Alimlər tərəfindən ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri üçün hazırlanmış unikal təlim proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Proqramda təsadüfi nömrələr və ya təxmini dəyərlər yoxdur. Hər şey elm adamları tərəfindən təsdiqlənir.

Bu məşq proqramı niyə yaxşıdır?

Bu idman zalı təlim proqramı həkimlər və fizioloqlar tərəfindən ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinə təlim keçmək üçün hazırlanmışdır.

İlk iki ayda güc, sonrakı üç ayda dözümlülük inkişaf edəcək. Çəki və təkrarlar hər dəstdə dəyişir. Üstəlik, çəkilər xüsusi cədvəllərə uyğun olaraq hesablanmalıdır.

Sizcə çətindi? Əslində, kalkulyatorla yalnız yarım saat oturmaq lazımdır. Və buna dəyər. Beş ay ərzində mükəmməl təlim proqramı əldə edəcəksiniz. Təsadüfi nömrələr yoxdur. Hər şey elm adamları tərəfindən təsdiqlənir. Buna görə də nəticə təsir edici olacaq və zədə riski sıfıra enəcək.

Nə qədər məşq etmək

Proqram həftədə iki məşq üçün nəzərdə tutulub. Digər günlərdə siz qaça, üzə, bədən çəkisi ilə məşğul ola bilərsiniz - bu, yalnız fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdıracaq.

Təlimlər nədən ibarətdir

Məşqlər bütün əzələ qruplarının yaxşı işləməsi üçün seçilir.

Həftənin ilk məşqi	Həftənin ikinci məşqi
Geri çömbəlmək	Simulyatorda ayağınızı sıxın
Ayağın uzadılması	Ştanq arxa ağciyərləri
Üst blokun sinə qədər sırası	Bükülmüş dumbbell sırası və ya əyilmiş ştanq sırası və ya mədə üçün aşağı blok sırası
Deadlift	Ayağın qıvrılması
Başın arxasından çubuğu basın	Barbell çənəyə çəkin
Bench press	Dumbbell press və ya yalançı dumbbell yetişdirmə meyli
Triceps üçün qolların uzadılması	Fransız mətbuatı
Daimi Dana Yüksəltmək	Oturmuş Dana Yüksəltmək
Bisepsləri qıvrın	Bisepsləri qıvrın

Məşq əzələlərin gərginliyi baxımından bərabər deyil, ona görə də bəzilərini sadəcə bəyənmədiyiniz üçün istisna etməyin.

Beləliklə, həm ölü qaldırma, həm də simulyatorda ayaqların əyilməsi budun arxasını pompalayır, lakin deadlift həm də arxa, budun ön hissəsi, trapezoid və omba əzələlərini yükləyir. Başqa bir misal: həm ştanqı başın arxasından basır, həm də ştanq çənəyə çəkir, lakin ilk məşq də tricepsləri, ikincisi isə trapesiyanı birləşdirir.

Çəkini necə tapmaq olar

1RM-ni necə hesablamaq olar

Etməli olduğunuz ilk şey, hər məşq üçün maksimum 5RM (5RM) hesablamaqdır.

1. 10 təkrar etmək üçün kifayət qədər yüngül bir çəki seçin. 10-15 təkrar edin və 2 dəqiqə istirahət edin.
2. Son testin nə qədər çətin olduğuna görə çəki 2-10% artırın, 6-8 təkrar edin və 2 dəqiqə istirahət edin.
3. Çəkini 2-10% artırın və 5 təkrar edin. Əgər işləyirsə, onda siz 5RM tapmısınız.

Tipik olaraq, 5RM 1RM-in 87%-ni təşkil edir. Yəni 5RM dəzgah presiniz 72,5 kq olarsa, 1RM 83,5 kq olacaq.

Bu cədvəl bütün məşqlər üçün 1RM-ni düzgün hesablamağa və heç nəyi unutmamağa kömək edəcək.

Güc Təlimi üçün Çəkiləri və Təkrarları Necə Hesablamaq olar

Həftə	Set 1, çəki × təkrarların sayı	Set 2, çəki × təkrarların sayı	Set 3, Çəki × Nümayəndələr	Set 4, Çəki × Nümayəndələr	Set 5, çəki x təkrarlar
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Dözümlülük təlimi üçün çəkiləri və təkrarları necə hesablamaq olar

Həftə	Set 1, çəki × təkrarların sayı	Set 2, çəki × təkrarların sayı
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Yeni başlayanlar üçün 1RM-nin 30%-dən başlamaq daha yaxşıdır. Hətta bu çox çətin olsa, çəkini azaldın, ancaq dəsti bitirin.

Necə isinmək olar

Məşq etməzdən əvvəl istiləşməyə əmin olun. Əzələlərdə və toxumalarda qan dövranını yaxşılaşdırır, onları daha elastik edir.

Yaxşı bir istiləşmənin əlaməti tərlədiyiniz, lakin yorulmamağınızdır.

10-20 dəqiqə sakit bir tempdə istiləşmə. Seçimlərdən birini seçin:

• qaçmaq;
• idman velosipedi;
• atlama ipi;
• pilləkənlərlə qalxmağı simulyasiya edən simulyator;
• eliptik və ya avarçəkmə maşını;
• bədən çəkisi ilə tullanan jaklar və başqaları;
• yüngül çəkilərlə bir və ya iki məşq.

İstiləşmənin sonunda bir mətbuat qatını və hiperextensiyanı edin. Hər iki məşq əsas əzələləri gücləndirmək üçün lazımdır. Onlar belinizi düz tutmağa, güc məşqləri zamanı tarazlığı qorumağa və zədələnməməyə kömək edəcək.

Qatlamağa basın

Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Başınıza əllərinizlə basmamağınız vacibdir, ancaq barmaqlarınızla yüngülcə toxunun. Bu vəziyyətdə dirsəklər həmişə yanlara çevrilməlidir.

Belinizin altına yuvarlanmış dəsmal və ya abmat qoyun. Bu, onurğanın təbii əyilməsini dəstəkləyəcək və qarın əzələlərinə yükü artıracaqdır.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Əgər dayanmadan 15 təkrar edə bilirsinizsə, məşqi çətinləşdirin. Qollarınızı başınızın üstündə düzəldin və ovuclarınızı bir araya gətirin. Və ya ağırlıqlı bir qat edin: başınızın üstündə pancake və ya dərman topu ilə.

Hipergensiya

Bu məşq arxa ekstensorlarınızı gücləndirməyə və gluteal əzələlərinizi aktivləşdirməyə kömək edəcək. Sonuncu xüsusilə işdə çox oturanlar üçün vacibdir.

Döşəmə ilə paralel və ya daha yuxarı qalxın. Qaldırarkən ombalarınızı sıxın, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, dirsəklərinizi gətirməyin.

20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Simulyatoru özünüz üçün tənzimləməyi unutmayın.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Omba və omba

Geri çömbəlmək

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və barmaqlarınızı bir az kənara çevirin.
2. Ştanqı yuxarı kürəyinizə qoyun, ancaq boynunuza deyil.
3. İrəliyə baxın, kürəyinizi düz tutun.
4. Çömbəlmək, bədənin mövqeyini idarə etmək, əyilmək deyil. Budlarınız yerə paralel olana qədər oturun.
5. Durun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Simulyatorda ayağınızı sıxın

1. Belinizi maşına basın və məşqin sonuna qədər qaldırmayın.
2. Diz bucağı düzgün olana qədər platformanı yavaş-yavaş aşağı salın.
3. Fasiləsiz ayaqlarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Üst tərəfdə, dizlərinizi tam olaraq uzatmayın.

Bir simulyatorda və ya genişləndirici ilə ayaqların uzadılması

1. Genişləndiricini rafa bağlayın, kürəyinizlə dayanın və döngəni bir ayağınıza qoyun. Sabitlik üçün əllərinizlə bir şeyi tutmağa çalışın.
2. Genişləndiricini çəkmək üçün bir az geri çəkilin, iş ayağınızı genişləndirici ilə dizdə bir az bükün.
3. Genişləndirici ilə ayağınızı düzəldin və yenidən bükün.
4. Müəyyən edilmiş təkrar sayından sonra digər ayaq üçün məşq edin.

Ayaq uzatma maşınınız varsa, ondan istifadə edin:

1. Ayaqlarınız rollerin arxasında olmaqla simulyatorda oturun. Düzəldin və arxaya əyilin.
2. Ayaqlarınızı yerə paralel olana qədər uzatın.
3. Fasilə verin və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Ştanq arxa ağciyərləri

Ağır ştanqla lunges etməzdən əvvəl onları çəkisiz, sonra isə barla etməyə çalışın. Əgər tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağırlıqsız və ya dumbbelllərlə lunges edin.

1. Çiyinləriniz üzərində ştanqla düz durun. Ayaqları çiyin eni ayrı.
2. İrəli at. Ön ayağın budu yerə paralel olana qədər aşağı salın.
3. Dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun. Kürəyinizi düz tutun.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.

Deadlift

1. Çubuğun qarşısında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi.
2. Dizlərinizi bükün, çanağınızı geri itələyin və kürəyinizi düz tutaraq çubuğun üstündən əyilin.
3. Çubuğu düz tutuşla tutun ki, ovuclarınız çiyin genişliyində olsun. İrəli baxın.
4. Kürəyinizi düz tutaraq, ştanqı yerdən qaldırın və düzəldin.
5. Ştanqı yerə endirin və məşqi təkrarlayın.

Bir simulyatorda və ya genişləndirici ilə ayaqların qıvrılması

Məşq bir simulyatorda aparılırsa, sadəcə ayaqlarınızı xüsusi bir rulona bağlayaraq əyirsiniz. Əsas odur ki, kürəyinizi əyməyin və hərəkət zamanı ombanızı qoparmayın. Belə bir maşın yoxdursa, eyni məşqi bir genişləndirici ilə yerdə sınayın.

1. Genişləndiricini sabit dayağa bağlayın.
2. Qarnınızın üstündə yerə uzanın və döngəni ayağınıza bağlayın. Genişləndiricini sıxmaq üçün dayaqdan bir qədər uzaqlaşın.
3. Dabanla ombalara toxunmağa çalışaraq ayağınızı bükün. Sonra ayağınızı düzəldin.
4. Müəyyən edilmiş təkrar sayından sonra məşqi digər ayağınızda edin.

Geri

Üst blokun sinə qədər sırası

1. Kürəyinizlə düz oturun, ovuclarınızın çiyin genişliyindən ayrı olması üçün simulyatorun sapını tərs tutuşla tutun.
2. Dəstəyi aşağı çəkin və sinənizin yuxarı hissəsinə toxunun. Kürəyinizi düz tutun və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bel qıvrılmır və əyilmir.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Dumbbell Row

1. Sol dizinizi və sol xurmanızı skamyaya qoyun, kürəyinizi düzəldin - yerə paralel olmalıdır.
2. Sağ əlinizə bir dumbbell alın. Sinə qədər yuxarı çəkin və yenidən aşağı salın.
3. Lazımi sayda təkrarlardan sonra tərəfləri dəyişdirin.

Əyilmiş ştanq sırası

1. Ştanqdan 10-15 sm məsafədə durun.
2. Çubuğu tərs tutuşla götürün ki, ovuclarınız çiyin genişliyində olsun.
3. Dizlərinizi bir az bükün, ştanqı qaldırın və uzanmış qollarda saxlayın.
4. Yavaş-yavaş dirsəklərinizi geri çəkin və bir az kənara dönün. Ştanqı mətbuatın yuxarı hissəsinə toxunana qədər çəkin.
5. Fasilə verin və ştanqı aşağı salın.

Aşağı blokun mədəyə sırası

1. Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı platformaya qoyun, dizlərinizi bir az bükün.
2. Simulyatorun sapından tutun, kürəyinizi düz tutun.
3. Dəstəyi qarnınıza doğru çəkin, qollarınızı yerə paralel saxlayın, arxaya əyilməyin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Çiyinlər

Başın arxasından çubuğu basın

1. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun, kürəyinizlə düz 90 dərəcə meylli skamyada oturun və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın.
2. Ştanqı yavaşca qaldırın.
3. Ştanqı çiyinlərinizə endirin və məşqi təkrarlayın.

Barbell çənəyə çəkin

1. E- və ya Z-barını dar, düz tutuşla tutun. Əllər arasındakı məsafə 15 sm-dən çox olmamalıdır.
2. Ştanqı uzadılmış qollarda tutaraq düz durun.
3. Ştanqı körpücük sümüyünə qədər qaldırın. Dirsəklər yuxarıya baxır.
4. Yavaş-yavaş ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Döş

Bench press

1. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq skamyada uzanın.
2. Çubuğu düz bir tutuşla tutun ki, əlləriniz arasındakı məsafə çiyinlərinizin genişliyindən iki dəfə çox olsun.
3. Ştanqı göğsünüzə toxundurun, ən aşağı nöqtədə, dirsəklər düzgün açılarda əyilməlidir.
4. Çubuğu yuxarı sıxın və təkrarlayın.

Eğimli Dumbbell Press

Bu, eyni bench pressdir, lakin dumbbelllərin qeyri-sabitliyi səbəbindən əsas əzələlər də daxil olmaqla daha çox əzələlərdən istifadə edir və skamyanın əyilməsi səbəbindən yuxarı döş əzələlərinə daha çox yük verir.

1. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq, meylli skamyada uzanın.
2. Dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın, sanki barbell çubuğunu tutursunuz.
3. Belinizi skamyadan qaldırmadan dumbbellləri yuxarı sıxın.
4. Dumbbellləri aşağı salın və təkrarlayın.

Yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi

1. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq üfüqi bir skamyada yatın.
2. Göğsünüzün yuxarı hissəsində dirsəklərdən bir az əyilmiş qollarınızda dumbbellləri saxlayın. Avuçlarınızı bir-birinizə yönəldin.
3. Qollarınızı elə yayın ki, dumbbelllərin dibində sinə səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olsun.
4. Dumbbellləri qaldırın.

Əllər

Triceps üçün qolların uzadılması

1. Qoşa kəndir sapını bloka asın.
2. Simulyatorun qarşısında durun, ipin uclarından tutun.
3. Uçlarını bir-birindən ayırarkən ipi aşağı çəkin. Ən aşağı nöqtədə qollar düzəldilməlidir, ipin ucları ayrılmalıdır.
4. Yalnız ön qolların hərəkət etdiyinə və bədənin hərəkətsiz qalmasına diqqət yetirin.
5. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Fransız mətbuatı

1. Avuç içi arasındakı məsafə 15 sm olması üçün düz tutuşlu E və ya Z formalı çubuğu götürün.
2. Skamyada yatın, dirsəklərinizi bükün və çubuğu alnınıza gətirin.
3. Qollarınızı yavaş-yavaş qaldırın, onları sona qədər düzəltməyin ki, əzələlər gərgin qalsın.
4. Çiyinlərinizin bir-birinə paralel olduğundan əmin olun.

Bisepsləri qıvrın

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və arxa düz durun. Ştanqı tərs tutuşla götürün ki, əllər çiyin genişliyində olsun.
2. Ştanqı uzadılmış əllərlə tutun.
3. Dirsəklərinizi bükün və çubuğu yavaş-yavaş sinə səviyyəsinə qaldırın. Sonra yerə qoyun.
4. Kürəyinizi əyməyin, dirsəklərinizi irəli çəkməyin.

Kürü

Daimi Dana Yüksəltmək

Məşq xüsusi bir simulyatorda və ya çiyinlərdə bir ştanqla həyata keçirilə bilər.

1. Çiyinləriniz üzərində ştanqla düz durun.
2. Ayaq barmaqlarınıza qalxın. Ayaqların xaricə və ya içəriyə dönmədiyinə əmin olun. Bir saniyə üçün yuxarı nöqtədəki mövqeyi düzəldin.
3. Geri düş

Oturmuş Dana Yüksəltmək

İdman zalınızda xüsusi dana itələyiciləri varsa, onlardan istifadə edin. Yoxdursa, diz çökərək ştanqı qaldırmağa çalışın.

1. Skamyada oturun, ştanqı dizlərinizə qoyun. Çubuğun ayaqlarınıza möhkəm basmaması üçün altına bir dəsmal qoyun.
2. Ayaqlarınızın barmaqlarını pancake və ya başqa bir yüksəkliyin kənarına qoyun.
3. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bir məşqi necə bitirmək olar

Təlimdən sonra uzanın. Bu, ağrıları aradan qaldırmayacaq, ancaq sinir sistemini sakitləşdirəcək və əzələlərin elastikliyini artıracaq.

Bütün bədən əzələlərini uzatmaq üçün 50 məşq →

Bədənin hər bir hissəsi üçün bir məşq seçin və mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın. İtələməyin və çəkməyin - uzanma çox sakit, şiddətli ağrı olmadan olmalıdır.

Pozalarda dərindən nəfəs alın və rahatlamağa çalışın - beləliklə, əzələlərinizə ən az xəsarət yetirmək riski alırsınız.