Hansı kardio məşqini seçmək lazımdır: qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, aerobika, boks və ya idman zalında kardio

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçış və velosiped sürməkdən tutmuş boks və rəqsə qədər çoxlu kardio məşqləri var. Hətta hər hansı bir idman zalında ən azı kiçik bir kardio zonası var. Nəyi seçəcəyinizi sizə deyirik.

"Kardio" termininin özü ürəyə müsbət təsir göstərir. Kardio məşqləri ürək-damar və tənəffüs sistemlərini inkişaf etdirir, insanın dözümlülüyü və aerob qabiliyyətini artırır.

Kardio məşqləri hər kəs üçün vacibdir: dözümlülüyü inkişaf etdirmək istəyənlər, arıqlamaq istəyənlər və hətta əzələ qurmaq istəyən idmançılar. Kardiyo yükünün düzgün seçimi və düzgün intensivlik əzələlərinizə zərər vermədən aerob qabiliyyətinizi artıracaq.

Qaç

Kardio dedikdə ağıla ilk gələn qaçışdır. Görünür ki, bu, bədən üçün ən sadə və təbii yükdür, lakin qaçış hər kəs üçün uyğun deyil. Təbii ki, hər bir insan edə bilər, amma bundan fayda və həzz alacaqmı, ikinci dəfə qaçıb gəlib-gəlməyəcəyi bir çox amillərdən asılıdır.

Əgər artıq çəki varsa, ayaq oynaqlarında problemlər varsa və ya zəif fiziki hazırlıq varsa, yük seçərkən çox diqqətli olmalısınız. Əgər qaçmağa üstünlük verirsinizsə, o zaman məşqlərinizin intensivliyini tədricən artırmalısınız.

Hansı əzələlər işləyir

Qaçış təkcə ayaqlarınızı və ombalarınızı gücləndirmir. Bədənin əzələləri də mətbuat da daxil olmaqla işə daxildir. Ancaq gəlin eyni şəkildə ayaqlardan başlayaq.

Qaçış zamanı dörd başlı baş (budun ön hissəsi), budun arxa hissəsinin əzələləri, ön və arxa tibial əzələlər (aşağı ayaq) və baldır əzələləri işləyir. Bütün gluteal əzələlər gərgindir: böyük, orta və kiçik, omba fleksiyasından məsul olan iliopsoas əzələsi işləyir.

Bundan əlavə, qaçış yuxarı və aşağı abs əzələlərini, eləcə də güclü nüvədən məsul olan qabırğaarası əzələləri gücləndirir. Qaçış zamanı qolların işi biceps, triceps və latissimus dorsi üzərində az miqdarda stress yaradır.

Əlbəttə ki, qaçış relyef əzələlərini (qollar və ayaqlar) yaratmağa kömək etməyəcək, ancaq onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq kifayətdir.

Qaçış sizin üçün yaxşıdır, əgər:

• ürək-damar və tənəffüs sistemlərini pompalamaq, əzələləri gücləndirmək (lakin nasos deyil), dözümlülüyü artırmaq istəyirsən;
• çəki itirmək və yük seçərkən diqqətli olmaq istəyirsən (intensivliyin sürətli artması maddələr mübadiləsini ləngidə bilər);
• Siz kardio məşqinin ən ucuz formasını axtarırsınız - idman zalı, hovuz və ya idman avadanlığı yoxdur.

Qaçış sizin üçün uyğun deyil, əgər:

• çoxlu kilolarınız və ayaq oynaqları ilə bağlı probleminiz var. Qaçış zamanı ayaqların oynaqlarına böyük bir yük düşür və artıq çəki və hazırlıqsız əzələlər və bağlarla birlikdə qaçış seansları xəsarətlərlə doludur;
• uşaqlıqdan qaçmağa nifrət edirsən. Bir çox insan bədən tərbiyəsi dərslərində qaçmağı xatırlayır və bu xatirələr həmişə xoş olmur. Ola bilsin ki, sevdiyiniz musiqi ilə sakit məşq qaçış haqqında fikrinizi dəyişəcək, ancaq içinizdəki hər şey qaçışa etiraz edirsə, özünüzü məcbur etmək lazım deyil - digər yük növlərini seçin.

Velosiped sürmək

Ən yavaş sürətlə qaçmaq, sakit velosiped sürməkdən daha çox səy tələb edir, buna görə də velosiped sürmək fiziki hazırlığı zəif olanlar və ya artıq çəkisi olanlar üçün əla başlanğıcdır.

Xoş səfərlər sizi kardio məşqlərindən uzaqlaşdırmayacaq və yükün tədricən artması (məsafə, sürət, qaldırma) dözümlülüyü daha sürətli inkişaf etdirməyə və rəqəminizi düzəltməyə kömək edəcək.

Qaçışdan fərqli olaraq, velosiped sürərkən ayaqlarda heç bir zərbə yoxdur. Bu, ciddi stressə alışmayan insanlar üçün başqa bir artıdır. Bundan əlavə, varikoz damarlarından əziyyət çəkən insanlar üçün saatda 15 kilometrə qədər sürətlə velosiped sürmək göstərilir.

Hansı əzələlər işləyir

Velosiped sürərkən quadrisepslərə çoxlu stress düşür. Qeyri-adi intensiv velosiped sürdükdən sonra ən çox ağrıyan bu əzələlərdir. Həmçinin, budun gluteal əzələləri və bicepsləri gərginləşir, dana əzələləri hazırlanır.

Aşağıdakı hallarda velosiped sürməyə cəhd edin:

• yüngül yüklərlə başlamaq istəyirsən;
• məşq zamanı dəyişən mənzərəni müşahidə etməyi xoşlayırsınız (bəli, qaçarkən dəyişir, lakin daha yavaş);
• varikoz damarlarından əziyyət çəkirsiniz;
• hərəkətlərin koordinasiyasını və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək istəyirsən.

Velosiped sürmək sizin üçün uyğun deyil, əgər:

• tez arıqlamaq istəyirsən (əgər düz yollarda sakit bir sürətlə sürməyi planlaşdırırsansa, yük və kalori istehlakı minimal olacaq);
• bütün il boyu məşq etmək istəyirsən (qış üçün idman zalına getməli və idman velosipedində məşq etməlisən);
• fiziki fəaliyyət zamanı oturmağı sevmirsiniz.

Üzgüçülük

Üzgüçülük artıq çəkisi olan və ya oynaq problemləri olan insanlar üçün ideal məşqdir. Üzgüçülük zamanı zədələnmə ehtimalı demək olar ki, sıfırdır və oynaqlarda stress minimaldır. Eyni zamanda, üzgüçülük velosipeddə olduğu kimi təkcə ayaqların əzələlərini deyil, həm də qolları, çiyinləri, arxa və qarın əzələlərini gücləndirir.

Müxtəlif müstəvilərdə hərəkətlər sayəsində üzgüçülük oynaqları və bağları gücləndirir, koordinasiyanı inkişaf etdirir və dözümlülüyü artırır.

İstənilən kardiyo yükü tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərir, lakin üzgüçülük bu sahədə mütləq digər idman növlərindən üstündür. Sürünmə və ya brass üsulu ilə üzgüçülük zamanı ekshalasiya havaya deyil, suya - daha sıx mühitə aparılır, bu daha çox səy tələb edir və nəfəs aldıqdan sonra üzgüçü müəyyən müddət nəfəsini saxlayır. Belə məşq sayəsində ağciyərlərin tutumu artır, nəfəs daha dolğun və dərinləşir, bədən oksigenlə daha aktiv şəkildə doyur.

Üstəlik, üzgüçülük onurğa problemi olan insanlar üçün əladır. Suda, onurğa tamamilə boşaldılır, intervertebral disklər üzərində təzyiq aradan qaldırılır, arxa və mətbuatın əzələləri məşq edilir.

Hansı əzələlər işləyir

Yəqin ki, ən çox yayılmış (və ən sürətli) üzgüçülük tərzi sürünmədir. Bu tərzdə üzgüçülük zamanı döş əzələlərinin böyük və kiçik əzələləri, biceps və üç başlı baş əzələləri, latissimus dorsi, quadriseps və hamstrings, baldır əzələləri işləyir.

Brass ilə üzgüçülük zamanı ayaqların əzələləri daha çox yüklənir. Ayaqlarla təkan zamanı gluteal əzələlər, budun biceps və quadriseps əzələləri, baldır əzələləri, bud əzələlərinin adduktorları gərginləşir. Suda qolların qaldırılması zamanı döş əzələləri və çiyinlərin əzələləri işə salınır.

Üzgüçülük seçməlisiniz, əgər:

• oynaqlarda və onurğada problemlər var;
• zədə riskini minimuma endirmək istəyirsən;
• bədəninizdəki bütün əzələləri tonlaşdırmaq istəyirsiniz.

Üzgüçülük sizin üçün uyğun deyil, əgər:

• suda narahatsınız;
• hovuza getmək uzaq və narahatdır. Hələ üzgüçülük hovuzlarından daha çox idman zalı var. Bundan əlavə, hovuzlarda sizin cədvəlinizə uyğun olmayan müəyyən seans vaxtları var.

Aerobika

Bu, tək kardio ilə məşğul olmaqdan bezən biri üçün əla seçimdir. Musiqi ilə qrup dərsləri, müxtəlif hərəkətlər, müxtəlif əzələ qruplarına stress və eyni zamanda kardio məşqlərinin bütün üstünlükləri.

Aerobikaya sürətli yerimə, tullanma, uzanma və yerdəki müxtəlif əzələlər daxildir. Rəqs aerobikasına müxtəlif rəqs üslublarının elementləri daxil ola bilər - latın, mamba, hip-hop, zumba (bu, aerobika və rəqsin qarışığıdır) və bir çox başqaları, məşqçinin istəyi ilə.

Populyar fitness sahəsi addım aerobikasıdır. Bu vəziyyətdə məşqlər yüksəkliklərdə - pillələrdə aparılır. Əsasən, bu, bədənin əyilmələri və qolların hərəkətləri ilə müşayiət olunan aktiv gəzinti və addımlardır.

Aerobika sizin üçün yaxşıdır, əgər:

• ritmik musiqi ilə dərsləri sevirsiniz;
• qrupda təhsil almaq istəyirsən;
• bədəninizdəki bütün əzələləri gücləndirməlisiniz;
• çevikliyi inkişaf etdirmək istəyirsən.

Aşağıdakı hallarda aerobika etməməlisiniz:

• varikoz damarlarınız, oynaq və ya onurğa probleminiz var;
• yalnız hisslərinizə diqqət yetirərək, yükü tədricən artırmaq istəyirsiniz.

Boks

Demək olar ki, hər bir fitness mərkəzində bir yumruq çantası var və boks və ya kikboksinq məşqləri təklif edir. Bu idman təkcə yaxşı kardio yükü təmin etməyəcək, həm də özünümüdafiə bacarıqları əldə etməyə, koordinasiya və reaksiya sürətini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Əgər qançırlar və çürüklər şəklində nəticələrdən qorxursunuzsa, o zaman yalnız yumruq torbası qarşısında məşq edə, yumruq və bağları məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, lazımi kardio yükünü alacaqsınız və texnikanı işləyəcəksiniz, lakin özünümüdafiə bacarıqları çox zəif olacaq və real vəziyyətdə sizin üçün faydalı olmayacaqdır.

Sparring reaksiyanızı və texnikanı daha sürətli düzəltməyə kömək edəcək. Məşqçidən yüz dəfə eşitmək olar ki, qollarınızı yüksək tutmaq və hələ də aşağı salmaq lazımdır, lakin qollarınız düşdüyünə görə bir dəfə yumruq atsanız, ikinci dəfə təkrarlamağa ehtiyac qalmayacaq.

Hansı əzələlər işləyir

Boks çiyin qurşağının əzələlərini zərbələr zamanı yükə görə inkişaf etdirir və qorunmaq üçün əlləri başın qarşısında daima tutur. Tətil zamanı pektoral əzələlər də iştirak edir və dönüşlər və meyllər mətbuatı əhatə edir.

Boksda təpik atmaq qadağandır, lakin omba, baldır və baldır nahiyələrində hələ də yük var. Zərbə ombaların dönməsi ilə başlayır və bütün bədəndən keçərək qolun atılması ilə başa çatır. Çiyindən başlayan zərbə zəifdir, bütün bədən güclü bir hərəkətdə iştirak edir.

Bundan əlavə, məşq zamanı siz bir yerdə dayanmırsınız, əksinə tez hərəkət edirsiniz və yumruq torbası və ya partnyorun ətrafında sıçrayırsınız ki, ayaqlarınızdakı əzələlər hər zaman gərginlikdə olsun.

Əgər istəyirsinizsə, boks haqqında düşünməlisiniz:

• reaksiya və koordinasiya sürətini artırmaq;
• özünümüdafiə bacarıqlarını inkişaf etdirmək;
• çiyinlərin və nüvənin əzələlərini gücləndirin.

Boks sizin üçün uyğun deyil, əgər siz:

• ağrıdan, çürüklərdən və çürüklərdən qorxur;
• baş zədələri, görmə problemləri var.

Kardiozon

Hər hansı bir idman zalında ən azı kiçik bir kardio zonası var. Bu sahədə ən çox yayılmış simulyatorları və sizə uyğun olanı seçə biləcəyiniz meyarları təhlil edəcəyik.

qaçış yolu

Əgər qaçmağı sevirsinizsə, lakin pis havada çöldə məşq etmək istəmirsinizsə, siz avtomatik olaraq qaçış yoluna yönləndirilirsiniz. ayaqların əzələlərinə daha müxtəlif yük verir, lakin trasda məşqlər daha rahatdır və demi-mövsüm və qış dövrlərində əlavə idman geyimi tələb etmir.

Treadmildə idman velosipedi, pilləkən və avarçəkmə maşını ilə müqayisədə daha çox kalori yandıracaqsınız. Bir qaçış bandını elliptik bir məşqçi ilə müqayisə edərkən, hansının daha çox kalori yandırmağa kömək etdiyi barədə konsensus yoxdur. Göstəricilər təxminən bərabərdir.

Qaçış zolağında siz fərdi məşq yarada və ya artıq kompüterdə olanlardan seçə, meyl və sürəti artıra, yüksək intensivlikli interval məşqləri təyin edə və ya qaçmaq üçün çox tezsinizsə, sadəcə gəzə bilərsiniz.

Müsbət cəhətləri:

• bir insan üçün ən təbii yük;
• sürətli kalori itkisi;
• proqram seçmək və müxtəlif məşq yaratmaq bacarığı.

Minuslar:

• ayaq və dizlərdə şok yükü;
• bəzi insanlar trasdan “uçmaqdan” qorxurlar, ona görə də qaçarkən, məşqləri səhv yerinə yetirərkən tutacaqlardan yapışırlar.

İdman velosipedi

Bu, idman zalında ən təhlükəsiz və təhlükəsiz kardio formasıdır və tez-tez zədələrin bərpası üçün tövsiyə olunur. Treadmill üzərində qaçışla müqayisədə, idman velosipedində məşq edərkən oynaqlardakı stress minimaldır.

Bununla belə, stasionar bir velosipeddə bədənin yalnız aşağı hissəsi işləyir və qollar, çiyinlər və bədən qaçış zamanı onlara düşən əhəmiyyətsiz yükdən belə məhrum olur, elliptik və avarçəkmə kimi simulyatorları qeyd etmirəm.

Müsbət cəhətləri:

• təhlükəsizlik;
• yumşaq yük.

Minuslar:

• aşağı kalorili istehlak;
• çiyinlərə, qollara və bədənə yük yoxdur.

Elliptik Təlimçi

Elliptik məşqçi qaçmağı sevməyən, lakin mümkün qədər çox kalori yandırmaq istəyənlərə müraciət edəcək. Bu simulyator, sanki, pilləkənlərə qalxmağı və ya xizək sürməyi simulyasiya edir: ayaq gəzməyə başlayır, sonra ellipsin trayektoriyasını izləyir və yuxarı nöqtəyə qayıdır. Əllər də bu işdə iştirak edir. Böyük tutacaqları hərəkət etdirərək, ayaqlarınızdakı stressi azalda və öz və qollarınızda gərginliyi artıra bilərsiniz.

Qaçışdan fərqli olaraq, elliptik bir məşqçi üzərində məşq etmək, zərbə yükü olmadığı üçün ayaqların birləşmələrini yükləmir. Eyni zamanda, ellipsdə məşq edərkən kalori istehlakı, sakit bir sürətlə qaçışdan daha yüksək ola bilər.

Əsas mövqeyinizi tənzimləyərək, xüsusi əzələ qruplarını hədəfləyə bilərsiniz. Məsələn, quadriseps və baldır əzələlərini yükləmək istəyirsinizsə, simulyatorun kiçik tutacaqlarından tutaraq bədəni irəli əymək, ombaları pompalamaq lazımdırsa, oturmuş kimi arxaya söykənmək və pedal çevirmək lazımdır. stul.

Bəzi elliptik məşqçilər, ayaqları ellipsin yolunu izləmədikdə və hərəkət nərdivana qalxmağa bənzədikdə, pilləli rejimdə işləyə bilər.

Müsbət cəhətləri:

• oynaqlarda minimal stress;
• yüksək kalorili istehlak;
• ayaqların, arxanın, çiyinlərin və qolların əzələlərini pompalamaq qabiliyyəti;
• müəyyən əzələ qruplarına yükü tənzimləmək qabiliyyəti.

Minuslar:

əvvəlcə onun üzərində gəzmək olduqca narahatdır, uyğunlaşmaq lazımdır

Stepper

Bu simulyator pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edir - gündəlik həyatda kifayət qədər təbii və tez-tez rast gəlinən yük.

Bir neçə növ pilləkən var:

1. Tutacaqsız və ya iki növ tutacaq və displeyli seçimsiz klassik kompakt məşqçi.
2. Yandan o yana döndüyünüz müqavimət zolaqları ilə balanslaşdırıcı pilləkən. Belə bir simulyatorda həm ayaqlar, həm də qollar hərəkətdə iştirak edir.
3. Gəzərkən bədəni tamamilə yan-bu yana çevirməyə imkan verən fırlanan tutacaqlı fırlanan pilləkən.

Simulyatordan asılı olaraq müxtəlif əzələ qrupları pompalanır. Klassik stepper əsasən ayaqların əzələlərində işləyir: baldırlar, kalçalar və kalçalar. Müqavimət bantları olan məşqçi əlavə olaraq qollara və qarın əzələlərinə yük verir, həmçinin tarazlıq hissini inkişaf etdirir. Ayaqlara əlavə olaraq, fırlanan pilləkən arxa, sinə və çiyin əzələlərini istifadə edir.

Ən sadə pilləkəndə belə, sadəcə bədənin mövqeyini dəyişdirərək müəyyən əzələ qruplarına yükü tənzimləyə bilərsiniz. Sırtınızı düz tutursanız, daha çox yük budun ön hissəsinə, irəli əyilsəniz - budun və ombanın arxasına düşür.

Stepper ən təsirli kalori yandıran maşın deyil, xüsusən də işə yeni başlasanız. Nəbzi aerobik zonada saxlamaq üçün yüksək qaldırma intensivliyini saxlamalı olacaqsınız və əzələlər belə bir yükə hazır olmaya bilər.

Buna görə də, pilləkən üzərində məşq etməyə başlamazdan əvvəl digər simulyatorları - elliptik, idman velosipedi, qaçış yolu (qaçış yox, sürətli yeriməyi nəzərdə tuturam) mənimsəmək tövsiyə olunur.

Müsbət cəhətləri:

• diz eklemlerinde yüngül stress;
• simulyatorun kompaktlığı; onu evdə qoya bilərsiniz;
• texnikanı dəyişdirərək müəyyən əzələ qruplarına yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Minuslar:

• kalça ekleminde ağır yük;
• nəbzin aerob zonada qalması üçün yüksək intensivliyi saxlamaq lazımdır.

Avarçəkmə maşını

Adından da göründüyü kimi, bu maşın avarçəkməni simulyasiya edir. Ayaqlarınızı simulyatorun platformasına qoyursunuz (ayaqları bağlayıcılarla düzəldin) və sapı tutun. Bu vəziyyətdə bədən bir qədər irəli əyilmiş və mətbuat artıq gərginlikdədir.

Sonra, platformadan itələyirsiniz, daşınan oturacaqda geri sürüşdürün və sapı mədənizə doğru çəkin. Təkan zamanı itburnu və omba əzələləri gərginləşir (ayaqlarınızı kifayət qədər gərginləşdirməsəniz, yük bel nahiyəsinə keçir, bu da zədə ilə nəticələnə bilər), sapı mədəyə çəkəndə isə arxa əzələlər və biceps aktivləşdirilir.

Zərbənin başa çatması zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman qarın, omba və omba əzələləri işləyir və qollar irəli getdikdə, sapı izləyərək, triceps və qarın əzələləri gərginləşir.

Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq avarçəkmə maşını müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirə bilər. Məsələn, sapı düz tutmaq arxa əzələlərə və tricepslərə daha çox gərginlik, biceps, döş və çiyinlərdə isə əks tutma təmin edir.

Müsbət cəhətləri:

• ilk növbədə arxa və çiyinlərin əzələləri gücləndirilir;
• bədənin vəziyyətindən asılı olaraq müxtəlif əzələlərə yükü tənzimləmək mümkündür.

Minuslar:

düzgün olmayan texnika belinizi qopara ve ya dizlerinizi yaralaya biler

İp atlama

Bu idman avadanlığını qeyd etməmək mümkün deyil, baxmayaraq ki, onu simulyator adlandıra bilməzsiniz. Çox sayda atlama növləri var: ayaqların dəyişdirilməsi, ipin ikiqat yuvarlanması, yan-yana tullanma, bir ayaq üzərində və s.

İplə tullanma kalori yandırmaqda çox təsirlidir, ancaq 5-10 dəqiqə deyil, ən azı yarım saat tullanmaq lazımdır.

Əgər siz məktəbdə bədən tərbiyəsi üzrə sonuncu dəfə kəndir atmısınızsa, çox güman ki, yarım saat dayanmadan tullanmaq sizə qeyri-real rekord kimi görünəcək.

Ən çox yayılmış iki ayaqlı tullanma belə məşq tələb edir. Məsələn, yeni başlayanlar çox yüksək tullanır, ipi yuvarlamaq üçün üç santimetrdən çox olmayan yerdən qalxmaq lazımdır. Həddindən artıq yüksək atlama məşqi çətinləşdirir, belə ki, insan bir dəqiqə ərzində yorulur və məşqə davam edə bilmir.

İplə tullanma zamanı əsas yük dana əzələlərinə düşür, omba və omba əzələləri bir qədər az gərginləşir. Tullanmada bədənin əzələləri də iştirak edir - qarın düz və çəp əzələləri, latissimus dorsi, arxanın ekstensorları.

Müsbət cəhətləri:

• idman salonuna getməyi tələb etməyən sadə və ucuz idman maşını;
• qaçışla müqayisədə, ayaqların və onurğanın oynaqlarında minimal stress.

Minuslar:

• ip atlamanı uzunmüddətli aerobik məşqə çevirmək üçün tullanmağı öyrənməlisiniz;
• dana əzələlərinə ağır bir yük ümumiyyətlə nail olmaq istədikləri şey deyil.

Beləliklə, biz ürək yüklərinin və ürək-damar avadanlıqlarının əsas növlərini təhlil etdik. Ümid edirəm ki, məşqinizi tapdınız və tezliklə sınayacaqsınız.