Rezin bantla 10 dartma məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sadə genişləndirici kəmərlə bütün bədəninizi yaxşı uzata bilərsiniz. Çiyinlərinizi, sinənizi, kürəyinizi və ayaqlarınızı işlətmək üçün 10 məşq təqdim edirik.

Elastik bant demək olar ki, hər idman zalında tapıla bilər. Evdə məşq etməyi üstün tutursunuzsa, onu idman avadanlıqları mağazasında ala bilərsiniz. Təxminən min rubla başa gəlir.

Genişləndiricilər qalınlığı və yükü ilə fərqlənir. Bant nə qədər qalın olsa, məşq bir o qədər çətin olacaq. Bir qayda olaraq, lentlərin rəngi də yükdən asılıdır. Məsələn, yaşıl 34-45 kq-a uyğundur.

Genişləndiricinin elastik qüvvəsi bədəni əyilmədən hamar və sakit şəkildə uzatmağa imkan verir. Və müxtəlif qalınlığın elastik bantları sayəsində çox səy göstərmədən effektiv uzanmağa nail ola bilərsiniz. Demək istədiyim odur ki, itələmək, əyilmək və ya ağırlığınızı əllərinizdə saxlamaq lazım deyil.

Beləliklə, burada yaxşı sərinləmək üçün 10 məşq var.

1. Çiyinlərin uzadılması

Bu məşq çiyin əzələlərini uzatmağa və çiyin oynaqlarının hərəkətliliyini artırmağa kömək edir. Prinsipcə, bunu bir çubuq və ya dəsmal ilə edə bilərsiniz, lakin rezin bantla daha rahatdır.

Lentdən tutun ki, əllər arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər geniş olsun və düz qollarınızı geri, sonra geri, irəli aparın. Əllərinizlə başınızın üstündə, çiyinlərinizi geri çəkməzdən əvvəl qaldırın. Daha asan olacaq.

Elastik əllər nə qədər yaxın olsa, bir o qədər yaxşıdır.

2. Çiyinlərin və arxa əzələlərin gərilməsi

Bu məşq sizə infraspinatus əzələlərini, iri və kiçik dairəvi əzələləri, serratus anterior əzələlərini və latissimus dorsi əzələlərini uzatmağa imkan verir.

Bunun üçün yalnız bir elastik bant deyil, həm də lenti bağlaya biləcəyiniz bir stend lazımdır.

Elastiki dirsəkinizə sürüşdürün, arxa çevirin və əlinizi başınızın arxasına qoyun. Uzanmış əlin ovucu elastik banda söykənir və üzərinə bir az sıxılır. Digər əlinizlə dirsəyə yüngülcə basaraq gərginliyi artırın.

Gərginliyi artırmaq üçün bədəninizi irəli əyin.

3. Trapezius əzələlərinin uzanması

Bu məşq üçün minimum yükü olan bir kəmər seçin. Elastikin ortasına addımlayın və içəridən tutun. Bu, uzanmağı asanlaşdıracaq.

İndi düzəldin və boynunuzu elastikdən yumşaq bir şəkildə uzaqlaşdırın. Başın meyl açısını tənzimləyin: əlinizlə, yan və irəli, yan və arxa tərəfə çəkin.

4. Pektoral əzələlərin uzanması

Sadə və təsirli pektoral dartma məşqi. Elastikdən tutun, bir əlinizlə tutun, çiyninizi aşağı salın və bədəni bir az açın.

Bu məşqi sadəcə əlinizi divara söykəməklə edə bilərsiniz, ancaq genişləndirici ilə bu, daha rahatdır.

5. Latissimus dorsi-nin uzanması

Elastikdən tutun, düz bədəni zəminə paralel olaraq aşağı salın və kürəyinizi əyərək yan tərəfə kiçik bir addım atın. Prosesdə arxanın latissimus və böyük yuvarlaq əzələləri uzanır.

6. Hamstringlərin uzanması

Bu məşq bölünmələr etmək istəyən hər kəs üçün faydalıdır. Hamstringləri və budun arxasını uzadır.

Rezin bandı ayaqlarınızın ətrafına bağlayın və əllərinizlə tutaraq irəli uzanın. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizi əyməyin.

7. Adduktorların uzadılması

Yan parçaya oturmaq istəyirsinizsə, adduktorları uzatmadan edə bilməzsiniz. Bunu qaldırılmış ayaqla deyil, elastik bir bantla etmək daha rahatdır: genişləndiricinin elastik qüvvəsi hamar yellənməni təmin edir, buna görə də uzanmadan tənzimləyə bilərsiniz.

Əvvəlcə genişləndiricinin döngəsini ayağın üzərinə atın. Sonra digər ucunu arxanıza qoyun və qolunuzu uzatın.

Bundan sonra arxa üstə uzanın və ayağınızı yan tərəfə uzatın.

8. Gluteal əzələlərin və budun arxa hissəsinin uzanması

Bu məşq əvvəlkindən bir az daha çətindir: ilk dəfə ayaqları dəyişdirərkən naviqasiya etmək çətindir.

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, əvvəlcə döngəni ayağa qoyun. Sonra rezin bandı arxa tərəfdən arxa tərəfdən keçirin. Yəni, əgər sol ayağınızı uzadırsınızsa, lenti arxa tərəfdən sağ tərəfə sarın.

Sonra, qolunuzu uzadın, arxa üstə uzanın və ayağınızı əks istiqamətə çəkin.

Ayaq nə qədər yüksək olsa, əzələlər bir o qədər yaxşı uzanır. Yüngül elastik bantlarla başlamağı məsləhət görürəm, məşq olduqca çətindir.

9. İliopsoas əzələlərinin uzanması

Bu məşq üçün lenti bərkitmək üçün bir dayağa da ehtiyacınız olacaq. Elastiki ayağınıza mümkün qədər yüksək yerləşdirin ki, qasıqlarınıza dəysin. Genişləndiricinin yerləşdiyi ayaqla bir addım geri çəkin və bir dizin üstündə diz çökün. Aşağı salınmış ayağın bucağı düz və ya küt olmalıdır, buna görə geri çəkilin.

Qarın əzələlərini sıxarkən çanaqınızı irəliyə doğru yuvarlayın.

Aşağıdakı şəkildə mavi oxlarla göstərilən əzələlərdə gərginliyi hiss etməlisiniz.

Gərginlik yoxdursa, ayağı elastiklə daha da geri çəkməyə çalışın, çanağı daha irəli və yuxarı bükün və qarın əzələlərini sıxın.

Mən bu uzanmanı ayaqlarım yerdə sərbəst şəkildə etdim, lakin siz başqa mövqeləri sınaya bilərsiniz. Məsələn, ayağı çölə və ya əksinə, içəriyə çevirin. Ayağın vəziyyətindən asılı olaraq, müxtəlif əzələ qrupları uzanır.

10. Adduktorların uzadılması

Bu məşq yəqin ki, mənim ən çox sevdiyim məşqdir. Bunu yerinə yetirmək çox xoşdur və müxtəlif yükləri olan elastik bantlar seçərək uzantıları tənzimləyə bilərsiniz.

Yalnız genişləndirici döngələri ayaqlarınıza atın və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş açmağa çalışın və elastik bant bu işdə sizə kömək edir. Kifayət qədər yük yoxdursa, daha qalın bir elastik bant götürün və ya irəli əyilin.

Elastik bantla məşq etdikdən sonra əzələlərinizi beləcə mükəmməl şəkildə uzata bilərsiniz.