Niyə həftədə üç dəfə idman zalı sizi sağlam etmir?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Daha az tərləmək daha yaxşıdır, lakin daha tez-tez.

Biz iki gündə bir dəfə məşqə çıxırıq, qalan vaxtlarda qeyri-aktiv oluruq və həftə sonlarını çox vaxt passiv keçiririk. Və sonda idmanın bizə o qədər də xeyri yoxdur. Məsələ burasındadır ki, biz hansı fiziki fəaliyyətin olduğunu və buna nə üçün ehtiyacımız olduğunu səhv başa düşürük.

Həqiqətən nə üçün məşq etməliyik

Texnologiyanın inkişafı yorucu əl əməyi problemini həll etdi, eyni zamanda yenisini yaratdı. Nəticədə, hər bir yeni nəsil əvvəlkindən daha az aktivləşir.

Tədqiqatçılar daha az fiziki fəaliyyətlə əlaqəli müasir insanlarda sümük sıxlığının azalması qənaətinə gəliblər ki, uzaq əcdadlarımızın normal fiziki fəaliyyət səviyyəsi bizdən qat-qat yüksək olub. Qədim dövrlərdə mövcud olmaq üçün tələb olunan işin həcmi çox böyük idi: yemək və su tapmaq, ovlamaq, sığınacaqlar tikmək, alətlər hazırlamaq və yırtıcılardan xilas olmaq lazım idi. Buna görə də, tarixdən əvvəlki insanlar indiki Olimpiya idmançılarından daha güclü və sağlam idilər.

100 il əvvəl həyat çox asanlaşdı. Yenə də yenə piyada alış-verişə getməli, əllərinlə döşəmə yumalı, odun doğramalı, paltar yumalı idin.

Bugünkü şəhər həyatı belə yükləri nəzərdə tutmur. Avtomobil əsas nəqliyyat vasitəsinə çevrildi, lakin arxa plana keçdi. Rahatlıq, təhlükəsizlik və öz iradəmiz üçün əvvəlkindən daha az hərəkət edirik.

20-ci əsrdə xalçanı təmizləmək üçün onu küçəyə çıxarıb yarım saata yaxın əllə döymək lazım idi. Bu gün bizim üçün hər şeyi edən robot tozsoranlar var. Əgər əvvəllər xalçaların təmizlənməsinə təxminən 200 kalori sərf olunurdusa, robot tozsoranı işə salmaq üçün cəmi 0, 2 kalori lazımdır.

Əşyaları və yeməkləri onlayn alırıq, qabyuyan və paltaryuyan maşınlarımız, özünü təmizləyən sobalarımız, özünü əridən soyuducularımız və kapsul qəhvə dəmləyənlərimiz var. Bu gün artıq etməmiz lazım olmayan işi qənaət edilmiş səy kimi qəbul edirik. Ancaq az adam indi nəyə ehtiyac duyduğunu düşünür.

Yeni iş növləri həm də böyük miqdarda enerjiyə qənaət edir. 19-cu əsrin sonunda əmək bazarı köklü şəkildə dəyişməyə başladı və ofis işçilərinin sayı kəskin şəkildə artdı. ABŞ-da bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma Ergotron JustStand Survey & Index Report-a görə, bu gün işçilərin 86%-i artıq oturaq iş rejimindədir.

Nəticədə, qeyri-aktiv həyat tərzi sümüklərimizin bir neçə əsr əvvəl əcdadlarımızdan daha incə və əzələlərin daha zəif olmasına səbəb oldu.

Bu kiçik bir problem kimi görünür. Ancaq eyni passivlik ürək və damar xəstəliklərinin əsas səbəbidir, hər il 17 milyon insan Ürək Xəstəlikləri və İnsult Atlasında ölür.

Və yeganə çıxış yolu bizi daha sağlam edə biləcək müntəzəm məşqdir. Onlar Məşq - Möcüzə Müalicəsində insult, müəyyən xərçəng, depressiya, ürək xəstəliyi və demans riskini ən azı 30% azaltmağa kömək edir. Bağırsaq xərçənginin inkişaf ehtimalı 45%, osteoartrit, hipertoniya və tip 2 diabet isə 50% azalır.

Belə çıxır ki, idman dəb deyil, gözəl bədənə sahib olmaq üçün bir yol deyil və sadəcə görüləcək işlər siyahısındakı əlavə bir maddə deyil. Bu, bizi yaşatmağın yoludur.

Amma hər gün getməli olduğumuz oturaq işdən fərqli olaraq, fiziki fəaliyyət real fəaliyyətimizdən ayrıdır. Buna görə də, biz onu gündəlik həyatımıza daxil etməliyik, sadəcə idman zalında buraxmamalıyıq.

Artıq gündəlik həyatda daha çox hərəkət etməyə başlamamıza kömək etmək üçün hazırlanmış fəaliyyət izləyicilərimiz var. Ancaq yenə də bu kifayət deyil. İdmanın bizim üçün faydalı olması üçün ona yanaşma tərzimizi dəyişməliyik.

Niyə vaxtaşırı idman salonuna getmək kömək etməyəcək?

Həkimlər xəstələri arasında müntəzəm məşq ideyasını fəal şəkildə təbliğ edirlər. Ancaq problem ondadır ki, müasirlik bizi hər şeydə eyni zamanda səmərəliliyi sadələşdirmək və maksimum dərəcədə artırmaq üçün səy göstərməyə sövq edir. Buna görə də, səhiyyə orqanları sağlamlıq üçün minimum fiziki fəaliyyətin kifayət olduğunu vəd edərək əhalini həvəsləndirməyə çalışırlar.

Məsələn, həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik fəaliyyətə ayırmağı tövsiyə edirik: velosiped sürmək və ya. Üstəlik, həftədə ən azı iki dəfə bütün əsas əzələləri əhatə edən güc məşqləri etməlisiniz: ayaqlar, omba, arxa, qarın, sinə, çiyinlər və qollar.

150 dəqiqə həftədə beş dəfə yarım saatlıq dərsdir.

Bəziləri üçün bu çox şeydir. Ancaq başqa bir təklif də var. İngiltərə Səhiyyə Departamentinin Active10 kampaniyası gündəlik 10 dəqiqə sürətli yerimənin idman hesab edildiyini təklif edir. O, "ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, demans və bəzi xərçəng növləri kimi ciddi xəstəliklərin riskini azalda bilər".

Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) daha az vaxt tələb edir. Bu texnikaya 20 və ya daha çox saniyə həddindən artıq intensiv iş, ardınca bir müddət istirahət və ya daha sakit fəaliyyət daxildir. insulin həssaslığını və oksigen dövranını yaxşılaşdırmaq və əzələ kütləsini qazanmağa kömək etmək.

Məşq üçün bütün bu yanaşmalar özlərinə görə təsirlidir və onların hamısının tərəfdarları var. Amma onların heç biri bədəni lazım olduğu qədər sağlam və güclü edə bilmir. Və problem məşqlərin özündə deyil, adətən bu fəaliyyət partlayışları arasında etdiyimiz işlərdədir.

Bədənimizi sağlam saxlamaq üçün yalnız qısa müddət ərzində deyil, gün ərzində aktiv şəkildə kalori yandırmalıyıq.

Təbii ki, seyrək idman heç məşq etməməkdən yaxşıdır. Amma müntəzəm fiziki fəaliyyət ömrü uzadırsa, peşəkar idmançıların çox uzun ömür sürməli olduğunu düşünmək məntiqli olardı. Əslində bu doğru deyil.

Elit idmançıların öyrəndiyi “Hər kəsin sağ qalma üstünlüyü”nə görə, olimpiya idmançıları orta hesabla 2,8 il daha çox yaşayırlar. Qidalanma və sağlam həyat tərzi üçün daimi tələbləri, eləcə də on minlərlə saatlıq məşqləri nəzərə alsaq, 2 il 8 ay o qədər də çox deyil.

Bundan əlavə, həddindən artıq yüksək intensivlikli məşq sərbəst radikalların istehsalını artıra bilər və bununla da qocalma prosesini sürətləndirə bilər. Tam fiziki məşq qanda glutation statusunun oksidləşməsinə səbəb olur: antioksidant tətbiqi ilə qarşısının alınması.

Belə çıxır ki, planetin ən güclü və ən sağlam insanları idman zallarına getmirlər. Onlar mavi uzunömürlülük zonalarında yaşayırlar - bunlar Sardiniya, Okinava, İkariya, Lomo Linda və Nikoyadır.

Demoqraflar Gianni Pes və Mişel Poulain “Mavi zonalar”ı tədqiq ediblər: bütün dünyada müstəsna uzunömürlülük sahələri və bu bölgələrdə insanların yaşam tərzi. Buna bir sıra adətlər və vərdişlər kömək edir: cəmiyyətə aid duyğusunu inkişaf etdirməkdən tutmuş siqareti tərgitməyə və əsasən bitki mənşəli qidalar yeməyə qədər. İdman bu siyahıda yox idi.

"Mavi zonalar"ın sakinlərinin sirri aşağı səviyyədə olsa da, daimi fiziki fəaliyyətdədir. Bu, öyrəşdiyimiz intensiv məşq növü deyil. Bu, gün ərzində enerjinin davamlı olaraq istehlak edildiyi bir həyat tərzidir.

Bundan əlavə, bu insanlar oturmağa çox az vaxt sərf edirlər. Gianni Pes uzun müddət tikiş maşınlarında oturaraq işləyən qadınların niyə hələ də çox yaşadıqlarını maraqlandırdı. Məlum olub ki, maşınlar ayaqla idarə olunur - yəni işçilər müntəzəm olaraq kifayət qədər kalori yandırırdılar.

Bu səbəbdən, hər şənbə idman zalına getsəniz belə, qalan vaxtlarda aşağı fiziki fəaliyyət hələ də sizi sağlamlaşdırmayacaq.

Sağlam olmaq üçün nə etməli

Bir az fəaliyyət göstərməyi hədəfləməliyik, amma uzun müddət. İdman gündəlik həyatın bir hissəsi olmalıdır.

Kimsə kompüter kreslosundan imtina edir, işdə dayanmağa üstünlük verir. Amma bunu eynilə pis etmək Oturmaq statik dayanmaqdan daha pisdirmi? Gender təhlili bizi iş yerində dayanma və yerimənin determinantlarını və təsirlərini başa düşməyə necə apara bilər. oturmaq kimi. Kimsə iş yerini treadmill ilə birləşdirməyə çalışır - lakin bu praktiki deyil və gözlərdə əlavə gərginlik yaradır.

Hətta adi narahat kreslo bu variantlardan daha yaxşıdır. Sadəcə ona görə ki, onun üzərində bir mövqedə oturmaq mümkün deyil və siz daim hərəkət etməlisiniz.

Tədqiqatçılar uzun müddət az fəaliyyətin faydalı olması ilə razılaşırlar. Sağlamlıq üçün bizə Fiziki Fəaliyyət 2016: Tərəqqi və Çağırışlar hər gün 1-1, 5 saat orta fiziki fəaliyyət lazımdır. Bunun üçün gündə 10.000-15.000 addım atmaq kifayətdir.

Avtomobildən imtina edib daha çox gəzməyə cəhd edə bilərsiniz. Daha tez-tez açıq havada olmaq üçün vaxtınızı planlaşdırın. Amma ən yaxşısı müasirliyin bizdən aldığı ən sadə və adi hərəkətlərin nə olduğunu müəyyənləşdirmək və onları yenidən həyatımıza qaytarmağa çalışmaqdır.