Çox oturanlar üçün qısa məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq etmək üçün cəmi 20 dəqiqə vaxt ayırın və əzələləriniz tonlanacaq.

Məşq sıx çiyinləri uzatmağa və kalça, glute və zəif qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Hər bir məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupundan istifadə edir, buna görə də bir qısa məşq bütün bədənə yük verəcəkdir.

Bütün məşqlər yüksək intensivlikli fasilələrlə həyata keçirilir: ağır iş və qısa istirahət arasında növbə ilə. Bu üslub ürək döyüntüsünüzü artırır, daha çox yağ yandırmağa kömək edir və dözümlülüyü artırır.

İstiləşmək

Məşq etməzdən əvvəl yaxşıca qızdırın. Uzun müddət oturmaq sinir-əzələ hissini - beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni itirir. Sıxılmış əzələlər yaxşı reaksiya vermir, məşq texnikası əziyyət çəkir və zədə riski artır. İstiləşmə sıx əzələləri aktivləşdirəcək və bədəninizə nəzarəti geri qaytaracaq.

Yan tərəfə sürüşmək

Bud, omba və baldır əzələlərini aktivləşdirir.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dizlərinizi bükün və ombalarınız yerə paralel olana qədər çömbəldin. Əllərinizi önünüzdə saxlayın, kürəyinizi düzəldin.
• Sağa və sonra sola dörd sürətli sürüşmə addımı atın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Spin lunge

Omba və ombaları aktivləşdirir, döş qəfəsini uzadır, torakal onurğanın sərtliyini aradan qaldırır.

• Sağ ayağınızla dərindən irəli çəkin. Sağ ayağın dizi düz bucaq altında əyilmiş, solun dizi düzdür.
• Sağ əlinizi sağ ayağınızın xaricində yerə qoyun. Bədəni sola çevirin ki, qarın, sinə və çiyinlər eyni müstəvidə və yerə perpendikulyar olsun. Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın, ona baxın. Pozu iki saniyə saxlayın.
• Lunge tərk etmədən, sol əlinizi yerə qoyun, bədəni sağa çevirin və sağ əlinizi qaldırın. Bu pozada iki saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Digər ayağınızla növbəti vuruşu edin.
• 10 ağciyər edin.

Çanaq qaldırma ilə çömbəlmək

Ombaları aktivləşdirir, budun arxasını uzadır.

• Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqları çiyin genişliyində, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi.
• Döşəmə ilə itburnu paralel olaraq oturun, qollarınızı önünüzdə qatlayın.
• Çömbəlmədən ayrılmadan, çanağını yuxarı itələyin və dizlərinizi düzəldin. Əllərinizlə yerə toxunun, kürəyinizi əyməməyə çalışın.
• Squat vəziyyətinə qayıdın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Kaktus

Çiyinlərin və arxanın əzələlərini qızdırır.

• Düz durun. Düz qollarınızı çiyin hündürlüyünə qədər yanlara qaldırın. Dirsəklərinizi düz bucaq altında bükün, qollarınızı irəli, ovuclarınızı aşağıya çevirin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Dirsəkləri düz tutaraq, qollarınızı yuxarı qaldırın. İndi ovuclarınız irəli baxır və siluetiniz kaktusa bənzəyir.
• Qollarınızı yuxarıya doğru düzəldin ki, şəkliniz Y hərfinə bənzəsin. Qollarınızı kaktus şəklinə endirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Kürəyinizi düz tutun. Aşağı arxada əyilməmək üçün qarın və ombalarınızı gərginləşdirin.
• 20 dəfə təkrarlayın.

Yanğın hidrantı

Gluteal əzələləri aktivləşdirir.

• Dörd ayağına qalx. Arxa yerə paralel, qollar çiyinlər altında, dizlər omba altındadır.
• Döşəmə ilə paralel olaraq əyilmiş dizinizi yan tərəfə qaldırın.
• Sağ ayağınızla 10 dəfə, sonra solunuzla 10 dəfə edin.

Güclü supersetlər

Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin. Onları intensiv şəkildə edin, lakin texnika haqqında unutmayın. Bir az yavaş hərəkət etmək daha yaxşıdır, lakin hərəkəti tam diapazonda tamamlayın.

Məşqlər arasında istirahət yoxdur, supersetdən sonra 30 saniyə istirahət edə bilərsiniz. Bir superset iki dəqiqə çəkir: 90 saniyə iş və 30 saniyə istirahət.

Başlayanlar superseti üç dəfə, qabaqcıl altı dəfə yerinə yetirirlər.

Superset nömrəsi 1

Bükülmə təkanları

• Dəstəkdə durun, biləklər çiyinlərin altında, abs və omba gərgindir.
• Təkan qaldırın və meylli vəziyyətə qayıdın.
• Sağ dizinizi sağ dirsəyinizə gətirin və ayağınızı geri gətirin.
• Təkanlamağı təkrarlayın, lakin indi sol dizinizlə sol dirsəyinizə toxunun.
• Hər dəfə alternativ tərəflər.

Glute körpüsü

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Dizlər tavana baxır.
• Çanağınızı yuxarı qaldırın ki, bədən itburnu ilə düzləşsin.
• Döşlərinizi son nöqtədə bir saniyə qüvvətlə sıxın.
• Çanağınızı yerə endirin və təkrarlayın.

Hava çömbəlmək

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin.
• Döşəmə ilə və ya aşağı ilə ombaya paralel olaraq çömbəlmək, kürəyinizi düz tutun, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın.
• Düzləşdirin və təkrarlayın.
• Dizlərinizin içəriyə əyilmədiyinə əmin olun, çömbələrkən onları bir az çölə yayın.

Superset nömrəsi 2

Atlama ağciyərləri

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllər belinizdə.
• İrəli atlayın, ayağınızın arxasında dizinizlə yerə toxunun. Lunge'nin ən aşağı nöqtəsində hər iki diz düz bucaq altında əyilmiş, arxa düzdür.
• Bu mövqedən yuxarı sıçrayın, sıçrayışda, ayaqları dəyişdirin və digər ayağınızla bir zərbəyə enin.

Supermen

• Qarnınıza uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı düz qaldırın. Dizlər və çiyinlər yerdən çıxmalı, biləklər və ayaqlar yerdən yarım metr məsafədə olmalıdır.
• Üst nöqtədə çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin və ombalarınızı sıxın.
• Bu mövqeyi bir az saxlayın, sonra qollarınızı və ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Yalan vəziyyətdə qaldırmaq və endirmək

• Çiyinləriniz biləklərin üstündə, arxa və dizləriniz düz, ombalarınız gərgin vəziyyətdə dik durun.
• Bədən mövqeyinizi qoruyarkən əllərinizi bir-bir ön kollarınıza qoyun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Son kompleks

Son kompleks dözümlülük sərhədlərini keçməyə kömək edəcək:

1. Alpinist - 15 saniyə.
2. Yüksək omba qaldırma ilə yerində qaçış 50 metr və ya 15 saniyə qaçış.

Əgər açıq havadasınızsa, sprint üçün gedin. Evdəsinizsə, yerində qaçın. Hazırlığınızdan asılı olaraq kompleksi üç və ya altı dəfə təkrarlayın.

Qaya alpinisti

• Dik durun, biləklər çiyinlərin altında, ayaqları düz.
• Sağ dizinizi göğsünüzə doğru bükün və ayağınızı çanaqınızın altındakı topun üzərinə qoyun və ya havada buraxın.
• Sol ayağınızın çanaq altında olması üçün ayaqlarınızı dəyişdirin.
• Ayaqları dəyişməyə davam edin. Ayaqların dəyişdirilməsi zamanı çanağını atmamağa çalışın, qarın əzələlərini sıxın və kürəyinizi düz tutun.

Yerində qaçmaq

• Dizlərinizi yüksək tutaraq yerində qaçın.
• Bunu mümkün qədər tez edin.

Təlimdən sonra uzanın. Gərgin məşqlər bədəni istiləşdirdi, indi zədə riski olmadan əzələlərinizi və bağlarınızı yaxşı uzata bilərsiniz. Bundan əlavə, incə məşq intensiv məşqlərin stressini azaltmağa və daha sürətli geri dönməyə kömək edə bilər.