Çevik pəhriz dünyanı necə dəyişir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çexiya Fitnes və Bədən tərbiyəsi Federasiyasının sertifikatlı fitnes məşqçisi Artem Brazgovskiy Lifehacker üçün qonaq məqaləsində çevik pəhrizin və ya IIFYM-in faydalarından danışır. Qidalanmaya bu cür yanaşma ilə siz şirniyyatları, nişastalı qidaları və spirti pəhrizinizdən çıxarmadan arıqlaya bilərsiniz.

Hər kəs bilir ki, arıqlamaq çətindir. Müvəffəqiyyətin əsas komponentləri: spirt, şirin, yağlı, duzlu, nişastalı qidalardan imtina. Məşqlər həftədə 4-5 dəfə. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio ilə məşğul olun.

Bütün bunları toplasanız, fitnes bədəni dəmir səbrli, dözümlü və özünü idarə edən insanlar üçündür.

İnanıram ki, bu, sikkənin yalnız bir tərəfidir və sizə fərqli bir yanaşma haqqında danışacağam. Məlum olub ki, sən şirniyyat yeyə, pivə içə, kardiyodan qaça və fitnes modeli kimi görünə bilərsən. Məqalədə həm araşdırmaya keçidlər, həm də çevik pəhriz prinsipindən istifadə edən Instagram-dan real insanların fotoşəkilləri var.

Çevik pəhriz nədir?

İngilis dilində bu yanaşma IIFYM - If It Fits Your Macros-un akroniminin arxasında gizlənir. İstifadəçinin vəzifəsi “düzgün qidalanma - qeyri-sağlam qidalanma” yanaşmasına əsaslanan qidaları seçmək deyil, gündə müəyyən miqdarda kalori, zülal, yağ və karbohidrat əldə etməkdir.

Əvvəlcə belə görünür ki, yanaşma bir fast food yemək və arıqlamaq qabiliyyətini nəzərdə tutur, lakin bu belə deyil. Bir az məşqlə iki McDonald's hamburgerinin o gün üçün yağ ehtiyatınızı aşacağını və tarazlığı tarazlaşdırmaq çox çətinləşəcəyini anlayırsınız.

Bütün bunlardan qaçmaq olar, amma məqalə başqa bir şey haqqındadır.

Çevik pəhriz sizə “yaxşı qidalanma” yanaşmasından əl çəkməyə, sağlam və zərərli qidalar haqqında düşünməməyə, əksinə istədiyiniz şəkildə yeməyə və məqsədlərinizə çatmağa imkan verir. Çevik pəhriz ilə siz çəki itirə, əzələ kütləsi qazana və ya bədən çəkisini saxlaya bilərsiniz.

Ən böyük çatışmazlıq nəzarətə ehtiyacdır. Kalori nəzarəti və BJU nisbəti olmadan yanaşma işləmir.

Çevik pəhriz mexanizmi

Bu yanaşma enerji balansına əsaslanır. Lazım olduğundan daha çox makronutrient alırsınız (kaloriya artıqlığı) - kütlə qazanırsınız. Siz ehtiyacınızdan daha az makronutrient alırsınız - kütlə itirirsiniz.

Xərclər iki göstəricidən ibarətdir: bazal metabolizm və gündəlik fəaliyyət. Bazal metabolizm daxili orqanların işinə və istilik mübadiləsinə sərf etdiyiniz enerji miqdarıdır. Bu, həzm, nəfəs alma, ürəyin və beynin işidir. Bu, bağlanıb 24 saat yatsanız, sərf edəcəyiniz enerji miqdarıdır.

Gündüz fəaliyyəti hər kəs üçün fərqlidir. Kimisi ofisdə, kimisi qırmızı köynəkdə ağac kəsir. Buna görə də hamımız fərqli miqdarda enerji sərf edirik. Ancaq bu, nəzarət edə biləcəyiniz ölçülə bilən bir miqdardır.

Kalori və makronutrient nəzarəti - əsas prinsip

IIFYM sizə yaşamaq, yemək və arıqlamaq imkanı verir. “Bu səhv pəhrizdir” əvəzinə “Bəli, bu 150 kkaldır” deyə düşünməyə başlayan kimi həyat asanlaşır. Budur, bəzi məşhur "həqiqətlər" və onların təhlili.

Pəhriz - spirtdən qaçınmaq … Alkoqol arıqlamağa mane olur. Ya da mətbuat, ya da pivə. Tanış səslənir? Bunun niyə belə olduğunu heç düşünmüsünüzmü? Alkoqolun piylənməyə səbəb olan xüsusi xüsusiyyətləri varmı? Yox. Səbəb sadədir: artıq kalori. Bir stəkan tünd Bernard pivəsi 250 kkaldır. Az? Başqa 300 kalori üçün bir paket nachos əlavə edin. Cəmi 550. Orta hesabla kişi ofis işçisi gündə 2000 kkal sərf edir. Beləliklə, 550 kkal pəhrizin təxminən 25% -ni təşkil edir. Amma axşam pivə içən səhər, nahar və şam yeməyindən imtina etmir. Bam! Kalori artıqlığı - pivə qarnı. yanaşmanın dəyişdirilməsi. Gündəlik kalori artıqlığı olmadığından əmin olaraq, pivə və nachosdan alınan kaloriləri hesablayırıq. Nəticə odur ki, pivə dərialtı piylərin böyüməsinə heç bir təsir göstərmir.
Pəhriz çətindir … Daim ac olduğunuz üçün çox çətindir. Yeməyin dadlı olması fikrindən artıq imtina etmisiniz? Tələsmə. Arıqlamaq üçün toyuq döşü (yalnız ızgara!) və brokoli yemək lazım deyil. Daimi pəhriz (“düzgün qidalanma”) bir səbəbdən sizi yağlı və şəkərli qidalardan imtina etməyə məcbur edir. Bu kalori artıqlığıdır. Yağ əsas ləzzət komponentidir. Bundan əlavə, çox yüksək kalorilidir: 1 qram yağda 9 kkal var. Karbohidratlar, o cümlədən adi şəkər, adi insanın pəhrizinin ən azı 30%-ni təşkil edir. Yağları və karbohidratları (un və şirniyyat) çıxaran kimi, avtomatik olaraq pəhrizinizin kalori miqdarını 30-50% azaldırsınız. Bu çəki itirmək üçün kifayətdir. Ancaq artıq kalori hesablayırsansa, niyə eyni şeyi edirsən? İstədiyinizi yeyin.
Daimi pəhriz dostlarla ünsiyyətə mane olur … "Katya, sabah kafeyə gedək!" - “Bacarmıram, pəhriz saxlayıram”. – Vovan, gəlin uşaqlarla bara gedək! - “Bacarmıram, çimərliyə hazırlaşıram”. Ancaq kaloriləri hesablasanız və evdən kənarda nə yediyinizi nəzərə alsanız (ən azı təxminən), onda yenidən yaxşı dost olursunuz.

Doğru olmaq üçün çox yaxşıdır?

Olduğu kimi. Çevik bir pəhriz ruhunuzu tələb etmir, lakin iş tələb edir. Kalori sayın. Nə qədər protein, yağ və karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu yoxlayın. Kalori artıqlığı və çatışmazlığı çərçivənizi tapın. Psixoloji məhdudiyyətlərdən qurtulun: Nə qədər insanın kalori saydığına və arıqlayarkən süd məhsulları yeməkdən qorxduğuna inanmayacaqsınız.

Bu bir işdir, amma bəhrəsini verir. Budur, məsələn, bəzi fotoşəkillər.

Alberto Nuñez, dar dairələrdə tanınmış bir şəxsiyyət.

15 il çəkdi, amma nəhayət ki, pəhriz saxlamaqdan daha yaxşı qazanıram. Potensial olaraq hazırlaşmaq vaxtı gələndə may ayında gəlin, mən bu tətiyi çəkməkdə çətinlik çəkəcəyəm. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #fedakarlıq #istək #intizam

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) tərəfindən 31 yanvar 2016-cı il saat 11:51-də PST tərəfindən paylaşılan yazı

Peçenye yeməyi sevir və bilir.

Sammie müharibələri. #kremləmə

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) tərəfindən 26 yanvar 2016-cı il saat 15:13-də PST-də paylaşılan yazı

Nick Cheadle, solda, bir növ fast food yeyir. Təsviri oxuyun: bundan sonra bir pişi də var idi. Dəhşət!

QARDAŞINIZI TAG EDİN? #TeamON - #Throwback Cümə axşamı? keçən il Olympia Expo zamanı @shaunstafford və @joepitt_ ilə Veqasda teriyaki toyuq qabları. Bölgədəki seçimləri və özümüzə qoyduğumuz amansız məşqi nəzərə alsaq, ən macəralı yemək deyildi, lakin onlar ləzzət aldılar və pişi üçün hələ də çox yer var idi. - Çöldə yemək yeyərkən özünüzü məhrum etmək və ya həddindən artıq narahat olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur - nə yediyinizi hesablamaq və onu gündəlik makrolarınıza/tələblərinizə uyğunlaşdırmaq üçün əlinizdən gələni etdiyiniz müddətcə, istədiyinizi yeyə bilərsiniz. günün qalan hissəsində müvafiq qərarlar qəbul etdiyiniz müddətcə. - Fərqli bir gündə bir dilim pizza və banan şirniyyatını götürə bilərdik, lakin səhər yeməyində nəhəng Komanda bu münasibətlə uyğunlaşmağın bir az çətin olduğunu ifadə etdi. Makrolarınızı izləyin, sağlamlığınızı nəzərə alaraq yeyin və yediyiniz yeməkdən həzz alın ✌️ - Yüklədiyimiz sinə və bel məşqlərinə baxmağı unutmayın. Onu tapmaq üçün YouTube-da "Nick Cheadle Fitness"i axtarın. - Qazanclarınızı təhlükəyə atmadan sevimli yeməklərinizi və yeməklərinizi planınıza necə uyğunlaşdırmaq barədə ətraflı məlumat üçün biomdakı linkə klikləyin? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) tərəfindən 27 yanvar 2016-cı il saat 17:05-də PST tərəfindən paylaşılan yazı

Belə misallar çoxdur.

Çevik pəhrizin əsas xüsusiyyətləri və faydaları

Hədəfləriniz üçün lazım olan qədər kalori alın. Hesablamaq üçün çoxlu düsturlar var, həmçinin məqalə Lifehacker oxucuları üçün maraqlı olarsa, praktik tövsiyələrimlə başqa bir düstur hazırlayacağam.
Pəhrizinizdə zülalın miqdarını izləmək ən vacib parametrdir. Adi bir insan üçün 1 kq çəkiyə 1,2 q, məşqlə - 1 kq çəkiyə 1,5 q, artan qurutma ilə - 2 q-a qədər kifayətdir.
Pəhrizinizdə yağ və karbohidratların miqdarını dəyişə bilərsiniz. Yüksək yağlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlər kimi işləyir. Burada mövzu ilə bağlı araşdırmalar üçün çoxlu bağlantılar var. "Kiçik miqdarda karbohidratlar daha sürətli arıqlamağa səbəb olur" aydın olmasına baxmayaraq, onların miqdarını çox azaltmazdım. Karbohidrat qəbulunun nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması həmişə atletik performansın azalmasına səbəb olur.
Müxtəlif qidaları kəsməyən çevik bir pəhriz, məhdud qida seçimləri olan bir pəhrizdən daha çox kilo vermək üçün daha təsirli ola bilər. Beynəlxalq Yemək Bozukluğu Jurnalında bununla bağlı maraqlı bir araşdırma var.
Kalori və BJU nisbətini hesablamaq üçün kalkulyatorun olduğu www.iifym.com saytından başlaya bilərsiniz.

Və nə etməli, əgər …

Çevik bir pəhriz və kalori hesablama yanaşması çatışmazlıqlarla doludur. Əgər həddindən artıq yeyirsinizsə? Bir korporativ partiyada yemək lazımdırsa nə etməli? Bəs bu gün makronutrientlər birləşmirsə? Gecə yemək olar?

Bu yanaşmanı tətbiq etməyə başladıqdan sonra suallar yaranacaq.

Bu suallar bir məqalə üçün həddindən artıq çoxdur, buna görə də bunu edəcəyik: maraqlanırsınızsa, şərhlərdə yazın. Və başqa bir məqalə yazacağam.