Sağlam olmaq üçün nə qədər məşq edin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Özünüzü ürək xəstəliklərindən, xərçəngdən və psixi sağlamlıq problemlərindən qoruyun.

Həftədə neçə saat məşq etmək lazımdır

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklərə həftədə ən azı 75 dəqiqə güclü idman və ya 150 dəqiqə daha sakit idmanla məşğul olmağı tövsiyə edir. Burada uyğun fəaliyyətlərin bəzi nümunələri verilmişdir.

• Orta intensivlikdə işləmək (dəqiqədə 90-110 döyüntü ilə): sürətli gəzinti, rəqs, bağçılıq və ev işləri, göbələk və giləmeyvə yığmaq, uşaqlar və ev heyvanları ilə aktiv oyunlar, təmir, 20 kq-dan az əşyaların daşınması.
• Yüksək intensivlikli fəaliyyətlər (dəqiqədə 120 döyüntü ilə): qaçış, yoxuşa yerimək, sürətli velosiped sürmək, aerobika, sürətli üzgüçülük, rəqabətli idman və komanda oyunları (futbol, voleybol, basketbol və s.), yerin qazılması, 20-dən ağır əşyaların daşınması kq…

Eyni zamanda ÜST qeyd edir ki, bu, zəruri minimumdur. Əlavə sağlamlıq faydaları üçün daha çox məşq etməlisiniz: orta intensivlikdə 300 dəqiqə və yüksək intensivlikdə 150 dəqiqə. Böyük mərkəzi damarların elastikliyini qocalığa qədər saxlamaq üçün təxminən eyni miqdarda lazımdır.

Alimlər fiziki fəaliyyətin istənilən səbəbdən ölümə necə təsir etdiyini sınaqdan keçirdilər və aydın nümunə tapdılar: həftədə 75 dəqiqə məşq ümumi ölüm riskini 20%, 150 dəqiqə - 31% və 150-255 dəqiqə - 37% azaldır. Ancaq ən böyük faydalar həftədə 225 dəqiqədən 375 dəqiqəyə (3 saat 45 dəqiqə - 6 saat 25 dəqiqə) gəlir. Belə yüklər altında ölüm riski rekord 39% azalır.

Bundan maksimum yararlanmaq üçün həftədə 2,5-6,5 saat məşq edin. Nə qədər böyük olsa, bir o qədər yaxşıdır.

İdman sağlam qalmağınıza necə kömək edir

Daimi idman bədəndə bir sıra müsbət dəyişikliklərə səbəb olur və sizi təhlükəli xəstəliklərdən qoruyur. Təlimin sizə verdiyi məhz budur.

1. Çəkini azaldın

İdman artıq piyləri atmağa və sağlamlığın əsas şərtlərindən biri olan sağlam çəki saxlamağa kömək edəcək. Həddindən artıq yağ anbarları, xüsusilə də bel bölgəsində, metabolik aktivliyə malikdir: onlar hormonları buraxır və bədəndə iltihabı artıra bilər.

Piylənmə diabet, böyrək və öd kisəsi, ürək və damar xəstəlikləri, xərçəng və hər hansı səbəbdən ölüm riskini artırır.

İdeal olaraq, məşqlərinizə düzgün qidalanma əlavə etməlisiniz, lakin fəaliyyətin özü daha çox kalori yandırmağa və çəkinizi normal həddə saxlamağa kömək edəcəkdir.

2. Ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırın

Məşq qan damarlarının divarlarında lövhə əmələ gətirə bilən "pis" xolesterinin miqdarını azaldır. Onlar həmçinin ürək-damar sağlamlığına müsbət təsir göstərən insulinə həssaslığı artırırlar.

Üstəlik, nə qədər uzun və müntəzəm məşq etsəniz, bir o qədər çox fayda var. Həyat boyu davamlı məşq qocalıqda damarların elastikliyini və ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir.

3. Xərçəng riskini azaldın

12 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, idman leykemiya, qida borusu, qaraciyər, ağciyər, böyrək, mədə və uşaqlıq xərçəngi riskini 20%-dən çox azaldır. Və 10-20% - miyeloma, kolon, baş və boyun, düz bağırsaq, sidik kisəsi və döş xərçəngi.

Alimlər təklif edirlər ki, idman bədəndə çəki və iltihabı azaltmaqla, hormonal səviyyələri normallaşdırmaqla, immuniteti yüksəltməklə və qidanın mədə-bağırsaq traktına keçidini sürətləndirməklə xərçəngdən qoruyur.

4. Psixi sağlamlığı dəstəkləyir

İdman depressiya, stress və emosional problemlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Orta hesabla, fiziki cəhətdən aktiv insanlar idman etməyənlərə nisbətən mənfi psixi təsirləri 1,5 dəfə az hiss edirlər.

Komanda idmanı, velosiped sürmə, aerobik məşq və idman zalı məşqi ən yaxşısıdır.

Həftədə 3-5 gün 30-60 dəqiqə idman edənlər özlərini az və ya çox aktiv insanlardan daha yaxşı hiss edirlər. Əksinə, ayda 23 dəfədən çox və hər dəfə 90 dəqiqədən çox idman etmək psixi sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Buna görə də, hər şey orta səviyyədə yaxşıdır.

Maksimum fayda əldə etmək üçün necə məşq etmək olar

Hər hansı bir məşq sağlamlıq üçün uyğundur, bu müddət ərzində ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdan yuxarı qalxır və daha sürətli nəfəs alır və tərləyirsiniz.

Bu, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək sürmə, komanda idmanı, döyüş sənəti, rəqs, qrup fitness proqramları, yürüyüş - hər hansı ola bilər. Lazımi yükü hətta evdən çıxmadan, 20-30 dəqiqə ərzində öz çəkisi ilə sadə məşqlər komplekslərini yerinə yetirməklə əldə etmək olar.

Əgər məşq üçün vaxtınız azdırsa, yüksək intensivlikli interval məşqlərini sınayın. Onlar adi kardio kimi arıqlamaq, ürək və damar sağlamlığı üçün effektivdir, lakin daha az vaxt tələb edir.

Həftədə ən azı iki dəfə bütün əzələ qrupları üçün güc məşqləri etmək də məsləhətdir. Buna bənzər bir məşq əlavə etməklə siz:

• Əzələ itkisinin qarşısını alın … Arıqlamaq, yataq istirahəti ilə əlaqəli xəstəliklər və hətta illər keçdikcə əzələ itirməyə başlayırsınız. Güc məşqləri istənilən yaşda əzələ kütləsini saxlamağa və artırmağa kömək edir.
• Maddələr mübadiləsini gücləndirin … Nə qədər çox əzələ kütləsi varsa, onu saxlamaq üçün bir o qədər çox enerji lazımdır. Əzələ miqdarını artırmaqla, hətta istirahətdə də daha çox kalori yandıracaqsınız, yəni sağlam çəki saxlamaq sizin üçün daha asan olacaq.
• Ürək və qan damarları üçün faydalarını daha da artırın … Qaçış, velosiped sürmə və digər aerobik fəaliyyətlərin ürək-damar sistemi üçün daha yaxşı olduğuna həmişə inanılırdı, lakin son araşdırmalar göstərdi ki, güc məşqləri aerobik fəaliyyətlə yanaşı ürək xəstəliyi riskini də azaldır. Alimlər qeyd etdilər ki, ən yaxşısı bu fəaliyyətləri birləşdirməkdir.

İdman zalında və ya evdə yalnız bədən çəkisi, horizontal bar və paralel barlardan istifadə edərək əzələləri yükləyə bilərsiniz.