Omba üzərində gəzmək arıqlamağa və götünüzü pompalamağa kömək edirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina bu məşqin əslində necə işlədiyini başa düşür.

Glute gəzintisi nədir?

Glute gəzintisi, ayaqlarınızı irəli uzatmaqla yerdə oturduğunuz və ombalarınızı növbə ilə irəli və ya geri hərəkət etdirdiyiniz bir məşqdir.

Bu hərəkətlərin faydalarına həsr olunmuş çoxsaylı məqalələrdə omba üzərində yerimək selülit, artıq çəki, hemoroid və sonsuzluq üçün bir vasitə, həmçinin əzələləri gücləndirmək üçün yaxşı bir üsul adlandırılır.

Və məşqin populyarlaşması sovet həkimi və alternativ təbabət üzrə kitabların müəllifi İvan Pavloviç Neumyvakinə aiddir.

Bu məşq həqiqətən ombaları pompalayırmı?

Gluteus maximus əzələlərinin əsas funksiyası ombanın uzanması və sabit ayaqları ilə bədənin uzanmasıdır. Orta və kiçik glutes budu qaçırır və ayaqları sabitləyərək çanaq yan tərəfə əyilir.

Beləliklə, ombaları effektiv şəkildə pompalamaq üçün yük altında itburnu açmaq lazımdır. Buna uyğun olaraq, elmi tədqiqatların son icmalı, gluteus maximusun işlənməsi üçün ən yaxşı məşqlər kimi yüksəklik addımlarını, ağırlıqlı omba uzantılarını və altıbucaqlı ştanqları müəyyən etdi.

Gluteus mediusun pompalanması üçün ən təsirli hərəkətlərə ayağın yan tərəfə qaldırılması, məsələn, yanal taxtada ombanın qaçırılması, yan yatarkən dizləri uzatmaq daxildir.

Bundan əlavə, gluteal əzələlər yalnız kalçaları uzatmaqla deyil, həm də əsas və ayaqları sabitləşdirmək üçün səy göstərdiyiniz zaman tarazlıq məşqlərində əla gərgindir. Bunlar, məsələn, bir ayaq üzərində squats və deadliftlərdir.

Döşdəki hərəkətdə nə omba uzadılması, nə omba qaçırılması, nə də bədəni sabitləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Beləliklə, məşq zamanı bu əzələlərə yükün minimal olduğu qənaətinə gələ bilərik.

Omba üzərində gəzməklə hansı əzələləri gücləndirmək olar?

Omba üzərində gəzərkən əsas yük bədənin əzələlərinə düşür: qarın daxili və xarici oblik əzələləri, aşağı arxanın kvadrat əzələləri. Həmçinin, məşq zamanı düz abdominis əzələsi və onurğanın ekstensorları gərginləşir. Onlar bədəni sərt və arxa düz tutmağa kömək edir.

Bundan əlavə, budun yerdən qaldırılması anında əzələlər aktivləşir - bud əyilmələri: iliopsoas, dərzi, rektus femoris əzələsi.

Omba üzərində gəzməyə dəyərmi?

Hamısı məqsədlərinizdən asılıdır.

Əgər istəyirsinizsə, buna vaxt sərf etməyə dəyməz:

• Arıqlamaq. Bunu etmək üçün daha çox kalori sərf etməlisiniz və omba üzərində yerdə gəzmək ən çox enerji tələb edən idman növü deyil. Pəhrizə qoşulmadan yalnız məşq yolu ilə arıqlamaq üçün gündə ən azı 60 dəqiqə məşğul olmaq və üstəlik, enerji tələb edən məşqləri - böyük əzələ qruplarını vurmağa yönəlmiş uzun müddətli ürək və ya güc elementlərini seçmək lazımdır. Onlar daha çox kalori itirməyinizə və arıqladığınız müddətdə metabolik sürətinizi qorumağa kömək edəcəklər.
• Əzələlərinizi inkişaf etdirin. Əzələlərin həcmini artırmaq üçün onların liflərini güc məşqləri ilə yormaq lazımdır. Omba üzərində gəzmək hər hansı bir əzələnin əhəmiyyətli hipertrofiyası üçün kifayət qədər stress təmin etməyəcəkdir.
• Selülitdən qurtulun. Məşq "portağal qabığına" qarşı yalnız arıqlamaq kontekstində təsirli olur və bu, yuxarıda müzakirə etdiyimiz şeydir. Yerdə gəzərkən meydana gələn masaj effektinə gəlincə, bu da selülitin görünüşünə təsir etməyəcək. Bu baxımdan hətta əl masajının da az faydası var - müsbət dəyişikliklər yalnız dərin LPG masajından müşahidə olunur və hətta həmişə deyil.

Əsas əzələləri, xüsusən də qarın əyri əzələlərini gücləndirmək istəyənlər üçün bu məşqi sınayın. Siz həmçinin güc məşqindən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edə bilərsiniz - hərəkətlər bədəni yumşaq bir şəkildə istiləşdirməyə kömək edəcək və həddindən artıq işləməyəcəkdir.

Bu məşqi necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və kürəyinizi düzəldin. Qollarınızı dirsəklərdə bükün və bədənin hər iki tərəfində tutun. Mədənizi çəkin, bir omba qaldırın və ayağınızı irəli aparın. Budunuzu yerə endirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Arxanızı düz tutaraq, absinizi gərgin tutaraq irəliləyin. Bu şəkildə irəli və geri gedə bilərsiniz.

Omba üzərində gəzməyi necə şaxələndirmək olar?

Bu məşqi çətinləşdirməyin iki yolu var:

1. Çəki ilə omba üzərində yeriyin. Sinənizin qarşısında bir dumbbell və ya çaydan tutmaq əsas əzələlərinizə yükü artıracaq.

2. Məşqi əllərinizlə başınızın üstündə yerinə yetirin. Çiyinlərinizdən bir yarım-iki dəfə geniş olan yüngül bir çubuq götürün və başınızın üstündə uzanmış qollarınızda saxlayın. Bu vəziyyətdə yuxarı arxa və çiyin qurşağının əzələləri işə bağlanır.

Döşlər nə qədər tez-tez və nə qədər gəzir?

Bu hərəkətləri hər gün təkbaşına və ya digər qarın və arxa məşqləri ilə birlikdə edə bilərsiniz. Kəmiyyətə gəlincə, imkanlarınıza əsaslanaraq. Əgər uzun müddət fiziki fəaliyyət göstərməmisinizsə, 10-15 "addım"dan ibarət bir və ya iki dəstlə başlayın.

Adət etdikcə sürücünün uzunluğunu artırın. Qarın oblique əzələlərini pompalamaq üçün 20-30 "addım" üç və ya beş yanaşma yerinə yetirin; məşqdən əvvəl istilənmək üçün - 15-20 "addım" bir və ya iki dəst.