5 × 5 - həftədə 3 dəfə optimal təlim proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələ qurmaq və güclənmək üçün yalnız beş əsas məşqi mənimsəmək və ştanq və dəzgah tapmaq lazımdır.

Bu proqram həm yeni başlayanlar, həm də uzun fasilədən sonra güc idmanına qayıdan idmançılar üçün çox uyğundur. Onun əsas üstünlüyü sadəlikdir.

Təlim proqramının mahiyyəti nədir

Proqram beş məşqdən ibarətdir:

1. Arxa bir ştanqla çömbəlmək: 5 dəfə 5 dəst.

2. Bench press: 5 dəfə 5 dəst.

Bench Press-i artırmağın 3 yolu →

3. Deadlift: 1 yanaşma 5 dəfə.

Deadlift arıqlamaq üçün təsirli bir məşqdir →

4. Bench press ayaqda: 5 dəfə 5 dəst.

5. Ştanq sırasına əyilmiş: 5 dəfə 5 dəst.

Bu məşqlər iki məşqdən ibarətdir:

1. Məşq A: Çömbəlmə, Bench Press, Sıralar üzərində əyilmək.
2. Məşq B: Çömbəlmə, Daimi Barbell Press, Deadlift.

Siz həftədə üç dəfə məşq edirsiniz və növbə ilə A və B məşqləri edirsiniz. İki məşq arasında ən azı bir gün istirahət edin.

Həftə üçün təxmini məşq cədvəlini təqdim edirik:

1. Bazar ertəsi: Məşq A.
2. çərşənbə axşamı: istirahət.
3. Çərşənbə: məşq B.
4. Cümə axşamı: istirahət.
5. Cümə: A.
6. Şənbə və bazar günləri: istirahət.

Növbəti həftəyə B məşqi ilə başlayırsınız.

Məşqləri qaçırmamaq və tərəqqinizi daha asan izləmək üçün siz StrongLifts 5 × 5 proqramını endirə bilərsiniz. Özünüz üçün fərdiləşdirə biləcəyiniz məşqlərdən ibarət bir cədvəl var. Siz məşq zamanı tamamlanan dəstləri və təkrarları qeyd edirsiniz, bundan sonra istirahət taymeri başlayır.

Həmçinin proqramda məşq texnikası, məşq tarixi ilə video var və ilk üç seansdan sonra tərəqqinizi izləyə bilərsiniz.

Ödənişli versiyada isinmə dəstləri üçün cədvəl, pancake kalkulyatoru, Google Fit və Health (iOS) ilə inteqrasiya, ekran kilidini çıxarmadan dəstləri qeyd etmək imkanı var.

Nə qədər çəki ilə başlamaq lazımdır

Əgər məşqlərlə artıq tanışsınızsa və onları düzgün texnika ilə edirsinizsə, beş təkrardan ibarət beş dəsti tamamlaya biləcəyiniz maksimum çəki seçin.

Məşqlər sizin üçün yenidirsə və ya onları çox uzun müddət etməmisinizsə, maksimum 5 təkrarın yarısını və ya daha azını götürməklə başlayın:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kq (bar bar pancake olmadan).
2. Deadlift: 40 kq (barda iki 10 kq pancake asın).
3. Ştanq üzərində əyilmiş çəkmə: 30 kq (barda iki 5 kq pancake asın).

İlk həftələrdə sizin üçün çox asan olacaq, ancaq çəki sürətlə artacaq. Dörd həftədən sonra sinədən 15 kq daha sıxaraq, 30 kq daha çox çəki ilə çömbələcəksiniz.

Arxanızdakı bar ilə çömbəlməyə başlayın və 12 həftə ərzində 100 kq-a çata bilməlisiniz.

Çəki necə artırmaq olar

1. Çömbəlmək … Bütün beş dəstdə beş təkrarı tamamlaya bilsəniz, növbəti dəfə hər tərəfə 2,5 kq - 1,25 kq kiçik pancake əlavə edin. Beş təkrar edə bilmirsinizsə, bacardığınız qədər bu çəki ilə işləməyə davam edin.
2. Dəzgah pressi, skamyada dayanan, yamacda kəmərə ştanq sırası … Kişilər 2,5 kq, qadınlar 1 kq əlavə edirlər.
3. Deadlift … Hər tərəfdən 5 kq - 2,5 kq əlavə edin. Deadlift daha çox əzələdən istifadə edir, beləliklə siz çəkinizi daha sürətli artıra bilərsiniz.

İdman zalında 1, 25 kq-lıq pancake yoxdursa, özünüzü satın alın və məşqlərə geyin.

Necə isinmək olar

Məşq etməzdən əvvəl kardiodan çəkinin; çömbəlmədən əvvəl ayaq əzələlərini yora bilər. Üç-beş dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya yumşaq qaçış kifayətdir.

Boş çubuqla məşqlər edirsinizsə, çəki çox yüngül olduğu üçün isinmə dəstlərinə ehtiyacınız yoxdur. Beş hava çömbəlməkdən ibarət iki dəst edə bilərsiniz.

Daha ağır çəkilərə yaxınlaşarkən isinmə dəstləri mütləqdir. Onlar sizə hədəf əzələləri qızdırmağa və texnikanızı sınamağa imkan verir.

Boş bir çubuqla beş dəfə iki istiləşmə dəsti həyata keçirin. Bundan sonra 10-20 kq əlavə edin və iş çəkisinə çatana qədər 2-3 dəfə edin.

İstiləşmə dəstləri arasında istirahət etməyin. İş çəkisi ilə dəsti işə başlamazdan əvvəl yalnız onlardan sonra fasilə verin.

Güc Məşqindən əvvəl edilməli olan məşqlər →

Dəstlər arasında nə qədər istirahət

Əvvəlcə çəkisi yüngül olduğu üçün uzun müddət istirahətə ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq çəki artmağa başlayanda, dəsti bərpa etmək daha uzun çəkə bilər.

1. Son seti çətinliklə başa vursanız, 1,5 dəqiqə.
2. Dəsti tamamlamaq üçün çox cəhd etməli olsaydınız 3 dəqiqə.
3. Son təkrarda əzələ çatışmazlığını vursanız, 5 dəqiqə.

Nəfəsinizlə də naviqasiya edə bilərsiniz. Məşq zamanı nəfəsiniz çətinləşirsə, tam bərpa olunana qədər istirahət edin.

Təlim proqramının məqsədləri və vaxtı nədir

	Yeni gələnlər	Qabaqcıl İ	Təkmil II	Peşəkarlar
Çömbəlmək	100 Kq	140 kq	160 kq	180 Kq
Bench press	80 Kq	100 Kq	110 Kq	120 Kq
Deadlift	140 kq	180 Kq	200 Kq	225 kq
Bench press ayaq üstə	45 Kq	60 Kq	70 Kq	80 Kq
Əyilmiş ştanq sırası	70 Kq	90 Kq	100 Kq	110 Kq
Nə qədər vaxt aparacaq	1-6 ay	4-12 ay	6-18 ay	1-2 il

Yayla: irəliləyiş olmadıqda nə etməli

Dəsti bitirə bilmirsinizsə, edəcəyiniz ilk şey daha çox dincəlməkdir. Ştanqı yerə qoyun və 5 dəqiqə gözləyin, sonra yenidən cəhd edin.

Bu dəfə işləməyibsə, hər hansı bir səhv olub olmadığını yoxlayın:

1. Zəif istiləşmə: istiləşmə yanaşmalarının olmaması sizi soyuq əzələlər üzərində işləməyə məcbur edir və artıqlığı onları yorur.
2. Bunu pis texnika ilə etdilər. Yanlış çubuq traektoriyası uğursuzluq riskini artırır.
3. Bir məşqi buraxdım. Əzələləri ardıcıl olaraq yükləməsəniz, böyüməniz yoxdur.
4. Həddindən artıq kardio və ya əlavə məşq etdi, bu da sağalmanı yavaşladı.
5. Kifayət qədər yuxu almadı. Yuxunun olmaması sağalmanı ləngidir.
6. Yemədi. Qida maddələrinin olmaması da sağalmanı ləngidir.

Ardıcıl üç məşq üçün bütün dəstləri və təkrarları tamamlaya bilmirsinizsə, çəki və ya dəstlərin və təkrarların sayını azaltmağa dəyər.

Tərəqqi tənliyi: nəticə əldə etmək üçün necə məşq etmək →

Yükü necə azaltmaq olar

Siz hər zaman çəki əlavə edə bilməyəcəksiniz, gec-tez proses dayanacaq. Ardıcıl üç məşq üçün iş çəkisi artmazsa, yükü aşağıdakı kimi azaldın:

1. Beş təkrardan ibarət üç dəst.
2. Üç təkrardan ibarət üç dəst.
3. Üç təkrardan ibarət bir dəst və çəkinin -5% -də üç təkrardan ibarət iki dəst.

Həmçinin, çəkisi işçinin 10%-nə endirib, texnikanı izləməklə və səhvlərinizi düzəldərək yenidən əlavə edə bilərsiniz.

Bu Məşq Proqramı Niyə Effektivdir

5 × 5 proqramını çox təsirli edən bir neçə amil var:

1. Sərbəst çəkilər. Siz tarazlığı qorumalısınız, bu da əzələlərə əlavə stress verir.
2. Minimum avadanlıq … Sizə lazım olan tək şey ştanq və skamyadır, ona görə də istənilən idman zalında və ya qarajda 5 × 5 edə bilərsiniz.
3. Çox oynaqlı məşqlər … Əsas məşqlər daha çox əzələlərdən istifadə edir və beləliklə, daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.
4. Asan başlanğıc … İlk məşqlərdə yüngül çəkilər texnikanı yoxlamağa və zədədən qaçmağa imkan verir.
5. İntensivlik … Məşqlər çətin, lakin qısadır. Yorulmadan bitirirsiniz və buna görə də həmişə diqqətinizi cəmləyirsiniz.
6. Proqressiv həddindən artıq yükləmə … Daimi çəki artımı bədəninizin daha sürətli uyğunlaşmasına səbəb olur. Əzələlər böyüyür, sümüklər və vətərlər güclənir.
7. Aydın bir plan və inam … Siz hər məşqdə nə edəcəyinizi bilirsiniz və proqramın işlədiyinə əminsiniz.
8. Ehtiras … Nə qədər çəkiyə çata biləcəyinizi, çəki artırmağa nə qədər davam edə biləcəyinizi düşünürsünüz. Bu, həyəcan əlavə edir və çoxlarını özlərinə meydan oxumağa məcbur edir.
9. Sadəlik … Uydurmağa, axtarmağa və seçməyə ehtiyac yoxdur. Siz texnikanı bir dəfə mənimsəyirsiniz, sonra isə sadəcə çəki əlavə edirsiniz.

Proqramda cinsiyyət məhdudiyyəti yoxdur. Sağlam yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar da daxil olmaqla bütün yaşlar üçün uyğundur.

Təbii ki, bu proqramı hər kəs bəyənməyəcək. Məsələn, müxtəlifliyi sevirsinizsə, hər gün edilən beş məşq sizdən tez sıxılacaq. Nəticədə motivasiyanı itirəcək və məşqi tərk edəcəksən.

Ardıcıllığı sevirsinizsə və aydın fəaliyyət planına ehtiyacınız varsa, 5 × 5 sizin üçün mükəmməldir və yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.