Dəmir tutuş və sağlam arxa üçün üfüqi bara necə asmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər kəsin öhdəsindən gələ biləcəyi sadə və faydalı hərəkət.

Niyə üfüqi barda asmaq lazımdır

Məşqlərinizə asılmış üfüqi çubuğu əlavə etməyin və ya sadəcə gün ərzində bunu etməyin bir neçə səbəbi var.

Tutuş gücünün gücləndirilməsi

Öz bədən çəkinizlə bir çox hərəkətlər üçün tutma gücü lazımdır: çəkmələr, ayaqları üfüqi bara qaldırmaq, gimnastika halqalarında məşqlər, iplə dırmaşma və ya tutma.

Bəzən təkrarları məhdudlaşdıran ön kolların və əllərin zəif əzələləridir - siz daha çox şey edə bilərsiniz, ancaq barmaqlarınız çubuqdan sürüşür. Bu, təkcə təhqiredici deyil, həm də təhlükəlidir.

İnstaqramda bu posta baxın

Müəllif: Josh Pirtle (@fluffy_duck)

Həmçinin, güclü tutuş ağır atletika, pauerliftinq, krossfit, kettlebell qaldırma, boulderinq kimi idmanlarda faydalıdır. Horizontal barda asmaq da yaxşı çəkilmə məşqidir: bu, ön qolları, əlləri və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Çiyin sağlamlığının qorunması

Bob & Brad-da fiziki terapevtlər Bob Schrupp və Brad Hynek izah edirlər ki, üfüqi barda asılma koraakromial bağı uzatmaqla çiyin hərəkətliliyinin məhdudlaşdırılmasını aradan qaldıra bilər.

Bu bağın sərtliyi subakromial boşluğun daralmasına, sıxılma sindromuna və çiyin oynaqlarının hərəkət diapazonunun azalmasına səbəb ola bilər. Bred Hynek iddia edir ki, barda asmaq onu uzatmağa, çiyinlərin hərəkətliliyini artırmağa və ağrıları aradan qaldırmağa imkan verir.

Onurğadan stressi aradan qaldırmaq

Bununla bağlı araşdırma tapa bilmədik, lakin bəzi podiatristlər bunun belə olduğunu iddia edirlər.

Məsələn, Los-Ancelesdəki manuel terapiya klinikalarında üfüqi barda asmağın kürəyi yüngülləşdirdiyini deyirlər. Onun zamanı latissimus əzələləri uzanır və bir qədər genişlənir, bu da onurğaya təzyiqi azaldır, fəqərələr arasındakı boşluğu artırır və fəqərəarası disklərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Torontodakı Canadian Yorkville Sports Medicine klinikasında üfüqi barda asılma həm də onurğa sütununun dekompressiya üsulu adlanır. Mövzu ilə bağlı bir məqalə, idmanın fəqərələr arasındakı boşluğu artıraraq onurğa və sinirlərə təzyiqi azaltmağa kömək etdiyini iddia edir.

Nyu-Yorkdan olan pediatr Beth Terranova da barda asmağı məsləhət görür. POPSUGAR-da Terranova deyir ki, onurğa sütunumuz bütün gün cazibə qüvvəsi ilə gərginləşir və viz gün ərzində yığılan təzyiqin qarşısını almağa kömək edir.

Təlimdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi

Üfüqi barda aktiv asma istiləşməyə daxil edilə bilər - çiyinlərin və arxanın əzələlərini yükə hazırlamaq üsulu kimi. Horizontal barda asmada çiyinlərin qaldırılması və endirilməsi zamanı demək olar ki, bütün çiyin qurşağı işləyir.

Bundan əlavə, əzələlər yalnız yüklənmir, həm də uzanır, ətrafların hərəkət diapazonunu artırır. Bu, xüsusilə çiyin hərəkətliliyindən əziyyət çəkənlər üçün yaxşıdır.

Kim üfüqi barda asılmamalıdır

Ortoped Beth Terranova, əgər bel ağrısı ayaqlara qədər uzanırsa və ya alt ətrafların uyuşması varsa, barda asmağı məsləhət görür. Həmçinin Yorkville İdman Tibb klinikasının saytında onurğanın dekompressiyasının aşağıdakı kimi şərtlərdə əks göstəriş olduğu bildirilir:

• onurğanın sınığı;
• onurğanın şişməsi;
• qarın aortasının anevrizmaları;
• osteoporoz;
• hamiləlik.

Əgər sizdə yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri varsa və ya çiyin, dirsək və bilək eklemlerinizde başqa onurğa xəstəlikləri, əzələ və ya bağ problemləri varsa, əvvəlcə həkiminizlə danışın.

Üfüqi çubuğuna necə asmaq olar

Üfüqi barda asmaq üçün iki əsas variant var: passiv və aktiv.

Passiv asmağı necə etmək olar

Passiv asılma, sadəcə rahat asdığınız zamandır. O, çiyinlərin və torakal onurğanın hərəkətliliyini artıra bilər, aşağı arxadakı yükü azad edə bilər. Bundan əlavə, bu dizayn barda daha uzun müddət qalmağa imkan verəcək, bu da tutma gücünü inkişaf etdirmək üçün faydalıdır.

Çiyin genişliyindən tutuşla üfüqi çubuğu tutun və ondan asın. Çiyinlərinizi rahatlayın ki, qulaqlarınıza bassınlar. Boynunuzu düz tutun, başınızı irəli əyməyin. Əgər bel nahiyəsində həddindən artıq əyilmə varsa, qarnınızı əmizdirin və çanağınızı geri əyin.

Əgər özünüzü narahat və ya ağrılı hiss edirsinizsə, qismən asma ilə başlaya bilərsiniz - bar yüksəkdirsə, ayaqlarınızı yerə və ya stulda buraxın. Buna alışdığınız zaman əvvəlcə bir ayağı qaldıra bilərsiniz, sonra isə dəstəkləyici səthdən tamamilə ayrıla bilərsiniz.

Aktiv vizi necə etmək olar

Aktiv asma zamanı çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı aşağı salırsınız. Bu, çiyin qurşağının və arxanın əzələlərini əhatə etdiyindən, bu seçim məşqdən əvvəl çəkilmələrə hazırlaşmaq və istiləşmə üçün istifadə olunur.

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutuşla üfüqi çubuğu tutun və onu asın. Sonra çiyin bıçaqlarınızı və çiyinlərinizi aşağı salın, boynunuzu düz və bədəninizi sərt tutun.

Bütün interval boyunca mövqeyini qoruyun.

Horizontal barda başqa necə asmaq olar

Üfüqi çubuğunda passiv və aktiv asmaların dəyişdirilməsi

Bu məşq bədənini çəkmələrə hazırlamaq, həmçinin məşqdən əvvəl isinmək istəyənlər üçün uyğundur.

Barda asın və tamamilə istirahət edin. Sonra aktiv asma mövqeyini götürün: çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın. Yenidən passiv asmağa qayıdın və təkrarlayın.

Qabaqcıl idmançılar bu məşqi bir əllə edə bilərlər.

Çiyinlərin fırlanması ilə asma

Çubuğunuza asın və sonra çubuğu buraxmadan çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Bədəni sərt tutun və fırlanma diapazonunu əvvəlcə irəli, sonra geri artırmağa çalışın.

Swinging vis

Bu hərəkət istiləşmə üçün də istifadə edilə bilər. Üfüqi çubuğuna asın və aşağı salınmış çiyin bıçaqları və gərgin bir bədən ilə bir mövqe tutun.

Sonra sinənizi irəli itələyin ki, üfüqi çubuğun müstəvisindən kənara çıxsın və çiyinləriniz geri getməsi üçün dərhal əks istiqamətə salın. Çiyinlərinizi aşağı tutaraq və sərt bir bədənlə yellənməyə davam edin.

Horizontal barda nə qədər tez-tez və nə qədər asmaq lazımdır

Dərslərin dayanma vaxtı və tezliyi qarşıya qoyulan məqsədlərlə müəyyən edilir:

• Arxasını yüngülləşdirmək və ya çiyin hərəkətliliyini artırmaq üçün. Aralarında 60 saniyə istirahət olmaqla 10-60 saniyə ərzində üç dəst passiv asma yerinə yetirin. Bədəni bükərək çanağı əlavə olaraq yan-yana döndərə bilərsiniz. Gündə iki-üç dəfə məşq edin.
• Tutuş gücünüzü artırmaq üçün. Taymeri beş dəqiqə təyin edin, passiv asma mövqeyini götürün və bacardığınız qədər dayanın. Sonra atlayın, əllərinizi silkələyin və yenidən üfüqi bara asın. Beş dəqiqəlik fasilənin sonuna qədər davam edin. Bu məşqi gündə bir dəfə, məsələn, səhər edin.
• Məşq etməzdən əvvəl isinmək üçün. Aktiv və passiv asma dəyişikliyinin 10 təkrarını yerinə yetirin, bir az dincəlin və asmada irəli və arxaya çiyinlərin beş təkrarını edin. Yenidən dincəlin və barda isinməni 10 yelləncək təkrarı ilə tamamlayın.
• Çəkmələrə hazırlaşmaq üçün. Aktiv və passiv asmağı 10-12 dəfə dəyişdirmək üçün üç-beş yanaşma edin. Əzələləri gücləndirmək üçün digər yuxarı qaldırma hərəkətləri ilə birlikdə istifadə edin: mənfi çəkmələr, genişləndirici ilə çəkmələr, yuxarı blokun çəkilməsi.