5: 2 pəhriz nədir və həqiqətən arıqlamağa kömək edirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ac qalmaq lazım deyil və bir neçə həftə ərzində təxminən 5 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

5: 2 pəhriz nədir

5: 2 pəhrizi bir növ aralıq və ya aralıq orucdur. Bu pəhriz ilə, çox vaxt, yəni həftənin 5 günü, hər şeyi yeyirsiniz. Qalan 2 gündə isə kalorilərin sayını gündəlik dəyərin dörddə birinə qədər məhdudlaşdırın. Yetkinlər üçün bu, gündə təxminən 500-600 kkal təşkil edir.

Niyə 5: 2 Pəhriz Həqiqətən Yaxşıdır?

Sizi ac qoymamaq üçün 500-600 kkal kifayətdir.

Bundan əlavə, aclıqdan daha da qoruyan vacib bir qayda var: oruc müddətləri bir-birinin ardınca getməməlidir. Bunları elə yaymaq lazımdır ki, arada ən azı bir tam gün kalori olsun.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, Qidalanma üzrə magistr, ekspert nəşri.

Ümumi 5: 2 pəhriz cədvəli belə görünür. Bazar ertəsi və cümə axşamı oruc tutursunuz, yeməklərinizi iki və ya üç kiçik yeməklə məhdudlaşdırırsınız, digər vaxtlarda isə həmişəki kimi yeyirsiniz.

Günlər dəyişdirilə bilər. Məsələn, yalnız çərşənbə axşamı və cümə günləri və ya bazar ertəsi və şənbə günləri pəhriz saxlamaq. Sizə ən uyğun olan cədvəli seçin. Yalnız məhdudlaşdırılmış günlər arasında fasilələr olduğundan əmin olun.

Pəhrizin müəllifi, “The Fast Diet”də yaradıcılığını populyarlaşdıran britaniyalı elmi jurnalist Maykl Mosli əslində məhz bu məqsədi güdürdü. Fast Diet necə işləyir? Əyləncə / Ədəbiyyat / The 5: 2 Fast Diet - uzun aclıq aksiyaları ilə insanlara əzab verməyin. Yalnız nadir hallarda kalori hesablayan bir pəhriz ənənəvi pəhrizlərdən daha asandır.

5: 2 Pəhriz Elmi cəhətdən Nə qədər Effektivdir

Bu xüsusi pəhriz haqqında az araşdırma var. Ümumilikdə aralıq oruc haqqında bir az daha elm bilir və bu məlumat qismən 5: 2 rejimində tətbiq oluna bilər.

Pəhriz 5: 2 müntəzəm gündəlik pəhrizlərlə eyni şəkildə çəki azaltmağa kömək edir

Kiçik bir araşdırmada Krista A. Varadi, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Normal çəki və artıq çəkili subyektlərdə arıqlamaq üçün alternativ gün orucu: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq / Qidalanma jurnalı Alimlər hər gün orucun insanlara necə təsir etdiyini öyrəndilər - yəni 5-ə bənzər bir pəhriz: 2. 5 kq-dan çox artıq çəki itirdi orta hesabla. Üstəlik, əsasən yağ kütləsi getdi və əzələ kütləsi demək olar ki, dəyişməz qaldı.

Yeri gəlmişkən, 5: 2 pəhrizini müntəzəm idmanla birləşdirsəniz, çəki daha da azalacaq Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternativ gün orucu və dözümlülük məşqləri bədən çəkisini azaltmaq və obez insanlarda plazma lipidlərini yaxşılaşdırmaq üçün birləşir / Piylənmə (Gümüş Bahar). Ən azından bu, obez insanlar üçün doğrudur.

Daha böyük layihələr də var. Beləliklə, İolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo və Simona Bo-nun böyük bir meta-analizində. Arıqlamaq və kartda davamlı enerji məhdudiyyətinə qarşı fasiləli sistemabolik nəticə Randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların nəzərdən keçirilməsi və meta-analizi / 11 tədqiqatın daxil olduğu Tərcümə Tibb Jurnalı, 5: 2 daxil olmaqla interval pəhrizləri müntəzəm pəhrizlərlə müqayisə etdi. Və onlar belə bir nəticəyə gəldilər ki, aralıq oruc daimi ciddi pəhriz məhdudiyyətləri ilə eyni kilo itkisinə və təkmilləşdirilmiş metabolizmə gətirib çıxarır.

Pəhriz 5: 2 Yəqin ki, Tip 2 Diabet riskini azaldır

Çoxlu araşdırmalar var 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Mişel Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Fasiləli oruc pəhriz məhdudiyyətinin faydalı təsirlərini ayırır qlükoza mübadiləsi və kalori qəbulundan zədələnməyə neyron müqaviməti haqqında / Amerika Birləşmiş Ştatları Milli Elmlər Akademiyasının materialları. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Obez olmayan subyektlərdə alternativ gün orucu: bədən çəkisi, bədən tərkibi və enerji mübadiləsinə təsirlər / The American Journal of Clinical qidalanma. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Fasiləli orucun və kalori məhdudlaşdırmasının ürək-damar və serebrovaskulyar sistemlərə faydalı təsiri / Qida kimyası jurnalı. heyvanlarda və insanlarda göstərir ki: müxtəlif növ aralıq oruc qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdırır, insulin səviyyəsini azaldır və eyni zamanda hüceyrələrin bu hormona həssaslığını artırır.

Elmidən insana tərcümə ediləndə bu o deməkdir. Çox güman ki, 5: 2 daxil olmaqla aralıq pəhrizlər tip 2 diabetin qarşısını almaqda təsirli olur. Ancaq sübuta əsaslanan tibb baxımından bu ifadə hələ də inandırıcı deyil. Daha çox araşdırma tələb olunur.

Pəhriz 5: 2 Koroner Ürək Xəstəliyi Riskini Ola bilər Azaldır

Bu cür müşahidələr 5: 2 pəhrizi arıqlamaq üçün yaxşı bir yoldurmu? / Britaniya Milli Səhiyyə Xidmətinin (NHS) Heart Matters jurnalının ekspertləri. Ancaq bir daha qeyd ilə: hələ də az məlumat var, əlavə araşdırmaya ehtiyac var.

Kim 5: 2 pəhrizini sınamamalıdır

Çox vaxt aralıq oruc təhlükəsizdir. Ancaq bəzi insanlar üçün kalori məhdudlaşdırılması, hətta qısa olanlar da zərərli ola bilər.

Healthline mütəxəssisi diyetoloq Adda Bjarnadottir 5: 2 pəhrizinə diqqət yetirməli olanlar üçün Başlayanlar üçün 5: 2 Pəhriz / Healthline Bələdçisini sadalayır. Bunlar bunlardır:

• heç vaxt yemək pozğunluğu diaqnozu qoyulmuş insanlar;
• qan şəkərinin tez-tez düşməsi olanlar;
• hamilə qadınlar və laktasiya edən analar;
• uşaqlar və yeniyetmələr;
• 1-ci tip şəkərli diabetdən əziyyət çəkənlər;
• çəkisi az olan və ya müxtəlif səbəblərdən qida çatışmazlığı olan insanlar (məsələn, eyni vitaminlər);
• hamilə qalmağa çalışan və ya məhsuldarlıq problemləri olan qadınlar.

5: 2 pəhrizini sınamaq istəyirsinizsə, başlamağın ən yaxşı yolu terapevtlə məsləhətləşməkdir. Əgər sadalanan risk qruplarından birindəsinizsə və ya hər hansı bir diabet növü diaqnozu qoyulduqda bu xüsusilə vacibdir.5:2 pəhriz arıqlamaq üçün yaxşı bir yoldurmu? / Heart Matters jurnalı.

Oruc günlərində necə yemək olar

Sizin üçün əlverişli olan variantlardan birini seçin:

• kiçik hissələrdə gündə üç yemək, məsələn, erkən səhər yeməyi, günortadan sonra qəlyanaltı və gec axşam yeməyi ola bilər;
• erkən nahar və erkən şam yeməyi;
• vaxtında səhər yeməyi, gec nahar və buraxılmış şam yeməyi;
• gündə bir yemək, yəni bütün gündəlik kalori miqdarını əldə edə bilərsiniz, məsələn, səhər yeməyində və ya naharda, digər yeməkləri atlayaraq.

Oruc günlərində nə yeyə bilərsiniz

Tox qalmaq üçün lif və ya zülalla zəngin olan az yağlı, aşağı kalorili qidaları seçin. Medical News Today tibbi nəşrinin mütəxəssisləri pəhrizə daxil etməyi tövsiyə edir:

• tərəvəzlər, yəni kələm (ağ kələm, Pekin, Brüssel kələmi, gül kələm), zucchini, xiyar, pomidor, yerkökü, yarpaqlı göyərti;
• ağ balıq, yəni hake, pollock, skumbriya, levrek, şirin su balıq növləri;
• toyuq yumurtası;
• paxlalılar, bunlara lobya, noxud, noxud, mərcimək daxildir;
• şəkərsiz qatıqlar, az yağlı kəsmik;
• tofu pendiri;
• tünd giləmeyvə (böyürtkən, qaragilə), lazımsız kalorilər olmadan şirniyyatlara olan istəkləri söndürməyə kömək edir;
• müxtəlif maye şorbalar, məsələn, tərəvəz şorbaları.

Bundan əlavə, oruc günlərində daha çox su və bitki çayı içməlisiniz: maye mədəni doldurur və toxluq hissini saxlamağa kömək edir.

Bütün bunları nəzərə alsaq, gündə üç dəfə yemək olan menyu belə görünə bilər:

• səhər yeməyi - tərəvəzli bir neçə yumurtadan omlet;
• nahar - bir dilim qurudulmuş taxıl çörəyi ilə şorba;
• şam yeməyi - giləmeyvə və bitki çayı ilə qatıq.

Və iki yeməklə - bu kimi:

• nahar - buxarda hazırlanmış ağ balıq və kələm, xiyar və qaynadılmış yumurta salatı;
• şam yeməyi - bişmiş tərəvəz ilə noxud.

Amma ümumilikdə götürdükdə dadınıza uyğun istənilən yeməyi seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, gündəlik qəbul edilən kalorinin dörddə birinə uyğun olsun.

Bu material ilk dəfə 2015-ci ilin iyununda dərc edilib. 2021-ci ilin iyun ayında mətni yenilədik.