Günün məşqi: Səhərinizə başlamaq üçün 3 dartma məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çevik və sağlam bədən üçün düşünülmüş hərəkət nümunələri.

Alman gimnastika məşqçisi Alex Lorenzdən bir az hərəkətlilik məşqini sınayın. Məşqlər bütün əsas əzələ qruplarını uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu kompleksi səhər məşqi kimi edə bilərsiniz və ya məşqdən əvvəl bir az isinmə kimi istifadə edə bilərsiniz.

1. Çiyinləri uzatmaq və çömbəlmək

Təlimlərin bu birləşməsi omba, arxa, ayaq biləyi və çiyinlərin hərəkətliliyini inkişaf etdirir və budun arxasındakı əzələləri mükəmməl şəkildə uzadır.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və tamamilə düzəldin.
• Kürəyinizi düz tutaraq və dizlərinizi yanlara yayaraq dərin bir çömbəlməyə endirin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Özünüzü yalnız kürəyinizi və qollarınızı düz, dabanlarınızı isə yerə düz saxlaya biləcəyiniz səviyyəyə endirin.
• Düzləşdirin, düz qollarınızı arxanıza birləşdirin, barmaqlarınızı kiliddə birləşdirin. Bükün və bükülmüş qollarınızı yerə doğru aşağı çəkin. Sıxılmış çiyinlər bu hərəkəti etməyə imkan vermirsə, genişləndirici və ya bir növ kəmər götürün və onunla bir əyilmə həyata keçirin. Mövqeyini 5 saniyə saxlayın.
• Bağlantını beş dəfə təkrarlayın.

2. Yan tərəfləri dəyişən dəvə pozasında uzanma

Təlimlərin bu kombinasiyası çiyin və arxanın hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, qarın əzələlərini, omba fleksorlarını, çiyinlərini, sinəsini və latlarını uzadır.

Ancaq bel ağrınız və ya onurğa probleminiz varsa, bu uzanmağı tamamilə aradan qaldırın və ya son dərəcə diqqətli olun.

• Dizlərinizə enin, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun. Yerdə dayanmaq ağrıyırsa, dizlərinizin altına bükülmüş kilim və ya dəsmal qoyun.
• Sağ ovucunuzu sağ ayağınızın dabanına qoyun, kürəyinizdə əyin, ombanızı irəli itələyin və sol əlinizi geriyə uzatın. Omba və çiyinlərinizin yan tərəfə dönmədiyinə əmin olun.
• 5 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
• Bağlantını hər tərəfdən 3-5 dəfə təkrarlayın.

3. Lunge əyilmə

Bu məşq omba, arxa, ayaq biləyi, çiyinlərin hərəkətliliyini artırır, latissimus dorsi və omba fleksorlarını uzadır.

• Sağ ayağınızla geri çəkilin, ancaq dizinizi yerə endirməyin.
• Sırtınızı düz tutun, aşağı arxada həddindən artıq əyilməmək üçün çanaqınızı irəli bükün. Ombaların aydın şəkildə irəli baxdığından əmin olun.
• Sağ əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sola doğru uzanın. Sol əlinizi kəmərinizə qoyun.
• Mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
• Hərəkəti hər istiqamətdə 3-5 dəfə edin.

Qısa bir uzanmadan sonra necə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın.