Geynerlər nədir və onlar həqiqətən əzələ qurmağa kömək edəcəklərmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onu aşmamaq vacib olan bir idman əlavəsi.

Qazananlar nədir

Kütləvi artım idman qidalanma məhsuludur. Zülal kimi, toz şəklində olur və su və ya südlə qarışdırılır. Yalnız tərkibində daha çox kalori var və zülaldan əlavə, yağlar və kifayət qədər çox karbohidratlar var.

Tək bir çəki artırıcı formula yoxdur, buna görə də müxtəlif qidalarda kalorili məzmun və makronutrientlərin faizi çox fərqli ola bilər. Bir qayda olaraq, 100 q çəki artırıcının tərkibində 350-450 kkal, 45-60 q protein, 50-80 q karbohidrat və 1-18 q yağ var. Xidmət ölçüsü qablaşdırmada göstərilmişdir - 50 ilə 360 q, lakin heç kim sizi az və ya çox yemək üçün narahat etmir.

Geynerlərin bir hissəsi nə ola bilər

Makronutrientlərə əlavə olaraq, aşağıdakı komponentlər də geynerlərin tərkibinə daxil edilə bilər:

Kreatin monohidrat

Bu amin turşusu kömək edir 1. İdman və İdman Performansı üçün Pəhriz Əlavələri / Milli Sağlamlıq İnstitutunun (NIH) Pəhriz Əlavələri İdarəsi (ODS).

2. RVT Santos, RA Bassit, EC Caperuto, LFBP Costa Rosa. Kreatin əlavəsinin 30km yarışdan sonra iltihab və əzələ ağrıları markerlərinə təsiri / Həyat elmləri güc, güc və sağalma nisbətlərinə müsbət təsir göstərir.

Həmçinin kreatin P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatin - zülal - karbohidrat əlavəsi müqavimət təliminə cavabları artırır / İdman və məşqdə tibb və elm

Çəki artırıcıda təxminən 3-5 qram kreatin varsa, bu, çox güman ki, məşqdə performansınızı artırmağa və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Düzdür, təsir üçün idman əlavəsi daim sərxoş olmalıdır.

B qrupunun vitaminləri

Demək olar ki, hər hansı geynerə enerji istehsalı üçün lazım olan riboflavin və vitamin B6, həmçinin yeni hüceyrələrin sintezində və zədələnmiş hüceyrələrin bərpasında iştirak edən fol turşusu və B12 vitamini daxildir.

Riboflavin və B6 çatışmazlığı K. Woolf, M. M. Manore ola bilər. B vitaminləri və məşq: məşq tələbləri dəyişirmi? / Beynəlxalq idman qidası və məşq maddələr mübadiləsi jurnalı məşq performansını azaldır, buna görə də bu vitaminlərin əlavə mənbəyi çox məşq edən və az yeyənlər üçün faydalıdır.

Bununla belə, pəhrizinizə uyğunsinizsə, vitaminlərlə əlavələr Vitamin B-12 / Mayo Klinikasına heç bir fayda verməyəcək.

Antioksidantlar

Çəki artıranların əksəriyyətinə C və E vitaminləri, oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edən antioksidanlar daxildir.

Məşq və Atletik Performans üçün Pəhriz Əlavələrinin Tədqiqi / Milli Sağlamlıq İnstitutunun (NIH) Pəhriz Əlavələri İdarəsi (ODS) əzələ qurulmasını və bu cür əlavələrin performans faydalarını dəstəkləmir. Tam əksinə: antioksidantların əlavə dozaları bədənin siqnal yollarını zəiflədə bilər, əzələ böyüməsi üçün stimulu azalda bilər.

Düzdür, geynerlərdə C və E vitaminləri istənilən effekt üçün lazım olduğundan çox azdır.

Vitamin D

D vitamini çatışmazlığı ilə əlavənin bir hissəsi kimi onun əlavə qəbulu S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke ola bilər. D vitamini əlavəsinin kişilərdə testosteron səviyyələrinə təsiri / Hormon və metabolik tədqiqatlar anabolik hormon olan testosteronun səviyyəsinə müsbət təsir göstərir. Doğrudur, geynerin bir hissəsində bu vitaminin dozası defisiti doldurmaq üçün lazım olandan dəfələrlə azdır.

Hər şey normaldırsa və vitamin çatışmazlığı yoxdursa, əlavə qəbul heç bir şəkildə təsir etməyəcək S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. D vitamini və quercetin, tək və birlikdə, fiziki aktiv kişi yetkinlərdə kardiorespirator fitness və əzələ funksiyasına təsiri / Performans üzrə idman tibbinin açıq giriş jurnalı.

İz elementləri

Tez-tez geynerlərin tərkibinə makro və mikroelementlərin tam dəsti daxildir: kalsium, dəmir, kalium, fosfor, yod, maqnezium, sink və başqaları.

Əsas elementlərdən hər hansı birinin çatışmazlığı performansa və rifaha mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq onları pəhrizinizdən kifayət qədər alsanız, əlavələr bədən quruluşuna və atletik performansa heç bir təsir göstərməyəcəkdir.

Probiyotiklər və lif

Bəzi qazananlar lif və probiyotiklər kompleksi əlavə edirlər - M. L. Ritchie, T. N. Romanuk üçün yaxşı olan bir sıra laktobasillər. Mədə-bağırsaq xəstəlikləri üçün probiyotiklərin effektivliyinin meta-təhlili / PloS bir bağırsaq mikroflorasında.

Lakin bu mikroorqanizmlər çox da uzun ömür sürmür və onlardan neçəsinin məhsulda qaldığını dəqiq söyləmək mümkün deyil. Ümumiyyətlə, geynerdə olan laktobasillərin bağırsaqlara faydası olub-olmaması şübhəlidir.

Geynerlər həqiqətən əzələ qurmağa kömək edirmi?

Heç kim xüsusi marka markalarını öyrənmədiyi üçün, müxtəlif əlavələrlə zülal-karbohidrat qarışıqları haqqında ümumi məlumatla mühakimə etmək qalır.

Meta-analizdə F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Zərdab zülalının tək və ya çox tərkibli formulanın bir hissəsi kimi müqavimətdə olan gücə, yağsız kütləyə və ya arıq bədən kütləsinə təsirləri - təlim keçmiş fərdlər: Meta-analiz / İdman təbabəti 11 tədqiqat zərdab zülalının digərləri ilə birləşdirildiyini aşkar etmişdir. karbohidratlar və kreatin kimi maddələr əzələ qurulmasını (hipertrofiya) sürətləndirir və ayaq gücünü artırır. Üstəlik, tərkibində kreatin olan əlavələr ən yaxşı nəticə verir.

Başqa bir meta-analizdə S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Liberman. Zülal əlavələrinin sağlam yetkinlərdə əzələ kütləsinə, gücünə, aerob və anaerob gücə təsiri: sistematik bir araşdırma / İdman təbabəti 38 elmi məqalə də zülal əlavələrinin hipertrofiyanın sürətləndirilməsində və gücün inkişafında təsirli olduğu qənaətinə gəlib.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Çox tərkibli zülal əlavələri skelet əzələ kütləsi və gücündə təlimin səbəb olduğu müqaviməti artırırmı? 35 sınaqın sistematik icmalı və meta-analizi / British Journal of Sports Medicine, 35 tədqiqatın icmalı əvvəlki tədqiqatların nəticələrini təsdiqlədi: çoxkomponentli protein əlavələri, xüsusən kreatin və D vitamini ilə əzələ kütləsini və maksimum gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. yuxarı və aşağı ətraflar. Baxmayaraq ki, sonda alimlər saf zülalla müqayisədə çox da fərq olmadığını qeyd ediblər.

Ağlabatan bir sual yaranır: niyə ümumiyyətlə karbohidratlar əlavə edin və sadə protein almaq daha yaxşı deyilmi?

Geyner əzələ böyüməsini zülaldan daha yaxşı sürətləndirə bilərmi?

Bir tərəfdən, karbohidratlar zülal sintezi və parçalanma balansına müsbət təsir göstərə bilər. Beləliklə, bir təcrübədə M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Zülal və zülal-karbohidrat əlavələri / İdman biologiyası ilə və istifadə etmədən hərtərəfli güc məşqlərindən sonra endokrin reaksiyalar müəyyən etdi ki, məşqdən sonra 40 q protein-karbohidrat əlavəsi insulinə bənzər böyümə faktorunun (IGF-1) səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. protein parçalanmasını azaldır və hipertrofiyanı təşviq edir.

Başqa bir elmi işdə, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Karbohidrat və zülal əlavəsinin müqavimət məşqləri performansına, hormonal reaksiyalara və əzələlərin zədələnməsinə təsiri / Güc və kondisioner tədqiqat jurnalı zülal-karbohidrat qarışığının yüksəldiyini təsbit etdi. güc məşqi zamanı və dərhal sonra əzələləri zədələnmədən qoruya, katabolik hormon kortizol səviyyəsini aşağı sala və "anabolik" insulinin istehsalını artıra bilər.

Başqa bir təcrübə P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatin - zülal - karbohidrat əlavəsi müqavimət təliminə cavabları gücləndirir / İdmanda tibb və elm və təmiz zülalın və onun karbohidratlarla qarışığının təsirini həyata keçirir və zülalın qalib gəldiyi aşkar edilmişdir.

Zülal əlavəsi güc məşqləri ilə birlikdə iştirakçılara əzələ qurmağa və bir qədər yağ tökməyə kömək etdi. Zülal-karbohidrat kokteyli qrupunda əzələ böyüdü, lakin əzələlərə əlavə olaraq iştirakçılar təxminən 2 kq yağ qazandılar.

Maraqlıdır ki, təcrübədə ən yaxşı nəticələr zülal, karbohidrat və kreatin əlavəsi qəbul edən üçüncü qrupda olub. Bu qarışıqla idmançılar digər iki qrupdan daha yaxşı əzələ qurdular və eyni zamanda karbohidratlara baxmayaraq bədən yağını artırmadılar.

Bu onu göstərir ki, kreatin qazananların adi zülaldan üstünlükləri ola bilər.

Geynerləri kim sınamalıdır

Yüksək kalorili məzmunu nəzərə alaraq, bu idman qidası, çəki qazanmaq üçün lazım olan qida miqdarını özlərinə sığışdıra bilməyən astenik bədən quruluşu olan insanlar üçün faydalıdır.

Geyner kalorili bir izafi təmin edəcək və güc təhsili ilə birlikdə əzələ kütləsinin və gücünün artmasına müsbət təsir göstərə bilər, xüsusən də tərkibində xidmət başına 3-5 q kreatin monohidrat varsa.

Eyni zamanda, yalnız pompalamağa deyil, həm də qurumağa çalışırsınızsa, qazanc almamalısınız: məhsulun yüksək kalorili tərkibi artıq yağ əldə etmək riskini artıracaqdır.

Qalan qeyner inqrediyentlərinə - vitaminlərə, mikroelementlərə və liflərə gəldikdə, onlara etibar etməməli və tam yeməkləri atlamamalısınız.

Normal nahar edə bilmirsinizsə, şokolad çubuğu yeməkdənsə, geyner içmək daha yaxşıdır. Ancaq normal qidaları idman qidası ilə əvəz etməməyə çalışın. Unutmayın ki, bu, adi qidaların tam əvəzi deyil, qida əlavəsidir.

Geynerləri necə düzgün içmək olar

Məhsulun bir porsiyasının ölçüsü və tərkibi etiketdə göstərilməlidir. Beləliklə, kalori, zülal və digər qida maddələrinə gündəlik ehtiyacınızı qazanmaq üçün nə qədər toz içmək lazım olduğunu müstəqil olaraq hesablaya bilərsiniz.

Bir qaşıq geyneri suda və ya süddə həll edin və yaranan sarsıntıyı için. Bunu məşqdən ən azı 30 dəqiqə əvvəl etmək daha yaxşıdır ki, yağlar sorulsun və mədədəki ağırlıq aradan qalxsın.

Adi məhsullardan geyner etmək mümkündürmü?

Geynerin əsas aktiv komponentinin adi qidada da olan zülallar və karbohidratlar olduğunu nəzərə alsaq, belə bir içkini evdə asanlıqla hazırlaya bilərsiniz.

Proteini yunan qatıqında, yumşaq kəsmikdə, yumurta ağında və süddə tapmaq olar. Karbohidratlar bal, banan, giləmeyvədir. Daha çox yağ üçün fıstıq yağı sarsıntılarını və ya lif üçün yulaf ezmesi və toxumları sınayın.

Dadmaq üçün kakao, vanil və müxtəlif şərbətlər əlavə edə bilərsiniz. Geyner yüksək kalorili bir şey olduğundan, şərbətdə şəkərdən qorxmağa ehtiyac yoxdur.