Kreatin güclənməyə və əzələ qurmağa necə kömək edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ağır məşq və rəqabət zamanı super köməkçi.

Kreatin nədir

Kreatin əzələlərdə (95%), beyində və xayalarda (təxminən 5%) olan bir amin turşusudur. Bütün kreatinin təxminən yarısı pəhrizdən gəlir - əsasən qırmızı ət və dəniz məhsulları. Məsələn, 450 q çiy mal əti və ya qızılbalıqda təxminən 1-2 q bu maddə var. Qalan hissəsi qaraciyərdə və böyrəklərdə arginin və qlisin amin turşularından sintez olunur.

Əksər insanlar üçün kreatinin miqdarı yağsız əzələ kütləsinin kq-ı üçün 120 mmol təşkil edir. Vegeterianlarda bu amin turşusu daha aşağı səviyyədə ola bilər - hər kq yağsız əzələ kütləsi üçün təxminən 90-110 mmol, əlavələr qəbul edən insanlarda isə daha yüksək ola bilər - hər kq üçün 160 mmola qədər.

Əzələlərdə olan bütün kreatinin təxminən 1-2%-i kreatininə parçalanır və sidiklə xaric olur. Bu maddənin normal səviyyəsini saxlamaq üçün pəhrizdə təxminən 1-3 q amin turşusu istehlak etməlisiniz. İdmançılara daha çox ehtiyac ola bilər - məşqin intensivliyindən asılı olaraq gündəlik 5-10 q kreatin sifarişi ilə.

Niyə kreatinə ehtiyacınız var

Kreatin bədən tərəfindən enerji istehsalı üçün lazımdır. O, "partlatmaq" lazım olduqda - tez, güclü və mümkün qədər intensiv işləmək üçün istifadə olunur. Məsələn, ağır ştanq dəsti edin, maksimum hündürlüyə tullayın və ya 50 metr qaçın. Əzələlərdəki kreatinin ehtiyatı belə işin 8-10 saniyəsi üçün kifayətdir.

45 saniyədən sonra onun ehtiyatları tamamilə tükənir və orqanizm başqa enerji mənbəyinə keçir.

Beləliklə, əzələlərinizdə nə qədər kreatinin olması birbaşa sizə nə qədər yaxşı veriləcəyinizdən və bu iş rejimində nə qədər davam edəcəyinizdən asılıdır.

Bundan əlavə, kreatin hüceyrə mübadiləsində reaktiv oksigen növlərinin əmələ gəlməsini azaldır, oksidləşdirici stressi azaldır. Başqa sözlə, hüceyrələri zədələnmədən qorumaq üçün antioksidant kimi istifadə edilə bilər.

Niyə kreatin əlavələri qəbul etməlisiniz

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi erqojenik təsir göstərir - bədənin stresə uyğunlaşmasına kömək edir və atletik performansı artırır.

Artan güc və güc

Kreatin anaerob qabiliyyətini,,,,,,, - minimum vaxt ərzində maksimum səy göstərmək qabiliyyətini artırır. Bu keyfiyyət "partlatmaq" lazım olan istənilən idman növündə lazımdır: sprinting, ağır atletika, döyüş sənətləri və basketbol, futbol, amerikan futbolu, tennis kimi komanda idmanlarında.

Həmçinin, kreatinin qəbulu güc göstəricilərinin inkişafına müsbət təsir göstərir.

Əksər tədqiqatlarda,,,,,,,,,,,,,, 6-10 həftəlik əlavələr məşq zamanı güc və maksimum bir təkrarlama (1RM) baxımından əhəmiyyətli qazanclar təmin etdi.

Bununla belə, istisnalar var. Məsələn, bir təcrübədə, kreatin əlavəsi iştirakçıların anaerob qabiliyyətini artırdı, lakin müxtəlif məşqlərdə daha çox çəki qaldırmağa kömək etmədi. Bəlkə də bu, qəbulun qısa müddətinə görə baş verdi: təcrübə cəmi bir həftə davam etdi.

Gücün inkişafı üçün təkcə əzələ liflərinin tez büzülmə qabiliyyəti deyil, həm də sinir-əzələ əlaqəsi də daxil olmaqla bir çox digər amillər vacib olduğundan, güc qurmaq üçün bir həftənin sadəcə kifayət etmədiyini güman etmək olar. Baxmayaraq ki, başqa bir təcrübədə oxşar dövr (10 gün) bench press və squatsda 1RM-də əhəmiyyətli bir artım təmin etdi.

Kreatin əlavəsinin iştirakçıların güc performansına təsir etmədiyi başqa bir təcrübə də var. 14 həftəlik məşq ərzində yaşlı kişilər kreatin, zülal, zülallı kreatin və ya plasebo qəbul etmələrindən asılı olmayaraq güclərini artırdılar. Bəlkə də əlavə faydaların olmaması iştirakçıların yaşı ilə bağlıdır - 48-72 yaş.

Bununla belə, 57-70 yaşlı insanlarla aparılan digər təcrübələrdə kreatin əlavəsi əlavəsiz məşqlə müqayisədə gücdə yaxşı bir artım verdi.

Beləliklə, əlavələrin az və ya heç bir faydası olmadığı barədə bir neçə hesabat olsa da, əksər tədqiqatlar hələ də kreatinin güc və gücü artırmaq üçün faydalarını dəstəkləyir.

Əzələ böyümə sürətinin artması

Güc təhsili ilə 6-12 həftəlik kreatin əlavəsi, əlavəsiz məşqdən daha çox əzələ qurmağınıza kömək edəcək. Elm adamları bunun necə işlədiyini tam başa düşmürlər. Müxtəlif fərziyyələr var: kreatinin osmotik təsirindən anabolik qıcıqlar, mTOR siqnal kompleksinə birbaşa təsir, miyogenezə təsir - progenitor hüceyrələrdən yeni əzələ liflərinin əmələ gəlməsi.

Bundan əlavə, kreatin artan məşq həcmi vasitəsilə hipertrofiyaya təsir göstərə bilər.

Nə qədər yüksək olarsa, əzələ lifləri bir o qədər çox işləyəcək və əzələ böyüməsi üçün siqnal daha güclü olacaqdır.

Kreatin əlavəsi katabolizmə düşmədən güc təliminin artırılmasına və ağır yüklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bildiyi üçün əlavələr əzələ ölçüsünə müsbət təsir göstərir.

Güc yüklərindən bərpanın sürətləndirilməsi

Əzələ böyüməsi və güc göstəriciləri üçün yalnız yüklər deyil, həm də bərpa vacibdir. Məşqdən sonra onun sürəti əsasən əzələlərdə saxlanılan və fiziki fəaliyyət zamanı yanacaq kimi istifadə edilən qlükoza forması olan glikogen ehtiyatlarını nə qədər tez doldura bildiyinizdən asılıdır.

Kreatin isə bunu daha sürətli və daha səmərəli etməyə kömək edir.

5 q kreatinin və 18-95 q karbohidratın birgə qəbulu, həmçinin 5 q kreatinin 50 q karbohidrat və 50 q zülal ilə birləşməsi qlükozanın yığıldığı bir hormon olan insulinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. əzələlərdə, həmçinin kreatinin yığılmasına və onun gecikməsinə səbəb olur - bədəndən xaric olunmasını azaldır. 5 gün ərzində karbohidratlarla birlikdə 20 q kreatinin qəbulu tək karbohidrat yükü ilə müqayisədə əzələ qlikogen səviyyəsini 14% artırır.

Beləliklə, kreatin və karbohidratları qəbul etməklə siz məşqdən sonra qlikogen ehtiyatlarını tez və effektiv şəkildə bərpa edəcək, yüksək performansı qoruyub saxlayacaq və həcmli fəaliyyətlər dövründə həddindən artıq məşqdən qaçınacaqsınız.

Üstəlik, kreatin əlavəsi güc məşqindən sonra zədələnmiş əzələləri daha tez bərpa etməyə kömək edə bilər. Bir təcrübədə, güc təlimi kreatin qrupunda daha az zərər verdi. Əzələ zədələnməsinin göstəricisi kimi xidmət edən bir ferment olan kreatin kinaz, əlavə qəbul edilməmiş qrupa nisbətən 84% aşağı, əzələ gücü isə 10-21% yüksək idi.

Kreatin azalır, iltihab isə bərpaya mane olan və gərgin məşqdən sonra ağrıları artıran amildir. Bütün bunlar güc göstəricilərinə zərər vermədən böyük həcmdə məşqlərə dözməyə kömək edir.

Yaralanma riskini azaltmaq və onlardan sağalmanı sürətləndirmək

Kreatin əlavəsinin sıx məşq zamanı zədə riskini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var. Məsələn, kreatin qəbul edən futbolçular ümumiyyətlə susuzlaşdırma və istilik vuruşu, əzələ krampları, gərginliklər və təmasda olmayan xəsarətlərlə daha az qarşılaşırlar.

Həm də əlavə qəbul etməyənlərə nisbətən zədə səbəbindən məşqləri atlama ehtimalı daha azdır.

Bundan əlavə, reabilitasiya zamanı kreatinin yüklənməsi, əzanın immobilizasiyası dövründə itirilmiş əzələlərin gücünü və ölçüsünü tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edir.

Koqnitiv performansın yaxşılaşdırılması

4 həftə ərzində gündə 20 q əlavənin qəbulu beyində kreatinin miqdarını 8,7%-9,3% artırır ki, bu da koqnitiv funksiyalara müsbət təsir göstərə bilər.

Kreatin qısamüddətli yaddaşı və intellekt testlərinin nəticələrini yaxşılaşdıra, riyaziyyat problemlərinin həllindən yaranan zehni yorğunluğu azalda, iş yaddaşını və emal sürətini artıra bilər.

Bundan əlavə, kreatin əlavəsi yuxu olmamasının səbəb olduğu performansa, idrak funksiyasına və əhval-ruhiyyəyə mənfi təsirləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Kim kreatin qəbul etməməlidir

Kreatin ən təhlükəsiz və ən yaxşı öyrənilmiş əlavələrdən biridir. Məşhur söz-söhbətlərin əksinə olaraq, kreatin əlavəsi susuzlaşdırma, əzələ spazmı, həzm, qaraciyər və böyrək problemlərinə səbəb olmur. Bədəndə su saxlamaq qabiliyyətinə görə kreatin çəki artıra bilər. Ancaq əlavə qəbul etməyi dayandırdığınız zaman əlavə funtlar tez keçəcək.

Bununla belə, aşağıdakı şərtlər və şərtləriniz varsa, yenə də həkiminiz və ya terapevtinizlə məsləhətləşməyə dəyər:

• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma.
• Ürək və digər orqanların ciddi xəstəlikləri, xərçəng.
• Qaraciyər və böyrək funksiyasına təsir edən dərmanların qəbulu.
• Siklosporin, aminoqlikozidlər, gentamisinlər, tobramisin, ibuprofen kimi antiinflamatuar dərmanlar və kreatinlə qarşılıqlı təsir göstərə bilən digər dərmanların qəbulu.
• Qan şəkərinin səviyyəsinə təsir edən dərmanların qəbulu.

Kreatinin hansı formasını seçmək və onu necə qəbul etmək olar

Ən populyar və asanlıqla əldə edilə bilən forma kreatin monohidratdır. Əlavənin faydaları haqqında əksər elmi əsərlərdə görünən odur. Digər formalar da var: kreatin etil esteri (CEE) və krealkalin (Kre Alkalyn, KA). İdman ərzaq bazarında onlar daha təsirli mövqe tuturlar, lakin bu, elm tərəfindən təsdiqlənmir.

Kreatini qəbul etməyin iki yolu var: yükləmə mərhələsi ilə və ya olmadan. Əlavənin təsirini araşdıran tədqiqatların 80%-i iki mərhələdən ibarət yükləmə metodundan istifadə edir:

1. yüklənir- 5-7 gün. Kreatin gündə 20 q miqdarında qəbul edilir, 5 q 4 bərabər dozaya bölünür. Bundan sonra əzələlərdə kreatinin səviyyəsi 20% artır.
2. Baxım- bütün qalan vaxt. Kreatin yüksək səviyyədə saxlamaq üçün gündə bir dəfə 2-5 q miqdarında qəbul edilir. Yükləmə mərhələsindən sonra kreatinin qəbulunu dayandırsanız, o, bir ay ərzində tədricən ilkin vəziyyətinə qayıdacaq.

Yükləmə mərhələsi olmadan da edə bilərsiniz - dərhal gündə 3-5 q istehlak edin. Bu vəziyyətdə kreatinin səviyyəsi tədricən yüksələcək və təxminən bir aylıq istifadədən sonra 20% artıma çatacaq.

Kreatinin karbohidratlar və zülallarla birləşməsi onun orqanizmdə saxlanmasını artırdığından, əlavəni yemək zamanı və ya zülal-karbohidrat sarsıntısı ilə qəbul etmək rasionaldır.

Qəbul zamanına gəldikdə, bunu məşqdən sonra, bədən qlikogen və kreatin ehtiyatlarını tükəndirdikdə və onları doldurmaq lazım olduqda etməyə dəyər.

Kreatini nə qədər qəbul etmək olar

Yan təsirlər hətta çox uzun müddətli kreatinin qəbulundan da müşahidə edilmir - beş ilə qədər. Beləliklə, siz əlavəni davamlı olaraq qəbul edə və yalnız bundan faydalana bilərsiniz.

Bunu kurslarda etmək istəyirsinizsə, məsələn, maliyyə səbəblərinə görə, gərgin məşq dövrlərində, həcmlər qurduğunuzda və iş çəkilərini artırdığınız zaman, həmçinin rəqabət zamanı kreatin içməyə dəyər.

Arıqlamağınız lazım olan dövrlərdə, məsələn, istədiyiniz çəki kateqoriyasına daxil olmaq və ya bodibildinq yarışması üçün "quru" olmaq üçün kreatinin qəbulunu dayandırın.