Qaçış zamanı dözümünüzü artırmağın 7 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sürət artımı və ya dözümlülük olsun, qaçış performansını yaxşılaşdırmaq istəməyən bir nəfər tanımıram. Amma hamımız fərqli olduğumuz üçün eyni variant bəziləri üçün işləyəcək, bəziləri üçün isə vaxt itkisi olacaq. Buna görə də, sizə aşağıdakı variantlar və hekayələrlə tanış olmağı və sizin üçün nəyin işləyəcəyini seçməyi təklif edirəm.

Variant 1. Nə qədər sakit olsanız, bir o qədər uzaqlaşacaqsınız

Bəli, yeni heç nə. Ancaq nəticələrinizi nə qədər yaxşılaşdıra biləcəyinizi dinləyin! Mən özüm həzz almağı sevmirəm və hər şeyə və mümkün qədər tez nail olmaq istəyi çox vaxt ehtiyatlılıqdan üstün olur. İndiyə qədər şanslıyam və yalnız xoşagəlməz nəticələr cəhənnəm krepaturasıdır.

Bəzi tanışlarımın bəxti gətirmədi. Belə səbirsizlik üçün çoxlu cəza variantları ola bilər: mikrotravmalardan sınıqlara qədər. Buna görə də, səbr və əzmkarlıq sayəsində heyrətamiz nəticələr əldə edə bilən bir insanın həyatından bir nümunə var. Və tezliklə daha da çox şeyə nail olacaq!

Beləliklə, Kanadadan Craig Beasley ilə tanış olun. Kreyq iki il əvvəl qaçmağa başlayıb və o zaman cəmi 30 saniyə qaça bildi, sonra pilləni dəyişərək 4,5 dəqiqə yeridi. Sonra yenidən 30 saniyə qaçdı. O, bu dövrü cəmi 40 dəqiqə ərzində səkkiz dəfə təkrarladı. Qaçırmamağa çalışdı və həftədə üç dəfə məşq etdi.

30 həftə sonra Beasley 30 dəqiqə dayanmadan qaça bildi və ilk yarı marafonunu 2 saat 12 dəqiqəyə başa vurdu. O, qışda şaxtalı havalarda belə idman etməyə davam etmək qərarına gəldi. May ayında o, artıq 2 saat 45 dəqiqə dayanmadan qaça bildi və 1 saat 45 dəqiqəyə 400 metrlik altı yaxınlaşmanı bacardı. Qarşıda onu ilk marafon gözləyir.

Məsafəni tədricən artırmağa çalışın. Məsələn, üç həftə dalbadal hər həftənin sonunda 1 km artırın (məsələn, 5, 6, 7 km), dördüncü həftədə özünüzə tətilə çıxın, dincəlin və özünüzü bərpa edin. Sonra yenidən 1 km əlavə etməyə başlayın.

Variant 2. Bart Yasso üsulu

Bu məşq variantı Runner's World Race Manager Bart Yasso tərəfindən istifadə edilmişdir. Bu, ilk marafonunuzu keçirməyi planlaşdırdığınız sürətlə 800 metr qaçışdan ibarətdir. Yəni 4 saat 30 dəqiqəyə qaçmaq istəyirsinizsə, 800 metri 4 dəqiqə 30 saniyəyə qaçmağa çalışın. Bu təlim təxminən 10 il əvvəl yazılmışdır və o vaxtdan bəri bu üsul bir çox pərəstişkar qazanmışdır.

Doug Underwood bu texnikanın çoxsaylı pərəstişkarlarından biridir. O, cəmi üç ildir ki, qaçır və artıq iki marafonda 3 saat 55 dəqiqə və 3 saat 53 dəqiqə qaçıb. Bundan sonra o, həqiqətən də Boston marafonunda iştirak etmək istədi və məşqinə ciddi yanaşmağa qərar verdi. Onun təlimi Yass metoduna əsaslanırdı.

Boston marafonuna çatmaq üçün 3 saat 30 dəqiqə ərzində görüşmək lazımdır. Buna görə də, Underwood 3 dəqiqə 30 saniyədə 800 metr qaçana qədər məşq etmək qərarına gəldi və sürətli qaçış seqmentləri arasında 3 dəqiqə 30 saniyə qaçış daxil edərək 10 dəsti bir qaçışda birləşdirdi.

Nəticədə Andervud Baton Rouge çimərlik marafonunu 3 saat 30 dəqiqə 54 saniyəyə qaçdı. Bu, Boston marafonuna vəsiqə qazanmaq üçün kifayət idi.

Məşq etməyin ən yaxşı yolu nədir? Yasso planını həftədə bir dəfə həyata keçirməyə çalışın. Özünüzə hədəf olaraq təyin etdiyiniz sürətlə 800 metrlik 4-5 intervalla başlayın və sonra 10-a çatana qədər həftədə bir interval əlavə edin.

Seçim 3. Uzun və yavaş qaçış

Meqan Arboqast artıq beş ildir ki, marafonlarda qaçır və onun ən yaxşı nəticəsi 2 saat 58 dəqiqədir. Hər şey yaxşı olardı, amma bir problem var: marafona hazırlıq zamanı o, özünü tükəndirdi.

Və 1998-ci ildən başlayaraq o, Portlenddən olan məşhur məşqçi Warren Finke tərəfindən hazırlanmış proqram üzrə məşq etməyə başladı. Finke hesab edir ki, marafon idmançısı bir neçə aydan bir zədə almadan istənilən dözümlülük səviyyəsinə nail olmağa kömək edəcək yüngül qaçışa diqqət etməlidir. O, hesab edir ki, bir çox qaçışçı çox məşq edir, zədələnir və sonra heç vaxt yuxarı həddinə çatmır.

Finkenin proqramı səyə əsaslanan öyrənməyə əsaslanır. O hesab edir ki, əgər qaçışçı standart tempinin 80%-i sürətlə qaçarsa, 90%-lik sürətlə qaçmaqdan daha yaxşı nəticələr əldə edəcək. Fərqin yalnız 10% -i zədədən qaçmağa və istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edir.

Və bu proqram Meqana çox kömək etdi. Bu sistemlə məşqlərə başladıqdan iki il sonra o, şəxsi nəticəsini 2 saat 45 dəqiqəyə qədər yaxşılaşdırdı.

Bu sistemlə necə məşq etmək olar? Əgər siz 10 km orta sürətlə (7 dəqiqə 30 saniyədə bir kilometr) qaçırsınızsa, o zaman eyni məsafəni bir kilometr sürətlə 9 dəqiqə 23 saniyəyə qaçmağa çalışın. Yəni, sadəcə tempinizi götürüb 1,25-ə vurmaq lazımdır.

Seçim 4: Hər bir məşqi qeyd edin

25 ildir ki, marafonda iştirak edəndə və fiziologiya üzrə fəlsəfə doktoru olanda məşq haqqında bir neçə maraqlı şey bilirsiniz. Bill Pearce, Fermanagh Universitetinin Sağlamlıq Departamentinin sədri, əla işləyən bir proqram hazırladı. 53 yaşında Pirs marafonu 3 saat 10 dəqiqəyə qaçır - 20 il əvvəl ilk marafonunu qaçdığı vaxtdan çox da yavaş deyil.

Bunun sirri budur ki, Pirs həftədə üç gün qaçır, lakin bu günlərdə o, geyinmək və yırtmaq üçün məşq edir. Qalan dörd gündə o, sadəcə istirahət edir: heç qaçmır, özü üçün güc məşqləri təşkil edə və ya tennis oynaya bilər.

Pirs hər məşq üçün sürət və məsafəni özündə birləşdirən iş planı yaradır. Bir gün o, yavaş bir sürətlə uzun məsafəyə qaçır. İkinci gün fasilələrlə qaçır, üçüncü gün isə özü üçün templi məşq təşkil edir. Digərlərinin tövsiyə etdiyindən daha yüksək intensivlikdə işləyir, lakin məşqlərin dəyişməsi səbəbindən zədə riski azalır. Bu məşq planı Pirs üçün ideal olduğunu sübut etdi və o, uzun illərdir ki, bunu tətbiq edir.

Pirs məşq cədvəli: çərşənbə axşamı intervallı məşq, cümə axşamı templi məşqlər, bazar günləri yavaş sürətlə uzun məsafə. İnterval məşqlər - 400 metrlik 12 təkrar və ya 5K-dan bir qədər yuxarı sürətlə 800 metrlik altı təkrar. Temp günlərində Pirs 10K tempindən 4 mil 10-20 saniyə daha sürətli qaçır. Nəhayət, uzun, yavaş qaçış - onun marafon tempindən 30 saniyə daha yavaş olan sürətlə 15 mil. Eyni şəkildə cədvəlinizi hesablaya bilərsiniz.

Variant 5. Pliometriya ilə məşğul olun

Plyometrics zərb üsulundan istifadə edən idman texnikasıdır. Müasir mənada - atlama məşqi. Pliometrika idmançılar tərəfindən sürət, çeviklik və güc tələb edən atletik performansı artırmaq üçün istifadə olunur. Plyometrics bəzən fitnesdə istifadə olunur və parkur təliminin əsas elementidir. Pliometrik məşqlər əzələ gücünü və sürətini inkişaf etdirmək üçün partlayıcı, sürətli hərəkətlərdən istifadə edir. Bu məşqlər əzələlərinizin mümkün olan ən qısa müddətdə ən çox səy göstərməsinə kömək edir.

Dina Drossin Amerikanın bütün zamanların ən yaxşı qadın qaçışçılarından biridir. O, bir dəfə Kaliforniyanın Chula Vista şəhərindəki ABŞ Olimpiya Komitəsinin Təlim Mərkəzinin məşqçisi Uezerforddan ona dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və sürəti artırmağa imkan verən xüsusi proqram hazırlamağı xahiş etdi.

Weatherford uzun məsafəli qaçışçılarla işləmədiyini, lakin çalışacağını söylədi. O, əla işləyən iki ideya ilə geri qayıtdı. Weatherford və Drossin bədəni gücləndirməklə başladılar və əsaslara diqqət yetirərək və kəmiyyətdən daha çox keyfiyyətə üstünlük verərək, ayaqlar üçün partlayıcı plyometriklərlə davam etdilər.

Drossin müxtəlif növ tullanmalar həyata keçirdi və bu məşqdən sonra özünün yeni şəxsi (və Amerika) rekordu ilə London marafonunda qaçdı - 2 saat 21 dəqiqə 16 saniyə. Və bu, onun bu marafondan əvvəlki nəticəsindən 5 dəqiqə tezdir.

Məşqlərinizə tullanmanı daxil etməyə çalışın. Məsələn, 15-20 metrlik qısa, sürətli addımlarla qaçış. Bu, kiçik addımlarla qaçdığınız, ayaqlarınızı sürətlə hərəkət etdirdiyiniz və dizlərinizi kifayət qədər yüksək qaldırdığınız zamandır, lakin çox deyil. Qaçarkən qollarınızı güclü şəkildə istifadə edin. İstirahət edin və sonra 6-8 dəfə təkrarlayın. Bu şəkildə həftədə 1-2 dəfə məşq edin, 5 dəqiqə müxtəlif atlamalar əlavə edin (bir ayaqda, iki ayaqda və s.). Atlamalar yumşaq ot və ya yerdə aparılır.

Seçim 6. Uzun templi məşqlər

Hərbi Patrick Noble özünü qəhrəman kimi hiss edərək ilk marafonunu 1986-cı ildə 3 saat 15 dəqiqəyə keçirdi. Noble bununla dayanmamaq qərarına gəldi və saat 3-də baryerini qırmadan 50 marafon qaçdı. Lakin o, 52 dəfə başının üstündən tullanmağı bacarıb: marafonu 2 saat 58 dəqiqə 23 saniyəyə qaçıb. Patrik hesab edir ki, məşqə xüsusi yanaşması ona kömək etdi - uzun məsafələrə yüksək sürətlə qaçmaq.

Tempo məşqinə standart yanaşma ondan ibarətdir ki, siz 20-40 dəqiqə 10K tempinizdən 10-20 saniyə daha yavaş sürətlə qaçırsınız. Noble isə barı 60 dəqiqəyə yüksəldib. Sonda 52-ci marafonda maneəni dəf etməyə kömək edən də bu oldu. Heç olmasa belə düşünür.

Səkkiz həftə ərzində həftədə bir dəfə uzun templi məşqlər etməyə çalışın. 10K məsafədə orta tempinizdən 10-20 saniyə daha yavaş templə 20 dəqiqə ilə başlayın. Və hər həftə məşqinizə 5 dəqiqə əlavə edin. Tempo məşqlərinizdən sonra özünüzə tam 1-2 gün istirahət etməyi unutmayın.

Seçim 7. Sürətli və uzun qaçın

Bu seçim hər kəs üçün işləmir və 3-cü variantın əksidir. Sürətli uzun məsafəyə qaçışçı Scott Strand ilə tanış olun. Bu yaxınlarda o, marafonunun nəticəsini 4 dəqiqə yaxşılaşdıra bildi: onun vaxtı 2 saat 16 dəqiqə 52 saniyə idi.

Məşq zamanı o, 18-23 mil qaçdı. Və son 9-14 mildə o, marafon tempi ilə və daha da sürətlə qaçdı.

Uzun məsafələrdə yüksək sürətlə ağır məşqləri dünya marafon rekordçusu Xalid Hanuçi dəb halına gətirdi. Və əvvəllər 2-3 saat ayaq üstə qalmaq vacib hesab olunurdusa, indi bir çox insanlar məsafənin sonunda yüksək templə qaçmağa və mümkün qədər tez qaçmağa üstünlük verirlər.

Məsafənizin son 25%-i üçün çox sürətli qaçmağa çalışın, tempinizi tədricən artırın. Sonda, çox güman ki, özünüzü sıxılmış limon kimi hiss edəcəksiniz, lakin bu, özünüzü yarış atı kimi sürmək lazım olduğunu ifadə etmir. Nəticədə tempinizi hiss edəcəksiniz və onu tədricən artıra bilərsiniz.

Siz bütün yeddi üsulu sınaqdan keçirə və nəticədə birini və ya daha çoxunu seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, onlar sizə həqiqətən kömək edirlər, sizə zərər vermirlər.

Ehtiyatlı olun, daxili hisslərinizə çox diqqət yetirin və növbəti marafonda mütləq ilk marafonunuzu keçirə və ya nəticələrinizi yaxşılaşdıra biləcəksiniz.