İstənilən yaşda əzələ saxlamağa və qurmağa kömək edəcək 4 qayda

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ömrünü insan orqanizminin tədqiqinə həsr etmiş tədqiqatçı professor Van Lundan məsləhət.

Professor van Loon öz laboratoriyasında əzələ inkişaf etdirən müxtəlif əlavələri və məşqləri sınaqdan keçirir, atrofiyanın mexanizmlərini - əzələ kütləsinin itirilməsini öyrənir. Tədqiqatının məlumatlarına, eləcə də bu sahədəki digər elmi işlərə əsaslanaraq, əzələlərin böyüməsi ilə bağlı dörd mühüm qayda əldə etmək olar.

1. Əzələləriniz yediklərinizdən yaranır

Yəqin ki, əzələ qurmaq üçün zülalın lazım olduğunu eşitmisiniz. 2009-cu ildə professor van Loon amin turşularının - zülalın tikinti materiallarının bədənimizin bir hissəsinə necə çevrildiyini müəyyən etmək üçün xüsusi texnika işləyib hazırlayıb.

Bunun üçün inəklərə xüsusi etiketli amin turşuları verilir, sağılır və süd məhsullarının əsas zülallarından olan kazein süddən təcrid olunur. Daha sonra insana kazein verilir və həzm traktından qana və əzələlərə qədər amin turşularını izləmək üçün vaxtaşırı qan nümunələri və əzələ biopsiyaları götürülür.

Alimlər bu üsuldan istifadə edərək, 20 q kazein qəbul etdikdən sonra bir saat yarım ərzində amin turşularının 55%-nin qan dövranında olduğunu müəyyən ediblər. Onların təxminən 20% -i skelet əzələ toxumasına daxil oldu və onların böyüməsini stimullaşdırdı. Zülal qəbul etdikdən sonra beş saat ərzində amin turşularının 11%-i əzələnin bir hissəsinə çevrildi.

2. Nə qədər zülal yediyiniz və bunu nə vaxt etdiyiniz vacibdir

Zülaldan olan amin turşuları əzələlərin qurulmasında ikili rol oynayır: onlar tikinti bloklarını təmin edir və “Böyümək vaxtıdır!” anabolik siqnalını göndərirlər. Lösin amin turşusu sonuncuda iştirak edir. Əvəzolunmazdır: bədənimiz onu sintez etmir. Buna görə də, amin turşusu qida ilə, üstəlik, kifayət qədər miqdarda təmin edilməlidir. İdeal olaraq, hər bir protein dozasında 700-3000 milliqram lösin olmalıdır.

Ancaq əzələ böyüməsi üçün tək lösin kifayət deyil. Bütün amin turşuları, üstəlik, müəyyən miqdarda lazımdır. Alimlər əzələlərin maksimum sürətlə böyüməsi üçün ideal protein dozasını tapdılar:

Hər yeməkdə gənclər üçün hər kq bədən çəkisi üçün 0,25 q protein, yaşlılar üçün isə hər kq bədən çəkisi üçün 0,40 q protein olmalıdır.

Bir qayda olaraq, əzələləri saxlamaq və qurmaq üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 1, 4-2 q protein istehlak etmək məsləhət görülür. Elmi məqalələrin son icmalında elm adamları daha dəqiq bir miqdar adlandırdılar, qəbul edildikdə protein sintezi həddə qədər sürətlənir - gündə 1,62 q / kq bədən çəkisi.

Əlbəttə ki, hamısını bir anda istehlak edə bilməzsiniz. Gündəlik protein qəbulu yeməklərin sayına uyğun olaraq bərabər hissələrə (0,25 q/kq bədən çəkisi) bölünməlidir. Məsələn, gündə 130 q protein yemək lazımdırsa (80 kq üçün), onu altı hissəyə bölüb hər üç saatda 20 q, yatmazdan əvvəl isə 30 q qəbul edə bilərsiniz.

Gecə daha çox yemək lazımdır. Van Loon ilə başqa bir araşdırma göstərdi ki, yatmazdan əvvəl 30-40 q kazein əzələ zülal sintezini artırır və daha az protein bu təsirə malik deyil.

3. Zülal hərəkət etmədən gücsüzdür

Yaşla, əzələ kütləsi getməyə başlayır. 30 ildən sonra insan on ildə 3-8% əzələ itirir və əzələlərini qorumaq üçün daha çox protein istehlak etməlidir. Bununla belə, söhbət təkcə orqanizmdə yaşa bağlı dəyişikliklərdən deyil, həm də insanın həyat tərzindən gedir.

Tədqiqat yaşlı insanlarda əzələlərin qeyri-xətti şəkildə ayrıldığını göstərdi. Onlar yalnız tədricən yoxa çıxmırlar, lakin bunu sıçrayış və həddə edirlər - məhz o dövrlərdə bir yaşda olan bir şəxs xəstəlik zamanı yataq istirahətini müşahidə edir. Belə anlarda əzələlərin bir hissəsi ayrılır və geri qayıtmır.

Hərəkətsizlik gənclərdə də əzələləri öldürür. Bir təcrübədə gənclər ciddi yataq istirahətində bir həftə ərzində 1,4 kq əzələ kütləsini itiriblər. Bu məbləği yaratmaq üçün səkkiz həftədən çox müntəzəm güc təlimi tələb olunur.

Van Loon başqa bir təcrübədə cəmi beş gün ərzində tam hərəkətsizliyin əzələləri 3,5%, gücünü isə 9% azaldır. Ancaq eyni əzələləri elektrik impulsları ilə stimullaşdırsanız, itkilər çox azalır və ya ümumiyyətlə yoxdur. Elektrik stimullaşdırılması hətta koma vəziyyətində olan xəstələrə də kömək edir: zülalların parçalanmasını azaldır və əzələlərin tükənməsinin qarşısını alır.

Təlim olmadan əzələlər böyüməz, hərəkət etmədən, ümumiyyətlə yüksək sürətlə əriyir.

Hərəkət etmədən heç bir zülal əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilməz və güc məşqləri ilə bunu istənilən yaşda edə bilərsiniz. Luna tərəfindən edilən başqa bir araşdırma bunu təsdiqləyir: həftədə iki dəfə altı aylıq güc təlimində 70 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar 1,3 kq arıq əzələ kütləsini artırdılar.

4. Diqqətlə çeynəmək uğurun açarıdır

Əgər zülalınızı toz şəklində deyil, qidalardan alırsanız, onu yaxşıca çeynəməyin mənası var. Məsələn, araşdırmalar göstərib ki, qiymə ətindən istifadə edildikdən sonra qanda amin turşularının faizi eyni miqdarda protein olan biftekdən sonra daha sürətli yüksəlir. Bundan əlavə, qiymə yeməkdən sonra altı saat ərzində qanda amin turşusu səviyyəsi 61%, biftekdə isə yalnız 49% təşkil edib.

Alimlər zülal sintezində bir fərq tapmadılar, amma bəlkə də bu, əzələ biopsiyası yeməkdən yalnız altı saat sonra aparıldığı və sürətlənmiş sintezin, bir qayda olaraq, 1-2 saatdan sonra müşahidə edildiyi üçün idi.

Güman etmək məntiqlidir ki, əzələlər daha çox tikinti materialı və böyümə üçün stimul aldıqları üçün daha sürətli böyüyəcəklər. Baxmayaraq ki, şübhəsiz ki, yalnız əlavə tədqiqatlar öyrənə bilər.

İstənilən halda, hərtərəfli çeynəmək ümumi həzminiz üçün yaxşıdır, ona görə də biftek və ya döşünüzü yeyərək bir neçə əlavə dəqiqə sərf etməklə heç nə itirmək məcburiyyətində deyilsiniz.