Necə düzgün qaçmaq olar - oynaqlarda və tendonlarda ağrı olmadan

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İfratlara getməyin və bədəninizə qulaq asmağı öyrənin.

Bir çox qaçışçı, xüsusən yeni başlayanlar və uzun fasilədən sonra məşqə qayıdanlar, dizlərində, ombalarında və ayaqlarında ağrı hiss edirlər. Ən çox görülən narahatlıq həddindən artıq yüklənmədən qaynaqlanır və düzgün qaçış həcmini və məşq intensivliyini seçməklə onlardan asanlıqla qaçınmaq olar.

Aşağıda məşqdən yalnız həzz almaq üçün bunu necə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Uyğunlaşma zonanızı tapın və orada qalın

Qaçış xəsarətləri üzrə ixtisaslaşmış bir təşkilat olan Running Clinic, Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic-ə bildirib ki, zədənin əsas səbəbi uyğunlaşmaq üçün vaxtın olmamasıdır.

Siz qaçdığınız zaman sümüklər, əzələlər, vətər və bağlar, qığırdaq və birləşdirici toxuma stresə məruz qalır və buna uyğunlaşır.

Yük çox olarsa, məşq zamanı və sonrasında ağrı, səhər sərtlik görünür. Stress kifayət deyilsə, orqanizm uyğunlaşmağa ehtiyac duymur və zəifləyir.

Uyğunlaşma: Qaçış zədələrinin qarşısının alınması və müalicəsinin sirri / Matthew Boyd Physio bu konsepsiyanı diz qapağı ağrısı olan qaçışçıya mükəmməl şəkildə izah etdi. Son üç həftə (ona Dima deyək) tətildə idi və demək olar ki, qaçmadı. Dizləri gərgin deyildi və getdikcə zəifləyirdi.

Həftə sonu bitəndə Dima tezliklə marafon yarışı keçirəcəyini xatırladı, yetişmək qərarına gəldi və 20 km qaçdı. Bundan sonra onun dizi ağrıyırdı.

Ağrı ona görə gəldi ki, 20 km qaçış onun diz qapağına həddən artıq gərginlik salırdı - bu, öhdəsindən gələ biləcəyindən çox idi. Bir-iki gün dözdü, sonra həkimə getdi.

Həkim Dimaya izah etdi ki, qaçış həcmini azaltmalı, amma məşqi dayandırmamalıdır. Çünki tam istirahət diz strukturlarının daha da zəifləməsinə gətirib çıxaracaq, düzgün yük isə stresə uyğunlaşmağa və daha güclü olmağa kömək edəcək.

Sonrakı bir neçə həftə ərzində Dima həftədə dörd dəfə qaçdı və bədənini dinləməyi öyrəndi. Həkim ona yalnız ağrılar məşq zamanı güclənərsə və ya ertəsi gün güclənərsə qaçmağı dayandırmağı tövsiyə etdi.

Beləliklə, Dima özünəməxsus uyğunlaşma zonasını tapdı - bədənin stresə alışmasına, güclənməsinə və mexaniki stresə daha davamlı olmasına imkan verən fəaliyyət.

Tədricən, adaptiv zonanın həddi artdı və Dimanın patellası əvvəlkindən daha çox yükə tab gətirə bildi.

Bir neçə həftədən sonra Dima artıq 30 km qaçırdı və dizlərində heç bir narahatlıq hiss etmədi.

Beləliklə, əsas vəzifəniz uyğunlaşma zonanızdan kənara düşməməkdir. Bunu necə etmək barədə bəzi məsləhətlər:

1. Əgər uzun müddət qaçmamısınızsa, ambisiyalarınızı tənzimləyin və yerimək və qaçmaq arasında dəyişin. Başlamaq üçün yaxşı bir plan var.
2. Həftədə məşq həcmini 10%-dən çox artırmayın. Məsələn, bu həftə cəmi 15 km qaçmısınızsa, növbəti həftə 16,5 km məsafəni ağrısız şəkildə mənimsəyə biləcəksiniz.
3. Müntəzəm olaraq qaçın - həftədə 3-4 dəfə. Bu miqdarda fəaliyyət bədəninizə həm uyğunlaşmağa, həm də təmir etməyə imkan verəcəkdir.
4. Bədəninizi dinləyin və xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin. Oynaqda ağrı kəskin və zonklayandırsa, 2-3 gün ərzində keçmirsə və qızdırma və şişkinliklə müşayiət olunursa, idmanı dayandırıb həkimə müraciət edin.

Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, bütün həkimlər idman zədələri və müasir reabilitasiya üsulları ilə tanış deyillər. Təbii ki, bu o demək deyil ki, göstərişlərə məhəl qoymayaraq qaçmağa getməlisən. Ancaq klinikada cərrah sizə hər hansı fiziki fəaliyyət qadağan edibsə, bir idman həkimi-reabilitasiya terapevti axtarmalı və bu mövzuda onun fikrini öyrənməlisiniz.

Qaçış texnikanızı dəyişməyin

Düzgün qaçış texnikası ilə bağlı məqalələr tez-tez ayaqlarınızı daban üzərində deyil, ön tərəfə qoymağı məsləhət görür. Üstəlik, daban enişləri təhlükəli və qeyri-təbii adlanır. Bunu oxuduqdan sonra texnikanızı dəyişməyə tələsmək olar. Və sonda nəinki fayda əldə etməyəcəksiniz, həm də qaçış zədəsi qazanacaqsınız.

Top enişini populyarlaşdıranlardan biri məşhur britaniyalı stayer, Olimpiya gümüş mükafatçısı və beş dünya rekordunun sahibi Qordon Peari idi. O, Q. Piri hesab edirdi. Sürətli və zədəsiz qaçın ki, dabanınıza enmə enerjini dağıtsın və sümükləri yuxarıya doğru hərəkət edən və nəticədə zədəyə səbəb olan güclü şok dalğası yaratsın.

Bu fikir bir çox idmançı tərəfindən dəstəklənir, lakin hamısı deyil. Məsələn, məşhur məşqçi Artur Lydyard Garth Gilmore, Arthur Lydyard hesab etdi. Lydyard ilə qaçış. bir yastığın üzərinə enmənin alt ayağın əzələlərini həddindən artıq yüklədiyini və bütün ayaq üzərində yumşaq bir yuvarlanma ilə daban kənarına enməyi məsləhət gördü.

Ayaqyalın insanların belə qaçması tez-tez ön ayağın üstünə enmək üçün əlverişlidir. Bu o deməkdir ki, bunun üçün ayaqlarımız "itildi". Bununla belə, Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic tərəfindən edilən bir araşdırma. Həmişə Ayaqyalın Əhali Arasında Qaçış zamanı Ayaq Çarpma Nümunələrinin Variasiyası / PLoS One, Keniyalılar qeyd etdilər ki, rahat sürətlə hərəkət edərkən, ayaqyalın qaçışçılar 72% hallarda ayaqlarını daban üzərində, yalnız 24% -də ayağın ortasına qoyurlar..

2020-ci ildə Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart tərəfindən icmal yayımlandı. Qaçış zamanı ayaq zərbələrinin modelinin dəyişdirilməsi ilə bağlı üstünlüklər və risklər hansılardır? Zədələrin, Qaçış İqtisadiyyatının və Biomexanikanın / İdman Tibbinin Sistematik İcmalında və Meta-analizində mövzu ilə bağlı 53 elmi məqalə var və elm adamları dabandan qaçmağa öyrəşmiş insanlar üçün ayaq önünə enməyin faydalarını görməmişlər. Heç bir sürətlə qaçmağın səmərəliliyini artırmadı və zədə riski azalmadı.

Başqa bir meta-analiz Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang qeyd etdi. Ayaq zərbəsi üsullarının qaçış biomexanikasına təsiri: Sistematik baxış və meta-analiz / Daban üzərində eniş dizlərə, ayaq biləyinin topuna və Axilles tendonuna daha çox stress qoyan idman sağlamlığı.

Beləliklə, qaçış texnikanızı dəyişdirmək (xüsusilə qaçış həcmini azaltmadan) ayağın yeni yerləşdirmə üsuluna öyrəşməmiş əzələləri, bağları və tendonları həddindən artıq yükləyə bilər. Və bu, həddindən artıq yüklənmə və yaralanma ilə nəticələnə bilər.

Stress səviyyənizi müəyyən etməyi öyrənin

Bədəninizin stresə uyğunlaşma qabiliyyəti təkcə qaçış məşqinin miqdarından deyil, həm də gündəlik həyatda bir çox müxtəlif amillərdən asılıdır:

• yuxunun miqdarı və keyfiyyəti;
• qida keyfiyyəti;
• psixoloji stress səviyyəsi;
• əhval.

İdeal bir dünyada siz həmişə gündə 8 saat yatacaqsınız, lazımi nisbətdə makronutrientlər və vitaminlərlə sağlam qidalar yeyəcək, nəfəs və meditasiya yolu ilə stresə qalib gələcəksiniz.

Ancaq həyatda siz əsəbiləşə və inciyə, istidən və ya narahatlıqdan gecə dörd saat yata, fast foodda nahar edə və ya yeməyi unuda, depressiyaya düşə və həyatınıza nifrət edə bilərsiniz.

Həmin Gordon Peary kitabında qeyd etdi ki, idmançılar və məşqçilər məşq prosesini gündəlik həyat amillərinə uyğunlaşdırmalıdırlar.

İdmançı işdə və ya məktəbdə ağır gün keçirərsə, məşqçi stressin miqdarını azaltmalıdır… Planlaşdırılan proqrama ciddi riayət etmək, hazırlığı bir həftə geriyə ata bilər.

Gordon Peary "Tez və zədəsiz qaç" kitabından çıxarış

"Kağız üzərində" məşq etməklə, uyğunlaşma və zədələnmə qabiliyyətinizi həddən artıq qiymətləndirmək riskiniz var. Buna görə də, proqramınıza uyğun olaraq gedin, ancaq hiss etdiyinizə əsaslanaraq ona düzəlişlər etməkdən qorxmayın.

Əgər bu gün kifayət qədər yuxu almamısınızsa, əsəbisinizsə və ya səhərdən bəri heç nə yeməmisinizsə, qaçış səsinizi azaldın və ya heç olmasa sağalana qədər artırmayın.