az və ya istirahətsiz bir-birinin ardınca yerinə yetirilən məşqlər. Bədən stresə uyğunlaşdıqda və yağ itirməyi dayandırdıqda, intervallı məşq tərəqqiyə təkan verəcəkdir. Onları kardio və güc məşqlərinə vaxt olmayan günlərdə də istifadə edə bilərsiniz.

5-10 kq arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar

Həftədə dörd gün məşq edəcəksiniz. Çərşənbə günü daha çox gəzməyə və aktiv vaxt keçirməyə çalışın. Həftə sonları 30-90 dəqiqə gəzintiyə çıxın.

Həftənin günü	1-ci ay	2-ci ay	3-cü ay	4-cü ay	5-ci ay
Bazar ertəsi	Qaç	Qaç	Qaç	Qaç	Qaç
Çərşənbə axşamı	Güc	Güc	Güc	Güc + interval	Güc + interval
Çərşənbə	-	-	-	-	-
NS.	Qaç	Qaç	Qaç	Qaç	Qaç
Cümə	Güc	Güc	Güc	Güc + interval	Güc + interval
Oturdu. - Günəş.	30 dəqiqə piyada	60 dəqiqə piyada	90 dəqiqə piyada	90 dəqiqə piyada	90 dəqiqə piyada

Arıqlama məşq proqramı: ay 1

30/30 sxeminə görə qaçış

Bu naxış sizə çox narahat olmadan qaçmağa öyrəşməyə kömək edəcək. Məşq 30 dəqiqə çəkəcək və dayanmadan qaçmaq ən azı 30 saniyə olmalıdır.

Məşq etmək üçün istifadə edəcəyiniz diaqram budur:

• İstiləşmə - 10 dəqiqə piyada.
• 15 dəqiqə alternativ qaçış (təxminən 8 km / saat) və addım: 30 saniyə qaçış, bərpa olunana qədər gəzinti. Növbəti 30 saniyə qaçmaq üçün güc hiss edənə qədər gəzin. Əgər 30 saniyədən çox qaça bilirsinizsə, bunu edin.
• Hitch - 5 dəqiqə piyada.

Qaçmağa Necə Başlamaq olar: Başlayanlar üçün Tam Bələdçi →

Güc təhsili: n1-2 yedi

• Press crunches - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Qolları və ayaqları qaldırır - 16 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Push-upları dəstəkləyin - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Əks push-uplar - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çömbəlmə - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
• Glute Bridge - 15 təkrardan ibarət 3 dəst

Mətbuatda xırıltılar

Yerdən yalnız çiyinləri və çiyin bıçaqlarını yırtın, aşağı arxa məşq boyunca hərəkətsiz qalır. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın.

Qolların və ayaqların qaldırılması

Qarşıdakı qolu və ayağını növbə ilə qaldırın.

Push-upları dəstəkləyin

Bu məşq əzələlərinizi klassik təkanlara hazırlamağa kömək edəcək. Push-up zamanı dirsəklər 45 dərəcə və ya daha az bucaq altındadır, çiyinlər aşağı salınır, qarın və glutes gərgindir, bədən düz bir xəttdədir.

Ayda 50 dəfə yuxarı qalxmağı necə öyrənmək olar →

Əks push-uplar

Arxanızı statik dəstəyə çevirin, barmaqlarınızla əllərinizi onun üzərinə qoyun və təkanları yerinə yetirin. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa çalışın.

Çömbəlmək

Dərin çömbəlməyə çalışın, eyni zamanda kürəyinizi düz tutun, dabanlarınızı yerdən qaldırmayın və dizlərinizi yayın. Ayaqlarınızın barmaqlarını 45 dərəcə çevirin.

Glute körpüsü

Gluteal əzələlərinizi gərginləşdirərək çanağınızı qaldırın.

Güc təhsili: n3-4 yedim

• Mətbuatda xırıltılar - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 10 təkrardan ibarət 3 dəst
• Diz təkanları - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Əks push-uplar - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çömbəlmə - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• Glute Bridge - 20 təkrardan ibarət 3 dəst

Supermen

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, eyni zamanda düz qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın. Pozu 1-2 saniyə saxlayın, sonra özünüzü aşağı salın və məşqi təkrarlayın.

Diz təkanları

İki dizdən push-up edə bilərsiniz və ya daha çətin bir seçim edə bilərsiniz - birindən. Digər ayağı düzəldin və məşqin sonuna qədər onu yerə endirməyin. Aşağıda, sinənizlə yerə toxunun.

Arıqlama Məşq Proqramı: Ay 2

Qaç

• 10 dəqiqə piyada.
• 15 dəqiqə qaçış, mümkünsə dayanmadan.
• 5 dəqiqə piyada.

Düzgün qaçmağa kömək edəcək sadə məşq →

Güc təhsili: 1-2 həftə

• Press Folds - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
• Push-up - 20 təkrardan ibarət 3 dəst: 3 klassik + dizdən 17.
• Düz ayaqları ilə tərs təkan - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çömbəlmə - 25 təkrardan ibarət 3 dəst
• Tək ayaqlı pelvik qaldırma - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Qıvrımları basın

Dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün, ovuclarınızı başınızın arxasında saxlayın, dirsəklərinizi bir araya gətirməməyə çalışın.

Ayaqlarınızı şkafın və ya divanın altına sıxaraq düzəltməyin: qarın əzələləri kifayət qədər güclü deyilsə, fiksasiya onurğaya zərər verə bilər.

Klassik push-uplar

Biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, qarın və glutelərinizi sıxın və dizlərinizi əyməyin. Aşağıda, sinə və kalçanızla yerə toxunun.

Bir ay ərzində gündə 100 dəfə push-up edin. Bundan sonra bədəninizdə belə olur →

Düz ayaqları ilə tərs push-uplar

Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa çalışın. Ancaq daha aşağı deyil, əks halda yaralanma riski var.

Bir ayaq çanaq qaldırır

Sırtınızın üstündə yerə uzanın, bir ayağı dizdən bükün və dabana qoyun, digərini düzəldin. Glute əzələlərinin sıxıldığını hiss edərək çanaqınızı qaldırın və aşağı salın. Sonra ayaqları dəyişdirin.

Güc təhsili: 3-4 həftə

• Press Folds - 25 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• Push-up - 20 təkrardan ibarət 3 dəst: 5 klassik + dizdən 15.
• Düz ayaqları ilə tərs təkan - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Yerində ağciyərlər - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Tək ayaqlı pelvik qaldırma - 15 təkrardan ibarət 3 dəst

Yerində lunges

Ön ayağın diz bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Kürəyinizi düz tutun. Dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun.

Diz üçün təhlükəsiz ağciyərləri necə etmək olar →

Arıqlama məşq proqramı: ay 3

Qaç

Bu ay hər həftə əvvəlki aya nisbətən 400 metr daha çox qaçacaqsınız. Sizin üçün rahat olan tempdə qaçın, lakin məsafənin sonuna qədər dayanmayın.

• 1-2 həftə, 4 km qaçış.
• 2-ci həftə - 2, 8 km qaçış.
• 3-cü həftə - 3,2 km qaçış.
• 4-cü həftə - 3,6 km qaçış.

Qaçışdan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun:

• 5 dəqiqə sürətli gəzinti.
• Aşağıdakı videoda olduğu kimi birgə istiləşmə və dinamik uzanma.

Məşqdən sonra sərinləyin:

• 5 dəqiqə piyada.
• Statik ayaq uzanması. Bu məqalədən glutes, bud (ön, arxa, xarici və daxili səthlər) və dana əzələlərini uzatmaq üçün bir dəfə bir uzanma seçin. Hər mövqeyi 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Güc təhsili: həftə 1-2

1. Press Folds - 30 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
3. Klassik təkan - 7 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Dumbbell Reverse Dips - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Bounce Squats - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
6. Çanağı kürsüdə ayaqları ilə qaldırır - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Dumbbell tərs ayaq dipləri

Döşəmə ilə çiyinlərinizin paralelinə enməyə çalışın, lakin aşağı deyil.

Çömbəlmək

Ombalarınız yerə paralel olana qədər və ya bir qədər aşağı olana qədər çömbəlləyin və sonra atlayın. Yüksək tullanmaq lazım deyil. Əsas odur ki, ayaqlar tamamilə yerdən kənardadır.

Ümumi çömbəlmə səhvləri və onları necə düzəltmək olar →

Bir kürsüdə ayaqları ilə çanaq qaldırır

Çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Dəstək nə qədər yüksək olsa, məşq bir o qədər çətindir.

Güc təhsili: 3-4 həftə

• Press Folds - 30 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• Klassik təkan - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Dumbbell Reverse Dips - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Addımları qaldırın - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çanağı kürsüdə ayaqları ilə qaldırır - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Daisin gücləndirilməsi

Addım zamanı diz bir az yan tərəfə çevrilir, içəriyə çevrilməməlidir. Qaldırarkən əllərinizi ayağınıza qoymayın, yuxarıda, tam düzəldin.

Arıqlama Məşq Proqramı: Ay 4

Qaç

Bu ay siz yeni məsafələrə yiyələnəcəksiniz. Keçən dəfə olduğu kimi, hər həftə 400 metr əlavə olunur. İstiləşmə və soyutma eyni qalır.

• 1-ci həftə - 4 km.
• 2-ci həftə - 4,4 km.
• 3-cü həftə - 4, 8 km.
• 4-cü həftə - 5 km.

Güc təhsili: 1-2 həftə

• Abs üçün V-qatlar - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• Klassik təkan - 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Dumbbell Reverse Dips - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Single Leg Split Squats - hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çiyin yüksəlir - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

V-qatlar

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollarınızı başınızın üstünə uzatın və ayaqlarınızı düzəldin. Bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırın və barmaqlarınızı ayaqlarınıza toxundurun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Bir ayaqda çömbəlmələri bölün

Çömbələrkən, dayaq ayağınızın dizini bir az çölə çevirin.

Çiyinlərin altındakı dəstəyi ilə çanağı qaldırır

Çiyinlərinizi möhkəm bir səthə söykənin, məşq boyunca sərbəst ayağınızı ağırlıqda saxlayın. Gluteal əzələlərinizi gərginləşdirərkən, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.

Güc təhsili: 3-4 həftə

• Abs üçün V-qatlar - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• Klassik Ayaq qaldırma təkanları - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Dumbbell Reverse Dips - 17 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Hill Jump - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çiyin yüksəlir - hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

Ayaq qaldırma ilə klassik təkan

Sinəniz yerə toxunana qədər tam məsafədə yuxarı itələyin. Ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın - bu yolla gluteal əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırırsınız. Alternativ ayaqlar.

Təpəyə tullanmaq

Sabit bir yüksəklik tapın: dayanıqlı bir kreslo, parkda bir skamya. Yıxdığınız zaman iti və ya sərt əşyalarla toqquşmamaq üçün ətrafınızı yoxlayın. Kreslo və ya şkaf hündürdürsə, yuxarıdan tamamilə düzəldin.

Intervallı məşqlər

İki məşq arasında alternativ edin. Məsələn, birincini yalnız çərşənbə axşamı, ikincini yalnız cümə axşamı günü edin.

20 saniyə məşq edin, sonra 40 saniyə istirahət edin. Növbəti dəqiqənin əvvəlindən siyahıda yeni bir məşq edin.

İki dairə düzəldin. Dairələr arasında istirahət edə bilərsiniz, lakin 1 dəqiqədən çox deyil.

İlk məşq

Tullanma aparatları

Qurbağa tullanır

Yerində tullanır

Barda dirsəklərə endirmək

Atlama ağciyərləri

İkinci məşq

Burpee

Sumo, dizin dirsəyə qədər yüksəlməsi ilə çömbəlmə

Yatan vəziyyətdə "Ayaqlar birlikdə - ayaqları ayrı" atlama

Çömbəlmək

Yan bara çıxışı olan push-uplar

Hər gün taxta ilə məşğul olsanız, sizə nə olacaq →

Arıqlama Məşq Proqramı: Ay 5

Qaç

Hər məşqdə öz sürətinizlə 5 km qaçın. İstiləşmə və soyutma keçən ay ilə eynidir.

Əgər hələ də gücünüz varsa və məsafəni artırmaq istəyirsinizsə, zəhmət olmasa. Sadəcə bir anda çox şey əlavə etməyin: 400 metr kifayət edəcək.

Güc təhsili: həftə 1-2

• Qarın əzələlərində V-qatlamalar - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• Push-up - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Bounce Squats - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Dumbbell Reverse Dips - 17 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Wall Squat - 30 saniyəlik 3 dəst
• Bir ayaqlı çanaq qaldırır - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Divar çömbəlmək

Döşəmə ilə paralel ombalara oturun və müəyyən bir müddət üçün mövqeyi saxlayın.

Bir ayağı kürsüdə olan çanağın yüksəlişləri

Çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.

Güc təhsili: həftə 3-4

1. Qarın əzələlərində V-qatlamalar - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Supermen - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
3. Push-up - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Dumbbell Reverse Dips - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Divar tapançaları - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
6. Bir Ayaqlı Pelvis qaldırır - hər ayaq üçün 12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Divara quraşdırılmış tapançalar

Bir ayağınıza oturun, dizinizi içəriyə sarmayın. Dəstək üçün divar və ya stenddən istifadə edin.

Intervallı məşqlər

Keçən ay etdiyiniz kimi alternativ interval məşqləri. Bu ay məşqlər EMOM (Every Minute on the Minute) formatında həyata keçirilir: hər bir məşqi dəqiqənin əvvəlindən edin, qalan dəqiqədə isə istirahət edin.

İlk EMOM məşqi - 10 dəqiqə

• Burpi - 20 dəfə.
• İp atlama - 50 dəfə.

İlk dəqiqənin əvvəlindən 20 burpee edirsiniz, qalan dəqiqədə istirahət edirsiniz. İkinci dəqiqənin əvvəlindən ipin üstündən 50 atlama edin, qalan vaxtda istirahət edin. Bir dəqiqəyə uyğunlaşa bilmirsinizsə, istirahət etmədən növbəti məşqə keçin.

Belə çıxır ki, 10 dəqiqə ərzində siz 5 dəst burpi və 5 dəst atlama edəcəksiniz.

Niyə Məşqlərinizə İpdən Tullanma Daxil etməlisiniz →

İkinci EMOM məşqi - 10 dəqiqə

Bir təpəyə atlama ilə Burpi - 10 dəfə.

Plank - 30 saniyə.

5-10 kq arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır

Qidalanmanın 5 əsas qaydası

1. Gündə bir kilo bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak edin. Protein aclığı azaltmağa və arıqladığınız zaman əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcəkdir. Budur proteinlə zəngin qidaların siyahısı.
2. Şəkər və şirniyyatları, ağ çörəyi və bişmiş məhsulları məhdudlaşdırın və ya tamamilə ləğv edin.
3. Meyvə və tərəvəzlərdən və tam taxıllardan daha çox lif yeyin.
4. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için.
5. Kalori qəbulunu azaldın.

Kalori hesablanması

Kalori çatışmazlığı olmadan, tam məşq proqramı ilə belə tez arıqlaya bilməyəcəksiniz. Əvvəlcə çəki, boy və yaşa görə kalori qəbulunuzu hesablayın.

Arıqlamaq və özünüzə zərər verməmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu necə hesablamaq olar →

İlk ayda, sağlamlıq səbəbi ilə heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, nəticədə ortaya çıxan normadan 400 kkal çıxarın.

Ancaq unutmayın: gündə ən az 1200 kkal istehlak etməlisiniz. Mikroelementlərin olmaması sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Pəhrizinizə hər ay 50 kalori qaytarın. Məsələn, gündəlik normanız 1800 kkal olarsa, birinci ayda 1400 kkal, ikincidə 1450 kkal, üçüncüdə 1500 kkal, dördüncüdə 1550, beşinci ayda isə 1600 kalori istehlak edəcəksiniz.

Proqramın sonunda eyni sxemə riayət etmək məsləhətdir: yeni çəki ilə kalori qəbuluna çatana qədər ayda 50-100 kkal əlavə edin.

Kalori hesablanması üçün 6 xidmət və proqram →

Mürəkkəb yeməyin kalorili məzmununu necə hesablamaq olar →

Əgər uzun sürməyəcəyinizi əvvəlcədən bilirsinizsə, kalori saymadan arıqlamaq üçün 6 qaydaya əməl edin. Bu, tərəqqini ləngidər, lakin tamamilə pəhriz saxlamamaqdan fərqli olaraq, yenə də nəticələr verir.

Necə arıqlamaq və arıqlamaq olar, kaloriləri saymadan →

Arıqlamaq haqqında başqa nə oxumaq lazımdır

Bir ayda necə arıqlamaq olar: iş təlimatları →

Bir həftə ərzində necə arıqlamaq və sağ qalmaq →

Kalori hesabından istifadə edərək altı ayda 18 kq arıqlamaq necə: şəxsi təcrübə →

Arıqlamaq üçün 8 Ən Yaxşı Məşq →

Arıqlamağınıza mane olan 5 əsas pəhriz səhvi →

Necə arıqlamaq olar: Lifehacker-dən ən yaxşı məsləhətlər →