Nasos nədir və bu, əzələləri daha sürətli qurmağa kömək edirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu təsir hətta seks həzzi ilə də müqayisə edilmişdir.

Nə pompalanır

Pompa, əzələlərin qanla dolduğu və vizual olaraq böyüdüyü güc təliminin təsiridir.

Güclü əzələ daralması qanı axan damarları qismən bağlayır. Bu vəziyyətdə damarlar hər zamanki kimi işləməyə davam edir, bunun sayəsində əzələ içərisində plazmanın konsentrasiyası artır.

Yığılmış plazma kapilyarlardan interstisial boşluğa sızır və sonra geri qayıdır. Bu, bodibildinqdə nasos kimi tanınan hüceyrə ödemi və ya reaktiv hiperemiyaya səbəb olur.

Eyni zamanda, insanda əzələ dolğunluğu xoş bir hiss var. Arnold Schwarzenegger nasosu əzələləri hava ilə doldurmağı xatırladan fantastik bir hiss kimi təsvir etdi və bundan həzzin sekslə müqayisə oluna biləcəyini müdafiə etdi.

Pompa nə üçündür?

Pompa əzələləri daha böyük göstərdiyindən, bədən tərbiyəçiləri və aktyorlar səhnəyə çıxmazdan əvvəl və ya çəkiliş zamanı ondan istifadə edirlər. Lakin bu, müvəqqəti təsirdir və əzələlər fəaliyyətini dayandırdıqdan və onlarda qan dövranı normallaşdıqdan sonra tezliklə yox olur.

Həmçinin, nasos hipertrofiyanı - əzələ liflərinin böyüməsini artırmaq üçün əlavə əzələ stimullaşdırılması kimi müntəzəm məşqlərdə istifadə olunur.

Pompa əzələ böyüməsini sürətləndirə bilərmi?

Əzələlərin böyüməsi üçün, ilk növbədə, güc yükləri prosesində yaranan mexaniki stress lazımdır. Metabolik stress eyni dərəcədə vacib bir amildir və nasos zamanı hüceyrə ödemi bu prosesin vacib bir hissəsidir.

Su hesabına hüceyrə həcminin artması zülal sintezini təşviq edir və onun parçalanmasını azaldır. Hüceyrənin bu şəkildə sağ qalmağa çalışdığına dair bir nəzəriyyə var. Membran və sitoskeleton üzərində təzyiq qırılma təhlükəsi yaratdığından, strukturunu gücləndirmək üçün zülal sintezini artırır.

Bundan əlavə, artan həcm progenitor hüceyrələrin fəaliyyətinə təsir göstərə bilər. Həddindən artıq yüklənmə zamanı kök hüceyrələr miyoblastlara çevrilir və onları bərpa etmək üçün zədələnmiş əzələ liflərinə daşınır.

Nasosun təsirlərinə həmçinin əzələlərin ətrafında birləşdirici toxumanın uzanması və qan tədarükünə artan tələbata cavab olaraq əlavə kapilyarların əmələ gəlməsi daxildir.

Nasos effektinə nail olmaq üçün necə məşq etmək olar

Hüceyrə ödemi işləyən əzələdə venoz axını pozulduqda meydana gəldiyi üçün əsas vəzifə əzələ liflərinin daimi gərginliyini təmin etməkdir.

Neçə dəst və təkrar etmək lazımdır

Bodibildinqdə iki seçim geniş istifadə olunur:

• 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst və aralarındakı 60 saniyə istirahət edin.
• Aralarındakı 30 saniyə istirahətlə 8-12 təkrardan ibarət 5-10 dəst.

Hər iki halda, onlar əzələ çatışmazlığı olmadan lazımi sayda təkrar yerinə yetirməyə imkan verən kiçik çəkilərlə işləyirlər.

Təlimləri necə seçmək olar

Eyni məşqdə əzələlərin yükü bədənin vəziyyətindən və çəkidən asılı olaraq dəyişir.

Məsələn, ən aşağı nöqtədə biceps üçün dumbbell qaldırarkən, qol uzadıldıqda, əzələlərə yük minimaldır. Qol büküldükcə artır, dirsək 90 ° bucaq meydana gətirdikdə zirvəyə çatır və sonra yenidən azalır.

Nasos effekti üçün əzələlərin yük altında daha çox vaxt sərf etdiyi və fazaların heç birində tamamilə istirahət etmədiyi məşqlər ən uyğun gəlir.

Nümunə olaraq budun arxasındakı məşqləri götürün. Səhəriniz xeyir, kürəyinizdə ştanqla dayandığınız zaman hərəkətin yuxarı hissəsində əzələlər tamamilə rahatlaşır. GHD-də hiperekstansiyada - tərs asılarkən ən aşağı nöqtədə və 45 ° hiperekstansiyada - məşq nöqtələrinin heç birində.

GHD maşınında hiperextensiya. Foto: Alexander Starostin

Sabahınız xeyir. Foto: Alexander Starostin

45 ° -də hiperekstansiyon. Foto: Alexander Starostin

Beləliklə, bu hərəkət nasos effektinə nail olmaq üçün digərlərindən daha yaxşıdır.

Hansı diapazonda işləmək

Demək olar ki, hər hansı bir məşq, əzələlərin istənilən nöqtədə rahatlamaması üçün hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırsanız, nasos üçün mükəmməl ola bilər.

Məsələn, döş əzələlərini pompalamaq üçün, yerdən və ya qeyri-bərabər çubuqlarda qolları tam uzatmadan yalnız aralığın ən aşağı nöqtəsində təkan verə bilərsiniz.

Müqavimət lentləri və bar zəncirləri də bu məqsəd üçün çox uyğundur. Məşqin yuxarı nöqtəsində, əzələlərin yükü minimal olduqda, zəncirlər və ya müqavimət bantları yüklər əlavə edir və aşağı nöqtəyə yaxınlaşdıqda, əlavə müqavimət çıxarılır.

Nasos üçün hansı təlim üsullarından istifadə olunur

Bir nasos effekti əldə etməyə kömək edə biləcək bir neçə məşhur texnika var.

Düşmə dəstləri

Bu, texnikada nəzərə çarpan çatışmazlıqlar olana qədər müəyyən bir çəki ilə bir yanaşma yerinə yetirdiyiniz, sonra ağırlığın təxminən 25% -ni götürdüyünüz və əzələlər demək olar ki, uğursuz olana qədər eyni məşqi təkrar etdiyiniz bir məşq üsuludur.

Siz həmçinin bu proseduru üç və ya dörd dəfə təkrarladığınız üçlü və dördlü damcı dəstləri təşkil edə bilərsiniz - arıqlayın və yanaşmaya davam edin.

İş dəstləri arasında istirahət, iş çəkilərini dəyişdirmək üçün lazım olan müddətə qədər davam edir.

Sarkoplazmik Stimulyasiya Təlimi (SST)

Bu üsul müxtəlif istirahət vaxtları və ya faza uzunluqları ilə əzələ çatışmazlığı üçün bir çox dəstləri əhatə edir. Əzələ böyüməsi üçün yeni bir stimula ehtiyacı olan təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur.

CCT-nin effektivliyi təcrübəli idmançılarla kiçik bir araşdırmada sınaqdan keçirilmişdir. Adi məşqlə müqayisədə, iki CCT variantı daha az ümumi yük həcminə malik idi, lakin əzələ qalınlığını daha çox artırdı. Seçimlər bunlardır.

1. Müqavilə … İstiləşmədən sonra əzələ çatışmazlığı üçün 10 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin və setlər arasında 20 saniyə istirahət edin.

Sonra ağırlığın 20% -i çıxarılır və əzələlər uğursuz olana qədər başqa bir yanaşma həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, hərəkətin konsentrik mərhələsi - yük altında əzələlərin qısaldılması (qantelin biceps üçün qaldırılması) - dörd saniyə davam edir. Və eksantrik - əzələlər uzandıqda (dumbbellin orijinal vəziyyətinə endirilməsi) - bir saniyə çəkir.

Bundan sonra, onlar 20 saniyə istirahət edirlər, ağırlığın daha 20% -ni çıxarırlar və uğursuzluğa yanaşmanı təkrarlayırlar, lakin indi eksantrik faza dörd saniyə, konsentrik faza isə bir davam edir.

Məşq izometrik bir yanaşma ilə başa çatır - ağırlığın daha 20% -i çıxarılır, bundan sonra mərmi ən yüksək fırlanma momenti ilə məşq nöqtəsində (bicepsləri qaldırmaq üçün - dirsəklər düz bucaq altında əyildikdə) tutulur. əzələlər uğursuz olur.

2. Fərqli istirahət vaxtları ilə … Bu variantda, istiləşmədən sonra, əzələlər uğursuz olana qədər 8 yanaşma 10 dəfə həyata keçirilir. Dəstlər arasında istirahət hər zaman dəyişir və 45–30–15–5–15–30–45 saniyədir.

Bu seçim kontraktildən daha az effekt verdi, lakin dəstlər arasında eyni istirahət vaxtı ilə adi məşqdən daha çox.

İzometrik yanaşmalar

İzometrik iş əzələnin uzunluğunu dəyişmədən büzülməsidir. Başqa sözlə, statik olaraq gərginləşir. Belə iş qan axını çox məhdudlaşdırır, bu da uzun müddət ərzində nasos effektini artırır.

Statik dəstlər üçün siz ya bar məhdudiyyətlərini uyğun hündürlükdə quraşdıra, ya da qaldıra bilməyəcəyiniz çox yük götürə bilərsiniz. Sonuncu halda o, sığortasız sizdən yuxarıda olmamalıdır.

Nümunə olaraq dəzgah pressinə nəzər salaq. Dəzgahı elektrik stendinə quraşdırırsınız və məhdudiyyətləri sinənizin bir qədər yuxarısına yerləşdirin. Sonra skamyada uzanın, ştanqı altındakı dayaqlara söykənəcək şəkildə sıxın və mümkün qədər sıxmağa çalışın.

Gərginliyi 10 saniyə saxlayın, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və məşqi daha 2-4 dəfə təkrarlayın.

Nə qədər tez-tez məşq edə bilərsiniz?

Siz hər bir məşq dəstini edə bilərsiniz, lakin unutmayın ki, proqram onların hamısı olmamalıdır. Kiçik çəkilərlə uzun dəstlər 6-12 təkrar üçün ciddi çəkilərlə işləyərkən əldə edilə bilən gərgin gərginliyi əvəz edə bilməz.

Buna görə də, hələ də bütün əzələ liflərini maksimum yükləyəcək və kifayət qədər stress təmin edəcək ağır çox oynaqlı məşqlərə ehtiyacınız var.

Və əzələləri "bitirmək" üçün məşqin sonunda uzun nasos dəstlərini buraxın.

Pompa üçün başqa nə vacibdir

Stressə cavab olaraq əzələlərin şişmə qabiliyyəti təkcə məşq metodundan deyil, həm də qidalanmadan asılıdır.

Kifayət qədər su içmək

Əzələlərin su ilə dolması üçün bədəndə kifayət qədər miqdarda olması lazımdır. Təlim üçün ümumi tövsiyələrə əməl etməyə çalışın: məşq başlamazdan 2 saat əvvəl 0,5 litr su və hər 10-20 dəqiqəlik seansda 200-300 ml.

Həm də məşqdən sonra çəkin və itirilən hər yarım kilo çəki üçün daha 0,5 litr su içmək zərər vermir.

Karbohidratlar yeyin

Əgər rəqabətdən əvvəl çəki azaltmırsınızsa, kifayət qədər karbohidratlar yediyinizə əmin olun - gündə hər kq bədən çəkisi üçün 4-7 q.

Karbohidratlar əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır, bu da güc məşqləri zamanı sizi enerji ilə təmin edir və həmçinin əzələləri daha dolğun etmək üçün suyu bağlayır.

Karbohidratlara əlavə olaraq, məşq zamanı əlavə şəkərli içkilər də qəbul edə bilərsiniz - bu, performansınızı artıracaq və qlikogen ehtiyatlarınızı qoruyacaqdır.

Kreatin monohidratını sınayın

Kreatin bədəndə suyu saxlayır və güc məşqlərinin performansını artırır.

Nasos effektini daha sürətli artırmaq üçün yükləmə üsulunu sınayın. 3-6 gün ərzində 20 qram kreatin monohidrat (gündə dörd dəfə 5 qram), sonra yüksək səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik 2-3 qram qəbul edin.