Çox oturanlar üçün uzanır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hamstrings və hamstrings elastikliyi arxa, omba və dizlərin sağlamlığı üçün vacibdir və uzun müddət oturma zamanı bədənin bu hissələri demək olar ki, daim statik və tez-tez narahat vəziyyətdə olur. Divanda uzun müddət qaldıqdan sonra narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək altı sadə uzanma məşqidir.

Əzələlərə, bağlara və tendonlara zərər verməmək üçün bu kompleksi yüngül bir istiləşmədən sonra yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Şaquli qırış

Əllər qıfılda bağlanmış vəziyyətdə ayaq üstə aşağı əyilmək budun arxa hissəsini hamstrings ilə birlikdə yaxşıca uzadır və çiyin qurşağını rahatlaşdırır.

Performans

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər arxanızda və kilidlə bağlanın. Bu mövqedən aşağıya doğru əyilərək, ayağınızın tacı ilə çatmağa çalışın və eyni zamanda dizlərinizi düz tutun. Kiliddə sıxılmış əllər mümkün qədər arxa arxaya aparılır. Standart bir qıvrımda edildiyi kimi, qarnınızı ombanıza doğru uzatmalı və kürəyinizi əyməməyə çalışmalısınız.

Sizin üçün ən əlçatan vəziyyətdə olduqdan sonra kürəyinizi və boynunuzu rahatlayın, əllərinizi mümkün qədər arxanıza qoyun və dizlərinizi bir az əyin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş düzəldin.

Qayçı

Bu məşq hər yerdə edilə bilər və hər hansı bir bel problemi olan hər kəs üçün təhlükəsizdir. Budlarınızın arxa hissəsinin tamamilə taxta olduğunu hiss edirsinizsə, "qayçı" yaxşı seçimdir.

Performans

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Sonra sol ayağınızı təxminən 60 sm geri çəkin və belinizi və hər iki ayağınızı düz tutaraq yavaş-yavaş sağ ayağınıza doğru əyilməyə başlayın. Hamstringdə çəkilmə hiss edən kimi dayanın və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağa doğru döngəni təkrarlayın.

Dayanma uzanması

Əvvəlki uzanma tendonları və əzələləri kifayət qədər rahatlamadısa, bu təkmil məşqi sınaya bilərsiniz. Adətən qaçışdan sonra skamyada (və ya parapetdə) həyata keçirilir, lakin uzun müddət masada oturduqdan sonra uzanma kimi, o da çıxacaq.

Performans

Düz durun, bir dabanı kürsüyə qoyun (skamya, bordür, stul, divan, alçaq hasar və s.). Qaldırılmış ayaq düz olmalıdır, ayaq sizə doğru olmalıdır. Sonra uzanan ayağa doğru əyilməyə başlayın, aşağı arxada əyilməkdən qaçın və ayağı dizdə düz tutun, yəni mədənizi ombaya, göğsünüzü dizə doğru uzatmalısınız. 30 saniyə sizin üçün mümkün olan ən yüksək mövqedə saxlayın və ayaqlarınızı dəyişdirin.

Dəyişdirilmiş Baryer Stretch

Performans

Yerdə oturun və sol ayağınızı önünüzə uzatın. Sağ ayaq dizdə bükülür və sanki lotus mövqeyində oturmaq üçün bir kənara qoyulur, yəni altlıq praktik olaraq sol ayağın daxili buduna toxunmalıdır. İndi arxanızı düz tutaraq yavaş-yavaş irəli əyilməyə başlayın. Bütün əvvəlki variantlarda olduğu kimi, mədə ilə uzanmış ayağın buduna, diz üçün isə sinəsinə çatmalısınız.

Sizin üçün mümkün olan maksimum mövqedə 30 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınızı dəyişdirin. Hamstringdəki gərginlik çox güclü idisə, işləyən ayağın dizini rahatlaşdıra və bir az silkələyə bilərsiniz.

Dairəvi arxa ilə irəli əyilmək

Bu seçim həm budun arxasını, həm də aşağı arxa hissəsini yaxşıca uzadır.

Performans

Ayaqlarınızı birlikdə və düz bir şəkildə yerə oturun. İrəli əyilərək arxanı yumşaq bir şəkildə yuvarlaqlaşdırın, ancaq dizlərinizi əyməyin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər yeni əyilmə ilə siz aşağı vəziyyətdə daha uzun müddət qala bilərsiniz və hər dəfə aşağı əyilmək daha asan və asan olacaq.

Uzanan yalan

Bu tənbəllər üçün bir seçimdir.;)

Performans

Arxa üstə uzanın, bir ayağınız düz, digəri mümkün qədər yuxarı qaldırılmalıdır, lakin eyni zamanda çanaq yerə basılmış qalmalı, dizlər düz, qaldırılmış ayağın barmağı sizə doğru yönəldilməlidir və daban tavana baxır. Əllərinizlə qaldırılmış ayağın budunu tutun - kürəyiniz başınız kimi yerdə qalmalıdır - və yavaş-yavaş ayağınızı özünüzə çəkin. Maksimum vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayaqla eyni şeyi təkrarlayın.

Daha yaxşı uzanmaq istəyirsinizsə, bir dəsmal və ya xüsusi bir yoqa kəmərindən istifadə edə bilərsiniz: onu dabanınızın üzərinə ataraq, ayağınızı ayağınızla özünüzə doğru çəkin.

Video

1. Üç asan yoqa uzanma variantı

Onlar itburnu və hamstringlərinizi rahatlamağa və uzatmağa kömək edəcəklər.

2. Masaj və uzanma

Bu videoda budun arxasına tennis topu masajı və ayaq üstə uzanma göstərilir. Unutmayın ki, ayağınızı nə qədər yüksək qaldırsanız, ona çatmaq bir o qədər çətin olacaq.

3.20 dəqiqə yoga

Bu seçim bir az daha çox vaxt aparacaq, lakin daha çox fayda gətirəcək. Üstəlik 20 dəqiqə o qədər də uzun deyil, elə deyilmi?

Xüsusi bir yoga yastığı əvəzinə divan olduqca uyğundur.