Necə düzgün qaçmaq olar: texnika, nəfəs alma, kadans

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sürətli və zədəsiz qaçmaq istəyənlər üçün bələdçi.

Düzgün qaçış texnikası təkcə peşəkarlar üçün deyil. Ayağın duruşu, ayaq və əsas mövqe, nəfəs alma və kadans qaçışlarınızın səmərəliliyinə və təhlükəsizliyinə təsir göstərir.

Ayaqlarınızı necə düzgün qoymaq olar

Qaçış zamanı ön ayağın üstünə enmək lazımdır. Nikolay Romanov və Kurt Brunqardt “Daha sürətli, daha uzun və zədəsiz qaç” kitabında oxucuya ayaqqabılarını çıxarıb dabandan qaçmağa çalışmasını təklif edirlər: uzun müddət bu yolla qaça bilməzsən, çünki daban ağrıyacaq. Müasir idman ayaqqabılarının yastıqlanması şoku udacaq, lakin bu duruşun yeganə problemi ağrı deyil.

İnsan ayağı zərbə yüklərini effektiv şəkildə qəbul edəcək şəkildə hazırlanmışdır. Onun tağı addımladıqca yastılaşır, sonra isə düzləşərək yığılmış enerjini çölə atır.

Ayağın ön ayağına basdığınız zaman bu mexanizm işləyir. Ancaq ilk növbədə daban aşağı düşərsə, heç bir yastıqlama baş vermir. Sən sadəcə yerə yapışırsan.

Dabanınıza enəndə biyomekanik nöqteyi-nəzərdən əyləcləri basırsınız. Əsl qaçışçılar hər addımda sürətini azaltmazlar.

Məşqçi Rodney Wiltshire

Düzgün enişlə, ayağın xarici kənarı demək olar ki, nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı çevrilir və baş barmaq yuxarıdır. Birincisi, ayağın topu yerə toxunur, dərhal sonra daban düşür.

Yalnız yastıqlarda və daha çox corablarda qaçmamalısınız: bu, həddindən artıq gərginlik və xəsarətlərlə doludur.

Aşağıdakı videoda efiopiyalı stayer və marafonçu, Olimpiya çempionu Haile Gebreselassie-nin ayağının səhnələşdirilməsi göstərilir.

Ağırlığınızı ayağınıza köçürdüyünüz zaman ayağınız aydın şəkildə onun qarşısında deyil, ağırlıq mərkəzinin altındadır. Bu anda vücudunuz S hərfinə bənzəyir. Dəstəkləyici ayağın dizi barmağın üstündə yerləşir və irəli yönəldilir, ayaq çanaq altındadır.

Yerdən atıldıqdan sonra aşağı ayaq yerə paralel olaraq qaldırılır və diz irəli çəkilir. Və dövr özünü təkrarlayır. Aşağıda marafon qaçışıçısı və qaçış məşqçisi Sage Kanadeinin Sage Running dərsinin bir parçası var.

"Qaçış pozası" məşqi

Bu məşq Romanov və Brunqardtın kitabındandır. Bununla siz trasa girməzdən əvvəl belə eniş zamanı düzgün duruş hiss edə biləcəksiniz.

Ayaqqabılarınızı çıxarın, düz ayağa qalxın və dabanınızı tutaraq çəkinizi ayağın ön hissəsinə köçürün. Sağ dizinizi bükün və ayağınızı qaldırın ki, sağ baldır sol diz səviyyəsində olsun və ayaqlar 4 rəqəminə bənzəsin. Qarşılıqlı çəki üçün sol əlinizi qaldırın.

Aşağıdakı şəkildə, istədiyiniz mövqe sağda, solda - qaçarkən eyni duruş.

Qaçış pozasını 10-20 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaq üçün üç dəsti yerinə yetirin. Əgər siz açıq havadasınızsa, qaçdığınız zaman bədəninizin bu pozanı necə qəbul etdiyini hiss etmək üçün dəstlər arasında qaça bilərsiniz.

Bədənin düzgün mövqeyini necə tapmaq olar

Boynunu necə tutmalısan

Boyun arxa ilə eyni səviyyədə olmalıdır. Başınızı aşağı salmayın və ya qaldırmayın. Bütün bunlar duruşunuza təsir edir və mövqeyinizi korlayır. Siz üfüqə və ya büdrəməkdən qorxursunuzsa, 20-30 metr irəlidə olan yolun bir hissəsinə baxa bilərsiniz. Əsas odur ki, başınızı deyil, gözlərinizi aşağı salın.

Çiyinlərinizi necə tutmalısınız

Onlar sinənin maksimum açıq olması üçün düzəldilməlidir. Adi duruşunuz olsa belə, əyilməyin və ya çiyinlərinizi irəli itələməyin. Bu, bədənin düzülməsini pozur, əyilməsinə səbəb olur.

Çiyinlərinizi qaldırmamaq da vacibdir. Bu, əzələləri həddindən artıq yükləyir, qolların sərbəst hərəkət etməsinə mane olur və enerji xərclərini artırır. Çiyinləriniz yorğunluq fonunda yüksəlirsə, onları düzəldin və əllərinizi silkələyin.

Əllərinizlə necə işləmək olar

Qollar dirsəklərdə düz bucaq altında bükülür. Ön qollar rahatdır və bədənə yaxınlaşır. Dirsəklər aydın şəkildə geri çəkilir. Onları yaysanız, bədənin yelləncəklərini yan-yana artıracaq, gücü götürəcək və qaçışın səmərəliliyini azaldacaq.

Əl sərbəst bir yumruğa yığılır, baş barmaq yuxarıya baxır: bu şəkildə yerləşərsə, dirsəklərinizi yanlara yaymaq mümkün olmayacaq.

Bədəni və çanağı necə tutmaq olar

Bədən bir az irəli meyllə düz yerləşdirilir. Çox əyilmək və ya arxaya əyilmək lazım deyil. Əks halda, hər addımda yavaşlayacaqsınız.

Çanaqlarınızı irəli və yuxarı qaldırın, ombalarınızı sıxın. Bu, dizlərinizi qaldırmağı və qaçmağı asanlaşdıracaq.

Necə düzgün nəfəs almaq olar

Düzgün nəfəs almaq qaçış zamanı kolik və narahatlığın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bu olmalıdır:

• Diafraqmatik … Bu o deməkdir ki, nəfəs aldığınız zaman qarnınız şişir, nəfəs aldığınız zaman isə boşalır. Bu nəfəs alma diafraqmanı işləməyə məcbur edəcək və sizi kifayət qədər oksigenlə təmin edəcək.
• Ritmik … 2: 1 formatında ritmik nəfəs (iki addım - nəfəs alma, bir - nəfəs alma) nəfəs almaq üçün məsul olan əzələlərin yorğunluğunu və buna görə də qaçış üçün enerji xərclərini azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, bu formatda nəfəs almaq, bədən mümkün qədər sabit olduqda, inspirasiya mərhələsində daha uzun müddət qalmağa imkan verir. Bu formatda nəfəs almaqda narahatlıq hiss edirsinizsə, 5: 2 və ya 4: 1 cəhd edin.
• Eyni zamanda burun və ağızdan … Burun havanı qızdırır, tüklər isə onu tozdan təmizləyir. Ancaq qaçarkən, burundan nəfəs almaq kifayət olmaya bilər, buna görə də ağzınızı birləşdirmək lazımdır. Qışda qaçırsınızsa, dilinizin ucunu damağınıza sıxın. Soyuq hava bu maneənin ətrafında əyilməli olacaq və bir az isinməyə vaxt tapacaq.

"Diafraqmatik nəfəs" məşqi

Arxa üstə uzanın və ya çiyinlərinizi uzadıb aşağı salaraq düz oturun. Hərəkətlərini idarə etmək üçün ovucunuzu mədənizin üzərinə qoyun. Dərindən nəfəs alın, sanki qarnınızı hava ilə doldurmaq lazımdır: o, ovucunuzun altından qalxmalıdır. Sonra mədədə çəkərkən nəfəs alın.

Buna alışmaq üçün bu məşqi 15-20 dəfə edin və sonra bu barədə düşündüyünüz zaman məşq edin: işdə, nəqliyyatda, gəzinti zamanı. İdeal olaraq, hər zaman belə nəfəs almalısınız.

Düzgün kadansı necə tapmaq olar

Kadans və ya kadans təkcə qaçış sürətiniz üçün deyil, həm də birgə sağlamlığınız üçün vacibdir. Optimal kadans dizlərinizdə və ombalarınızda stressi azaldır və qaçış performansınızı yaxşılaşdırır.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, ideal kadans dəqiqədə 180 addımdır ki, bu da əksər peşəkar qaçışçıların kadansıdır. Ancaq müəyyən bir insanın quruluşundan asılı olaraq dəyişə bilər.

Əvvəlcə dəqiqədə atdığınız addımları sayın. Kadans 180-dən azdırsa, kadansınızı tədricən artırın. Başlamaq üçün, 5%. Buna öyrəşənə qədər belə qaçın, sonra daha 5% əlavə edin və s.

Kadansı hesablamağı asanlaşdırmaq üçün metronom proqramını endirin, onu, məsələn, dəqiqədə 160 vuruşa təyin edin və qaçarkən döyüntülərə uyğunlaşın.

Siz həmçinin müəyyən bpm (dəqiqədə vuruş) ilə musiqi dinləyə və ritmə qaça bilərsiniz.