Dövrə məşqləri arıqlamağa və əzələləri daha sürətli qurmağa necə kömək edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dövrə təlimi haqqında hər şey, həmçinin avadanlıqlı və avadanlıqsız 3 hazır variant.

Circuit Training nədir

Dairəvi məşqdə siz müxtəlif əzələ qruplarında ardıcıl olaraq bir neçə məşq edirsiniz və sonra yenidən başlayırsınız. Eyni zamanda, dəstlər arasında minimum istirahət və ya istirahət yoxdur.

Məsələn, 3 dəst 10 təkan, 3 dəst 20 çömbəlmə və 3 dəst 20 kranç hərəkəti yerinə 10 dəfə təkanla qaldırma, sonra 20 dəfə çömbəlmə, 20 dəfə bükülmə, 1-2 dəqiqə istirahət, və sonra daha 2 dəfə təkrarlayın.

Normal bir məşqdə dəstlər arasında istirahət lazımdır: yorğun əzələlər istirahət etməlidir, əks halda dəsti bitirməyəcəksiniz. Dairəvi sistemdə istirahət lazım deyil, çünki hər yeni yanaşma fərqli bir əzələ qrupunu əhatə edir.

Dairəvi məşqlər niyə faydalıdır?

Vaxtınıza qənaət

Qısa bir istirahətlə daha az vaxta daha çox iş görə bilərsiniz. Məsələn, məşqiniz hər biri 3 dəstdən ibarət 5 güc məşqindən ibarətdirsə, buna təxminən 43 dəqiqə sərf edəcəksiniz və onlardan 28-i dəstlər arasında istirahət edəcək. Dairəvi məşqdə istirahəti 30 saniyəyə endirməklə, bütün məşqləri 22 dəqiqəyə tamamlaya bilərsiniz.

Nəfəsi və ürəyi pompalayırlar

Az və ya heç bir istirahət olmadan dövrə məşqləri eyni vaxtda həm əzələ gücünü, həm də VO2max-ı pompalayacaq - maksimum oksigen istehlakı, aerob gücün etibarlı göstəricisidir.

Arıqlamağa kömək edin

Məşq boyunca yüksək ürək dərəcəsi yağları tez bir zamanda azaltmağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.

Dairəvi məşq interval təlimindən nə ilə fərqlənir

İntervallı məşqlərin əsas əlaməti dəqiq müəyyən edilmiş iş və istirahət vaxtları və ya yüksək və aşağı intensivlikli işdir. Misal: 30 saniyə təkan, 30 saniyə istirahət.

İş və istirahət üçün dəqiq vaxt çərçivələri təyin etsəniz, dövrə məşqi intervallı məşqə çevrilə bilər. Fərqli əzələ qrupları üçün məşqləri əvəz edərsə, interval dairəvi də ola bilər.

Eyni zamanda, həm dairəvi, həm də interval bir-birindən ayrı mövcud ola bilər və eyni məşq sessiyası çərçivəsində dəyişdirilir. Məsələn, dövrə məşqi ilə (müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan 10 güc məşqindən 3 dövrə) başlaya və interval kardio ilə (20 saniyə sprint və 40 saniyə 5 dəqiqə qaçış) bitirə bilərsiniz.

Bir dövrə məşqini necə tərtib etmək olar

1. Təlim vaxtını təyin edin

Circuit Training ilə bədəninizdəki bütün əzələləri hətta 10-15 dəqiqə ərzində işlədə bilərsiniz. Tam hüquqlu bir dərs üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, bu əla seçimdir. Ancaq tələsmirsinizsə və effekti artırmaq istəyirsinizsə, bunu daha uzun müddətə edin - 30-60 dəqiqə.

10-25 təkrardan ibarət bir dəsti tamamlamaq üçün orta hesabla 30-120 saniyə lazımdır. Buna əsaslanaraq, ümumi məşq vaxtını tapa və orada neçə dairə və məşq olacağını müəyyən edə bilərsiniz. Məşqlər və dairələr arasında istirahət vaxtını hesablamağı unutmayın.

2. Qarşınıza məqsəd qoyun

• Əgər sizə lazım olan tək şey güc və əzələ hipertrofiyasıdırsa, lakin kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, aerob elementlər olmadan güc dövrəsi məşqləri edin. Kifayət qədər vaxtınız varsa, dövrə məşqindən imtina edin: yanaşmaların və təkrarların standart sxeminə uyğun olaraq əzələ gücünü və gücünü pompalamaq daha yaxşıdır.
• Aerobik dözümlülüyü inkişaf etdirmək istəyənlər dövrə məşqində qaçış, iplə tullanma, elliptik və avarçəkmə maşınında məşqlər daxil etməlidirlər. Güc məşqləri arasında kiçik bir fasilə qoyun və əlavə kardio məşq etmədən aerob qabiliyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız.
• Mümkün qədər tez arıqlamaq istəyirsinizsə, Intensive Interval Circuits-ə üstünlük verin. Onlar yağ kütləsini azaltmaqda ən təsirli olurlar.
• Arıqlamaq istəyən, lakin yenə də özünü rahat hiss edənlər üçün dairəvi intervallı məşqləri sakit aerobik fəaliyyət günləri ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Dairələr çox yorucudur və həftədə iki dəfədən çox edilərsə, həvəsinizi və idmandan həzzinizi tez itirə bilərsiniz. İnterval dairələrinizi sakit aerobik fəaliyyətlə seyreltsəniz, məşq həftəniz daha rahat keçəcək və nəticələr sırf dairəvi HIIT vəziyyətindən bir qədər pis olacaq.

3. Təlimləri seçin

Dövrə təliminin əsas prinsipi müxtəlif əzələ qruplarına yükü alternativ etməkdir. Bir məşqə bir əzələ qrupu üçün bir neçə məşq daxil edə bilərsiniz, lakin onları digər əzələlər üçün məşqlərlə qarışdırmaq lazımdır ki, hədəf qrupların istirahət etməyə vaxtı olsun.

Siz naviqasiya edə bilərsiniz:

• bədənin hissələri: yuxarı, aşağı və orta;
• əzələ qrupları: sinə, arxa, biceps, triceps, çiyinlər, budun ön əzələləri, budun arxa əzələləri, omba, nüvənin əzələləri;
• hərəkət nümunələri: çəkmək, itələmək, çömbəlmək, lunges, hip hinj ilə hərəkətləri yerinə yetirmək - kalça ekleminde fleksiyon.

Nümunə kimi hansı dövrə təlimi götürülə bilər

Lifehacker avadanlıqlı və avadanlıqsız iki müntəzəm dövrə məşqi, həmçinin bir yüksək intensivlikli interval məşqi tərtib etdi.

1. İntensiv intervallı dövrə təlimi

• Vaxt: 10 dəqiqədən.
• Qaydalar: Bacarıqlarınızdan asılı olaraq birdən üçə qədər dairəni tamamlayın.

2. Ev üçün dövrə təlimi

• Vaxt: 20 dəqiqə.
• Qaydalar: məşqlər arasında istirahət etməyin, dairələr arasında 90 saniyə fasilə verin. Üç dairəni tamamlayın.

Hava çömbəlmələri

Belinizi düz tutun, dizlərinizin içəriyə əyilməməsinə və dabanlarınızın yerdən düşməməsinə diqqət yetirin. Tam diapazonda çömbəlməyə və ya ən azı döşəmə ilə paralel itburnu etməyə çalışın. 20 dəfə təkrarlayın.

Push-up

Sinə və kalçanızla yerə toxunun, dirsəklərinizi yanlara yaymayın. Aşağı arxada əyilmədən, düz bir arxa ilə qalxmağa çalışın. Əgər işə yaramırsa, diz çökün və ya dayaqdan yuxarı itələyin. Məşqi 10 dəfə edin.

Ağciyərlər

Kifayət qədər yer varsa, hərəkətdə ağciyərlər edin, yoxsa, hər addımdan sonra geri qayıdın. Sırtınızın düz olduğundan və ayaq üstə duran ayağın qarşısındakı dizin barmaqdan kənara çıxmadığından əmin olun. Hər ayaqda 10 dəfə edin.

Taxta

Dik durun, aşağı arxada əyilməmək üçün qarın və ombalarınızı sıxın. Mövqeyini 30 saniyə saxlayın.

Yerində qaçmaq

Ayaq barmaqlarınızda qaçın, dizlərinizi yuxarı qaldırın, əllərinizlə özünüzə kömək edin. Məşqi 30 saniyə maksimum intensivliklə edin.

Qaya alpinisti

Yatarkən, növbə ilə dizlərinizi sinəinizə çəkin. Videoda olduğu kimi ayağınızı yerə qoya və ya asılmış vəziyyətdə qoya bilərsiniz. Çanağınızı yerində saxlamağa çalışın, belinizi əyməyin. 20 dəfə edin.

Yalan ayaq qaldırır

Başlanğıc mövqeyi - düz ayaqları yerdən 20-30 sm. Ayaqlarınızı bədəninizlə düz bir açıya qaldırın və arxanı aşağı salın. Rahatlıq üçün əllərinizi ombanızın altına qoya bilərsiniz. Bütün məşq boyunca belinizi yerdə saxlayın. 10 qaldırma yerinə yetirin.

3. İdman zalında dövrə məşqi

• Vaxt: 40 dəqiqə.
• Qaydalar: Məşqi bir-birinin ardınca 10 dəfə edin, çəki - 1RM-nin 50-70%-i. Son iki məşq - hiperextension və mətbuatda bir qat - 20 dəfə edin. Məşqlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahət, dairələr arasında - 1-2 dəqiqə. Üç dairəni tamamlayın.

Bench press

Skamyada yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Çubuğu çiyinlərinizdən daha geniş olan düz tutuşla tutun, göğsünüzə endirin və sonra yuxarı sıxın.

Üst blokun sinə qədər sırası

Dəstəyi dar tərs tutuşla tutun, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Dəstəyi sinənizə doğru çəkin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Düzgün edilən zaman latissimus dorsinin dartıldığını hiss edəcəksiniz.

Simulyatorda və ya genişləndirici ilə ayaqların uzadılması

Bu məşqi simulyatorda yerinə yetirmək daha asandır, lakin məşğul və ya yoxdursa, onu genişləndirici ilə edə bilərsiniz. Genişləndiricini ayaq biləyi səviyyəsində bir dayağa bağlayın və döngəni ayağınıza qoyun. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaq əyilmiş, genişləndirici uzanır. Ayağınızı düzəldin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Yalnız alt ayaq hərəkət edir, bud və bədən sabitlənir.

Bir simulyatorda və ya genişləndirici ilə ayaqların qıvrılması

Genişləndirici seçsəniz, onu stendə bağlayın, ayağınıza bir döngə qoyun, elastiki sıxmaq üçün daha da irəliləyin. Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, dabanınızla ombaya çatmağa çalışın.

Çiyin bisepsləri üçün qolların qıvrılması

Ters tutuşlu bir ştanq götürün, qollarınızı bükün və açın. Çubuğun işə salınması halında, dumbbells və ya aşağı keçid blokundan istifadə edin.

Krossoverdə triceps üçün qolların uzadılması

İpin sapını asın, uclarını düz tutuşla tutun, dirsəklərinizi düz bucaqla bükün. Qollarınızı uzadın və eyni zamanda ip sapının uclarını yayın. Sırtınızı düz və çiyinlərinizi aşağı tutun.

Simulyatorda ayaq basması

Simulyatorda uzanın, tutacaqları əllərinizlə tutun, belinizi arxaya sıxın və məşqin sonuna qədər onu yırtmayın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün və sonra platformanı yuxarı itələyərək onları düzəldin. Diz eklemlerinize zərər verməmək üçün ayaqlarınızı tam uzatmayın.

Barbell çənəyə çəkin

Düz, dar bir tutuşla ştanq götürün. Çiyinlərin gərginliyindən istifadə edərək, ştanqı yaxası sümükləri səviyyəsinə gətirin. Dirsəklər həmişə çubuğun üstündədir. Çubuğun bədən boyunca sürüşdüyünə əmin olun, irəli əyilməyin.

Hipergensiya

Əllərinizi başınızın arxasına çəkin, bədəninizi yerə paralel və ya bir qədər yuxarı qaldırın. Bunu ölçülmüş şəkildə, əyilmədən edin: beləliklə arxanın ekstensor əzələlərini daha yaxşı yükləyəcəksiniz. 20 dəfə edin.

Qatlamağa basın

Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, kürəyinizin altına yuvarlanmış dəsmal və ya abmat qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni yavaş-yavaş qaldırın və aşağı salın, mətbuatı daha yaxşı yükləmək üçün yuxarı nöqtədə bir saniyə uzana bilərsiniz. 20 lift edin.