Xoş bir istiləşmə üçün 20 dinamik dartma məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

5-10 dəqiqəlik yüngül məşq gərginliyi aradan qaldıracaq və elastikliyi artıracaq.

Dinamik uzanma, oynaqların və əzələlərin tam diapazonda hərəkət etdiyi aktiv bir hərəkətdir. Yəni, statik bir uzanmada olduğu kimi sadəcə bir mövqe tutmursunuz və onu tutmursunuz, həm də hərəkət edirsiniz, nəbzi sürətləndirir və əzələləri qızdırırsınız.

Niyə dinamik uzanma yaxşıdır

Dinamik uzanma bir neçə sübut edilmiş üstünlüklərə malikdir:

• Elastikliyi artırır. Tam diapazonda hərəkət edərək, oynaqların hərəkətliliyini yaxşı pompalayırsınız, məhdudiyyətləri aradan qaldırırsınız və bədəni daha çevik və funksional edirsiniz.
• Əzələlərin sərtliyi və sərtliyi hissini aradan qaldırır. Aktiv hərəkətlər sayəsində əzələlərin temperaturu yüksəlir, bu da onların uzanma qabiliyyətini artırır.
• Daha sürətli qaçmağa və daha yüksəklərə tullanmanıza kömək edir. Məşq sprinting və hündürlüyə tullanma zamanı sürəti artırır, buna görə də qaçışçılar, basketbolçular və komanda idman növlərindəki digər idmançılar statik deyil, hərəkətdə məşq etməzdən əvvəl uzanırlar.
• Güc təlimində performansı artırır. Duruşları tutmaq əzələlərin güc istehsal etmə qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir, lakin aktiv uzanma hərəkətləri, əksinə, güc və gücü artırır. Belə yüklərin cəmi 30 saniyəsi ayaq əzələlərinin gücünü 10% artırır.
• Yaralanma riskini azaldır. Dartmanın əzələ və vətər yırtığı ehtimalını azaltdığına dair bəzi sübutlar var.

Dinamik gərməni nə vaxt və nə qədər etmək lazımdır

Hamısı hansı məqsədlərə çatmaq istədiyinizdən asılıdır. Performansınızı artırmaq lazımdırsa, hər məşqdən əvvəl dinamik uzanma edin. Ancaq özünüzü götürməyin: istiləşmə uzun sürməməlidir. Əks halda, əks effekt əldə edə bilərsiniz: bədən yorulacaq və məhsuldarlıq azalacaq.

Dinamik dartmanı digər texnikalarla birləşdirmək yaxşıdır. Məsələn, 2 dəqiqə birgə məşqlər edə, sonra 5 dəqiqə yüngül kardio edə, sonra isə 5 dəqiqəlik dinamik uzanmağa keçə bilərsiniz. Beş-altı məşq seçin və hər birini 30 saniyə yerinə yetirin. Zəif tərəflərinizi də vurğulamağa çalışın.

Yalnız səhər və ya iş gününün ortasında bədəninizi uzatmaq istəyirsinizsə, 10 məşq dəsti hazırlayın və hər birini 30-60 saniyə ərzində yerinə yetirin. Bütün əzələ qruplarını bərabər şəkildə qızdırmağa kömək edən hərəkətləri seçin. Disbalansın qarşısını almaq üçün kompleksin məşqlərini vaxtaşırı dəyişdirin. Heç bir zonanı yalnız onları inkişaf etdirmək sizin üçün xoşagəlməz olduğu üçün laqeyd yanaşmayın: əzələ nə qədər sərt olsa, bir o qədər uzanma və rahatlama lazımdır.

Dinamik uzanma etmədikdə

Bu cür məşq xəsarətlərdən sonra və dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri olduqda tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə, uzanma bərpa proqramının bir hissəsi ola bilər, lakin dərslər reabilitasiya terapevtinin nəzarəti altında aparılmalıdır.

Həmçinin, belə bir yükə alışmayan 65 yaşdan yuxarı insanlar üçün aktiv məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Passiv uzanma ilə başlamaq, pozaları yumşaq və nəzarət altında almaq daha yaxşıdır.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

1. Yamacdan dərin atış

"Slayd ilə" ayağa qalxın - çanaqınızı yuxarıya verin, qollarınızı düzəldin və kürəyinizi bir düz xəttə uzatın. Onurğanızı düzəldə bilmirsinizsə, dizlərinizi bir az bükün və dabanlarınızı yerdən qaldırın. Bu vəziyyətdə yellən, çiyinlərinizi uzadın.

Sağ ayağınızla irəli gedin, ayağınızı xaricdən ovucunuza yaxın qoyun və bir neçə yaylı hərəkət edin. "Slayd"a qayıdın, çiyinlərinizi uzatın, budun arxasında bir uzanma hiss edin. Sol ayağınızdakı dərin vuruşu təkrarlayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Əyilmədən çömbəlməyə

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. İrəli əyilin və ayaqlarınızın barmaqlarını tutun. Sway, əyilməni dərinləşdirin və budlarınızın arxasında uzanma hiss edin. Sırtınızı düz tutaraq, özünüzü dərin bir çömbəlməyə salın, dizlərinizi yanlara çevirin, sinənizi açın. Sonrakı - orijinal pozada. İki və ya üç döngə düzəldin və düzəldin.

3. Bədənin bir dönüşü ilə yan tərəfə ağciyərlər

Sağ tərəfə dayaz bir hərəkət edin. Eyni zamanda, bədəninizi düz arxa ilə əyin, sinənizi sağa çevirin və sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun. Sağ əlinizi arxaya, arxanıza çəkin. Bədəni mümkün qədər çevirməyə çalışın, baxışlarınızı çiyninizə yönəldin. Düzəltmədən, sol ayağınızda bir lunge gedin və sağ əlinizi sol ayağınıza toxundurun. Alternativ tərəflərə davam edin.

4. Quadrisepsin uzanması

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Sağ dizinizi bükün, ayağınızı sağ əlinizlə tutun və dabanınızı ombanıza gətirin. Sol qolunuzu başınızın üstündə düzəldin, uzanın. Ayağınızı dəyişdirin və təkrarlayın.

5. İrəli-geri yelləyin

Divara və ya dəstəyə qarşı yan durun. Ondan tutun, irəli-geri yelləyin. Maksimum amplituda yerinə yetirməyə çalışın, lakin qəfil hərəkətlərə icazə verməyin, əks halda əzələlərə zərər verə bilərsiniz.

6. Yandan o yana yellən

Divara və ya dayağa baxaraq durun. Onu tutarkən yan tərəfə yelləyin. Yelləncək amplitüdünü artırmaq üçün iş ayağınızı öndəki dəstəkləyici ayağın arxasına gətirin. Tam məsafəni hədəfləyin, lakin qəfil, partlayıcı hərəkətlərdən istifadə etməyin; onlar yaralanma ilə nəticələnə bilər.

7. Bir çubuqla əl fırlanmaları

Yüngül bir çubuq və ya ip götürün, biləklərinizi çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun. Dirsəklərinizi düz tutaraq, çubuğu başınızın üstünə qaldırın və arxanızın arxasına keçirin. Eyni şeyi əks istiqamətdə edin. Məşqin sonuna qədər dirsəklərinizi əyməyin. Çubuğu arxadan hərəkət etdirə bilmirsinizsə, onu daha geniş tutun.

8. Bədənin dönməsi ilə əyilmək

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun. Sırtınızı və dizlərinizi düz tutaraq, irəli əyilin. Bədəni sağa doğru genişləndirin və sağ əlinizlə sol ayağa toxunun. Sol əlinizi tavana yönəldin. Sinənizi tam açmağa və onu yan tərəfdəki divara açmağa çalışın. Yamacdan çıxmadan, digər istiqamətdə təkrarlayın.

9. Əqrəb

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, qollarınızı xaç halına salın, ovuclarınızı yerə basdırın. Sağ ayağınızı qaldırın, dizdən bükün və sol qolunuza çatmağa çalışın. Bədəni yan tərəfə çox çevirməməyə çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

10. Çömbəlməyə dönür

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqların barmaqlarını bir az yanlara yayın. Dərin bir çömbəlməyə batırın, dizlərinizi çevirin, kürəyinizi düz tutun. Bir əlinizi yerə qoyun və bədəni yan tərəfə çevirin. Digər əlinizi tavana yönəldin. Sinənizi mümkün qədər açmağa çalışın və eyni zamanda belinizi tağlı tutun. Əlləri dəyişdirin və başqa şəkildə təkrarlayın.

11. Squat Döş Açılışı

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızın barmaqlarını yanlara yayın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dərin bir çömbəlməyə batırın, dizlərinizi yanlara çevirin, kürəyinizi düz tutun. Torakal bölgədə mümkün qədər əyilmək, dirsəklərinizi geri götürmək, belinizi əymək. Rahatlayın və sonra təkrarlayın.

12. Lunge stretch

Sol dizinizin üstünə qalxın, çanağınızı mümkün qədər irəli itələyin və sol qolunuzu yuxarıya uzatın, yan tərəfinizi uzatın. Çanağınızı geri gətirin, dabanınıza oturun, sağ dizinizi düzəldin və barmağını özünüzə çəkin. Kürəyinizlə düz əyilərək, mədənizlə ayağınızın üstündə yatmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əvvəldən təkrarlayın.

13. Baldır əzələlərinin gərilməsi

Barbell pancake, platforma və ya maşının ucu kimi bir yüksəklik tapın. Bu inventar üzərində dayanın ki, dabanlarınız asılmış vəziyyətdə qalsın. Dabanlarınızı bacardığınız qədər aşağı salın və sonra ayaq barmaqlarınıza qalxın. Vaxtınızı ayırın, məşqin altındakı baldır əzələlərini yaxşıca uzatın.

14. Çiyin tərsinə çevrilməsi

Qollarınızı yanlara qaldırın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Çiyninizi mümkün qədər içəriyə doğru yuvarlayın. Sonrakı - başlanğıc mövqeyi və digər tərəfdən təkrarlama.

15. Ayağa əyilmək

Sağ ayağınızı önünüzdə daban üzərinə qoyun, barmağını özünüzə çəkin. Sol dizinizi bükün, kürəyinizlə düz əyilin, sağ əlinizi kürəyinizin arxasına tutun və solunuzla ayaq barmağına toxunun. Onurğanızı düz tutmağa çalışın və budunuzun arxasındakı gərginliyi hiss edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

16. Ayaqları çarpaz əyilmək

Sağ ayağınızı irəli qoyun, solunuzla çarpazlaşın. Hər iki əlinizlə uzanın. İrəli əyilərək sol ayağınızın yanında yerə toxunun. Düzləşdirin, yenidən hər iki əlinizlə yuxarı qalxın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Həmişə ayaq üstə duran ayağınızın arxasındakı tərəfə əyilin.

17. Ters taxtada tərəfin uzanması

Əllərinizlə bədəninizin arxasında oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə basdırın. Döşlərinizi gərginləşdirin, çanağını yuxarı itələyin. Eyni zamanda, sol əlinizi yerdən qaldırın, sinənizi sağa çevirin və barmaqlarınızla başınızın arxasındakı divara çatın.

Yan tərəfin uzandığını və sinənin açıq olduğunu hiss edin. Çanağınızın düşməməsi üçün ombalarınızı sıxın. Özünüzü yerə endirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

18. Yerdə çömbəlməkdən dönür

Dərin oturun, kürəyinizi düz tutun, dizlərinizi yanlara yayın. Sağa dönün və hər iki dizinizi yerə endirin ki, biri qarşınızda, digəri isə arxanızda olsun. Dizinizə qarın üstə uzanın və qollarınızı irəli uzatın. Gluteus maximusun gərilməsini hiss edin.

Bədəninizi qaldırın və növbə ilə ayaqlarınızı yerdən qaldırın, onları yenidən ayaqlarınızın üstünə qoyun. Mümkünsə, əllərinizi istifadə etmədən dərin çömbəlməyə qayıdın, əgər yoxsa, ovuclarınızı yerə qoyun, qalxmağa kömək edin. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

19. Tırtıl

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əyilir və uzanmağı dayandırana qədər əllərinizlə yerdə gəzin. Ombalarınızı yerə endirin və kürəyinizi bükün. Çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, boynunuzu yuxarı qaldırın və tavana baxın. Yatarkən dəstəyə gedərək, çanağı yuxarı qaldırın. Əllərinizi döşəmə boyunca ayaqlarınıza doğru aparın və düzəldin. Əvvəldən təkrarlayın.

20. Omba açılışı

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ayaqlarınızı yerə qoyun. Döşləri sıxaraq, çanağı yuxarı qaldırın ki, bədən bir xəttdə uzansın. Bükülmüş dizinizi yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın. Budunuzu yan tərəfə çəkin, sanki alt ayağınızı yerə qoymağa çalışırsınız.

Heç bir halda bunu kəskin şəkildə etməyin. Düzgün hərəkət edin, diapazonunuzun sərhədini diqqətlə yoxlayın, əks halda əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz. Budunuzu geri gətirin, ayağınızı yerə qoyun və çanağını endirmədən, digər ayağınızda təkrarlayın.

Tez-tez xoşagəlməz və ağrılı olaraq qəbul edilən statik dartılmadan fərqli olaraq, dinamik uzanma tamamilə həzzdir. Rahat hərəkət edin, prosesi idarə edin və dərindən nəfəs alın. Və siz əzələlərinizi istiləşdirəcək, bədəninizi yumşaq və itaətkar edəcək, istənilən idman növündə performansınızı artıracaqsınız.