Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
İntervallı məşq uzun seanslara əla alternativdir. Xüsusilə heç vaxt çox boş vaxtınız yoxdursa. Güc məşqləri kimi, qaçış intervalı məşqi çox vaxt çəkməyəcək (təxminən 30-35 dəqiqə) və eyni zamanda ondan tələb olunan bütün funksiyaları yerinə yetirəcək: bu, artıq piylərdən qurtulmağa, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edəcək..
Başqa bir artı - xüsusi avadanlıq tələb etmir və tempin dəyişməsi sayəsində monoton görünməyəcək (bəzən həqiqətən vacibdir!).
Beləliklə, burada yeni başlayanlar və artıq bir az təcrübəsi olanlar üçün interval qaçış məşqləri üçün bir neçə variant var.
Proqram başlayanlar üçün
- 4 dəqiqə istiləşmə;
- piyada 2 dəqiqə;
- 2 dəqiqə - qaçış;
- 1 dəqiqə - qaçış
(3 dəfə təkrarlayın)
- Soyumaq və uzanmaq üçün 5 dəqiqə.
Orta proqram
- 5 dəqiqə - istiləşmə;
- 30 saniyə - gəzinti;
- 1 dəqiqə - sprint;
- 1 dəqiqə - yüngül bir meyl ilə qaçış bandında sürətli qaçış;
(6 dəfə təkrarlayın)
- Soyutma və uzanma üçün 5 dəqiqə.
Pro proqram
- 5 dəqiqə - istiləşmə;
- 1 dəqiqə - sprint, 1 dəqiqə - yüngül qaçış;
- 2 dəqiqə - sprint, 1 dəqiqə - yüngül qaçış;
- 3 dəqiqə - sprint, 1 dəqiqə - yüngül qaçış;
- 2 dəqiqə - sprint, 1 dəqiqə - yüngül qaçış;
- 1 dəqiqə - sprint;
- 5 dəqiqə - soyutma və uzanma.
Ekspert məsləhəti
Qaçış ayaqqabısı. Qaçış ayaqqabılarının əksəriyyəti altlıq çökməyə başlayana qədər 500 mil (təxminən 800 km) "qaçış" üçün qiymətləndirilir. Buna görə də, aktiv şəkildə qaçırsınızsa, zədələnməmək üçün hər 6 aydan bir ayaqqabı dəyişdirmək tövsiyə olunur.
Düzgün addım uzunluğunu seçmək. Zədələrdən qaçaraq səmərəli qaçmaq üçün addım uzunluğunu seçməlisiniz. Bunu necə etmək olar? Qaçarkən ayaqlarınız birbaşa bədəninizin altında yerə toxunmalıdır. Vücudunuz daim sıçramağa çalışırsa, bu o deməkdir ki, addımınızı bir az da artırmalısınız.
Artan yük. Yük tədricən artırılmalıdır. Həftədə bir dəfə məşqinizin sürətini, müqavimətini və ya müddətini 10% artırın. Davam etmək üçün rahatlıq zonanızdan çıxmaq lazımdır.
© şəkil
Tövsiyə:
Günün məşqi: 2 Superset və Güclü Ayaq Məşqi üçün Çağırış
Həm yeni başlayanlar, həm də ayaqları vurmaq üçün təcrübəli idmançılar üçün uyğun olan irəliləyişli məşqlər - supersetlər və çətinliklər - tapıldı
Günün məşqi: Mütləq yeni başlayanlar üçün əla başlanğıc
Bu asan başlanğıc məşqləri sizi isitəcək, əzələlərin necə işlədiyini xatırladacaq, hərəkətliliyi artıracaq, duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və sizi motivasiya edəcək
Qaçış yolu ilə qaçış və açıq qaçış
Bu gün hansı məşqin sizə daha çox kalori yandırmağa kömək etdiyinə baxırıq: qaçış bandında qaçış və ya açıq havada qaçış
Günün məşqi: Güclü bədən tərbiyəsi üçün 7 xüsusi dumbbell məşqi
Bu qeyri-adi dumbbell məşqləri bütün bədəndə əzələ gücünü artırmağa, dözümlülüyü, elastikliyi və koordinasiyanı artırmağa kömək edəcəkdir
TƏLİM: Güclü olmaq üçün 7 ən yaxşı qaçış məşqi
Daha sürətli qaçmaq üçün yalnız müntəzəm qaçış deyil, yalnız ayaqları deyil, bütün bədəni inkişaf etdirən digər məşqlər lazımdır: yoqa, yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) və əlbəttə ki, güc. Əksər qaçışçılar güc məşqlərini çox sevmirlər və mümkün qədər uzun müddət onsuz məşğul olmağa üstünlük verirlər, lakin daha ciddi məqsədlərə gəldikdə, özünüzü bir yerə çəkməli və proqramınıza yoga və güc məşqlərini daxil etməlisiniz.