Günün məşqi: Mütləq yeni başlayanlar üçün əla başlanğıc

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər özünüzə uzun müddət məşq etməyə başlamağa söz vermişsinizsə, bu sizin şansınızdır.

Çətin məşqlər motivasiyanı öldürür: siz bunun yarısını edə bilmirsiniz və özünüzü dəhşətli hiss edirsiniz. Bu kompleks sizi 30 dəqiqə isitəcək, əzələlərin necə işlədiyini xatırlamağa, hərəkətliliyi artırmağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Məşq üç hissədən ibarətdir:

1. İstiləşmə və hərəkətlilik üzərində işləyin.
2. Əsas əzələ qrupları üçün güc məşqləri.
3. Dözümlülüyü artıran hərəkətlər.

Bədəniniz daha çətin məşqlərə hazır olana qədər bu məşqi 2-3 həftə təkrarlaya bilərsiniz.

Necə isinmək olar

Aşağıdakı məşqlərin iki dövrünü edin (2 dəqiqəlik iş):

• Yerində qaçış - 30 saniyə.
• Alternativ diz qaldırma - 30 saniyə.

Bunu orta intensivlikdə edin - bu, sadəcə bir istiləşmədir və sadəcə istiləşmək lazımdır, yorulmamalısınız.

Bundan sonra hərəkətlilik məşqlərinə keçin.

Mobillik üzərində necə işləmək olar

Aşağıdakı hərəkətlərin iki dairəsini yerinə yetirin:

• Üst çömbəlmə - 40 saniyə
• Sırtınızı dörd ayaqda qızdırın - hər istiqamətdə 30 saniyə.
• Kobra pozasında çiyinlərini çəkmə - 30 saniyə.
• Papyonun uzadılması - 30 saniyə.

Başüstü çömbəlmək

Kürəyinizi düz və dabanlarınızı yerə düz tutmaq üçün bacardığınız qədər dərinə batırın.

Bütün dörd ayaqda arxanı istiləşdirin

Bədəni mümkün qədər bükməyə çalışın, ancaq dəstəkləyici qolu əyməyin.

Kobra pozasında çiyinlərini çəkir

Kürəyinizi əyərək çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və endirin. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, diz və kalçalarınızı yerdən qaldırın.

Kəpənək uzadılması

Dizlərinizlə yerə çatmağa çalışarkən kürəyinizdə əyilin.

Güc bölməsini necə etmək olar

Enerji bloku üç elementdən ibarətdir:

1. Push-up.
2. Oblik çənələr və ya meylli sıralar.
3. Ağciyər və ya çömbəlmək.

Bütün hərəkətləri üç dəstdə 6-10 təkrar edin, dəstlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin.

Push-up

Ən azı altı təkrarı yaxşı vəziyyətdə edə bilmirsinizsə, məşqi dizlərinizdən və ya dayaqdan edin. Sonuncu versiyada müxtəlif dayaq hündürlüklərini seçməklə çətinlik səviyyəsini asanlıqla dəyişə bilərsiniz.

Maili çəkmələr

Bu məşqi dayaqlarda, aşağı üfüqi barda, üzüklərdə və ya menteşələrdə və ya sadəcə iki stul üzərində edə bilərsiniz.

İki oturacaqda yerləşdirilən çubuqdan istifadə edirsinizsə, hərəkət diapazonunuz məhdudlaşacaq: qollarınız məşqin altında tam olaraq uzana bilməyəcək. Narahat olmayın, vücudunuz hələ də yaxşı bir yük alacaq.

Bu çəkmələri edə bilmirsinizsə, onları meylli bir sıra ilə əvəz edin. Bu məşq bicepsinizi yormayacaq, ancaq arxa əzələlərinizi hiss etməyə kömək edəcək.

Bunu çəkisiz edə bilərsiniz və ya yüngül dumbbells və ya su şüşələri kimi bir növ çəki götürə bilərsiniz.

Çömbəlmə / ağciyər

Bu hərəkətlər hətta yeni başlayanlar üçün çox asan ola bilər, ona görə də çəki əlavə etməkdən çəkinməyin. Dumbbells, ağır bir kürək çantası və ya bir qutu su götürün və onlarla çömel.

Bir ayaqlı versiyanı da istifadə edə bilərsiniz - "tapançalar" - bir kresloya və ya başqa bir şeyə söykənərək, Bolqar tək ayaqlı split çömbəlmək.

Bu hərəkətləri seçsəniz, hər bir əza üçün 6-10 təkrar edin və yan dəyişikliklər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Dözümlülük hissəsini necə etmək olar

Bu mərhələ intensiv intervallı məşq formatında həyata keçirilir. 30 saniyə dayanmadan işləyirsən, sonra qalan dəqiqə dincəlir və yenidən başlayırsan. Ümumilikdə, 4 dəqiqə çəkəcək dörd belə dairə etmək lazımdır.

Siz iki məşqdən birini seçə bilərsiniz: Jumping Jacks və ya High Hip Jogging. Birinci seçim daha asandır, buna görə də tam bir başlanğıcsınızsa, götürün.

İstiləşmədən fərqli olaraq, burada həqiqətən çox çalışmaq vacibdir: bunu 30 saniyə ərzində bütün gücünüzlə edin və yavaşlamamağa çalışın.