Nəfəs alma texnikası: necə düzgün nəfəs almaq və hansı nəfəs məşqlərini seçmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Səhv nəfəsin niyə təhlükəli olduğunu, onu necə normallaşdıracağını və sağlamlığın möhkəmləndirilməsi üçün hansı növ nəfəs məşqlərini seçmək daha yaxşı olduğunu sizə xəbər verəcəyik.

Necə nəfəs aldığınızı düşünmüsünüzmü? Həyatda biz ağciyərlərimizin həcminin yarısından azını istifadə edirik, havanı səthi və sürətlə nəfəs alırıq. Belə bir yanlış yanaşma bədənin həyati funksiyalarını pozur və bir çox xəstəliklərin görünüşünü təhrik edir: yuxusuzluqdan ateroskleroza qədər.

Nə qədər tez-tez hava ilə nəfəs alsaq, bədən tərəfindən daha az oksigen udulur. Nəfəsinizi tutmadan karbon qazı qanda və toxuma hüceyrələrində toplana bilməz. Və bu mühüm element metabolik prosesləri dəstəkləyir, amin turşularının sintezində iştirak edir, sinir sistemini sakitləşdirir, qan damarlarını genişləndirir, tənəffüs mərkəzini stimullaşdırır və optimal rejimdə işləməsini təmin edir.

Səhv nəfəs niyə təhlükəlidir?

Sürətli dayaz nəfəs hipertoniya, astma, ateroskleroz, ürək-damar və digər xəstəliklərin inkişafına kömək edir. Həddindən artıq karbon qazı itkisini doldurmaq üçün bədən müdafiə sistemini işə salır. Nəticədə, selik ifrazının artmasına, xolesterol səviyyəsinin artmasına, qan damarlarının daralmasına, bronxların və bütün orqanların hamar əzələlərinin damarlarının spazmlarına səbəb olan həddindən artıq gərginlik baş verir.

Nəfəs alma prosesini necə normallaşdırmaq olar?

Qanın karbon qazı ilə zənginləşdirilməsi mədədə yatmaq, oruc tutmaq, su prosedurları, sərtləşmə, idman yükləri və xüsusi nəfəs məşqləri ilə asanlaşdırılır. Stressdən, həddindən artıq yeməkdən, dərman qəbul etməkdən, spirtli içkilərdən, siqaretdən və həddindən artıq istidən çəkinmək, yəni sağlam həyat tərzi sürmək də vacibdir.

Nəfəs alma məşqlərinin faydası nədir?

• Bronxial xəstəliklərin qarşısının alınması (bronxial astma, obstruktiv, xroniki bronxit).
• Daxili orqanların masajı, bağırsaq hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılması və qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.
• Diqqətin konsentrasiyası və intellektual fəaliyyətin artırılması.
• Yorğunluğu azaldır, stress və yuxusuzluqla mübarizə aparır.
• Enerji, canlılıq və əla rifah partlayışı.
• Gənc elastik dəri və hətta əlavə funtların tökülməsi.

Nəfəs alma məşqlərini yerinə yetirmək üçün beş ümumi qayda

1. Ən yüngüldən başlayın, tədricən yükü artırın.
2. Açıq havada (yaxud yaxşı havalandırılan yerdə) məşq edin və rahat paltar geyinin.
3. Dərs zamanı diqqətinizi yayındırmayın. Maksimum təsir üçün konsentrasiya vacibdir.
4. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Bədənin oksigenlə ən çox doymasına kömək edən yavaş nəfəsdir.
5. Məşqdən həzz alın. Hər hansı bir xoşagəlməz simptomla qarşılaşsanız, məşq etməyi dayandırın. Yükü azaltmaq və ya dəstlər arasında fasiləni artırmaq üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Yalnız qəbul edilə bilən narahatlıq yüngül başgicəllənmədir.

Tənəffüs gimnastikası

Yogi təcrübəsi

Bir çox əsrlər əvvəl yogislər nəfəs almanın insanın emosional, fiziki və zehni inkişafı ilə əlaqəsini kəşf etdilər. Xüsusi məşqlər vasitəsilə çakralar və qavrayış kanalları açılır. Tənəffüs gimnastikası daxili orqanlara faydalı təsir göstərir, tarazlıq və harmoniya tapırsınız. Yogilər öz sistemini pranayama adlandırırlar. Məşq zamanı yalnız burnunuzdan nəfəs almalısınız.

Pranayama tənəffüsü şüurlu şəkildə idarə etmək və inhalyasiya və ekshalasiyanın köməyi ilə bədənin enerjisini idarə etmək qabiliyyətidir.

Kapalabhati - qarın nəfəsi

Sırtınızı düz tutaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Gözlərinizi bağlayın və qaşınıza diqqət yetirin. Nəfəs alarkən, qarnınızı şişirin: qarın divarını rahatlayın və havanın özü ağciyərlərə daxil olacaq. Nəfəs alarkən, mədənizi onurğaya çəkin, hərəkət aktiv olmalıdır. Qabırğa qəfəsi və yuxarı ağciyərlər prosesdə iştirak etmir. 36 nəfəslə başlayın. Vərdiş etdikdən sonra 108-ə çatdırın.

Nadi şodhana - sol və sağ burun dəliyindən nəfəs almaq

Sağ burun dəliyini baş barmağınızla örtün və sol burun dəliyindən nəfəs alın və nəfəs alın. Beş dövrə yerinə yetirin (inhalyasiya və ekshalasiya bir dövr kimi sayılır), sonra burun dəliyini dəyişdirin. İki burun dəliyindən nəfəs alın və nəfəs alın - həmçinin beş dövrə. Beş gün məşq edin və növbəti texnikaya keçin.

Sol burun dəliyi ilə nəfəs alın və nəfəs alın, sonra onu bağlayın və sağdan nəfəs alın. Alternativ barmaqlar, sol və sağ burun dəliyini növbə ilə əhatə edir. 10 nəfəs alın.

Strelnikovanın gimnastikası

Bu gimnastika oxuyan səsi bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bununla belə, təcrübə göstərdi ki, qaz mübadiləsinə əsaslanan A. N. Strelnikova üsulu bütün bədəni təbii və effektiv şəkildə müalicə etməyə qadirdir. Təlimlər təkcə tənəffüs sistemini deyil, həm də diafraqma, baş, boyun və qarın əzələlərini əhatə edir.

Nəfəs alma prinsipi məşq zamanı hər saniyədə burundan sürətlə nəfəs almaqdır. Aktiv, gərgin, səs-küylü və burun vasitəsilə nəfəs almalısınız (burun dəlikləri bağlanmalıdır). Ekshalasiya hiss olunmur, öz-özünə baş verir. Strelnikovanın sisteminə bir çox məşq daxildir, bunlardan üçü əsasdır.

"Palmalar" məşqi

Ayağa qalxın, dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın. Kəskin və səs-küylü nəfəslər alarkən əllərinizi yumruqlara sıxın. Səkkiz nəfəs seriyasını tamamladıqdan sonra istirahət edin və məşqi cəmi 20 dövrə üçün təkrarlayın.

"Qaçışlar" məşqi

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar, əllərinizi bel səviyyəsində, ovuclarınızı yumruqlara sıxın. Nəfəs alarkən qollarınızı kəskin şəkildə aşağı salın, yumruqlarınızı açın və barmaqlarınızı açın. Əllərinizi və çiyinlərinizi maksimum güclə gərginləşdirməyə çalışın. Səkkiz seriyanı səkkiz dəfə edin.

"Nasos" məşqi

Ayaqlarınızı eyni vəziyyətdə buraxın. Yüksək səslə nəfəs alın, yavaş-yavaş əyilin və əllərinizlə yerə toxunmadan yerə uzanın. Sonra rəvan bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sanki nasos kimi işləyirsiniz. Səkkiz seriyanı səkkiz dəfə edin.

Buteyko üsulu

K. P. Buteykonun (sovet alimi, fizioloq, klinisist, tibb filosofu, tibb elmləri namizədi) fikrincə, xəstəliklərin inkişafının səbəbi alveolyar hiperventiliyadadır. Dərin nəfəslərlə alınan oksigenin miqdarı artmır, lakin karbon qazının miqdarı azalır.

Bu tənəffüs məşğələsinin məqsədi ağciyərlərin hiperventilyasiyasından xilas olmaqdır ki, bu da öz növbəsində bronxial astma, allergiya, astmatik bronxit, angina pektorisi, şəkərli diabet və s. kimi xəstəliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Buteyko sisteminə süni dayaz tənəffüs, tutma, yavaşlama və korsetlərin istifadəsinə qədər nəfəs alma çətinlikləri daxildir.

Təlimin ilkin mərhələsi

Nəzarət fasiləsini ölçün - sakit bir ekshalasiyadan nəfəs almaq istəyinə qədər (ağzınızdan nəfəs almaq istəməməyiniz üçün) intervalı ölçün. Norm 60 saniyədən başlayır. Ürək dərəcəsini ölçün, norma 60-dan azdır.

Kresloda oturun, kürəyinizi düzəldin və göz xəttindən bir qədər yuxarıya baxın. Diafraqmanızı rahatlayın, o qədər dayaz nəfəs alın ki, sinənizdə hava çatışmazlığı hissi yaransın. Bu vəziyyətdə 10-15 dəqiqə qalmaq lazımdır.

Buteyko üsulu ilə məşqlərin mənası tənəffüsün dərinliyini tədricən azaltmaq və minimuma endirməkdir. 5 dəqiqə ərzində tənəffüs həcmini azaldın və sonra nəzarət fasiləsini ölçün. Yalnız boş bir mədədə məşq edin, burnunuzdan və səssizcə nəfəs alın.

Bodyflex

Bu Greer Childers tərəfindən hazırlanmış artıq çəki, sallanan dəri və qırışlarla mübarizə aparmaq üçün bir texnikadır. Onun danılmaz üstünlüyü yaş məhdudiyyətlərinin olmamasıdır. Bədənin əyilmə prinsipi aerob nəfəs və uzanmanın birləşməsidir. Nəticədə bədən yağları yandıran oksigenlə doyur və əzələlər gərginləşərək elastik olur. Beş mərhələli nəfəs ilə gimnastikaya yiyələnməyə başlayın.

Beş mərhələli nəfəs

Təsəvvür edin ki, bir stulda oturacaqsınız: irəli əyilmək, əllərinizi ayaqlarınıza qoyaraq, dizlərdə bir az əyilmiş, ombalarınızı geri itələmək. Avuçlarınızı dizlərinizdən təxminən 2-3 santimetr yuxarı qoyun.

1. Ekshalasiya. Dodaqlarınızı bir boruya sıxın, yavaş-yavaş və bərabər şəkildə ağciyərlərinizdəki bütün havanı qalıqsız buraxın.
2. Nəfəsini dərmək. Ağzınızı açmadan, ciyərlərinizi hava ilə doldurmağa çalışaraq, burnunuzdan tez və kəskin nəfəs alın. İnhalyasiya səs-küylü olmalıdır.
3. Ekshalasiya. Başınızı 45 dərəcə yuxarı qaldırın. Dodaqlarınızı dodaq boyası sürtürmüş kimi hərəkət etdirin. Diafraqmadan bütün havanı ağzınızdan çıxarın. Qasıq kimi bir səs almalısınız.
4. Fasilə. Nəfəsinizi tutun, başınızı irəli əyərək 8-10 saniyə mədənizi çəkin. Bir dalğa yaratmağa çalışın. Təsəvvür edin ki, mədə və digər qarın orqanları sözün əsl mənasında qabırğaların altına yerləşdirilib.
5. Rahatlayın, nəfəs alın və qarın əzələlərini buraxın.

Muller sistemi

Danimarkalı gimnast Yorgen Peter Müller fasiləsiz dərin və ritmik nəfəs almağa çağırır: nəfəsinizi tutmayın, qısa nəfəslər və ekshalasiyalar almayın. Onun məşqlərinin məqsədi sağlam dəri, tənəffüs davamlılığı və yaxşı əzələ tonudur.

Sistem on məşqlə eyni vaxtda həyata keçirilən 60 nəfəs hərəkətindən ibarətdir (bir məşq - 6 inhalyasiya və ekshalasiya). Biz asan çətinlik dərəcəsi ilə başlamağı tövsiyə edirik. İlk beş məşqi yavaş-yavaş altı dəfə edin. Sinənizdən və burnunuzdan nəfəs alın.

Əzələ korsetini gücləndirmək üçün 5 məşq

1 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi: əllər kəmərdə, ayaqlar bir-birinin yanında, arxa düz. Alternativ olaraq düz ayaqları irəli, yanlara və arxaya qaldırın və endirin (bir ayaq inhalyasiyada, digəri ekshalasyonda).

2 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı qısa bir addım məsafəsinə qoyun. Nəfəs alarkən, mümkün qədər geri əyilmək (başınızla), ombalarınızı irəli qoyun, dirsəklərdə və əllərdə yumruqlarda sıxılmış qollarınızı bükün. Nəfəs alarkən aşağı əyilin, qollarınızı düzəldin və onlarla yerə toxunmağa çalışın. Dizlərinizi əyməyin.

3 nömrəli məşq. Bağlayın və dabanlarınızı qaldırmayın. Nəfəs alarkən, yarı əyilmiş sağ əlinizi başınızın arxasında hərəkət etdirərkən gövdənizi sola əyin. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkətləri sağa təkrarlayın.

4 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın. Dabanlar çölə baxır, qollar yanlardan sərbəst asılır. Bədəni döndərin: sağ çiyin arxaya, sol omba irəli və əksinə.

5 nömrəli məşq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı önünüzə qaldırın. Dərindən nəfəs alın. Düzləşdirin və qollarınızı aşağı salın.

Əks göstərişlər

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları nə qədər böyük olsa da, diqqətlə yerinə yetirilməlidir. Hər hansı bir fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Hiperventiliyanın xoşagəlməz simptomlarından qaçınmaq üçün tədricən yükü artırmağa keçin.

Tənəffüs məşqləri əməliyyatdan sonra və müəyyən xəstəlikləri olan insanlarda kontrendikedir. Məhdudiyyətlər ağır hipertoniya, yüksək dərəcədə miyopiya, əvvəlki infarkt, hipertermiya fonunda xəstəliyin kəskin mərhələsində qlaukoma, kəskin respirator virus infeksiyaları, dekompensasiya edilmiş ürək-damar və endokrin patologiyalardır.

Təəccüblüdür ki, nəfəs alma və nəfəs almanın təbii prosesi həyatınızda böyük fərq yarada bilər. Düzgün nəfəs alma texnikası sağlamlığı yaxşılaşdıra və uzunömürlülüyü təmin edə bilər. Əsas odur ki, öyrənmək istəyi və səriştəli yanaşma.