Güc idmanı ilə məşğul olanda arxanı necə sağlam saxlamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ağırlıq məşqləri zamanı arxadakı eksenel yük artır, bu da onurğaya mənfi təsir göstərə bilər. Lifehacker güc idmanına üstünlük verən və bel problemlərindən qaçmaq istəyənlər üçün məşqlər seçimi təklif edir.

Belinizi sağlam saxlamaq üçün nə etməlisiniz

Deadliftlər və ya barbell squats kimi bəzi əsas məşqlər onurğada eksenel yükü artırır. Onurğalar büzülür, fəqərəarası disklərə güclü təzyiq göstərir.

Üstəlik, məşqdən sonra disklər üzərində təzyiq yoxa çıxmazsa (əzələlərin sərtliyi və ya düzgün olmayan bədən mövqeyinin saxlanması səbəbindən), bu diskin çıxıntısı və ya yırtığı ilə nəticələnə bilər.

Onurğa ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün bir anda bir neçə istiqamətdə hərəkət etmək lazımdır.

1. Keyfiyyətli və düzgün isinmə hərəkətləri edin

İstiləşmə qaçış zolağında sadəcə 5 dəqiqə deyil. Yaxşı bir istiləşmə kifayət qədər uzun müddət davam edir və hədəf əzələləri yaxşı qızdırır.

2. Məşqin güc hissəsindən əvvəl əzələləri aktivləşdirin

Əsas əzələləriniz güc məşqləri zamanı onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayır. Əgər əsas əzələləriniz isinməmiş və məşq üçün hazır deyilsə, ağırlıq daşıyan məşq fəqərəarası diskləri sıxa və zədələyə bilər.

3. Sərt arxa əzələləri uzatın

Məşqdən sonra arxadan gərginliyi aradan qaldırmaq eyni dərəcədə vacibdir. Bunun üçün dartma məşqləri yaxşı işləyir. Bu məşqlər zamanı sərt əzələlər rahatlaşır və onurğanın sıxılmasını dayandırır.

Hər bir elementi növbə ilə təhlil edəcəyik və yerinə yetirilməsi lazım olan məşqləri göstərəcəyik.

Keyfiyyətli istiləşmə

Həkim və məşqçi Oleq Evdokimov iddia edir ki, yaxşı isinmə bəzən məşqin özündən daha uzun sürə bilər.

İstiləşməyə əzələlərinizi və bağlarınızı kardio üçün hazırlayacaq birgə gimnastika və yüngül dartma məşqləri ilə başlayın. Sonra dəqiqədə 100 döyüntü ürək dərəcəsi ilə 5-7 dəqiqə isinmə kardio gəlir.

Bədəni istiləşmə hissəsinə bükməyə də dəyər. Bu məşq eyni anda iki fayda verir.

1. Bel belini stabilləşdirir … Məşqin güc hissəsindən əvvəl qıvrımları etməklə, qabırğalara nisbətən çanaqda daha çox sabitlik təmin edirsiniz.
2. Qan dövranının həcminin artmasına səbəb olur … Bükülmə zamanı qarın orqanlarının, o cümlədən dalağın orta dərəcədə sıxılması baş verir. Bu masaj dalaqda saxlanılan ehtiyat qanın həcmini sərbəst buraxır, bu da bədənimizin fiziki fəaliyyətə daha yaxşı dözməsinə imkan verir.

Sonra hazırlıq, giriş və dəstək məşqlərini edin. Bu məşqlərin məqsədi əzələləri məşqin əsas gücünə hazırlamaqdır.

Əsas əzələlərin aktivləşdirilməsi

Əsas inkişaf təlimatında əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək bir həftəlik hazır məşq planı var. Məşqdən əvvəl belinizin sabitliyini yaxşılaşdırmağa və kürəyinizi zədələrdən qorumağa kömək edəcək bəzi məşqlər var.

1. Push-up ilə plank

Bu, əsas əzələlərinizə ikiqat yükdür, onların köməyi ilə güc məşqlərindən əvvəl tez bir zamanda tona girirlər.

• Yaxın məsafədə durun.
• Push-up edin.
• Dirsəklərinizi bir-bir yerə endirin.
• Plankı 2 saniyə ön qollarınızda saxlayın.
• Uzanmış qollar üzərində uzanan dəstəyə qayıdın və təkrarlayın.

Planka bir dəqiqə saxlayın.

2. Yan bara çıxışı olan təkanlar

• Dik durun, təkan hərəkətləri edin.
• Bir əlinizi yerdən götürün və yan bara çıxın.
• Yalan mövqeyinə qayıdın və təkanları təkrarlayın.
• Digər əlinizi yerdən götürün və digər tərəfə yan bara çıxın.

Bu məşqi bir dəqiqə istirahət etmədən edin.

3. Bir ayağı olan glute körpüsü

Bu məşq gluteus əzələlərini aktivləşdirməyə kömək edir və bununla da deadlift, squats, lunges kimi məşqlərin effektivliyini artırır.

• Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı yerə qoyun. Corabları özünüzə doğru çəkin.
• Bir ayağı düzəldin, digəri dabanda dəstəklə əyilmiş qalır.
• Bədəninizin bir xəttdə düzəldilməsi üçün çanağını qaldırın.
• Hər ayaqda 8 təkrardan ibarət iki dəst edin.

4. Yatan genişləndirici ilə damazlıq ayaqları

Bu məşq həm də gluteal əzələləri aktivləşdirmək məqsədi daşıyır.

• Yan üstə yerə uzanın və ayaqlarınıza dizlərinizin üstündə kiçik bir bant və ya ikiqat yuvarlanan Qum saatı bandı qoyun.
• Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, ayaqlarınızı birləşdirin.
• Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, dizlərinizi yayın.
• 8 dəfə iki dəst edin.

5. Genişləndiricini özünüzdən uzaqlaşdırın

Qarın əzələsinə əlavə olaraq, bu məşq sinə və çiyinlərinizdəki əzələləri qızdırır və aktivləşdirir.

• Genişləndiricini bağlaya biləcəyiniz bir çarxın yanında diz çökün.
• Diz çökərkən genişləndiricini dirsək səviyyəsində dayağa bərkidin.
• Genişləndirici döngəni əllərinizlə tutaraq rafdan uzaqlaşın, bir diz üstə yan tərəfə dayanın.
• Genişləndiricini çarpaz barmaqlarınızla ovuclarınız arasında saxlayın.
• Qollarınızı göğsünüzə gətirin.
• Müqaviməti aradan qaldırmaq, qollarınızı önünüzə düzəldin, 1-2 saniyə saxlayın və yenidən göğsünüzə basın.
• 8-12 dəfə iki dəsti yerinə yetirin.

Əgər bu çox çətindirsə, sadəcə qollarınızı önünüzdə saxlayın, qarın əzələlərini sıxın və qollarınızı yan tərəfə çəkməyə meylli olan genişləndiricinin müqavimətini dəf edin.

Bu məşqləri çəki məşqindən əvvəl və məşqlər arasında edin. Güclü əsas əzələlər onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayacaq və beləliklə onu zədələrdən qoruyacaqdır.

Əzələlərin uzanması və rahatlaması

Güc təliminin yekun hissəsində Oleq Evdokimov ürək-damar avadanlıqlarından istifadə etməyi və uzanma məşqləri etməyi məsləhət görür.

Fakt budur ki, məşqin kulminasiya nöqtəsində intensiv işləmiş əzələlər "düzgün" həndəsəni qaytarmağı tələb edir. Bu, onların bərpası üçün optimal şərait yaradır.

Oleq Evdokimov

Güc təhsili həvəskarları üçün aşağıdakı əzələlər qısalmağa meyllidir:

• kiçik sinə;
• ilio-bel;
• aşağı arxanın kvadrat əzələsi;
• armudvari.

Oleq Evdokimov bu əzələ qruplarını uzatmağı, həmçinin bel və boyun əzələlərində arxa dərin əzələlərin elastikliyini artırmaq üzərində işləməyi məsləhət görür.

Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcək bəzi məşqlər.

1. Arxa uzantı ilə irəli əyilmək

Bu, yaxşı yoqa pozasıdır - adho mukha svanasana və ya aşağı baxan it. Bu vəziyyətdə onurğa tam uzanır və istirahət edir.

• Dörd ayaqda durun, ayaqları çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarını yerə qoyun.
• Çanaqlarınızı ovuclarınıza və ayaqlarınıza yükün dayandığı bir vəziyyətə qaldırın. Aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılmasını aradan qaldırmaq üçün çanağı yuxarıya bükün.
• Kifayət qədər uzanma yoxdursa (mənim kimi), dizlərinizi bükün və dabanlarınızı qaldırın. Əsas odur ki, arxa tamamilə düzdür.
• Başınızı qaldırmayın: bu, boynunuzu gərginləşdirir və kürəyinizi yaxşı uzatmağınıza mane olur.

2. Seqmentə görə "Pişik-inək"

Pişik-İnək məşqi çox vaxt oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün sağlam bel və isinmə proqramına daxil edilir.

Bu hərəkəti seqmentlərdə yerinə yetirmək, arxa əzələləri daha yaxşı uzatmağa və uzatmağa, onurğanın heç bir hissəsinə diqqət yetirmədən arxanın bütün hissələrini tədricən və yumşaq bir şəkildə işlətməyə imkan verir.

• Dörd ayağına qalx.
• Yavaş-yavaş bel belini yuxarıya doğru əyərək çanağı bükməyə başlayın.
• Aşağı arxadakı əyilmə ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, maksimuma çataraq, torakal onurğanın əyilməsinə başlayın.
• Torakal bölgədən tərs sapmaya başlayın: ilk növbədə, torakal bölgəni mümkün qədər aşağı əymək, sonra isə bel nahiyəsinə keçin.
• Məşqi yavaş-yavaş və qəsdən edin. Bir dəfə yuxarı qalxan bir vertebranın hissini tutmağa çalışın.

Bu məşq məşqdən sonra gərgin olan arxa əzələləri rahatlamağa və onurğa üzərindəki təzyiqi azad etməyə kömək edəcək.

Üfüqi çubuğundakı asma barlara gəldikdə, Oleq Evdokimov onları etməyi məsləhət görmür, çünki bu, faydasızdır.

Təəssüf ki, gərgin çömbəlmələrdən sonra onurğa sütununu horizontal barda asaraq "uzatmaq" işləməyəcək: əllər gərgin olarsa, onurğanın əzələləri rahatlaşmayacaq.

Oleq Evdokimov

Yaxşı bir istiləşmə və məşq məşqləri edin, məşqdən sonra əzələlərinizi uzatın və əlbəttə ki, düzgün texnikaya əməl edin - və növbəti deadliftdən sonra belinizi sağaltmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız.