Supersetlər nədir və onlar əzələləri daha sürətli qurmağa kömək edəcəkmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hansı növlərin olduğunu, üstünlüklərin nə olduğunu və düzgün məşqləri necə seçəcəyini anlayırıq.

Supersetlər nədir

Aqonist-Antaqonist Cütlü Müqavimət Təlimi: Qısa İcmal superset, iki müxtəlif güc məşğələsinin ardıcıl olaraq az və ya heç istirahət etmədən yerinə yetirildiyini güman edir.

Ənənəvi güc təlimində hər bir məşq aralarında istirahətlə bir neçə dəstdə aparılır. Yalnız əvvəlkini bitirdikdən sonra növbəti birinə keçirsiniz. Supersetlərdə ardıcıl olaraq iki fərqli məşq edirsiniz, sonra bir neçə dəqiqə dayanıb bu kombinasiyanı yenidən təkrarlayın. Nəticədə, təlimin həcmi saxlanılır, lakin buna daha az vaxt sərf olunur.

Supersetlər nədir

Təlimlərin seçilmə üsulundan asılı olaraq, supersetlər üç növə bölünə bilər.

• Antaqonistlər. Belə supersetlər əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlər üçün məşqləri birləşdirir. Məsələn, biceps və triceps: birincisi dirsəyi bükür, ikincisi bükülür.
• Bir əzələ qrupu. Bu supersetlərə hədəf əzələ qrupunun eyni olduğu məşqlər daxildir. Məsələn, sinə və tricepsləri pompalamaq üçün dəzgah mətbuatından sonra qollar dərhal tricepslərə uzanır.
• Üst və aşağı. Bu cür yanaşmalarda bir-birinin ardınca bədənin yuxarı və aşağı hissələrini pompalamaq üçün hərəkətlər edilir. Məsələn, bir ştanqla (quadriseps) çömbəldikdən sonra yuxarı çəkilmə yanaşmasını (latissimus dorsi və biceps) təyin edirlər.

Niyə supersetlər

Növündən asılı olmayaraq, supersetlər adi güc təlimi yanaşmalarından bir sıra üstünlüklərə malikdir.

Vaxtınıza qənaət

Gərgin iş qrafiki sizə 30-40 dəqiqədən çox dərs oxumağa imkan vermirsə, supersetlər sizin xilasınız olacaq. Cütlənmiş yanaşmalar məşq vaxtını 1, 5-2 dəfə azaltmağa və eyni zamanda həcmini saxlamağa imkan verir (baxmayaraq ki, bütün növlərdə deyil, daha sonra daha çox).

Nəticədə, bədənin heç bir sahəsi baxımsız qalmayacaq və əzələləri yorğunluq və sonrakı böyümə üçün kifayət qədər yükləyəcəksiniz.

Dözümlülüyü artırın

İstirahət etmədən yerinə yetirilən iki və ya daha çox güc məşqləri YÜKSƏK İNTENSLİKLİ İNTERVAL TƏLİM VS inkişaf etdirir. SUPERSET TƏLİM: ENERJİ XƏRCLƏRİNİN MÜQAYISƏSİ Həm aerob, həm də anaerob dözümlülük - bədənin istənilən intensivlikdə daha uzun müddət işləmək qabiliyyəti.

Bu keyfiyyətlər, məsələn, komanda idmanında, funksional hərtərəfli, eləcə də gündəlik həyatda faydalı ola bilər, belə ki, gündəlik fiziki yüklənmə zamanı boğulmamaq üçün.

Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) dözümlülüyü supersetlərdən daha yaxşı inkişaf etdirsə də, supersetlər adi güc məşqlərindən üstündür. Beləliklə, interval kompleksləri ilə məşğul olmayacaqsınızsa və kardiodan nifrət etsəniz, supersetlər sizin hər şeyinizdir.

Testosteron səviyyələrini artırın

Dəstlər arasında daha az istirahət və daha çox məşq həcmi testosteron səviyyəsini artırır. Əzələ inkişafı üçün vacib olan kişi cinsi hormonudur.

Ayrı yanaşmalarla müqayisədə supersetlər həm məşqdən dərhal sonra, həm də 24 saatdan sonra daha yüksək testosteron səviyyələri təmin edir. Uzun müddətdə bu, əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərə bilər.

Hər məşqdə daha çox kalori yandırmağa imkan verir

Supersetlər məşqin intensivliyini artırır və daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, bu üsul bəzən bədəni qurudarkən artıq piylərdən tez bir zamanda xilas olmaq üçün istifadə olunur.

Uzun bir seans üçün vaxtınız yoxdursa, bu, həqiqətən işləyə bilər. Bu vəziyyətdə supersetlər istirahət dəstlərindən daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Əgər vaxtınız məhdud deyilsə, eyni həcmdə məşq etdikdən sonra eyni sayda kalori sərf edəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, supersetlərin adi arıqlama yanaşmalarından daha təsirli olub olmadığını söyləmək çətindir. Beləliklə, bir təcrübədə insanlar qarşılıqlı supersetlərin metabolik xərclərini yandırdılar. Gənc istirahət baxımından aktiv yetkinlərdə ənənəvi müqavimət məşqləri supersets ilə məşq zamanı və sonra daha çox kalori, əks halda supersetlərdəki fərq fiziki cəhətdən aktiv fərdlərdə məşqdən sonra 60 dəqiqə ərzində güc məşqləri zamanı enerji xərclərini dəyişmir.

Supersetləri kim etməməlidir

Əzələ ölçüsü və ya güc dözümlülüyü deyil, maksimum güc sizin üçün vacibdirsə, supersetlərlə məşq etmək ən yaxşı fikir deyil.

Maksimum gücün inkişafı üçün bir təkrar maksimumun (1RM) 85-90% -də ağır çəkilərlə 2-5 təkrardan ibarət qısa dəstlər ən təsirli olur. Bu cür məşqlər təkcə əzələlərə deyil, həm də mərkəzi sinir sisteminə (MSS) böyük yük verir. Beləliklə, bir supersetdə iki hərəkəti həddindən artıq çəkilərlə birləşdirsəniz, bədəni həddən artıq yükləmə riski daşıyırsınız. Nəticədə, düzgün çəki ilə bütün dəstləri tamamlaya bilməyəcəksiniz və zədə riski çox artacaq.

Həmçinin məşq etməyə yenicə başlamısınızsa, ürək-damar sistemində problemlər və ya yüksək intensivlikdə məşq etmək tövsiyə edilməyən hər hansı xəstəliklər varsa, supersetlər etməyin. Bu halda, supersetlər nəinki performansınızı artırmayacaq, həm də bacardığınız həcmi yerinə yetirməyinizə mane olacaq.

Antaqonist supersetlər niyə yaxşıdır və onları necə tərtib etmək olar

Xüsusiyyətləri nədir

Antaqonist əzələləri gücləndirməklə, adi dəstlərdən daha çox təkrar edə biləcəksiniz. Başqa sözlə, məşq həcmini artırın.

Bu təsir bir anda bir neçə tədqiqatla aşkar edilmişdir. Ən son, 2017-ci ildə Braziliya təcrübələrindən birində iştirakçılar əzələ çatışmazlığına qarşı üç dəst dəzgah presləri və oturmuş ölü qaldırma hərəkətləri yerinə yetirdilər. Onlar ya ənənəvi yanaşmalarla, ya da supersetlərlə işləyirdilər. Qısa seansa (16 dəqiqəyə qarşı 8,5 dəqiqə) baxmayaraq, superset qrupundakı insanlar daha çox təkrar etdilər və əzələ aktivləşdirmə səviyyələri hər setdən sonra istirahət edənlərdən daha yüksək idi.

Alimlər supersetlərin antaqonistlərə bu təsirinin səbəbinin nə olduğunu dəqiq bilmirlər. Hesab edilir ki, sinir sisteminin işi bunda iştirak edir - əlavə motor bölmələrinin birləşdirilməsi və onların təkmilləşdirilmiş sinxronizasiyası.

Nə olursa olsun, artan həcm əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərəcək - bu, onların daha yaxşı yüklənməsinə kömək edəcək və böyümə üçün yaxşı bir stimul verəcəkdir.

Necə bəstələmək

Antaqonist əzələ cütləri üçün məşqləri birləşdirin.

• Biceps Triceps: biceps fleksiyası / triceps uzadılması.
• Pektorallar - latissimus dorsi: dəzgah pressi / ştanq cərgəsini sinəyə əyilməklə, blokda ayaq üstə / deadlifti sinəyə basın, qeyri-bərabər çubuqlarda / çəkmələrdə təkan edin.
• Quadriseps - budun arxa əzələləri: simulyatorda ayağın əyilməsi / uzadılması, simulyatorda ayağın sıxılması / simulyatorda kalçanın uzadılması.

Böyük çəkilərlə çömbəlmə və ya ölü qaldırma kimi supersetlərdə çoxbucaqlı məşqlərdən, həmçinin ağırlıqqaldırmadan partlayıcı hərəkətlərdən istifadə etməməlisiniz: qapma, təkan və sinə götürün. Sinir sisteminizin məhdud imkanları var, buna görə də antaqonistlərin faydaları sizi performansın azalmasından xilas etmir.

Bu, tədqiqatla təsdiqlənir: hətta superset məşqləri arasında qısa bir istirahətlə belə, insanlar ənənəvi və s. Çömbəlmə performansı üzrə alternativ bütün bədən güc məşqləri Adi bir məşqdə olduğu kimi çox ağır ştanqla çömbəlmə (1RM-nin 80%-i) yerinə yetirin.

Hansı nümunə istifadə edilə bilər

Antaqonistlər üçün supersetlərlə güc təliminə bir nümunə:

• Bench press (6-8 təkrar) + blokda sinə çəkilməsi (10-12 təkrar) - 3 dəst.
• Dayanaraq (6-8 təkrar) basın + üfüqi barda çəkilmələr (yaxşı texnika ilə bacardığınız qədər) - 3 dəst.
• Daimi EZ-bar qıvrımları (10-12 dəfə) + daimi EZ-bar triceps uzantıları (10-12 dəfə) - 3 dəst.
• Mətbuatda cırıqlar (50 dəfə) + GHD məşqçisində hiperextension (20 dəfə) - 3 dəst.

İş çəkisini elə seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun, ancaq onları texnikada səhv etmədən yerinə yetirə bilərsiniz. Supersetdə məşqlər arasında 30 saniyədən çox olmayan, supersetlər arasında - 3 dəqiqə istirahət edin.

Bir əzələ qrupu üçün supersetlər niyə yaxşıdır və onları necə etmək olar

Xüsusiyyətləri nədir

Əvvəlcədən yorğunluğun əzələləri bitirməyə kömək etdiyinə və onları məhdudlaşdıran çəkilərdən istifadə etmədən böyümək üçün yaxşı bir stimul verdiyinə inanılır.

Məntiqlidir. Bir təcrübədə, Fiziki Aktiv Kişilərdə Güc Təlimi Super-dəstləri ilə İnduksiya Edilən Əzələ Zədəsi və Əzələ Fəaliyyəti, elm adamları işləyən əzələlərin elektrik potensialının ölçülməsi olan elektromioqrafiyadan (EMG) istifadə edərək müxtəlif supersetlərin təsirlərini müqayisə etdilər. Məlum oldu ki, bir əzələ qrupu üçün qoşalaşmış dəstlər əslində antaqonistlər üçün supersetlərdən daha çox hədəf əzələdə lifləri aktivləşdirir.

Ancaq əzələləri yormaq və onları qurmaq eyni şey deyil. Əzələlərin həcminin artması üçün onların da bərpası lazımdır. Bununla birlikdə, bir əzələ qrupu üçün supersetlərin böyük problemləri var.

Eyni araşdırmada, Fiziki Aktiv Kişilərdə Güc Təlimi Super Setləri ilə İndüklenen Əzələ Zədəsi və Əzələ Fəaliyyəti, antaqonistlər üzərində bir supersetdən sonra, məşqdən sonra dördüncü gündə əzələlər tam bərpa edildi və ikinci gündə ağrı azad edildi. Eyni əzələ qrupları üçün superset tərəfindən həyata keçirilən eyni həcm daha çox zərər verdi: hərəkət diapazonu yalnız dördüncü gündə bərpa edildi və iltihabın markerləri beşinci gündə qaldı.

Əgər bərpa olmasa, artım da olmayacaq. Çox güman ki, buna görə belə supersets ilə daimi iş, istirahət ilə ənənəvi yanaşmalarla müqayisədə, əzələ və güc qurmaq üçün tam bədən müqaviməti təlim müdaxilələrində əvvəlcədən tükənmə, məşq qaydası və istirahət intervallarının təsirini təmin etmir.

Ancaq həftədə yalnız bir dəfə bir əzələ qrupu üzərində işləyirsinizsə və hətta onu düzgün yükləmək üçün az vaxtınız varsa, belə supersetlər əsl xilas olacaqdır. Onlar sürətlə əzələ qurmağınıza kömək edəcək və onların böyüməsini stimullaşdırmaq üçün məşq həcminə, maksimum gücə və quadriseps hipertrofiyasına qarşı tükənmədən əvvəl ənənəvi müqavimət təliminin təsirlərini təmin edəcək.

Necə bəstələmək

Bodibildinqdə supersetlər sadədən mürəkkəbə doğru ardıcıllıqla istifadə olunur: əvvəlcə tək oynaqlı, sonra isə çoxbucaqlı hərəkəti yerinə yetirirlər. Məsələn, tricepsləri uzatdıqdan sonra bir dəzgah mətbuatı edin. Bu, əslində, ilkin yorğunluq üsuludur.

Bununla birlikdə, məşq edilmiş kişilərdə əzələ aktivləşdirilməsi və performansına dair Pre-Tükənmə və Ənənəvi Məşq Sırası Arasında Müqayisə üzrə bir araşdırma var ki, belə bir ardıcıllıq çoxlu oynaq zamanı əks ilə müqayisədə həcmi artırmadı və daha çox yorğunluq və metabolik dəyişikliklər təmin etmədi. ilk olaraq hərəkət edildi.

Alimlər bir məsələdə həmfikirdirlər: ilk olaraq hansı məşqi edirsiniz, hansında performansınız daha yaxşı olacaq. Buna görə də, bir proqram tərtib edərkən, hədəflərinizə diqqət yetirmək vacibdir.

Supersetinizi sizin üçün daha vacib olan məşqlə başlayın. Qeyri-xətti dövri müqavimət təlimində məşq sırasının maksimum gücə və əzələ həcminə təsiri.

Təlimlərin özlərinə gəldikdə, çox oynaqlı və tək oynaqlı və ya iki tək oynaqlı birləşdirin. Məsələn, ön qaldırma ilə biceps qıvrımları və ya dumbbell uzantıları ilə ağırlıqlı çəkmələr.

Dəzgah pressi və ayaq üstə pres kimi iki ağır, çox oynaqlı hərəkətləri yerinə yetirməyin. Bu, sinir sistemini həddindən artıq yükləyəcək və yaralanma riskini artıracaq.

Hansı nümunələrdən istifadə etmək olar

Bu iş formatı həm əzələləri, həm də sinir sistemini çox yorduğundan, bir məşqdə eyni anda bir neçə supersetdən istifadə etməyin mənası yoxdur. Tam yükləmək istədiyiniz əzələ qrupu üçün bir qoşalaşmış yanaşma seçin və qalan məşqləri ənənəvi şəkildə yerinə yetirin.

Burada müxtəlif əzələ qrupları üçün supersetlər nümunəsi var.

• Arxa və biceps: əyilmiş ştanq sırası (6-8 təkrar) + Üst blokdan sinə qədər geniş tutma sırası (10-12 təkrar).
• Sinə və Triceps: Bench press (6-8 təkrar) + Blok maşınında Triceps genişləndirilməsi (12-15 təkrar).
• Budun önü (quadriseps): maşın ayağını sıxmaq (6-8 təkrar) + maşın ayağını uzatmaq (8-10 təkrar).
• Budun arxası: düz ayaqlarda ştanq sıraları (6-8 təkrar) + uzanan simulyatorda ayaq qıvrımı (12-15 təkrar).
• Çiyinlər: ayaq üstə dumbbells ilə ordu pressi (10-12 dəfə) + yayılan dumbbells ayaq üstə (12 dəfə).

Üst və alt supersetlər kimlər üçün uyğundur və onları necə tərtib etmək olar

Xüsusiyyətləri nədir

Əvvəlki iki dəstdən fərqli olaraq, qoşalaşmış üst və alt dəstlər əzələlərin qurulması üçün əlavə üstünlüklər vermir. Ümumi bədən yorğunluğu hər iki məşqdə performansınızı aşağı salacaq və ümumi məşq həcminiz də azalacaq. Bədənin müxtəlif hissələri bu cür supersetlərdə işlədiyindən, bir əzələ qrupu üçün yanaşmalarda olduğu kimi əlavə aktivləşdirmə olmayacaqdır.

Beləliklə, bu cür təlimin əsas məqsədi ümumi və güc dözümlülüyünün inkişafıdır. Bədən yorğun olduqda daha uzun işləməyi, oksigendən daha səmərəli istifadə etməyi və anaerob yolla enerji istehsal etməyi öyrənir.

Necə bəstələmək

Demək olar ki, hər hansı bir yuxarı və aşağı məşqi əvəz edə bilərsiniz:

• bench press və deadlift;
• arxa tərəfdə bir barbell ilə çəkilmə və çömbəlmə;
• biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq və əlində dumbbells ilə ayaq barmaqlarını qaldırmaq.

Kiçik çəkilərlə işləyin - 1RM-nin 60-70% -dən çox deyil: dəstin sonunda əzələlər uğursuz olana qədər daha 3-4 təkrar olmalıdır. Və texnikaya baxın: səhvlər görünsə, bitirin.

Hansı nümunə istifadə edilə bilər

Budur yuxarı və aşağı supersetlərlə məşq nümunəsi:

• Sinə üzərində bir ştanqla çömbəlmək (8 dəfə) + ştanqı ayaq üstə sıxmaq (6 dəfə) - 3 dəst.
• Çanaq sümüklərini itburnu üzərində ştanqlı skamyada dayaqla qaldırmaq (10 dəfə) + barı maillikdə sinəyə çəkmək (8 dəfə) - 3 dəst.
• Çiyinlərdə ştanqla ayaq barmaqlarında dayanmaq / oturmaq (20 dəfə) + biceps fleksiyası / dumbbells ilə üç başlı başın uzadılması (10 dəfə, hər yanaşma məşqi dəyişdirin) - 4 dəst.
• Rumıniya kettlebell və ya dumbbell deadlift (20 təkrar) + dumbbell set (12 reps) - 3 dəst.