Hannibal tərəfindən King üçün küçə məşqləri - məşhur öz-özünə hazırlanmış turniket

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yeni başlayan olsanız belə, bu məşq dəstini sınamağa dəyər.

Kral üçün Hannibal kimdir

Kral üçün Hannibal kimi daha yaxşı tanınan Hannibal Lanham əsl Calisthenics guru və dünyanın ən məşhur turniketlərindən biridir. O, 2008-ci ildə barmaqlıqda mürəkkəb elementləri yerinə yetirdiyi videonun dərcindən sonra geniş tanındı: zorla çəkmə, öndən asma, üfüqdə təkanla qaldırma və s.

2008-ci ildə yüklənən və MİLYONLARLA baxış qazanan ilk videom indi yenidən youtube-a yüklədim. Link biomdadır Baxışlarınız və klikləriniz HFK-nın tanındığını və doğulduğunu əmin etdi. təşəkkür edirəm

Hannibal For King-dən nəşr? (@ hannibalforking1) 18 may 2015-ci il saat 15:30 PDT

O, dünyada milyonlarla insanı gimnastika ilə məşğul olmağa ruhlandırdı və hələ də heyrətamiz fiziki forması ilə heyran olmağa davam edir.

Hannibal For King-dən nəşr? (@ hannibalforking1) 2 avqust 2017-ci il saat 7:42-də PDT

Kral üçün Hannibal həftənin yeddi günü hər gün 2-3 dəfə məşq edir. O, dövrə məşqlərini sevir və qısa dəstlərə üstünlük verir. Məsələn, o, hər dəstdə 10 dəfədən çox çəkmir ki, hər təkrarlama nəzarət altında olsun və texniki cəhətdən düzgün olsun.

BaristiWorkout üçün hazırladığı əsərdə Hannibal cəmi bir il yarım ərzində təsirli fiziki forma əldə etdiyini, lakin bunun tamamilə məşqə həsr olunmuş vaxt olduğunu söylədi. İdmanına mane ola biləcək hər şeydən imtina etdi və hər gün məşq etdi.

Əlbəttə ki, hər kəs üfüqi barlar üçün çox vaxt tapa bilməyəcək, lakin bu lazım deyil. Təliminiz daimidirsə, çox çalışacaqsınız və hər dəfə ən yaxşısını verəcəksiniz, irəliləyiş çox çəkməyəcək.

Bu məşq kim üçündür?

Bir məşq sizin üçün uyğundur, əgər:

• Vücudunuzu daha yaxşı idarə etmək, arıqlamaq, çəki qazanmaq və elastikliyi inkişaf etdirmək istəyirsiniz.
• Siz başlanğıcsınız, sadə və effektiv proqram istəyirsiniz və İnternetdə yüzlərlə variantdan keçmək arzusu ilə yanmırsınız.
• Ən azı beş dəfə çəkmə, təkan və bar dipləri edə bilərsiniz. Yoxdursa, bu məqalədəki aparıcı məşqlərə baxın.
• İdmana pul xərcləməyi planlaşdırmırsınız: mövsüm biletləri, avadanlıqlar, idman əşyaları almaq.

Bu proqram hər şey kimi sadədir. Bu, yuxarı bədənin bütün əzələlərini pompalamağa kömək edir: biceps, arxa, sinə, triceps, trapesiya, əsas əzələlər, həmçinin budun ön hissəsi. Gimnastika dünyasında səyahətinizə başlamaq üçün əla seçimdir.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Təlimlər çətinlik dərəcəsinə görə bölünür: başlanğıc, orta və qabaqcıl səviyyələr üçün.

Pull-up

Bu məşq bicepsinizi, kürəyinizi, çiyinlərinizi və qollarınızı işlədir. Hannibal daha çox dar irəli və geri tutuşlarla yuxarı çəkilir. Dar düz xətt ön kollar üçün yaxşı işləyir, dar arxa - biceps.

Sürtünmə və ya yellənmədən çəkmələri yerinə yetirin, hərəkətlər yavaş və nəzarətli olmalıdır.

• Başlanğıc Səviyyəsi: 5-10 təkrardan ibarət 1-3 dəst.
• Orta səviyyə: 10 təkrardan ibarət 5 dəst.
• Qabaqcıl: 10 təkrardan ibarət 6-10 dəst.

Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər

Triceps, pec, çiyinlər və yuxarı trapesiyanı işlədən əsas üfüqi bar məşqi. Döşəmə ilə çiyinlərinizin paralelinə enin, ayaqlarınızı dizlərdə əymək və sinənizi irəli əymək olar.

Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanları problemsiz edə bilirsinizsə, çiyinlərinizin döşəmə ilə paralelindən aşağı düşməyə çalışın, lakin diqqətli olun. Çiyinlərin bağları və əzələləri belə bir yükə hazır olmadıqda, zədələnmək asandır.

• Giriş səviyyəsi: 10 təkrardan ibarət 1-3 dəst.
• Orta: 15 təkrardan ibarət 5 dəst.
• Qabaqcıl: 20 təkrardan ibarət 6-10 dəst.

Brilyant təkanları

Əllərinizi yaxın qoyun, baş və şəhadət barmaqlarınızı birləşdirin və çiyinlərinizi irəli aparın ki, əlləriniz sinə səviyyəsində və ya aşağıda olsun. Qollarınız və sinəniz toxunana qədər yuxarı itələyin.

• Başlanğıc Səviyyəsi: 5-10 təkrardan ibarət 1-3 dəst.
• Orta: 20 təkrardan ibarət 5 dəst.
• Qabaqcıl: 25 təkrardan ibarət 6-10 dəst.

Əks push-uplar

Kürəyinizlə skamyaya və ya başqa platformaya dayanın, əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər tərs təkanları edin. Təkrarlar arasında yerdə oturmayın.

Push-upları tez, partlayıcı və ya hamar və yavaş edə bilərsiniz. Ancaq hər halda, hərəkətlər nəzarət altında olmalıdır: heç bir sarsıdıcı, yıxılma və ya dibdə istirahət etmə.

• Başlanğıc Səviyyəsi: 5-10 təkrardan ibarət 1-3 dəst.
• Orta: 20 təkrardan ibarət 5 dəst.
• Qabaqcıl: 25 təkrardan ibarət 6-10 dəst.

Çömbəlmək

Push-up və pull-up bədənimizin yuxarı hissəsini pompalayır, lakin omba və omba əzələlərini cəlb etmir. Buna görə də, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir bədənə nail olmaq üçün heç bir məşqdə çömbəlmə qaçırılmamalıdır.

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və ombalarınız yerə paralel olana qədər kürəyinizlə düz çöməlin. Bu çömbəlmələr dördbucaqlılarda, budun ön hissəsindəki böyük əzələlərdə yaxşı işləyir.

• Giriş səviyyəsi: 20 təkrardan ibarət 1-3 dəst.
• Orta: 20 təkrardan ibarət 5 dəst.
• Qabaqcıl: 20 təkrardan ibarət 6-10 dəst.

Bu əsas məşqləri dəstlərdə və ya dövrə təlim formatında edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün dəstlər və təkrarlar daha uyğundur: bu yolla siz əzələlərinizi çox işlətməyəcəksiniz və düzgün texnikaya əməl edə biləcəksiniz. Dözümlülük yaratmaq və daha çox yük almaq istəyirsinizsə, məşqləri dairələrdə edin.

Bir dövrə məşqini necə tərtib etmək olar

Dövrə məşqləri yuxarıda təsvir edilən əsas məşqlərdən ibarətdir (squats istisna olmaqla):

• 10 çəkmə;
• Qeyri-bərabər çubuqlarda 10 dips;
• 20 almaz təkan;
• 20 tərs təkan.

Məşqlər arasında 30-45 saniyə, dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət edin. Bacardığınız qədər çox dövrə tamamlayın. Hannibal adətən beş edir.

Çömbəlmənin dövrə məşqinə daxil edilməməsinə baxmayaraq, seansın sonunda onları hər halda edin. Balansı yadda saxla!

Bu məşqi hər gün və ya hər gün edə bilərsiniz. Bundan sonra vaxtınız varsa, bir neçə edin.