TƏLİM: Güclü olmaq üçün 7 ən yaxşı qaçış məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Daha sürətli qaçmaq üçün yalnız müntəzəm qaçış deyil, yalnız ayaqları deyil, bütün bədəni inkişaf etdirən digər məşqlər lazımdır: yoqa, yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) və əlbəttə ki, güc.

Əksər qaçışçılar güc məşqlərini çox sevmirlər və mümkün qədər uzun müddət onsuz məşğul olmağa üstünlük verirlər, lakin daha ciddi məqsədlərə gəldikdə, özünüzü bir yerə çəkməli və proqramınıza yoga və güc məşqlərini daxil etməlisiniz. Yoga bədənimizi daha çevik, bağları daha güclü və eyni zamanda elastik edir. Güc məşqləri əzələləri daha da gücləndirir və bizə əlavə dözüm verir. Ümumiyyətlə, əgər həqiqətən inkişaf edirsinizsə, onda ahəngdar şəkildə inkişaf edin, bu o deməkdir ki, qaçışa çoxlu maraqlı məşqlər əlavə edilməlidir! Ən azı müəyyən səviyyəyə çatan və yalnız bir qaçışda dayanan bir qaçışçı tanımıram. Buna görə də, bu gün biz qaçışçılar üçün güc məşqlərinə diqqət yetirəcəyik. Başlamaq üçün - yeddi sadə və çox güclü məşq.

Beləliklə, güc məşqləri əzələlərimizi gücləndirir, daha güclü və daha sürətli olmağımıza kömək edir, həmçinin xəsarətlərdən əlavə sığorta təmin edir, çünki güclü bir ayaq biləyi əlavə məşqlərlə gücləndirilməyəndən daha az sıxılır.

Bir tərəfdən, bir qaçışçı olaraq, ən çox istifadə etdiyiniz əzələləri gücləndirməlisiniz: quadriseps, hamstrings və baldır əzələləri. Digər tərəfdən, tarazlığı qorumalı və bədəndəki balanssızlıqları düzəltməlisiniz, bu da eyni əzələlərə həddindən artıq stress qoymaq və başqalarına tamamilə məhəl qoymamaq nəticəsində yarana bilər, buna görə də əsas və yuxarı bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir.. Bu məşqləri qaçış kimi ciddi qəbul etmək lazımdır, ona görə də məşqlərinizi əlavə güc günləri ilə planlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Aşağıdakı məşqlərə başlamazdan əvvəl kifayət qədər yaxşı bazaya, yəni kifayət qədər gücə və bacarıqlara sahib olduğunuzdan əmin olun. Qabiliyyətlərinizə əmin deyilsinizsə, bir məşqçi ilə məsləhətləşmək və onları bir mütəxəssisin nəzarəti altında yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Təbii ki, həqiqətən yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, heç olmasa ilkin mərhələdə və ya konkret məqsədləri olan konkret yarışlara hazırlıq zamanı məşqçi ilə işləmək mütləqdir.

1. Plank

Düşünürəm ki, hamı barın nə olduğunu bilir, amma hər ehtimala qarşı bir daha təkrar edəcəyik. Plank izometrik bir məşqdir və əsas və çiyin əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Fərqli ola bilər və onun növlərindən asılı olaraq müəyyən əzələlərə daha çox diqqət yetirilir. Məsələn, yan barda oblik qarın əzələlərinə böyük bir yük qoyulur.

Nüvə əzələlərinə qarın əyri əzələləri, eninə qarın əzələsi, düz qarın əzələsi, kiçik və orta gluteus əzələləri, əlavəedicilər, budun arxa əzələləri, infraspinatus əzələsi, korakohumeral əzələ, və qeyriləri.

2. "Rus twist" (bədən çevrilir)

Rus Twist məşqi qarın, obliklər, aşağı arxa və hamstrings də daxil olmaqla kifayət qədər çox sayda əzələləri əhatə edir.

3. Qaldırılmış qollarla lunge ilə çömbəlmək

Bu məşq dördlü, hamstrings, glutes, çiyinlər və nüvəni hədəf alır. Stress əlavə etmək istəyirsinizsə, onları çəkilərlə edə bilərsiniz.

Məşq zamanı ağırlığın birbaşa başınızın üstündə olduğundan və irəli çəkilən ayağın dizindəki bucağın 90 dərəcə olduğundan əmin olun.

4. Hava çömbəlmələri

Squats qaçışçı üçün mütləq olmalıdır. Və bu çömbəlmələr yerinə yetirilməsi ən asan və ən təsirli olanlardan bəziləridir. Onların həyata keçirilməsi zamanı omba əzələləri, budun quadriseps əzələləri, omba fleksorları, omba və əsas əzələlər işə daxildir.

Çömbəlmə zamanı budun son alt nöqtəsinin zəminə paralel olduğundan əmin olun və qaldırma zamanı vurğu ayaq barmaqlarında deyil, dabanlarda idi. Çox kiçik bir kresloda oturduğunuzu təsəvvür edin. Çəki vaxtaşırı corablara köçürülürsə, corabların altına kiçik dumbbell pancake yerləşdirə bilərsiniz.

5. Bir ayaq üzərində deadlift

Bir ayaqlı deadlift, bud və glute əzələlərini gücləndirmək, həmçinin tarazlıq hissini inkişaf etdirmək və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün ideal bir məşqdir. Başlanğıc üçün bu məşqi çəkisiz edə bilərsiniz.

6. "Pistol"

Düşünürəm ki, hər kəs məktəb imtahanlarını xatırlayır və həmişə məktəb proqramına daxil olan bu çömbəlmələri də xatırlayır. Düzgün edilərsə, dispepsiya vərdişdən o qədər güclü olacaq ki, yerimək olduqca ağrılı olacaq.;)

7. Fırlanma ilə dumbbelllərin qaldırılması

Bu məşq bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələləri - əsas və çiyinlərinizi gücləndirmək üçün işləyir.

Gördüyünüz kimi, bu məşqlərin hamısı ayaqlarda və yuxarı bədəndə gücü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Onlarda xüsusilə çətin bir şey yoxdur, ancaq qabiliyyətlərinizə əmin deyilsinizsə, onları bir məşqçinin nəzarəti altında etmək və ya onları bir az dəyişdirməsini xahiş etmək daha yaxşıdır (mövzuda bir neçə dəyişiklik ola bilər.) tələblərinizə ideal şəkildə cavab vermələri və nəticədə istədiyiniz nəticələrə gətirmələri üçün.

Məşqinizdən həzz alın.;)