Necə Qaya olmaq olar: Dwayne Johnsonun Qidalanma və Məşq Proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 01:32

Boyu 196 sm olan onun çəkisi 118 kq, həftənin altı günü idman zalına baş çəkir, çəki yığarkən gündə 6000 kkal yeyir. Dwayne Johnson-un formada qalmaq üçün necə məşq etdiyini və yemək yediyini öyrənin.

Dwayne Scala Johnson uzun illər World Wrestling Entertainment (WWE) rinqlərində oynadı və səkkiz dəfə WWE çempionu oldu. Onun hesabında 40-a yaxın film var, onların arasında möhtəşəm döyüşləri olan çoxlu döyüş filmləri var.

Onun bədəni uğurlu genetika və zəhmətin nəticəsidir. Gəlin görək bu formanı saxlamaq üçün nə qədər və necə məşq etməlisiniz.

Dwayne Johnson necə məşq edir

Sübh açılmazdan əvvəl, səhər saat dörddə Dueyn o qədər intensiv qaçmağa gedir ki, sonra paltarlarınızı sıxa bilərsiniz. Bu erkən kardio ona şadlanmağa kömək edir və günün qalan hissəsi üçün düzgün düşüncə tərzini təyin edir.

Bəzən qaçış, elliptik bir məşqçidə 30-50 dəqiqəlik kardio ilə əvəz olunur. İlk məşqdən sonra Dueyn səhər yeməyi yeyir və idman zalına gedir. Bir qayda olaraq, o, səhər məşq edir, lakin gərgin iş qrafikinə görə idman zalı ziyarətini axşama təxirə sala bilər.

Qaya həftənin altı günü ağır məşq edir, ayaqları, kürəyi, çiyinləri, sinə, biceps və tricepsləri ayrıca pompalayır, məşqləri dumbbells və barbell ilə, krossoverdə, simulyatorlarda birləşdirir.

Onun məşqləri dəyişir və xüsusi ehtiyaclara uyğunlaşır, lakin çox vaxt o, 60-90 saniyə istirahətlə 12 təkrardan ibarət 4 dəst edir. Fasilələr zamanı o, zalda gəzmir: Dueyn həmişə işinə köklənib və əlindən gələni etməyə çalışır.

Təlim mənim terapiyamdır və psixoterapevtdən daha ucuzdur. Ciddi desəm, həyatımı məşqsiz təsəvvür edə bilmirəm.

Dwayne Scala Johnson

Qayanın fiziki formasına yaxınlaşmaq və ya onun fəlsəfəsini mənimsəmək istəyirsinizsə, məşhur güləşçi və aktyorun məşq planına uyğun məşq etməyə çalışın.

Dwayne Johnsonun həftəlik məşq planı

Həftənin günü	Məşq	Dəstlər və təkrarlar
Bazar ertəsi (ayaq)	Trasda qaçmaq	30-50 dəqiqə
	Barbell lunges	25 təkrardan ibarət 4 dəst
	Simulyatorda ayağınızı sıxın	25 təkrardan ibarət 4 dəst
	Simulyatorda ayaqların uzadılması	20 təkrardan ibarət 3 dəst
	Geri çömbəlmək	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Gackenschmidt Machine Squat	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Birayaqlı Gackenschmidt Squat	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Rumıniya deadlift	10 təkrardan ibarət 4 dəst
	Simulyatorda ayaqların qıvrılması	20 təkrardan ibarət 3 dəst
	Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi	12 təkrardan ibarət 4 dəst
çərşənbə axşamı (geri)	Trasda qaçmaq	30-50 dəqiqə
	Yuxarı blokun sinə qədər geniş tutuşu	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Əyilmiş ştanq sırası	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Dumbbell Row	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Deadlift	10 təkrardan ibarət 3 dəst
	Pull-up	Əzələ çatışmazlığı üçün 3 dəst
	Dumbbell çiyinlərini çəkir	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Ters çəkilişlər	Əzələ çatışmazlığı üçün 3 dəst
	Hipergensiya	12 təkrardan ibarət 4 dəst
çərşənbə (çiyinlər)	Trasda qaçmaq	30-50 dəqiqə
	Oturan Dumbbell Press	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Ordu mətbuatı dayanır	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Qarşınızdakı dumbbelllərin alternativ olaraq qaldırılması	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Dumbbellləri yanlara qaldırmaq	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Kəpənək simulyatorunda qolun tərs uzadılması	15 təkrardan ibarət 4 dəst
	Oturan dumbbell yetişdirilməsi	12 təkrardan ibarət 4 dəst
Cümə axşamı (qollar və abs)	Trasda qaçmaq	30-50 dəqiqə
	Dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması	15 təkrardan ibarət 4 dəst
	Dayanarkən çəkic tutuşu ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması	15 təkrardan ibarət 4 dəst
	Hörümçək biceps qıvrımı	Əzələ çatışmazlığı üçün 4 dəst
	Dayanarkən qolların blokda uzadılması	15 təkrardan ibarət 4 dəst
	Asma ayaq üfüqi barda qaldırılır	20 təkrardan ibarət 4 dəst
	Üst blokda burulma	20 təkrardan ibarət 4 dəst
	Rus xırtıldayanları	20 təkrardan ibarət 4 dəst
Cümə (ayaq)	Bazar ertəsi məşqini təkrarlayın
şənbə (sinə)	Trasda qaçmaq	30-50 dəqiqə
	Daimi tutma ilə dəzgah pressi	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Eğimli Dumbbell Press	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Dumbbell dəzgah pressi	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Üfüqi skamyada krossover	Əzələ çatışmazlığı üçün 4 dəst
	Yamac skamyasında çəkic tutuşu ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması	12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər	Əzələ çatışmazlığı üçün 4 dəst
bazar günü	Tətil

Ancaq məşq döyüşün yalnız yarısıdır. Əzələ üçün mübarizədə eyni dərəcədə vacibdir düzgün bəslənmə.

Dwayne Johnsonun pəhrizi

Qayanın pəhrizi beş yeməkdən ibarətdir. Pəhriz əvvəlcədən planlaşdırılır və hazırlanır. Budur, gün üçün təxmini yemək planı.

Səhər yeməyi

• 280 qram biftek;
• 160 qram yulaf ezmesi;
• 3 yumurta ağı;
• 1 yumurta;
• bir stəkan qarpız suyu.

Şam yeməyi

• 2 toyuq göğsü;
• 2 bolqar bibəri;
• 225 qram göbələk;
• 210 qram brokoli;
• protein kokteyli.

Günorta qəlyanaltısı

• 200 qram qızılbalıq;
• 8 qulançar sapı;
• 2 yumurta;
• 400 qram müxtəlif növ düyü qarışığı;
• 213 qram brokoli.

Şam yeməyi:

• 280 qram biftek;
• 3 bişmiş kartof;
• 8 qulançar sapı;
• bir stəkan portağal suyu.

Qəlyanaltı:

• 20 qram kazein;
• 10 yumurta ağı.

Bu gündəlik pəhrizdə nə qədər kalorinin uyğun olduğunu təsəvvür etmək qorxuncdur. Nə olursa olsun, bu qida siyahısından istifadə edə bilərsiniz, onların sayını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz (əlbəttə ki, çəkisi 120 kiloqramdan az olan iki metrlik bir kişi deyilsinizsə, əksəriyyəti əzələlərdir).