Split vs fullbody: başlanğıc və qabaqcıl idmançı üçün nə seçmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan hər iki sistemin müsbət və mənfi tərəflərinin tam təhlili.

Split seanslar və tam bədən arasındakı fərq nədir

Tam bədən tərbiyəsi hər seansda bütün əsas əzələ qruplarının işləndiyi bir sistemdir. Siz həftədə 2-4 dəfə məşq edirsiniz və həmişə bütün əsas əzələ qrupları üçün 1-2 məşq edirsiniz.

Belə təlimlərdə əsas diqqət çox oynaqlı əsas məşqlərə verilir. Bunlar bir neçə oynaq və əzələ qrupunun eyni vaxtda işlədiyi hərəkətlərdir - məsələn, çömbəlmə, bench press və ayaqda durma, deadlift. Bu cür məşqlər bir hərəkətdə hədəf əzələ qrupuna yaxşı yüklənməyə imkan verir və onu böyümək üçün stimulla təmin edir.

Split, bədənin əsas əzələ qruplarına və ya bir neçə zonaya bölündüyü və hər birinin ayrı bir gündə məşq edildiyi bir məşq üsuludur. Məsələn, bazar ertəsi sinə və tricepsinizi, çərşənbə günü kürəyinizi və bicepsinizi, cümə günü isə ayaqlarınızı və çiyinlərinizi yelləyirsiniz.

Əsas məşqlərə əlavə olaraq, yalnız bir birgə işlədiyi split məşqlərdə bir çox təcrid olunmuş hərəkətlər də var. Məsələn, biceps üçün qolları bükmək və ya maşında ayaqları uzatmaq. Bu məşqlər daha az enerji sərf edir, lakin eyni zamanda əzələləri ətraflı şəkildə işləməyə və onları "bitirməyə" imkan verir - böyümə üçün lazım olan maksimum mexaniki gərginliyi təmin edir.

Tam bədən məşqləri bölünmədən daha uzun çəkir, daha çox kalori yandırır və bərpası üçün ən azı 48 saat tələb olunur. Splitlər hər gün məşq etməyə imkan verir: bir əzələ qrupu istirahət edərkən, digərlərini məşq edə bilərsiniz.

Güman edilir ki, bütün bədən güc məşqlərinə yeni başlayanlar üçün daha uyğundur və təcrübəli idmançılar üçün splitlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Və əksər bədən tərbiyəçiləri bunu edirlər. Ancaq elm göstərir ki, hər şey o qədər də sadə deyil və yeni başlayanlar üçün tam bədən sistemi kimi tanınmamalıdır.

Hansı güc və əzələ kütləsi üçün ən yaxşısıdır

Brad Schoenfeld, PhD, təlimçi və elmi yazıçı, bölünmələrin və tam bədən seanslarının təsirlərini müqayisə etmək üçün bir araşdırma apardı.

20 təlim keçmiş kişi iki qrupa bölündü: bəziləri split metodundan istifadə edərək güc məşqləri etdi (C qrupu), digərləri hər dərsdə bütün bədəni məşq etdi (BT qrupu). Eyni zamanda, həftəlik məşq həcmi - yanaşmaların sayı, təkrarlar və iş çəkisi hər iki qrup üçün eyni idi.

Səkkiz həftədən sonra bütün iştirakçılar yaxşı güc və əzələ kütləsi qazandılar, lakin eyni zamanda, BT qrupu split məşqdə iştirak edənlərdən daha çox biceps böyüdü. Bundan əlavə, tam bədən qrupundakı kişilər bench pressdə daha çox çəki götürə bildilər - bu hərəkətdə güc göstəriciləri digər qrupa nisbətən ⅓ çox artdı.

Bu nəticələr, 12 həftəlik tam bədən məşqinin eyni həcmdən 8% daha çox əzələ kütləsi və ⅓ daha çox güc təmin etdiyi, lakin bölünmüş seans formatında olduğu başqa bir əvvəlki tədqiqatı əks etdirdi.

Bununla belə, tədqiqatlara baxmayaraq, tam bədən hipertrofiyanın kralı kimi qeyd-şərtsiz tanınmır və bunun səbəbi budur:

1. Təcrübədə məşq həcmi hər iki qrupda eyni idi, lakin real həyatda bölünmələr həddindən artıq məşq riski olmadan müəyyən bir əzələ qrupu üçün yanaşmaların və təkrarların sayını artırmağa imkan verir.
2. Təlim metodunuzu dəyişdirmək xüsusi bir sistem seçməkdən daha vacib ola bilər. Təcrübədə iştirak edənlər ən azı dörd il güc idmanı ilə məşğul olublar və split metodu ilə işləyiblər. Ola bilsin ki, güc və əzələ kütləsində daha çox qazanc onun effektivliyindən çox, proqramın dəyişməsi ilə bağlı olub.

Beləliklə, elm adamlarının nəyin daha yaxşı olduğuna dair dəqiq bir cavabı yoxdur. Həm split seansların, həm də tam bədən məşqlərinin müsbət və mənfi cəhətləri var. Sizin üçün nəyin doğru olduğunu başa düşmək üçün səviyyənizi və məqsədlərinizi nəzərə almalısınız.

Bir başlanğıc nə seçməlidir

İlk üç ayda bütün bədəni bir dərsdə məşq etmək daha yaxşıdır. Çox oynaqlı hərəkətlərə vurğu düzgün texnikanı daha tez mənimsəməyə, beyin və əzələlərin qarşılıqlı əlaqəsini yaxşılaşdırmağa və bədəni güc yüklərinə alışdırmağa kömək edəcək. Əsas hərəkətləri yerinə yetirməklə, siz nəinki gücü daha sürətli artıracaqsınız, həm də bədəninizin aerob qabiliyyətini - iş üçün oksigendən daha səmərəli istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.

Üstəlik, təlimin ilk iki ayında əlavə tək oynaqlı məşqlər əzələ gücünə və ölçüsünə praktiki olaraq heç bir təsir göstərmir. Başqa sözlə, əvvəlcə yalnız baza lazımdır.

Müddət və ümumi yorğunluğa gəlincə, əvvəlcə məşqləriniz böyük həcmdə fərqlənməyəcək, buna görə də 40-60 dəqiqə ərzində asanlıqla saxlaya bilərsiniz və bədəni həddindən artıq yükləmə riski minimal olacaqdır.

Qabaqcıl idmançı nə seçməlidir

Bədəniniz güc təliminə uyğunlaşdıqdan və bir neçə kilo əzələ kütləsi yığdıqdan sonra məşq həcminizi artırmağın vaxtı gəldi. Məşqləri bölmək və ya tam bədən qalmaq üçün təkmilləşdirə bilərsiniz. Seçim sizin imkanlarınızdan və məqsədlərinizdən asılıdır.

Split seansları nə vaxt sınamaq lazımdır

Qısa məşqlərə ehtiyacınız varsa

İdman zalında bir saatdan çox vaxt keçirə bilmirsinizsə - məsələn, işdən gec gəlirsinizsə və ya nahar vaxtı məşq etməyi üstün tutursunuzsa - splitləri seçmək daha yaxşıdır. 1-2 əzələ qrupunu düzgün yormaq üçün 40 dəqiqə kifayətdir. Tam bədən məşqi daha uzun çəkəcək, çünki ən azı 7-8 məşq etməlisiniz.

Üstəlik, uzun bir tam bədən seansından sonra bölünmədən sonra özünüzü daha az yorğun hiss edəcəksiniz. Əgər məşq edəcəyiniz son şey deyilsə və idman zalından sonra tam bir iş günü varsa, split seanslar ən yaxşısıdır.

Hər bir əzələni təfərrüatlı şəkildə işləmək lazımdırsa

Split məşqlərdə eyni əzələnin müxtəlif başlarına diqqət yetirmək üçün bir çox təcrid olunmuş məşqlər edə bilərsiniz. Bu, bədənin bütün hissələrini ahəngdar şəkildə pompalayacaq və heyrətamiz bir görünüş əldə edəcəkdir. Ancaq bu, yalnız əhəmiyyətli miqdarda əzələ kütləsi olan təcrübəli idmançılar üçün məna kəsb edir.

Böyük həcmləri daşımırsınızsa

Güc yükləri zamanı təkcə əzələlər deyil, həm də mərkəzi sinir sistemi (MSS) yorulur. Böyük əzələ qruplarının inkişafı üçün çox oynaqlı hərəkətləri döymək xüsusilə çətindir. Bütün bədən məşqlərində onlar prioritet olduğundan, həftəlik böyük həcm mərkəzi sinir sistemini həddindən artıq yükləyə bilər, bu da iş çəkilərinə mənfi təsir göstərəcək və əzələlərin kifayət qədər yorulmasına imkan verməyəcəkdir.

Üstəlik, siz bunu fərq edə bilməzsiniz: əlinizdən gələni etməyə çalışacaqsınız, lakin yorğun sinir sistemi artıq yorğunluq və əzələ böyüməsi üçün lazım olan qədər lifləri ehtiva etməyəcək.

Split seanslarda bir məşqdə çoxlu ağır məşqlər etmək lazım deyil: mərkəzi sinir sistemi üçün o qədər də yorucu olmayan tək oynaqlı hərəkətlərlə hədəf əzələləri bitirə bilərsiniz. Bu, sinir sistemini həddindən artıq yükləmə riski olmadan həcmi artırmağa imkan verəcəkdir.

Tam bədən məşqlərini nə vaxt sınamalısınız

Artıq piylərdən xilas olmaq lazımdırsa

Eyni həcmdə, tam bədən məşqi bölünmüş məşqdən iki dəfə çox yağ yandırır. Birincisi, tam bədən məşqləri daha çox oynaqlı məşqləri əhatə edir və daha çox enerji sərf edir. Üstəlik, həm dərs zamanı, həm də ondan sonra, bərpa prosesində.

İkincisi, parçalanmadan daha yaxşı testosteron və kortizol nisbətini təmin edirlər. Testosteron yağ itkisini təşviq etdiyi üçün və kortizol yağ saxlamağa kömək etdiyi üçün, tam bədən çəki itirmək üçün daha çox hormonal şərait təmin edir.

Həftədə 2-3 dəfə idman edirsinizsə

Əgər həftədə yalnız üç dəfə idman zalında görünə bilsəniz, məsələn, iş qrafiki və ya digər fəaliyyətlərlə əlaqədar olaraq, tam bədən tərbiyəsi əzələlərin düzgün yüklənməsinə və onların böyüməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir. Bəli, idman zalında daha çox vaxt sərf etməli olacaqsınız, ancaq hipertrofiya baxımından heç bir şey itirməyəcəksiniz: hər bir əzələ yaxşı bir yük alacaq və böyümə dayanmayacaq.

Sistemi nə vaxt dəyişdirmək lazımdır

Alimlər bədəni qeyri-adi bir yüklə təmin etmək və bununla da hipertrofiyanı stimullaşdırmaq üçün vaxtaşırı məşq metodunu dəyişdirməyə dəyər olduğuna inanırlar. Özünüz üçün yeni bir texnikanı sınamalısınız, əgər:

• irəliləyişiniz dayandı;
• həyat şəraitiniz dəyişdi - məsələn, iş qrafikiniz.

Ancaq unutmayın ki, təlimin həcmi dəyişməz qalmalı və ya artmalıdır, əks halda dəyişiklikdən heç bir fayda olmayacaqdır.