Həftədə 1-2 dəfə idman edənlər üçün evdə məşq proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz hələ də sağlamlıq və bədən faydaları əldə edəcəksiniz.

Həftədə cəmi 1-2 saat olsa belə, niyə idmanla məşğul olmağa dəyər

ÜST böyüklərə həftədə 150 dəqiqə yüngül və ya 75 dəqiqə daha intensiv aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı, həmçinin iki güc məşqi etməyi tövsiyə edir.

Və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, ürək xəstəliyi riskinizi azaltmaq, güc və dözümlülüyü artırmaq və maddələr mübadiləsini bir qədər artırmaq üçün bu tövsiyələri iki fəaliyyətə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Əzələ böyüməsi baxımından irəliləyiş görmək üçün bir seans belə kifayətdir. 20 gənc kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, eyni miqdarda məşq üçün (çəki × dəst × təkrar) insanın həftədə bir və ya üç dəfə məşq etməsindən asılı olmayaraq əzələlərin artdığını tapdılar.

Bu, məşq tezliyi ilə bağlı 25 elmi araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi ilə təsdiqləndi.

Eyni həcmlə, həftədə neçə dəfə güc məşqləri etməyiniz vacib deyil: əzələlər onsuz da böyüyəcək.

Aydındır ki, həftədə 1-2 dəfə etməklə, 3-5 dərsdə edilə bilən belə bir həcmə fiziki olaraq tab gətirə bilməzsiniz. Ancaq nəticələr, xüsusən də yeni başlasanız, olacaq.

Bunu necə düzgün etmək olar

Əsas məqsəd bədəni daha yaxşı yükləməkdir. Buna görə də, daha çox boş vaxtınız olana qədər gəzinti və ya qaçış kimi uzun, aşağı intensivlikli kardio ilə məşğul olacağıq.

Hələlik diqqətimizi əsas məsələyə yönəldək: güc məşqləri və intensiv interval məşqləri.

Evdə məşq edəcəyiniz üçün biz böyük avadanlıq tələb etməyən məşqlər proqramı tərtib etdik. Ancaq hələ də bir üfüqi çubuğu satın almalısınız - onsuz, arxa və biceps kifayət qədər yük olmadan qalacaq.

İstəyə görə, siz həmçinin dumbbells və sürüşmə diskləri və ya fitbol ala bilərsiniz - bu avadanlıq bəzi hərəkətləri çətinləşdirəcək və əzələləri daha yaxşı yükləyəcəkdir.

Biz həmçinin yerində və ya kiçik hərəkətlərlə iki qısa kardio məşq dəstini bir araya topladıq ki, çölə çıxmağa ehtiyac qalmasın. Enerjili bir temp və qısa bir istirahət sayəsində bu cür məşqlər minimum vaxtda dözümlülüyü artıracaqdır.

Güc məşqini necə etmək olar

İki gün məşq edəcəyik. Əgər həftədə yalnız bir dəfə məşq edirsinizsə, onları alternativ edin.

Məşq 1

1. Pushuplar.
2. Birbaşa tutuşla üfüqi barda çəkmələr.
3. Bolqar split çömbəlmə.
4. Skandinaviya xırıltıları.
5. Mətbuatda xırıltılar.
6. Supermen məşqi.

Məşq 2

1. Push-up "slayd".
2. Reverse tutma pull-upları.
3. Daisi qaldırın.
4. Arxa üstə uzanaraq, kalçanın bicepsləri üçün ayaqların fleksiyası.
5. Asılarkən ayaqlarınızı üfüqi bara qaldırmaq.
6. Üzgüçü idmanı.

Vaxta qənaət etmək üçün məşqləri dövrə formatında edəcəksiniz. Birinci hərəkətin bir dəstini edin, sonra 30-60 saniyə istirahət edin, sonra ikinci məşqə keçin və eyni zamanda bir dəst edin.

Bu şəkildə altı hərəkətin hamısını edin, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Dairələrin sayı imkanlarınızdan və vəziyyətinizdən asılıdır. Üçdə başlayın və zamanla beşə qədər işləyin.

Üst bədən üçün 6-12, alt bədən üçün isə 15-20 təkrar etməyə imkan verəcək bir çətinlik seçin. Qarın və arxa hərəkətləri dəst başına 20-25 dəfə edin.

Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyə 5 dəqiqə vaxt ayırmalısınız.

Necə isinmək olar

İstiləşmə əzələlərinizi qızdıracaq və ürək döyüntüsünüzü yüksəldəcək, ona görə də sonrakı məşqləri etmək sizin üçün daha asan və zövqlü olacaq. Vaxtınız məhdud olsa belə, bu hissəni qaçırmayın. 5 dəqiqədən çox olmayacaq.

Birgə gimnastika edin: başın dönmələri və əyilmələri, çiyinlərin, dirsəklərin və biləklərin, kalçaların, dizlərin və ayaqların fırlanması, əyilmələr. Sonra - dinamik uzanma. Bütün elementlər, icra qaydası və təkrarların sayı aşağıdakı videoda göstərilir.

İdmanı necə etmək olar

İnsanların fiziki imkanları çox fərqli olduğundan, biz hərəkətlərin ən sadə variantlardan kifayət qədər mürəkkəb olanlara qədər inkişafını göstərəcəyik.

Push-up

Əgər yeni başlamışsınızsa və klassik təkan qaldıra bilmirsinizsə, diz çökmə variantını sınayın.

15 dəfə etməyi bacaran kimi klassik təkanlara keçin və hər setdə bacardığınız qədər çox edin. Məşqin formasına əməl edin: dirsəklərinizi yanlara yaymayın və belinizin aşağı düşməməsi üçün qarın və ombalarınızı gərginləşdirməyin.

Klassik təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün yeni deyilsə və hər setdə 10 dəfə heç bir problem olmadan yerinə yetirə bilirsinizsə, o zaman almazlıları edin. Bu seçim həm triceps, həm də pektoral əzələlərdə daha yaxşı işləyir.

Əllərinizi bir-birinə yaxın qoyun ki, şəhadət və baş barmaqlarınız birləşsin. Bədəninizi düz tutaraq, adi texnikanızda təkanla qaldırma hərəkətləri edin.

Push-up "slayd"

Klassik təkanlarla yaxşısınızsa, ikinci məşqdə sürüşmə hərəkətini edin. Bu variasiya çiyinlərdə daha yaxşı yüklənməyə imkan verir.

Əvvəlcə ayaqlarınızı yerə qoymağa çalışın. Çanağınızı yuxarı qaldırın ki, vücudunuz tərs V-ə bənzəsin və başınız yerə toxunana qədər təkan hərəkətləri edin.

Bununla bağlı heç bir problem yoxdursa və hər dəstdə 8-10 dəfə yerinə yetirə bilsəniz, stulda ayaqları olan seçimə keçin. Ayaqlarınızı yüksək bir vəziyyətə qoyun ki, bədən əllərdən çanaqlara qədər yerə perpendikulyar bir xəttlə uzansın və başın yuxarı hissəsi yerə toxunana qədər təkanları yerinə yetirin.

Pull-up

Arxa və biceps əzələlərini pompalamaq üçün əla hərəkət. Hələ necə yuxarı çəkəcəyinizi bilmirsinizsə, məşqi daha yüngül dəyişikliklərlə əvəz edin.

Hər dəstdə ən azı 5 təkrar yerinə yetirə bilənlər ilk məşqdə məşqi düz tutuşla yerinə yetirməli olacaqlar. Kiçik bir araşdırmaya görə, o, aşağı trapesiyanı və çiyin bıçaqlarının hərəkətindən məsul olan infraspinatus əzələsini bir az daha aktivləşdirir.

Tam diapazonda yuxarı çəkin - çənə üfüqi çubuğun xəttini keçənə qədər. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın, absinizi sıx saxlayın və təcildən istifadə etməyin.

İkinci məşqdə siz tərs tutuşla yuxarı çəkiləcəksiniz. Eyni araşdırmada, qolların bu mövqeyinin çiyin bisepslərinə daha çox yük verməyə imkan verdiyi aşkar edilmişdir.

Qaydalar birbaşa tutuşlu çəkmələrlə eynidir: tam diapazon, idarə olunan qaldırma və endirmə, gərgin press.

Bolqar split çömbəlmə

Böyük və güclü ayaq əzələlərini müqavimətsiz yükləmək olduqca çətin olduğundan, birtərəfli çömbəlmə edəcəksiniz - bir ayaqda.

Hündürlüyü 45-50 sm olan sabit bir dayaq tapın, arxasını ona çevirin, bir ayağı qoyun və çömbəlmə edin. Döşəmə ilə budun paralelinə qədər oturmağa çalışın və dəstəkləyici ayağın dabanının çıxmadığından əmin olun.

Dizə də diqqət yetirin: qaldırarkən içəriyə doğru bükülməməlidir. Bunun qarşısını almaq üçün səy göstərin.

Bu məşq hələ sizə verilməyibsə, onu arxa ağciyərlərlə əvəz edin. Bu, həm də ombalarınızı məşq etməyə və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək birtərəfli məşqdir.

Əvvəlcə bir ayağınıza tam yanaşma edin, sonra digərində təkrarlayın.

Daisi qaldırın

Bu evdə ən yaxşı glute məşqlərindən biridir.

Hündürlüyü 45-50 sm olan sabit dayaq seçin, sağ ayağınızı üzərinə qoyun və ayağı yükləyərək bədəni bir az irəli aparın. Sonra yalnız işləyən ayağınızın gücündən istifadə edərək dayağa qalxın. Əzələlərdən yükü götürməmək üçün digər mərtəbədən itələməyin.

Hamar və nəzarət altında geri qayıdın və təkrarlayın. Birincisi, bütün dəsti bir ayağınızla və yalnız sonra digəri ilə edin.

Skandinaviya xırıltıları

Bu məşq heç bir çəki olmadan budun arxasını mükəmməl şəkildə pompalayır. Bunu etmək üçün, topuqlarınızı dəstəkləyəcək bir tərəfdaşa və ya çarpayının altında ayaqlarınızı sıxmaq üçün kifayət qədər geniş bir yerə ehtiyacınız olacaq.

Yerə qatlanmış yorğan qoyun və üzərinə diz çökün. Ayaq biləyinizi bağlayın və gövdənizi başınızın yuxarısından dizlərinizə qədər düz tutaraq bədəninizi irəli itələyin. Çanaq sümüyü əyilmək deyil, budun arxasındakı əzələlərin gücü ilə bədəni tutmaq vacibdir.

Yavaş-yavaş meyl açısını artırın və artıq dözə bilməyəndə əllərinizi yerləşdirərək irəli yıxın. Yerdən itələyin və məşqi təkrarlayın.

Əgər partnyorsuz məşğul olursunuzsa, çarpayının çəkinizi dəstəklədiyinə və ayaqlarınızın altından sürüşməməsinə əmin olun.

Hamstrings üçün ayaqların qıvrılması

Budun arxasını pompalamaq üçün başqa bir əla hərəkət. Əgər fitbolunuz varsa, onun üzərində məşq etməyə çalışın.

Ayaqlarınızı topun üzərinə qoyun, ayaqlarınızı bükün və çanağını yerdən qaldırın ki, vücudunuz çiyinlərdən dizlərə qədər bir xəttdə uzansın. Çanaqlarınızı ağırlıqda saxlayaraq ayaqlarınızı hamar bir şəkildə düzəldin və sonra dizlərinizi bükərək topu yenidən çanağınıza yaxınlaşdırın.

Aşağı kürəyinizi neytral tutmağa və bədəninizin düz xəttini pozmamağa çalışın.

Heç bir problem olmadan 15 təkrar edə bildiyiniz zaman, bir ayaqlı versiyanı sınayın - bu, budun arxasını pompalamaq üçün daha çətin və daha təsirli olur.

Siz dabanlarınızın altına sürüşən bir parça qoyaraq və ya hamar bir zəmində corabla məşq etməklə fitbolsuz da eyni şeyi edə bilərsiniz.

Mətbuatda xırıltılar

Qarın əzələlərini yaxşı pompalayacaq və aşağı arxada həddindən artıq stress yaratmayacaq ən sadə hərəkət. Aşağı kürəyinizi yerə basdırın, çiyin bıçaqlarınızı yırtın, əllərinizlə başınıza basmayın və qarın əzələlərini daim gərginləşdirməyin.

Əgər hər dəstdə 25 dəfə məşq etmisinizsə və qarın əzələlərində çox gərginlik hiss etməmisinizsə, məşqləri bir az yavaş etməyə çalışın. İki say yuxarı qalxın və eyni şəkildə aşağı enin. Çiyin bıçaqlarınızı yerə qaytarsanız belə, mədənizi daim gərginləşdirməyi unutmayın.

Asılı ayağı qaldırır

Hərəkət abs və omba fleksorları üçün əla işləyir, lakin aşağı arxada çox sıxılma yaradır. Aşağı arxa ilə probleminiz varsa, ağrıları gücləndirməmək və onurğaya zərər verməmək üçün asılmış ayaq qaldırmalarını istisna edin.

Bunun əvəzinə, siz ilk dərsdə etdiyiniz eyni hərəkətləri edə bilərsiniz və ya interval məşq blokunda aşağıda göstərilən velosiped məşqini sınaya bilərsiniz.

Üfüqi çubuğundan asın və çanaq sümüyü geri əyilməsi üçün sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkin. Sonra dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın, göğsünüzə çatmağa çalışın.

Yavaş-yavaş və nəzarət altında, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Hər dəstdə 15 dəfə edə bilsəniz, düz ayaq qaldırmalarına keçin.

Supermen

Bu məşq arxa ekstensorlarınızı, onurğanızın ətrafındakı əzələləri işlədəcək.

Yerdə uzanın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın və onları aşağı salın. Daha yaxşı nasos üçün, üst mövqeyi 1-2 saniyəyə düzəldə bilərsiniz.

Dartma ilə qaldırma

Məşq arxa əzələlərinizi yükləyəcək və çiyin hərəkətliliyini bir qədər artıracaq. Sinənizi yerdən qaldırın, ağır bir şey çəkirmiş kimi qollarınızı səylə bədəninizə gətirin. Geri qoyun və təkrarlayın.

Məşqin sonuna qədər sinənizi yerə endirməyin, ombalarınızı gərginləşdirin və hər dəfə belinizi bir az yuxarı qaldırmağa çalışın.

Heç bir problem olmadan 15 dəfə edə bilsəniz, kiçik bir su şüşəsi və ya yüngül dumbbellləri götürün.

Interval məşqi necə etmək olar

Güc hissəsinin sonunda 3-5 dəqiqə istirahət edin və interval kompleksinə keçin.

Taymeri təyin edin və siyahıdakı ilk məşqi 40 saniyə ərzində edin, qalan 20 saniyə istirahət edin və növbəti hərəkətə keçin. Beləliklə, hər dörd məşqi yerinə yetirin, 60 saniyə ara verin və yenidən başlayın.

Ümumilikdə üç dairəni tamamlamalısınız. Əgər 40 saniyə fasiləsiz işləmək çox tezdirsə, 30/30-a keçin - eyni sayda saniyə işləyin və istirahət edin.

Əsas odur ki, iş intervalının ortasında dayanmayın və güclü şəkildə hərəkət edin.

Məşq 1

1. Tullanma aparatları.
2. Burpee.
3. İp atlama.
4. "Qaya alpinisti" məşqi.

Məşq 2

1. İsti ayaqlar.
2. Push-up və qollara tullanma.
3. Skater məşqi.
4. Döşəməyə toxunaraq ağlayır.

İdmanı necə etmək olar

Tullanma aparatları

Yarım ayaq barmaqlarına atlayın, əllərinizi başınızın üstünə çırpın.

Burpee

Sinə və kalçalarınız toxunana qədər özünüzü yerə endirin. Push-up etmək lazım deyil - əvvəlcə sinənizi və çiyinlərinizi qaldırın, sonra çanağı qaldırın və ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın. Üstdə, yüksəkdən tullanmayın, əsas odur ki, yerdən qalxın.

İp atlama

Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və ipi biləklərinizlə deyil, yalnız biləklərinizlə bükməyə çalışın.

Qaya alpinisti

Dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın və geri gətirin. Hərəkət zamanı çanağınızı çox hərəkət etdirməməyə çalışın - qarın əzələlərini sıxın ki, bədən az və ya çox sabit qalsın.

İsti ayaqlar

Ayaqlarınızı sürətli bir şəkildə vurun, kürəyinizi düz tutun. Aralığın sonunda, kifayət qədər gücünüz varsa, sürətləndirməyə çalışın.

Push-up və qollara tullanma

Hələ təkanları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, sadəcə əllərə uzanan dəstəkdən bir sıçrayış edin və geri qayıdın.

Velosiped

Əllərinizi başınızın üstünə qoymayın, belinizin yerə basıldığından əmin olun.

Döşəməyə toxunmaq lunges

Bir atlama ilə ayaqlarınızı dəyişdirin, arxa düz bir şəkildə ayağınıza əyilmək. Gücünüz tükənirsə, atlamadan iki irəli atış edin və sonra yamacla geri addımlayın.

Bu proqramdan nə qədər istifadə etmək olar

Bu proqram evdə bütün lazımi əzələ və dözümlülüyü artıran hərəkətləri birləşdirdiyi üçün siz bunu hər zaman edə bilərsiniz.

Vaxt keçdikcə daha mürəkkəb hərəkət dəyişikliklərinə keçin. Məşqinizi daha da effektiv etmək üçün siz həmçinin dumbbells, ayaq çəkiləri və ya ağırlıqlı jilet ala bilərsiniz.

Intervallı məşq üçün dözümlülüyünüz inkişaf etdikcə məşq vaxtınızı artırın. Məsələn, 50 saniyə hərəkətlər edin və yalnız 10 istirahət edin və ya ümumiyyətlə bir dəqiqə istirahət etmədən işləyin və yalnız dairənin sonunda fasilə verin.

Yeni bir şey axtarırsınızsa, digər interval məşqlərimizi sınayın.