Sağlam olmaq üçün həftədə nə qədər idman lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fiziki fəaliyyətə nə qədər vaxt sərf etmək və müxtəlif növ məşqləri birləşdirmək.

Aerobik məşq

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı aşağıdakı tövsiyələri verir:

• Həftədə 150 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət, məsələn, gəzinti. İdeal olaraq, 30 dəqiqə, həftədə beş gün.
• Və ya həftədə 75 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq edin. Məsələn, üç gün 25 dəqiqə qaçış.

Məşqlərinizi həftənin bir neçə gününə yaymaq vacibdir. Bir gün stasionar velosipeddə bir saat yarım vaxt keçirmisinizsə, bu o demək deyil ki, siz heç nə edə bilməyəcəksiniz.

Orta və intensiv məşqləri birləşdirin. Burada bəzi seçimlər var:

• İşə və işə piyada gedin (5 × 30 = 150 dəqiqə orta aktivlik).
• Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri 3-5 km qaçın (3x25 = 75 dəqiqə güclü fəaliyyət).
• Stasionar velosipeddə 90 dəqiqə güclü məşq, həftədə 2-3 gün gəzinti (1 × 90 = 90 dəqiqə gərgin məşq, 3 × 15 = 45 dəqiqə orta məşq).
• Bazar ertəsi - 30 dəqiqəlik velosiped sürmək, çərşənbə - 45 dəqiqəlik su aerobikası dərsi, şənbə - qısa gəzinti, bazar günü - bir saat qazon biçmək (30 + 45 + 30 + 60 = 165 dəqiqə orta aktivlik).

Əgər çox idmanla məşğul olmağa öyrəşmisinizsə, bu rəqəmlər sizə xırda görünəcək. Onları ikiqat edə bilərsiniz. Məsələn, həftədə 150 dəqiqəni intensiv məşqlərə ayırın və ya səhər yeməyindən əvvəl hər gün bir saat gəzin. Nəzərə alın ki, bu tövsiyələrin hamısı 65 yaşdan kiçik insanlar üçündür.

Maksimum təlim məhdudiyyəti yoxdur. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Sadəcə onu aşmayın. Əgər keçmişdə yalnız ara-sıra gəzintilər etmisinizsə, marafon üçün hazırlaşmağa başlamayın.

Güc və elastiklik məşqləri

İndiyə qədər yalnız aerobik məşqlərə toxunmuşuq. Onların zamanı siz daim hərəkət edirsiniz, ürək döyüntünüz artır. Ancaq digər məşqlərə də vaxt ayırmağı unutmayın. ÜST həftədə iki gün intensiv əzələ gücləndirilməsi ilə məşğul olmağı tövsiyə edir. Bunlar təkrarlanan hər hansı bir məşqdir: ştanq, elastik bant və ya bədən çəkisi ilə məşqlər.

8-10 təkrardan ibarət üç dəstlə başlayın. Onuncu təkrar ikincidən daha çətin olmalıdır. Həftədə üç gün qaçırsınızsa və hələ də vaxtınız varsa, daha çox qaçış əlavə etməyin. İki gün ərzində güc məşqləri etmək daha yaxşıdır.

Bundan əlavə, elastiklik haqqında unutmayın. Həftədə iki-üç dəfə uzanma məşqlərini daxil edin. İdeal olaraq, hər bir əsas əzələ qrupu üçün 60 saniyə olmalıdır. Əsas məşqdən sonra soyuduğunuz zaman dartmaq yaxşıdır. Həmçinin balans və koordinasiya məşqləri əlavə edin.