Heç vaxt bilmədiyiniz 5 güc məşq səhvi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Satırlar və preslər edərkən onlardan qaçın - və çiyinlərinizdə xəsarət və ağrıları unutacaqsınız.

Bu ümumi səhvlər sinir-əzələ ünsiyyəti və güc təlimi mexanikası üzrə mütəxəssis Dr. Joel Seedman tərəfindən T-Nation-da etdiyinizi bilmədiyiniz 5 forma səhvində təsvir edilmişdir.

Seedmanın sözlərinə görə, bu cür texniki qüsurlara yeni başlayanlar, eləcə də təcrübəli idmançılar və məşqçilər arasında rast gəlinir. Onlar hədəf əzələlərin tam aktivləşməsinə mane olur və çiyin birləşmələrini riskə atırlar.

1. Bloka çəkərkən dirsəklərin qaçırılması

Tez-tez deyilir ki, bu məşq zamanı sapı mümkün qədər aşağı endirmək lazımdır - sinə toxunmadan əvvəl. Reçeteyi yerinə yetirmək üçün çoxları arxaya söykənir və dirsəklərini bədənin xəttindən kənara uzatırlar.

Geniş hərəkət diapazonunun arxasınca atletlər unudurlar ki, əsas məqsəd latissimus dorsi-ni mümkün qədər çox yükləməkdir. Və bunun üçün çiyinlərin, çiyin bıçaqlarının və bədənin düzgün mövqeyini saxlamaq lazımdır.

Nə etməli:

• Torakal onurğada əyilmək. Üst arxa uzantı sizi avtomatik olaraq çiyinlərinizi düzəltməyə və çiyin bıçaqlarınızla endirməyə məcbur edəcək. Bu, çiyin birləşmələri üçün ən sabit və ən təhlükəsiz mövqedir.
• Dəstəyi körpücük sümüyünə deyil, döş sümüyünə doğru çəkin. Dəstəyi sinənizin yuxarı hissəsinə doğru çəkdiyiniz zaman, çiyinlərinizi düzgün şəkildə düzəltməyə və çiyin bıçaqlarını aşağı salmağa mane olur. Nəticədə, trapezoid və biceps yükün çox hissəsini tutur. Dəstəyi döş sümüyünün tərəfinə yönəltməklə, aşağı hissəsi də daxil olmaqla latissimus dorsi tam olaraq aktivləşdirə bilərsiniz.
• Ön qollarınızı dik saxlayın. Tutuşdan və ya qolların enindən asılı olmayaraq, dirsəklər arxaya deyil, aşağıya yönəlməlidir. Onları yanlara qoymayın, əks halda çiyinləriniz içəriyə doğru qıvrılacaq, bu da oynaqlarınızdakı gərginliyi artıracaqdır.

Bütün bu qaydalara əməl etsəniz, blok məşqçisinin sapı sinəinizdən bir neçə santimetr dayanacaq, lakin eyni zamanda latissimus dorsi maksimum yük alacaq.

2. Çiyinlərə və çiyin bıçaqlarına diqqət etmədən dirsəklərin azaldılması

İstənilən deadlift və preslər zamanı bir çox idmançı dirsəklərini bədənə yaxın tutmağa çalışır. Bunun mənası var, çünki tərəflərə yayılan "qanadlar" əslində çiyin birləşmələrinə zərər verə bilər.

Ancaq qəsdən dirsəklərinizi bir araya gətirirsinizsə və eyni zamanda düzgün duruşa əməl etmirsinizsə, o zaman sıxılmış vəziyyətdə məşqlər etmək riskiniz var - sanki dar bir qutuda edirsiniz. Buna görə çiyinlər içəriyə doğru dönəcək və irəliləyəcək, bu da hərəkət texnikasını pozacaq və oynaqlara yükü artıracaq.

Düzgün mövqedə olsanız, dirsəklər həqiqətən bədənə yaxın olacaqdır. Ancaq bu, onları sıxmağa çalışdığınız üçün deyil, təbii olaraq baş verəcəkdir.

Beləliklə, ilk növbədə çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın. Qollar çiyin birləşmələrində uzadıldıqca, çiyin bıçaqları getdikcə içəriyə doğru dönəcək və dirsəklər sizin diqqətiniz olmadan ideal mövqe tutacaq.

Bir ştanqı və ya dumbbellləri basmağınızın, yerdən təkanların, qeyri-bərabər barlarda, sinə çəkməyiniz və ya çəkməyiniz fərq etməz - dirsəklərin vəziyyəti çiyinlərinizin və çiyin bıçaqlarınızın necə qurulduğuna görə müəyyən edilməlidir. hərəkət edin və əksinə deyil.

3. Qarın boşluğuna doğru çəkərkən hərəkət genişliyini artırın

Bir çox idmançı və bədən tərbiyəçisi bu məşq zamanı sapı mədəyə mümkün qədər yaxın çəkməyə və dirsəkləri güclü şəkildə geri çəkməyə çalışır.

Bu yolla əzələlərə yükü artıra və çiyinlərin hərəkətliliyini pompalaya biləcəyinizə inanılır. Əslində, həddindən artıq diapazon yalnız hərəkətin səmərəliliyini azaldır, mexanikanı korlayır və oynaqların ətrafındakı toxumaların iltihabına səbəb ola bilər.

Üfüqi çəkmə və ya bənzər əyilmiş hərəkətin həddindən artıq nöqtəsində dirsəklər və tricepslər əsas xəttdən çox kənara çıxmamalıdır.

Həddindən artıq diapazon boyunda lazımsız gərginlik yaradır və həmçinin çiyinləri içəriyə doğru döndərməyə məcbur edir, bu da onların sabitliyini azaldır və zədə riskini artırır. Eyni zamanda, bu hərəkət latissimus dorsi - bu məşqlərdə hədəf qrupu düzgün yükləmir.

Təcrübə üçün, çiyinləri yalnız gövdənin xəttinə gətirərək, mədəyə çəkməyə çalışın və bütün gücünüzlə latları gərginləşdirin. Və sonra eyni şeyi təkrarlayın, dirsəklərinizi mümkün qədər geri çəkin. Latların aşağı hissəsinin hissini dərhal itirəcəksiniz - onlar oyundan çıxacaqlar.

Eyni şey hərəkətin digər mərhələsinə də aiddir, bu zaman qollarınızı uzadaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdırsınız.

Çiyinlərinizi irəli itələsəniz və kürəyinizi yuvarlatsanız, arxa əzələləriniz artıq aktivləşməyəcək və ya uzanmayacaq. Bunun əvəzinə çiyin və skapula ətrafındakı tendonlar, bağlar və birləşdirici toxumalar yüklənir, bu da son dərəcə arzuolunmaz və travmatikdir.

Buna görə, çəkmə hərəkətinin istənilən mərhələsində sinənizi və çiyinlərinizi düz tutun və neytral yuxarı arxa mövqeyini saxlamağa çalışın.

4. Sinə təzyiqi zamanı yuxarı arxanın yuvarlaqlaşdırılması

Sinədən basma zamanı çiyinlərin ən əlverişli və təhlükəsiz vəziyyətdə olması üçün torakal beldə yaxşı əyilmək vacibdir.

Neytral və ya yuvarlaq bir yuxarı arxa onların içəriyə doğru dönməsinə səbəb olacaq. Bu, oynaqları risk altında qoyur və boyun, qol və hətta bel nahiyəsində ağrıya səbəb ola bilər.

Bu vəziyyətdə, aşağı arxada deyil, torakal beldə əyilmək vacibdir. Aşağı kürəyinizdəki qövsü çıxarmaq üçün hərəkət edərkən qarın və glutelerinizi sıxın. Bu, sizi möhkəm və dayanıqlı şassi ilə təmin edəcək.

Əgər kifayət qədər sinə əyriliyiniz olub-olmadığını yoxlamaq istəyirsinizsə, çaydanı tərs çevirərək yayını tutaraq dəzgah presini sınayın. Mərminin qeyri-sabitliyinə görə, siz yalnız kifayət qədər əyilmə olduqda hərəkəti yerinə yetirə biləcəksiniz. Əks halda, çəki tarazlığını itirəcək və düşəcək.

5. Tutuşdan asılı olaraq çiyinlərin vəziyyətinin dəyişdirilməsi

Qollarınızın nə qədər geniş olmasının və ya əllərinizin hara çevrildiyinin əhəmiyyəti yoxdur - çiyinləriniz düz və xaricə çevrilməli, çiyin bıçaqları aşağı salınmalı, dirsəkləriniz bədənə yaxın olmalıdır.

Çox vaxt təcrübəli idmançılar məşqi fərqli bir trayektoriya boyunca yerinə yetirmək və əzələləri qeyri-adi bir yüklə təmin etmək üçün qəsdən tutuşu dəyişdirirlər. Bununla belə, bu yanaşma oynaqlarınızı qeyri-kafi sabitlik şəraitində işləməyə məcbur edəcək, bu da iltihab, yaralanma və ağrı riskini artırır.

Texnikanızı qəsdən dəyişdirmək əvəzinə, əvvəlcə hədəf əzələləri yormağa çalışın. Bu, yaralanma riski olmadan onları tam yükləməyə kömək edəcəkdir.