Bodyflex nədir və bu texnika həqiqətən arıqlamağa kömək edirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tərləmə və nəfəs darlığı olmadan 20 dəqiqəlik məşqlərin nə qədər təsirli olduğunu başa düşmək.

bodyflex nədir?

Bu, 90-cı illərin əvvəllərində amerikalı evdar qadın Greer Childers tərəfindən icad edilmiş arıqlama texnikasıdır.

"Gündə 15 dəqiqədə möhtəşəm fiqur" adlı kitabında Childers deyir ki, o, "Rolls-Royce" nəfəs məşqlərini öyrədən San-Fransiskolu idman fizioloqu ilə dərsə qatılana qədər arıqlaya bilməyib. Bahalı dərslər ona əlavə funtlardan qurtulmağa kömək etdi. Greer daha sonra bir nəfəs alma texnikasını daimi qarın gərginliyi və yoqa asanalarından kopyalanan statik məşqlərlə birləşdirdi və texnikanı geniş ictimaiyyətə təqdim etdi.

Bodyflex dərsləri 15-25 dəqiqə davam edir, avadanlıq və əhəmiyyətli fiziki səy tələb etmir, bu da nəfəs darlığı, tərləmə və ciddi stress olmadan arıqlamaq istəyənləri çox ovsunlayır.

Bodyflex 90-cı illərin sonlarında məşhur idi - Greerin texnikası videokasetlərdə satıldı və televiziyada nümayiş olundu. İndi o, ABŞ-da praktiki olaraq unudulub, lakin Rusiyada kifayət qədər məşhurdur.

Bodyflex həqiqətən arıqlamağa kömək edirmi?

Greer kitabında deyir ki, arıqlamaqda əsas şey oksigen əldə etməkdir.

İstər ştanqı qaldırsanız, istər velosiped sürsəniz, istərsə də başqa bir işlə məşğul olsanız, hər zaman bədənin müəyyən hissələrini gərginləşdirir və ya dartırsınız və bu yerlərdə qana böyük ehtiyac yaradırsınız. Qan oksigen daşıma sistemidir və oksigen bədənimizin ehtiyac duyduğu yağ yandıran tərkib hissəsidir. Yağları daha səmərəli şəkildə yandırmaq üçün sadəcə bədənə oksigenin mövcudluğunu artırmalıyıq.

Greer Childers, Gündə 15 Dəqiqədə Möhtəşəm Fiqurdan bir parça

Oksigen həqiqətən kömək edir. Metabolik sindromlu xəstələrdə fiziki fəaliyyətin metabolik proseslərə təsiri qlükoza və ya yağ turşularından enerji istehsalıdır. Amma bu enerjinin ümumiyyətlə tələb oluna bilməsi üçün əzələlər yığılmalıdır. Fiziki fəaliyyət, məşq və fiziki hazırlıq: sağlamlıqla bağlı tədqiqatlar üçün təriflər və fərqlər. … Bədən öz resurslarını niyə israf edər?

Nə qədər çox əzələ qrupu işləsəniz və bu nə qədər intensiv və uzun müddət baş verərsə, məşq zamanı bir o qədər çox kalori yandırırsınız. 15 dəqiqəlik statik mövqelər üçün enerji xərcləri çox kiçikdir, yəni onlar əhəmiyyətli yağ itkisini təmin edə bilmirlər.

Childers həmçinin iddia edir ki, daimi qarın gərginliyi tənəffüslə birlikdə qarın boşluğundan yağ çıxarmağa kömək edir.

Tutaq ki, məşqiniz mədəyə yönəlib. Beyin mərkəzi ora qan göndərir. Bu zaman dərin aerob nəfəs alsanız, qarın nahiyəsində piyləri yandırıb eyni zamanda əzələlərini gücləndirə bilərsiniz… Yalnız “Bodyflex” üsulu ilə nəfəs almaq, bunu hər gün etsəniz, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək.. Bu kitabın 6-cı fəslindəki məşqlər sizə ən problemli bölgələrinizdə yağ yandırmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.

Greer Childers, Gündə 15 Dəqiqədə Möhtəşəm Fiqurdan bir parça

Ancaq əzələ gərginliyi yağları yerli olaraq məhv edə bilmir - bu bir mifdir.

Elmi araşdırmalara gəlincə, biz Polşa alimlərinin 25 nəfər üzərində apardığı eksperimentdə artıq çəki və piylənmədən əziyyət çəkən qadınların seçilmiş somatik xüsusiyyətlərinə Greer Childers tərəfindən Body Flex metodu ilə tənəffüs məşqlərinin yeganə təsirini tapa bildik. Onun nəticələrinə görə, iki aylıq bədən əyilmələri obez qadınlara orta hesabla 3, 64 kq, artıq çəki qrupuna isə 2, 29 kq arıqlamağa kömək etdi. Bədən kütləsi indeksi (BMI) normal diapazonda olan iştirakçılar heç arıqlamayıblar.

Qrupun kiçik ölçüsünü, metodun mövcudluğunun 20 ili ərzində bir araşdırma və təvazökar nəticələri nəzərə alaraq, kilo itkisi üçün bodyflex effektivliyi sübut edilməmişdir.

Ancaq kiməsə kömək edir. Niyə onlar üçün işləyir?

Bodyflex nəfəs məşqlərinə əsaslanır. Və Childers metodundan fərqli olaraq, onlar kifayət qədər yaxşı tədqiq edilmişdir. Onlar faydalıdır A Tək İştirakçıların Müxtəlif Biofeedbacklərin Təsirlərinin Tədqiqi - Yardımlı Nəfəs Alma Nümunələrinin Ürək Hızının Dəyişkənliyinə Təsirinin Tədqiqi: Təcrübəçinin yanaşması, bərabər inhalyasiya ilə dəqiqədə 5,5 nəfəs tezliyi ilə nəfəs alma - ürək döyüntüsünün dəyişməsi üçün ürək dərəcəsinin dəyişməsi Qadir damar sistemi zehni stressin ürək dərəcəsi dəyişkənliyinə və kompüterlə işləyərkən qan təzyiqinə təsiri, stress səviyyələrini azaldır Qısaldılmış rezonans tezliyi Ürək dərəcəsi dəyişkənliyini artırmaq və Elit İdman Dəstək Heyətində Tələb Üzrə Emosional Tənzimləməni gücləndirmək üçün Təlim, Qısamüddətli təsir normal insan könüllülərində vegetativ funksiyalar üzrə nəfəs məşqləri təcrübəsi və insanın emosional vəziyyətini yaxşılaşdırmaq.

Bəlkə də bu, bədən elastikliyinin kiçik müsbət təsirini müəyyən edən şeydir.

Xroniki stress arıqlamağa mane olur. Bədəndə yuxu itkisi, qlükoza metabolizmi və adipokinlər arasındakı əlaqə yağların parçalanmasında iştirak edən adiponektin hormonunun miqdarını azaldır. Bu, bu prosesi yavaşlatan və bədəndə suyu saxlayan hormon olan kortizolun səviyyəsini artırır.

Nəfəs alma məşqləri stressi azaldır və bununla da əlavə funtlar uzaqlaşır. Məsələn, bir araşdırmada, Sağlam könüllülərdə 12 həftəlik yavaş nəfəs məşqləri təcrübəsinin antropometrik parametrlərə təsiri, 12 həftəlik gündəlik 20 dəqiqəlik nəfəs seansları iştirakçıların BKİ-ni 10% azaldıb.

Eyni 10% bədən flex təcrübəsində arıqladı. Fərq ondadır ki, orada piylənmədən əziyyət çəkən yaşlı qadınlar, burada isə hər iki cinsin gənc və sağlam tələbələri iştirak edirdi.

Belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, sadəcə dərindən nəfəs almaq, arıqlamaq üçün gərginlik və uzanma zamanı bir şeydən daha faydalı olmasa da, heç də az deyil.

Bodyflex əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkmi?

İzometrik məşqlər həqiqətən qadirdir İzometrik, izotonik və/yaxud izokinetik güc məşqləri müxtəlif güc nəticələri verirmi? güc və əzələ kütləsini artırmaq. Bəlkə də izotoniklərdən bir az daha pis - hərəkət etdiyinizlərdən, amma yenə də.

Bu məşqlərin yeganə dezavantajı odur ki, siz funksional gücü inkişaf etdirmirsiniz, bu, real həyatda faydalı olacaq. Bədəninizi statik vəziyyətdə məşq etsəniz, stasionar vəziyyətdə Statik və Dinamik Təlimlərin Əzələ Gücünə və Hipertrofiyaya Təsiri güclənəcəksiniz. Hərəkətdə - və əzələlər gündəlik həyatda belə işləyir - seçimləriniz təvazökar qalır.

Çox aşağı səviyyədə fitnessiniz varsa, bodyflex əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək, lakin daha da irəliləyiş gözləməməlisiniz. Rahatlıq və artan funksionallıq üçün hərəkət etməli və ya daha yaxşısı bunu çəkilərlə etməlisiniz.

Ümumiyyətlə bədən fleksiyası etməyə dəyərmi?

Hamısı məqsədlərinizdən və imkanlarınızdan asılıdır.

Əgər siz artıq çəkilisinizsə və hər hansı fiziki fəaliyyətə dözməkdə çətinlik çəkirsinizsə, mütləq bodyflex-i sınamağa dəyər. Statik mövqelər çox çətin alınmayacaq, buna görə də özünüzü müntəzəm məşq etmək üçün məşq edə və ümumiyyətlə məşq etmədən daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Bundan əlavə, müntəzəm nəfəs məşqləri stressi aradan qaldırmağa və bir neçə kilo arıqlamağa kömək edə bilər.

Çox otursanız və idman etməyi planlaşdırmırsınızsa, texnikanı sınamağa dəyər. Tənəffüslə birlikdə incə dartma oturaq həyat tərzindən gələn zərəri azaltmağa, sıx əzələləri bir az dartmağa, zəif və dartılmış əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər.

Daha sürətli arıqlamaq və əzələ gücünü və həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, kardio, güc məşqləri və yüksək intensivlikli interval məşqləri edin. Onları bədən flex və ya sadəcə tənəffüs məşqləri ilə tamamlaya bilərsiniz və yalnız fayda əldə edə bilərsiniz, üstəlik həm rəqəm, həm də psixoloji vəziyyət üçün.

Kimə bədən fleksiyası etməyə icazə verilmir?

Greer Childers kitabında xəbərdarlıq edir ki, məşqə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Dərslər üçün xüsusi əks göstərişlər yoxdur. Ancaq bütün məşqlərə dərin nəfəs, sona çatmada gecikmə və qarın əzələlərinin güclü gərginliyi daxil olduğundan, tənəffüs xəstəlikləri, hamiləlik və ya qarın bölgəsinin orqanları və əzələləri ilə bağlı problemlər üçün bir terapevtlə məsləhətləşin.

Bədən fleksiyasını necə etmək olar?

Childers kitabında 12 asan hərəkəti sınayın. Bu məşq təxminən 15-20 dəqiqə çəkir və çox elastiklik və ya xüsusi bacarıq tələb etmir.

Hər məşq eyni beş addımlı nəfəs texnikası ilə başlayır:

1. Ağzınızdan tamamilə nəfəs alın.
2. Burnunuzdan tez və dərindən nəfəs alın.
3. "Ha" və ya "qasıq" səsi yaratmaq üçün ağzınızdan kəskin nəfəs alın.
4. Nəfəsinizi tutun, mədənizi onurğaya çəkin və bu mövqeyi 8 saniyə saxlayın (özünüzə hesablayın).
5. Nəfəs alın və rahatlayın.

İlk dörd addımı atırsınız, sonra səkkiz saymaqla məşq edin, sonra rahatlayın və hərəkəti daha iki dəfə təkrarlayın. Məşq bir tərəfə işləməyi nəzərdə tutursa, məsələn, sağa əyilmək, hər istiqamətdə üç dəfə edin.

aslan

Ayaqlarınızı bir-birindən 30-35 sm məsafədə yerləşdirin, düz bədəninizi irəli əyin və əllərinizi dizlərinizin üstündən ombanıza qoyun.

Bu vəziyyətdə nəfəs məşqləri edin, tutarkən mədənizi mümkün qədər onurğaya yaxın çəkin, dodaqlarınızı bir dairədə toplayın və burun və dodaqlar arasındakı boşluq uzanması üçün onları çənəyə qədər aşağı çəkin. Sonra dilinizi bacardığınız qədər çıxarın və gözlərinizi yuxarı çevirin.

Çirkin qaşqabaq

"Aslan" məşqindəki kimi poza alın və nəfəs alma texnikasını edin. Gözləyərkən çənənizi irəli itələyin ki, alt dişlər yuxarı dişlərin qarşısında olsun və dodaqlarınızı boru ilə bükün.

Bu vəziyyətdə bədəninizi düzəldin, çiyinlərinizi geri götürün, sanki atlama üçün yellənir və başınızı yuxarı qaldırın. Boyun və yuxarı sinə əzələlərində gərginliyi hiss edin. Bu mövqeyi tutun.

Yan uzanma

Başlanğıc mövqeyini əllərinizlə dizlərinizə çəkin, nəfəs alma hissəsini edin.

Gözləyərkən, sol dirsəyinizi sol dizinizə endirin və sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın. Ağırlığınızı sol dizinizə köçürün və sağ qolunuzu başınızın üstünə uzatın, tərəfinizi uzatın. Bu mövqeyi tutun.

Hər iki ayağınızda bərabər sayda edin.

Ayağın geri çəkilməsi

Dörd ayaq üzərində durun, nəfəs məşqləri edin. Nəfəsinizi tutarkən, mədənizi içəri çəkin və bir düz ayağı qaldırın. Ayaq barmağını özünüzə doğru çəkin ki, qaldırılmış ayağın barmaqları yerə işarə etsin.

Mövqeyi saxlayın, sonra bütün dördaya qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın. Hər üç dəfə edin.

Seiko

Dörd ayaqda durun, bir ayağı yan tərəfə düzəldin. Nəfəs alma məşqi edin, mədənizi çəkin və tutarkən düz ayağınızı yan tərəfə qaldırın.

Hər iki ayağınızda bərabər sayda təkrar edin.

almaz

Düz durun, tənəffüs məşqi edin, qarnınızı çəkin, tutarkən dirsəklərinizi bükün, barmaqlarınızı sinənizin qarşısında bağlayın və onları bir-birinə güclü şəkildə basın. Gərginliyi 8 saniyə saxlayın, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın, qollarınızı göğsünüzə basmayın.

qayıq

Yerdə oturun, düz ayaqlarınızı yanlara yayın, ayaqlarınızın barmaqlarını özünüzə çəkin, əllərinizi bədəninizin arxasında yerə qoyun. Nəfəs alma məşqini yerinə yetirin, tutarkən başınızı əyin, mədənizi çəkin və əllərinizi qarşınızda yerə qoyun. Ombalarınızı uzataraq yavaş-yavaş əllərinizi irəli sürüşdürməyə davam edin.

Pretzel

Ayaqlarınızı irəli uzataraq yerə oturun. Sonra sağ ayağınızı dizdən bükün və ayağınızı sol budunuzun kənarına qoyun. Avuçlarınızı bədəninizin arxasındakı yerə basdırın.

Nəfəs alma məşqi edin, mədənizi çəkin və tutarkən bədəninizi sola çevirin. Sağ əlinizi bədəninizin arxasında yerə qoyun, sol əlinizlə dizinizi göğsünüzə basdırın. Arxanızdakı divara baxın, bədəninizi çevirin, kürəyinizi düzəldin.

Aralığın sonunda əks istiqamətdə hərəkət edin.

Budun arxası uzanır

Arxa üstə uzanın, nəfəs məşqləri edin, mədənizi çəkin və tutarkən ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qaldırın, ayaqlarınızın barmaqlarını özünüzə çəkin. Kifayət qədər uzanma yoxdursa, əllərinizi baldırlarınızın və ya budlarınızın üstünə sarın və ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin.

Dizlərinizi əyməyin və ombalarınızı yerdən qaldırmayın. Bu mövqeyi tutun.

Mətbuatda məşq edin

Sırt üstü uzanın, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı yerə qoyun. Qollarınızı bədəniniz boyunca yerə uzatın.

Mədəinizdə tutaraq nəfəs məşqləri edin və çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi buraxmadan qollarınızı önünüzdəki divara dayayın.

Bu məşq qolları yuxarı qaldıraraq da edilə bilər. İcra qaydaları dəyişmir: siz bunu gözləmədə edirsiniz, mədənizi çəkirsiniz, ancaq əllərinizlə qarşıdakı divara deyil, tavana doğru uzanırsınız.

Qayçı

Kürəyinizdə yerə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı bədən boyu uzatın və ya ovuclarınızı omba altına qoyun.

Nəfəs alma məşqini yerinə yetirin, mədənizi çəkin və belinizi yerə basdırın. Tutarkən, düz ayaqlarınızı yerdən 10 sm qaldırın və ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək "qayçı" yelləncəklərini yerinə yetirin.

pişik

Dörd ayağına qalx. Nəfəs alma məşqi edin, nəfəsinizi tutun və mədənizdə çəkin.

Başınızı əyin və kürəyinizi qövs şəklində bükün, qəzəbli bir pişik kimi yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi tutun.

Bədən fleksiyasını nə qədər tez-tez edə bilərsiniz?

Hər gün və ya gündə iki dəfə məşq edin - səhər və axşam 15-20 dəqiqə.

Əzələlərdəki stress minimal olduğundan, bərpa vaxtına ehtiyacınız yoxdur. Səhər uzanmaq oyanmağa və bədəninizi uzatmağa kömək edəcək, axşam nəfəs məşqləri gün ərzində yığılan stressi aradan qaldıracaq.