Evdə necə etmək olar: bir həftəlik məşq proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu proqram sizə idmanla məşğul olmağa (ilk dəfə və ya uzun fasilədən sonra), əzələ tonusunu artırmağa, fiziki vəziyyətinizi və özünüdərkinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Evdə məşq proqramı

Proqram çərçivəsində məşqlərin icmalını tapa bilərsiniz.

bazar ertəsi

1. Birgə istiləşmə … Başın əyilməsi və dönməsi, çiyinlərin, dirsəklərin və biləklərin fırlanması, bədənin yanlara və irəli əyilməsi, çanaq sümüklərinin fırlanması, ombanın yan tərəfə uzadılması, diz və ayaqların fırlanması. Hər istiqamətdə 10 fırlanma (əymə) həyata keçirin. Bütün istiləşmə 5 dəqiqədən çox olmayacaq.

2. İstiləşmə (intensiv şəkildə həyata keçirilir):

   • Jumping Jacks - 30 saniyə;
   • yerində qaçmaq - 30 saniyə;
   • ip atlama - 100 dəfə.

3. Enerji bloku:

   • push-up klassik - 10 dəfə üç dəst;
   • dumbbell basın - 15 dəfə üç dəst;
   • yamacda dumbbell sırası - hər əl üçün 10 dəfə üç dəst;
   • squats - 20 dəfə üç dəst;
   • çanağı bir ayaq üzərində qaldırmaq - üç yanaşma, hər ayaq üçün 10 dəfə;
   • bədəni mətbuata qaldırmaq - üç yanaşma 20 dəfə;
   • qayıq - 3 dəst 10 dəfə;
   • klassik taxta - 30 saniyə saxlayın, üç yanaşma.
4. Uzatma … 30 saniyə ərzində bütün uzanma məşqlərini yerinə yetirin.

çərşənbə axşamı

1. Birgə istiləşmə.
2. İstiləşmə.

3. 1 nömrəli dövrə məşqi … Ölçülmüş tempdə məşq edin, dayanmamağa və istirahəti minimuma endirməyə çalışın. Aşağıdakı məşqlərdən altı dairəni yerinə yetirin:

   • 5 təkan;
   • Mətbuatda 10 bədən qaldırıcısı;
   • 15 çömbəlmək.

4. 2 nömrəli dövrə məşqi … Bu məşq Tabata protokoluna uyğun olaraq vaxt əsasında həyata keçirilir. 20 saniyə ərzində bacardığınız qədər məşq edin, sonra 10 saniyə istirahət edin. Altı dairəni tamamlamalısınız. Yəni siz taymeri 3 dəqiqəyə təyin edirsiniz və başlayırsınız.

   • burpi;
   • qaya alpinisti;
   • çömbəlmək (əvvəlcə sıçrayaraq çömbəlməyə cəhd edin, əgər davam etməyə gücünüz yoxdursa, adi hərəkətləri edin).
5. Uzatma.

çərşənbə - istirahət

cümə axşamı

1. Birgə istiləşmə.
2. İstiləşmə.

3. Enerji bloku:

   • tərs təkan - 10 dəfə üç dəst;
   • ağciyərlər - üç yanaşma, hər ayaqda 10 dəfə;
   • daimi yelləncək dumbbells - 10 dəfə üç dəst;
   • çanağı skamyada dəstəklə qaldırmaq - 10 dəfə üç dəst;
   • bir meyldə dumbbell yetişdirmə - 10 dəfə üç dəst;
   • ayaqları mətbuata qaldırmaq - 20 dəfə üç dəst;
   • qayıq - üç yanaşma 10 dəfə;
   • klassik taxta → sağa yan taxta → klassik taxta → sola yan taxta - hər birini 30 saniyə saxlayın.
4. Uzatma.

cümə

1. Birgə istiləşmə.
2. İstiləşmə.

3. 1 nömrəli dövrə məşqi … Ölçülmüş tempdə məşq edin, dayanmamağa və istirahəti minimuma endirməyə çalışın. Aşağıdakı məşqlərdən altı dairəni yerinə yetirin:

   • geniş qollarla 5 təkan;
   • 5 tərs təkan;
   • 10 atlama çömbəlmə;
   • 30 saniyə plank + 30 saniyə istirahət.

4. 2 nömrəli dövrə məşqi … 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər məşq edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. İki dairəni yerinə yetirin:

   • burpi;
   • atlama ipi;
   • qaya alpinisti;
   • Tullanma aparatları;
   • bir vuruşda alternativ ayaqları.
5. Uzatma.

Şənbə və bazar

İstirahət edin və bərpa olun. Yoga və ya uzanma edə bilərsiniz.

Evdə güc bloku məşq proqramı

Push-up

Bu, triceps və döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çox yönlü bir məşqdir. Dərhal push-up etməyə çalışın: dirsəklər 45 dərəcə bucaq altında, qarın və glutes gərgindir, bədən düz bir xəttdədir.

Əgər meylli vəziyyətdə tam təkan qaldıra bilmirsinizsə, ayaqlarınızı dizlərinizə qoyun. Elə olur ki, ayaqlarınıza təkan vermək sizin üçün çətindir, ancaq dizlərinizdə çox asandır. Bu vəziyyətdə düzgün texnika ilə bacardığınız qədər təkan qaldırın və sonra dizlərinizə keçin.

Geniş qollarla təkanlarda vurğu pektoral əzələlərə köçürülür və triceps daha az stress alır.

Əks push-uplar

Bu məşq həm də triceps və peclərin işləməsinə kömək edir. Kürəyinizi kreslo kimi statik bir dəstəyə çevirin, barmaqlarınızla üzbəüz əllərinizi onun üzərinə qoyun və təkan hərəkətləri edin.

Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükə və ya tamamilə düzəldə bilərsiniz, ikincisi daha çətindir. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa çalışın. Ancaq dərinliyi ilə onu aşmayın: zədə ilə nəticələnə bilər.

Daimi dumbbell yelləncək

Bu məşq orta deltaları işlətməyə imkan verir. Qollarınızı yayın, dirsəklərinizi bir az bükün, çiyinlərinizi qaldırmayın.

Əgər dumbbellləriniz yoxdursa (kiçik dumbbelllər təxminən 200-300 rubla başa gəlir, yazı yazmaq daha bahalıdır, ancaq onları öz əlinizdən ala bilərsiniz), bir yarım və ya iki litrlik şüşə su götürün. Əlbəttə ki, bu kiçik bir çəkidir, lakin başlanğıc üçün kifayət edəcəkdir.

Əyilmiş dumbbell yetişdirilməsi

Bu məşq deltoid əzələlərin arxa dəstələrini cəlb edir. Dumbbells və ya su şüşələri götürün, bədəninizin demək olar ki, yerə paralel olması üçün əyilin, dirsəklərinizi bir az bükün və qollarınızı yayın.

Dumbbell yuxarı basın

Qantelləri və ya su butulkalarını götürün, dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı qaldırın və ovuclarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın - bu başlanğıc mövqedir. Ondan dumbbellləri yuxarı sıxıb geri endirin.

Dumbbell Row

Bu məşq latissimus dorsi işləyir. Bir dumbbell və ya su şüşəsi götürün və bir-birinin yanında iki stul kimi sabit və kifayət qədər uzun bir dayaq tapın.

Ağırlığı sağ əlinizə götürün, dayağa gedin, sol ayağınızı dizə, sol əlinizi isə onun üzərinə qoyun. Ağırlıqla qolunuzu aşağı salın və sonra belinizin əzələlərinin sıxıldığını hiss edərək belinizə çəkin.

Bir ayağınızı dəstəyə qoymağınız lazım deyil, sadəcə əlinizə söykənin. Əsas odur ki, bədəni yaxşı əyməkdir. Döşəmə ilə paralelə nə qədər yaxın olarsa, latissimus dorsi daha yaxşı yüklənir. Əks təqdirdə, posterior deltoid əzələlərə daha çox yük düşür.

Çömbəlmək

Çömbəlmə bud və glutların ön hissəsində yaxşı işləyir. Dərin çömbəlməyə çalışın, eyni zamanda kürəyinizi düz tutun, dabanlarınızı yerdən qaldırmayın və dizlərinizi yayın. Ayaqlarınızın barmaqlarını 45 dərəcə çevirin.

Yerində lunges

Ağciyərlər də glutes və quads üçün yaxşı işləyir. Evdə, onları yerində həyata keçirmək daha rahatdır. İrəli bir addım atın, ayağınızın arxasında dizinizlə yerə toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İrəli ayağın diz bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun.

Çanaq sümüyü bir ayaqda qaldırmaq

Bu məşq gluteal əzələlər üçün yaxşı işləyir. Sırtınızın üstündə yerə uzanın, bir ayağı dizdən bükün və dabana qoyun, digərini düzəldin. Glute əzələlərinin sıxıldığını hiss edərək çanaqınızı qaldırın və aşağı salın. Sonra ayaqları dəyişdirin.

Dəzgahda dayaqla çanaq hissəsinin qaldırılması

Gluteal əzələləri aktivləşdirmək üçün başqa bir məşq. Çiyinlərinizi divan və ya stula söykənin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Bədəninizin yerə paralel olması üçün çanağını qaldırın və sonra özünüzü aşağı salın.

Bədəni qaldırmaq

Bu rektus abdominis əzələsini işləmək üçün məşhur və təsirli bir məşqdir. Bir kürsüdə dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə yerə uzanın. Hündürlüyü elə tənzimləyin ki, diz bucağı 90 dərəcə olsun. Bədəni qaldırıb aşağı salmaqla məşq edin.

Yatarkən ayaqları qaldırmaq

Bu məşq qarın aşağı düz əzələsini işləyir. Kürəyinizdə yerə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün - bu başlanğıc mövqedir. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Taxta

Vurğu ilə durun, əllər ciddi şəkildə çiyinlərin altında yerləşir. Bədənin bir xəttdə uzanması üçün abs və glutesinizi sıxın. Bu mövqeyi müəyyən bir müddət saxlayın. Yuxarıdakı fotoşəkildə iki mövqe göstərilir: solda adi bir taxta, sağda yan taxta. Onları birləşdirə bilərsiniz.

qayıq

Bu məşq glutes və arxa ekstensorları gücləndirir. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı dartmadan, hamar bir şəkildə qaldırın. Onları eyni hamar və yavaş şəkildə aşağı salın.

İstiləşmə və dövrə kardio məşqləri

Tullanma aparatları

Bu əla istiləşmə məşqidir. Siz eyni zamanda atlayırsınız, ayaqlarınızı bir-birindən ayırırsınız və başınızın üstündə əl çalırsınız, sonra atlama ilə ayaqlarınızı toplayın və qollarınızı aşağı salın.

İp atlama

İplə tullanma bədəni mükəmməl şəkildə qızdırır və kifayət qədər intensivliklə sakit qaçışdan daha çox kalori sərf edir.

Yüksək dizlərlə yerində qaçmaq

Başqa bir yaxşı kardio məşqi. Məşq çox intensiv şəkildə həyata keçirilir - maksimum mümkün sürətin təxminən 70% -i.

Burpee

Dövrə məşqində burpees etməklə, dözümlülüyü artıracaq və qollarınızı gücləndirəcəksiniz. Məşqin icra qaydaları və xüsusiyyətləri haqqında burada oxuya bilərsiniz.

Çömbəlmək

Bu məşq budun ön hissəsində (quadrisepslərin üç başı) və baldır əzələlərində yaxşı işləyir.

Qaya alpinisti

Bu məşqdə nüvənin əzələləri yaxşı işlənir, dözümlülük inkişaf edir.

Alternativ lunge ayaqları

Dizinizi yerə vurmamaq üçün məşqi diqqətlə yerinə yetirin.

Uzatma

Aşağıdakı fotolarda bir neçə dartma məşqləri görəcəksiniz.

Pektoral əzələlərin uzanması

Budun ön hissəsinin uzanması

Gluteal əzələlərin uzanması

Omba biceps uzanır

Düzbucaqlı uzanma

Uzanan adduktorlar

Bu proqramı sınayın və məqalənin şərhlərində təəssüratlarınızı bölüşün: nə asan idi, nə çətin idi, nəyi tamamilə tərk etdiniz?