Velosiped sürmə - zədəsiz və xüsusi şərtlər olmadan qəzəbli kardio

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

Velosiped sürmək əladır. Əlbəttə ki, rahat və təhlükəsiz velosiped idmanı üçün şəraitiniz varsa. Əks təqdirdə, velosiped sürmək əla alternativdir. Bu hansı idman növüdür və niyə belə bir məşqdə mütləq iştirak etməlisiniz - bu məqalədə sizə xəbər verəcəyik.

Hazırlıqlarım tam sürətlə gedir. Qaçış və üzgüçülüklə yanaşı, velosiped sürməyi də mənimsəməliyəm. Bu, hərtərəfli məşqin bir hissəsidir və kardio məşqinin qalan hissəsini mükəmməl şəkildə tamamlayır.

Velosiped idmanı bir məşqçinin rəhbərliyi altında stasionar velosipeddə qrup məşqidir. O, sizə pedal çevirməyin nə qədər sürətli və çətin olduğunu söyləyir və əmrlər arasında sizi alqışlayır və əyləndirir. Və bütün bunlar gülməli musiqi ilə baş verir.

Sevinclə adi velosipeddən idman velosipedinə keçdim. Və daha asan olduğuna görə deyil. Ancaq daha təhlükəsiz olduğu üçün.

Şəhər velosipedçilərə qarşı

Hərtərəfli məşqə getməzdən və stasionar velosipeddə pedalları fırlatmazdan əvvəl mən adi velosipeddə final tədbirinə hazırlaşmaq istədim. İlk məşqdə problemlə üzləşdim. Hara getməli? Yol hərəkəti qaydaları deyir ki, velosipedçilər velosiped yollarında (evimin yaxınlığında heç yox idi) və ya ictimai yollarda hərəkətə qarşı sürməlidirlər. 12 yaşından kiçik bir uşağı və ya özünüz uşaq kimi müşayiət edirsinizsə, səkilərdə gəzə bilərsiniz.

Əvvəlcə yolun kənarında hərəkətə qarşı sürməyə çalışdım. Yalnız indi gördüm ki, sürücülər orada park etməyi sevirlər. Maşınların arxasından çölə baxmaq əsl əzabdır.

Bu daimi stressdən bezəndə səkilərdə maşın sürməyə qərar verdim. Mən 12 yaşında görünmürəm, amma çox böyüklər belə minirlər. Burada daimi bordürlər zəhlətökəndir, buna görə sürətinizi itirirsiniz.

Ümumiyyətlə, velosiped sürmək mənim üçün ən xoş əyləncə deyildi. Və yola çıxmazdan əvvəl zehni olaraq vəsiyyət etdim.

Sonra Urban Tri kompleks məşqinin bir hissəsi kimi velosiped sürdüm və indi məni adi velosipedə cəlb etmək olmaz. Piyadalar arasında dalış etmədən və avtomobillərdən qorxmadan yaxşı velosiped yolunda sürmək imkanım olsaydı, velosiped seçərdim. Amma reallıq arzu ilə ziddiyyət təşkil etdiyi üçün mən təhlükəsiz velosiped sürməyi seçirəm.

Nə gərginləşdirir, inkişaf etdirir və yaxşılaşdırır

Simulyatorda pedalları fırladaraq, siz omba və quadriseps əzələlərini inkişaf etdirirsiniz, hamstrings, daxili budun əzələlərini, baldır əzələlərini - ümumiyyətlə bütün ayaqları pompalayırsınız. Bir gərgin məşqdən sonra bunu özünüz hiss edəcəksiniz. Ertəsi gün hər ayaq əzələsi ağrıyacaq. Amma məncə siz bu hissdən qorxmursunuz?

Paralel olaraq, mətbuatın və bel bölgəsinin əzələləri pompalanır. Qolların əzələləri yüksüz qalır, çünki adi velosiped sürərkən olduğu kimi onlarla tarazlığı saxlamaq lazım deyil. Ancaq kompleks bir məşqə gedirsinizsə, üzgüçülük zamanı qolların əzələləri işlənə bilər.

Velosiped sürdükdən sonra ayaqlar və ombalar daha tonlanmış görünür, əzələlər tonlanır. Və bu bir kardio məşqi olduğundan, velosiped sürmək yağ yandırmağa kömək edir. Nəticə bədəndə artıq yağ olmadan gözəl, tonlanmış ayaqlar və ombalardır.

Təbii ki, buna nail olmaq üçün bir və ya iki seansdan çox vaxt lazımdır. Hər idmanda olduğu kimi, real irəliləyiş üçün daha uzun müddət məşq etməli, yükü artırmalı və yarı yolda təslim olmamaq üçün prosesdən həzz almalısan. Qrup dərslərində bunu etmək daha asandır.

Məşq, ürək dərəcəsi və yük

Velosiped məşqində yalnız yüksək sürətlə pedal vursanız, uzun sürməyəcəksiniz və aşağı sürətlə heç nə vurmayacaqsınız. Yüksək intensivlikli pedal çevirmə ilə sakit sürmə dövrlərini əvəz edərkən interval məşqlərindən istifadə etmək yaxşıdır.

Məşq təxminən 30 dəqiqə, optimal olaraq 40-45 dəqiqə olmalıdır. Bu müddət ərzində yağ yandırma prosesi başlamağa vaxt tapacaq, əzələlər lazımi yükü alacaq və aşağı ürək dərəcəsi ilə isinmə və soyumaq ritmə girməyə və ürək-damar sistemini hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Velosiped sürmək fəaliyyətinizin bir hissəsidirsə, 15-20 dəqiqə kifayət edə bilər. Ancaq kompleks bir məşqdə məşqçi sizə hər şeyi izah edəcək və mən stasionar velosipeddə müstəqil interval məşqinin təxmini planını təsvir edəcəyəm.

İstiləşməyə dəqiqədə 130-140 vuruşa qədər nəbz sürətində 10 dəqiqəlik sakit gəzinti daxildir. Demək olar ki, bütün müasir idman velosipedlərində ürək dərəcəsi monitoru var, ona görə də sadəcə metal tutacaqlardan tutun və ürək döyüntüsünüzü izləyin.

İstiləşmədən sonra interval məşq başlayır. Bu seçimi sınadım:

• 130-a qədər nəbzdə 1 dəqiqə;
• 140-a qədər nəbzdə 1 dəqiqə;
• 150-yə qədər nəbzdə 1 dəqiqə;
• 160-a qədər nəbzdə 1 dəqiqə;
• 160-dan yuxarı nəbzdə 1 dəqiqə.

Yükə gəlincə, ürək döyüntüsü artdıqca onu artırın. Məsələn, ilk iki dəqiqədə (130 və 140-a qədər nəbzdə) yükün birinci səviyyəsində pedal çevirdim. Dəqiqədə 150 vuruşa qədər nəbzlə ikinci səviyyəyə keçdim. Son iki dəqiqə mən yükün üçüncü səviyyəsində fırlanırdım. Əvvəlcə daha az intensiv - təxminən 100 rpm, sonra isə daha intensiv - 110 rpm və daha çox. Son anda nəbz dəqiqədə 170-175 döyüntüyə yüksəldi.

Ümumilikdə beş təkrar edin. Məşqin əvvəlində yük az olduğu üçün istirahət edə, sonunda isə yüksək intensivliyə görə əzələlərinizi düzgün işlədə biləcəksiniz.

Gərgin bir məşq üçün başqa bir seçim var:

• aşağı ürək dərəcəsi ilə 10 dəqiqə istiləşmə;
• 140-a qədər nəbzdə 30 saniyə pedal çevirmək;
• 160-dan ürək dərəcəsinə ən sıx yükün 30 saniyəsi;
• Bu məşqin 10 təkrarı;
• Aşağı ürək dərəcəsi ilə 10 dəqiqə sərinləyin.

İntervallı məşqlə üzləşdiyim yeganə problem yüksək intensivlikdən sonra nəbzin bir dəqiqə ərzində bərpa olunması idi. Beləliklə, əgər fitnesiniz yoxdursa, ilk interval məşq nümunəsindən istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki 30 saniyə ərzində ürək dərəcəsini bərpa etməyə vaxtınız olmayacaq.

Velosiped haqqında bilmək istədiyiniz hər şey

Velosiped sürmək yalnız stasionar velosipeddirmi?

Əslində, velosiped idmanı ayrıca bir intizamdır, fitnes istiqamətidir. O, stasionar velosipeddə adi məşqdən yüksək intensivliyi ilə fərqlənir. Velosiped təlimində tənbəl pedal çevirən insanları görməyəcəksiniz.

Məşqçi tempi təyin edir. Urban Tri məşqimizdə maksimum yüklənməyə keçidlər istisna olmaqla, ardıcıl olaraq 110 rpm və ya daha yüksək sürətlə pedal çevirdik.

Maksimum yük yüksək pedal çevirmə sürəti ilə bir-birini əvəz edir, vaxtaşırı əllərinizi qaldırır, sükandakı vəziyyətini dəyişdirir, oturacaqdan qalxır və yenidən onun üzərinə enirsiniz.

Velosiped sürmədə məşqlər və yüklər daim dəyişir. Buna görə belə kardio məşqləri yağ yandırmaq üçün əla seçim hesab olunur: yüksək intensivlikdə bir məşqdə 400 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz.

Sükan çarxının hansı hissəsindən tutmalısınız?

Bir neçə bədən mövqeyi var: ayaq üstə və ya oturma, irəli əyilmə ilə və ya olmadan. Bundan asılı olaraq simulyatorda əllərin mövqeyi də dəyişir.

İstiləşmə və soyutma zamanı (dəqiqədə 130 vuruşa qədər nəbz sürətində sakit sürücülük), bir qayda olaraq, əllər sükan çarxının mərkəzindədir. Daimi vəziyyətdə bədən simulyatorun üstündən qalxır, əllər sükan çarxının yuxarı hissəsinə keçir. Bu vəziyyətdə tez-tez sprintlər həyata keçirilir - maksimum sürətlə pedal çevirmək. Və üçüncü mövqe - mərkəzdə yerləşən sükan çarxının altındakı əllər. Eyni zamanda, bədən irəli əyilir. Vəziyyətdən asılı olaraq, müxtəlif əzələlərin yükü dəyişir.

Velosiped seanslarında məşqçi yükünüzü və bədən mövqeyinizi nə vaxt dəyişdirəcəyinizi söyləyəcək. Özünüz məşq edirsinizsə, ilk məşqlərinizdə əllərinizin vəziyyətinə çox diqqət yetirməməlisiniz. Özünüz üçün rahat olan bir şəkildə tutun, vaxtaşırı tutuşunuzu dəyişə bilərsiniz.

Məşq etməzdən əvvəl isinmək lazımdırmı?

İdman velosipedinə minməzdən əvvəl birgə istiləşmə edin, bir az uzanın. Qaçışdan sonra velosiped sürsəniz, istiləşməyə ehtiyac yoxdur: bədən artıq kifayət qədər isinmişdir.

Məşqdən sonra uzandığınızdan əmin olun, xüsusən də əzələlərinizin tıxandığını hiss edirsinizsə. Məşqə adət etmədiyim üçün budlarım o qədər döyülmüşdü ki, ertəsi gün sürətlə qaça bilmədim: sadəcə fiziki olaraq sürətlənə bilmədim, əzələlərim sıxıldı.

Bunun baş verməməsi üçün uzanın. Urban Tri məşqində hovuza getməzdən əvvəl təxminən 5 dəqiqə uzandıq. Müstəqil məşqlərdə mən daha da uzanıram, bəzən idman zalında roller hərəkətləri ilə əzələlərimi əyirəm. Məşqdən sonra belə bir xoşbəxtlik var!

Bu idman kimin üçündür?

Velosiped sürmək qabiliyyəti və ya velosiped sürmək arzusu olmayan (yaxınlıqda velosiped, saxlama yeri və ya velosiped yolları yoxdur), lakin eyni zamanda arıqlamaq, əzələlərini gücləndirmək arzusu olan hər kəs üçün uyğundur. ayaqları və kalçaları gücləndirir, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin işini yaxşılaşdırır. Və əlbəttə ki, bir şirkətdə məşq etməyi və canlandırıcı musiqiyə pedal vurmağı sevənlər üçün.

Dərsə gəlin və kardio məşqinin ən təsirli növlərindən birini kəşf edin!